Поради новачкам Всем

Вправи на турніку

Є багато способів для підтримки фізичної форми, і один з них є турнік. Всім нам він добре знайомий ще з уроків фізкультури.

Зміст

Рекорди
Відео

У чому ж особливості вправ на турніку перед іншими вправами? Ну, по-перше, це такий вид спортивного снаряда, на якому вам доведеться працювати з власною вагою. Можна виконувати до десяти різних видів вправ, при цьому, хребет не буде відчувати надмірних навантажень, що є великим плюсом для людей зі сколіозом і травмами спини.

Якщо ви новачок, то вам необхідно знати, що техніка виконання силових вправ на турніку повинна бути налагодженою, адже саме від неї залежить, кінцевий результат вашої копіткої роботи.

Для початку, потрібно визначитися з вашими можливостями, перевірити свої сили, спробувавши підтягнутися якомога більшу кількість разів. Якщо ви не вмієте підтягуватися, то все що вам залишається, як це не банально б звучало, просто пробувати. Ви повинні вміти хоча б 1 хвилину висіти на турніку. Це буде означати, що в кистях вистачає сили. Якщо не можете підтягнутися навіть 1 раз, можна попросити друга допомогти вам. Нехай він піднімає вас до турніка, а опускатися ви повинні самостійно і якомога повільніше. Вже через 1-2 тижні ви зможете підтягнутися 1 раз. Після цього допомога з боку більш не потрібна. Пробуйте підтягнутися 2-3 рази. Відпочивайте 2-3 хвилини і знову пробуйте. Коли відчуєте, що вже зовсім немає сил для наступного підходу, можна завершити тренування. З кожним тренуванням м'язи будуть ставати сильнішими, твердіше і будуть збільшуватися в розмірах. Звичайно, ви не зробите собі приголомшливою фігури, як у бодібілдерів, але якщо ви вирішили тренуватися, то різні вправи на турніку для початківців відмінний початок!

При вправах на турніку, включається досить велика кількість м'язів, а саме: найширший м'яз (верхня бокова частина і нижня половина спини), ромбовидний м'яз (середня частина верху спини), велика кругла м'яз (верх бічній частині спини, прямо під пахвою). Так само є м'язи - асистенти, сюди включаються: біцепс, трицепс, велика грудний м'яз, мала грудна м'яз.

М'язові групи в картинках

Техніка вправ на турніку - це важливий момент при тренуваннях. Сюди включається:

надійний хват, великий палець повинен бути знизу

уникнення ривків

повільне опускання

дихання, має бути правильним, при підтягуванні затримка, при опусканні видих

Є базові вправи на турніку:
1. Підтягування на турніку вузьким хватом до підборіддя. Така вправа дає навантаження на біцепси, передпліччя, велику круглу м'яз, малу круглу м'яз.

2. Підтягування звичайним широким хватом до грудей. Ця вправа розвиває: найширшу м'яз по всій дліне- нижню частину трапеціевідной- велику і малу круглу мишцу- велику і малу ромбовидну мишцу;

3. Підтягування зворотним вузьким хватом до підборіддя, в основному дає навантаження на біцепс і на велику і малу круглу м'яз.

Так само використовується підтягування широким хватом за голову, підтягування на одній руці, підйом переворот, вихід на одну і обидві руки, і багато іншого.

На перекладині, необхідно виконувати не менше 3-5 підходів за тренування, по 8-12 разів, відпочиваючи між ними близько хвилини. Як тільки ви зможете підтягнутися в перший підхід 12 разів раз, можна використовувати додаткове обтяження. Тим самим ви зробите ухил на зростання сили і маси, а не витривалості.

Рекорди

На турніку щорічно встановлюються нові рекорди, які займають почесне місце у світовій спортивній історії. Наприклад, при підтягуванні на турніку за одну хвилину, в 2006 році Стефан Хіланд підтягнувся 42 рази, а при підтягуванні за 30 хв, в 2007 році, той самий Стефан Хіланд підтягнувся 442 рази, таким чином, навіки виточив своє ім'я в книзі рекордів Гіннеса .