Кращі вправи для спини. зміцнення м'язів спини.

Поради по тренуванню м'язів спини

1. У багатьох склалося враження, що чим більше вага вони потягнуть - тим більше вони стануть і тим коротше стане їхній шлях до побудови тіла культуриста. Це не зовсім так. Все добре в міру! Це стосується і спини. Виходячи зі свого скромного досвіду я помітив, що найкраще для м'язів спини підходить робота з вагами складовими 65-75% від одноповторного максимуму. Ну, це усереднена цифра ... Деякі вважають за краще використовувати принцип піраміди. Думаю, в тягових вправах на найширші / задні частини трапецій і інші м'язи спини не варто вішати такі ваги від яких очі на лоб вилазять на третьому повторенні.

2. Ще хотілося б застерегти про кількість повторень! На мій погляд, не варто робити їх кількість менше восьми! Спина в цілому це поєднання великих м'язових груп і щоб дійсно дати хороший стрес на них і "пустити кров по жилах" потрібно добре постаратися.

3. Читинг. Думаю це єдина частина тіла у вправах на яку не можна читинговать, інакше це може дорого обійтися. Невеликий читінг допустимо хіба що в тязі гантелі до поясу. До чого я це взагалі? А до того що дуже багато людей, які ходять вже не перший і не другий рік в тренажерний зал дуже часто забувають про це, ну або їм на це попросту наплювати. Вони беруть по 140-150 кг в похилій тязі, роблячи 3-4 повторення і при цьому звиваючись і викривляючись дуже химерно ... А ефекту від таких вправ для спини не дуже то й багато. Та й існує велика ймовірність отримати травму, або защемлення нерва і т.д. ... Ну, і найчастіше, в такому стилі виконання вправи більша частина навантаження лягати не на найширші, а на трапеції, а це не зовсім те, що нам потрібно.

4. Друга крайність це "супер качки" радянського періоду - повністю переконані, що вправи для спини спину так само дуже небезпечні як і присідання (яких вони взагалі не роблять). Виконують тяги в нахилі з вагою в 30 кг + до цього можуть підтягнутися 14 разів. При цьому вони вважають себе дуже непоганими знавцями бодібілдингу та намагаються всунути свій ніс і щось порадити навіть тоді, коли нам абсолютно це не потрібно і нецікаво. Таких людей потрібно остерігатися, інакше вони звернуть вас у свою віру =)).

5. Вправи на м'язи спини надають не тільки ширину, але і товщину, про це теж варто пам'ятати і не робити по 5-6 однотипних вправ. Ось наприклад як роблю я - першим ділом роблю тягу Т-грифа або станову (чергую щотижня). Другою вправою йде тяга блоку до поясу, або тяга штанги в нахилі (теж чергую). Третім - тяга гантелі до поясу. Ну, і четвертим / п'ятим - підтягування з вагою широким хватом / тяга сидячи за голову. Як тільки техніка починає псуватися, потрібно зупинитися, або зменшити вагу до такого, з яким вправа буде виконуватися більш-менш "чисто".

6. Якщо ви дійсно якісно прокачали спину, то потрібно дати їй відпочити мінімум 4-5 діб. Ну, природно якщо ви не приймаєте ніяких гормональних препаратів. Люди, які користуються фармакологією можуть скорочувати цей перерву до 2-3 днів. Вам на них рівнятися не варто, так як там зовсім інші обсяги та інтенсивність тренувань.

7. Ну і останнє - качати спину дійсно важко, напевно, майже так само як і ноги, але це не привід для того щоб говорити собі - «Піду краще я біцепс Качний, а то влом стояти тут на рак по серед залу і робити незрозуміло що». Якщо будете піддаватися таким думкам, то навряд чи отримаєте тіло, про яке так довго мріяли!

Дана інформація призначена більшою мірою для новачків! Просунуті атлети напевно займаються за своїми методиками, але на те вони і просунуті.

Додатково про вправи для спини

Якщо ви хочете зробити упор на потовщення м'язів спини, то я б рекомендував робити упор на 3 вправи - це тяга Т-грифа, тяга блоку до поясу і станова тяга!

Ну, з першим особливих складнощів виникнути не повинно, його можна робити навіть звичайним грифом! Єдиний нюанс - завжди одягайте ПОЯС. І Завжди тримайте спину рівно, не горблячись, інакше можна легко травмуватися.

Щодо тяги блоку до поясу теж ніби все зрозуміло, єдине, що хотілося б додати, це те що рух має передаватися від лопаток до рук, а не навпаки. Ще деякі люди часто не дотягують рукоять до потрібної точки, це теж не правильно. В ідеалі ви повинні дотягнути рукоять до живота і затримати на 1-2 сек, потім плавно відпустити.

Про станову тягу існує многожество різних думок ... Особливо часто зустрічаються розмови про те, що від неї розширюється талія. Думаю цю проблему можна вирішити роблячи вправу зі строгою технікою і не дуже великою вагою - тобто опускатися нижче 5-7 повторень не потрібно. Це також дозволить нам уникнути ефекту похилих плечей, хоча це вже скоріше індивідуально для кожного.

Щоб спина росла в ширину нам більше підійдуть вертикальні тяги / підтягування на турніку широким хватом, і тяга гантелі до поясу.

На рахунок підтягувань хотілося б сказати, що широкий хват зовсім не означає, що ви повинні братися так, щоб амплітуда руху становила 5 см. Досить взятися так, щоб кожна рука була приблизно на 15-20 см осторонь від плеча. При необхідності можна і навіть потрібно використовувати причіпний обтяження. Тільки тут теж потрібно бути обережним, тому що при сильному читинге, або якщо ви почнете «кривлятися» на перекладині, можна легко пошкодити плечові суглоби.

Про чудодійну силу турніка ...

Чесно кажучи можна прогресувати займаючись на брусах і турніку, але недовго ... Тому говорити про якісь то серйозні досягнення в бодібілдингу, за умови того, що ви займаєтеся тільки там - не можна. Ну, а якщо ваша мета - прогрес, вам доведеться раскошельваться на гантелі, ремені, обважнювачі і т.д, або ви можете просто на просто піти займатися в тренажерний зал. Це буде найбільш правильне рішення.