Тренування Всем

Машина Сміта - які вправи робити?

Зміст

Доводи «За»
Коли?
Рівень підготовки
Правила
Приклади вправ для тренажера Сміта
Приклади програм тренувань для грудних м'язів
Вправи для м'язів спини
Вправи для трицепсів в Сміта
Вправи для ніг в машині Сміта
Додаткові зауваження

З цим тренажером пов'язана величезна кількість помилок. Згідно поширеній думці, з його допомогою протиприродно і навіть небезпечно виконувати присідання і жим, проте, якщо знати деякі хитрощі, він може виявитися дуже корисним інструментом для нарощування м'язів і допоможе внести різноманітність у вашу програму тренувань.

Отже, розглянемо кілька причин негативного ставлення багатьох спортсменів до машини Сміта.

«Фіксована траєкторія руху» . Фахівці сперечаються про те, що виконання вправ в строго обмеженій площині неприродно для людського тіла. Наприклад, виконуючи присідання, більш природно задіяти в русі тазостегновий і гомілковостопний суглоби - крім колінного.

Проти цього не посперечаєшся. Але що якщо атлетові потрібно задіяти тільки один суглоб і зосередитися на одній групі м'язів?

Наприклад, можна виконувати присідання в Сміта, виставивши ноги трохи вперед, щоб «прицільно» опрацювати квадріцепси. Такий варіант вправи корисний для атлетів з перекачаними сідницями і задньою частиною стегон, але зі слабко розвиненими квадрицепсами. За допомогою цієї вправи можна збалансувати розвиток м'язів, виправити диспропорції.

Або ж, наприклад, що якщо у когось проблеми зі спиною і йому краще триматися більш вертикального положення, виконуючи присідання? Тренажер Сміта дозволяє присідати навіть з проблемами спини!

«Вправи в тренажері Сміта фукціонального». Це дуже дивний аргумент. Незрозуміло, що розуміється під функціональністю. Можливо, мається на увазі користь від вправ для повсякденного життя? У такому випадку скажіть, коли ви востаннє виконували ривок або поштовх штанги в «реальному житті»? Фото - tongue )) А вправи вважаються дуже фукціонального!

Якщо на тренуваннях ви прагнете імітувати рухи, які зазвичай виконуєте в повсякденному житті, то чому б не виконати кілька вправ на «згинання рук, тримаючи вашу тренувальну сумку» або пару підходів «утримання гантелі біля вуха», імітуючи розмову по мобільному телефону? Фото - wink

«Не опрацьовуються м'язи стабілізатори». Насправді, переживання про м'язи стабілізаторах - це результат діяльності багатьох тренерів-теоретиків. Якщо ви тяга тяжкості в тренажерному залі, стабілізатори отримують всю необхідну навантаження, адже це дрібні м'язи, їм не потрібні шалені навантаження. Ви нагнулися, щоб взяти гантелю зі стійки, в цей момент м'язи стабілізатори отримують достатнє навантаження.

Ми аж ніяк не рекомендуємо уникати вправ з вільними вагами, які задіють допоміжні групи м'язів. Але це слабеньке виправдання для відмови від тренажера Сміта.

Слід врахувати так само і наступне. Що робити, якщо допоміжні м'язи травмовані, і ви не хочете їх навантажувати? Чи немає у Вас знайомих з хронічними болями в плечах? Жим лежачи завдає їм болю, але, швидше за все, вони зможуть легко виконувати жим в тренажері Сміта.

«Підкачати дядько сказав, що тренажер Сміта марний». Це, напевно, найголовніша причина, по якій новачки не користуються тренажером Сміта. Якщо ви звикли покладатися на чужу думку, замість того, щоб дослідити питання самостійно, тоді прислухайтеся до наших порад і спробуйте вправи, які будуть запропоновані нижче.

Доводи «За»

Опрацювання м'язів. Фіксована траєкторія руху, яку забезпечує тренажер Сміта, хороша для тренування цільових м'язів. При цьому назвати вправи ізольованими можна.

Різноманітність. Незрозуміло, як деяким спортсменам вдається роки безперервно робити одні й ті ж вправи (якщо тільки вони не дають постійного прогресу). Тренування повинна бути цікавою і приносити задоволення, а інакше це справа швидко набридне. У цьому плані машина Сміта - хороший спосіб освіжити вашу програму тренувань.

Часто люди недооцінюють здатність організму адаптуватися до одноманітного стресу. Це особливо важливо для просунутих атлетів. Вводячи в програму деякі з описаних далі вправ, ви зможете постійно прогресувати.

Безпека. За умови, що ви досить підготовлені і знаєте техніку вправ, тренажер Сміта не більш небезпечний для суглобів, ніж вільні рухи з вагою. А фіксатори на стійках дозволяють не переживати, що вага придавить вас в момент м'язової відмови.

Коли?

Не існує певних і чітко обґрунтованих правил про те, як часто застосовувати тренажер Сміта. Однак практика показує, що Сміт можна використовувати для м'язів грудей, ніг і спини на кожній четвертій тренуванні.

Рівень підготовки

Атлети середнього рівня (2-3 роки тренувань). Для того, щоб витягти з тренажера Сміта максимум користі, необхідно чітко розуміти всі нюанси його роботи.

Початківцям (До 1 року тренувань) слід приділити увагу основним правилам виконання вправ зі штангою і з гантелями і засвоєнню базових знань і навичок.

«Новенькі». Для тих, хто не здатний «відчувати» роботу м'язів, тренажер Сміта - відмінний спосіб подолати цей недолік. Фіксована траєкторія дозволяє зосередити увагу на робочій м'язі, не відволікаючись на утримання рівноваги та інші фактори.

Правила

Працюючи в машині Сміта, радимо дотримуватися двох простих правил:

Ніколи не слід починати тренування вправами на тренажері Сміта, крім вправ для спини. Слід розумно вводити їх в тренування. Простіше кажучи, підходьте до тренажера Сміта з добре розігрітими м'язами.

Слідкуйте за положенням тіла. Дивіться на себе «очима тренера». Необхідно бачити кут руху грифа і приймати відповідне положення. Далі у відеороликах ми наведемо інструкції, щоб ви змогли самостійно зрозуміти техніку вправ.

Приклади вправ для тренажера Сміта

Жим на похилій лаві. Ця вправа має йти другим або третім під час тренування грудних м'язів.

Не обов'язково стосуватися грифом грудей, тому є шанс надірвати грудні або пошкодити плечовий суглоб. Є й інший плюс в тому, щоб не торкатися грудей - напруга в м'язах буде безперервне. Це важко, але ефективно. Не варто вибирати дуже крутий кут лави, щоб не перевантажувати плечі. Оптимальний нахил 20-30 градусів. Положення лави підберіть таке, щоб ваші передпліччя були спрямовані строго вертикально.

Жим на похилій лаві головою вниз. Ця вправа також має бути другим або третім під час тренування грудних м'язів. Нахил також повинен бути невеликим, щоб уникнути навантажень на плечі. Подивіться відео і зверніть увагу на напрямок руху грифа. Ця вправа забезпечить хороший ріст грудної м'язи.

Потрібно відзначити, що тренажер Сміта дозволяє безпечно виконувати дроп-сети (підходи зі зменшенням ваги в процесі виконання підходу) І підходи з великою кількістю повторень. Це допоможе підвищити інтенсивність заняття і дати поштовх зростанню м'язової маси.

Приклади програм тренувань для грудних м'язів

Програма # 1

Вправа	Рекомендації	Підходи х повторення
A. Жим гантелей на похилій лаві	Виконайте кілька розминок підходів, додаючи вагу в кожному підході. Не слід повністю випрямляти руки у верхній точці, підтримуйте постійну напругу в м'язах. Додавайте вагу до тієї точки, в якій вже не зможете виконати 8 повторень. Останні три підходи, в яких настає відмова, вважаються робочими.	3x8
B. Жим штанги на похилій лаві	Чи не розгинайте руки до упору. Розминочні підходи не потрібні.	3х8
C. Жим на обернено-похилій лаві в машині Сміта.	Встановіть лаву під невеликим ухилом 20-25 градусів. Виберіть таку вагу, з яким ви зможете виконати 10 повторень. Затримуйте гриф на одну секунду біля грудей, потім виконуйте жим на 3/4 траєкторії. Виконайте таким чином три підходи. У четвертому підході використовуйте вагу, з яким ви насилу виконуєте 8 повторень. Зробіть ці 8 повторень, потім без відпочинку зменшите вагу в 2 рази і виконайте ще 8 повторень. І ще раз зменшите вагу в 2 рази, візьміться більш широким хватом і зробіть максимальне число повторень.	4x8
D. Віджимання від підлоги з широким упором.	Виконайте три підходи з максимальною кількістю повторень. Підніміть підборіддя і намагайтеся торкатися грудьми підлоги.	3 х max

Програма # 2

A. Жим в Хаммері	Виконайте кілька розминок підходів, потім 4 підходи по 8 повторень. Не так важливо, який саме тренажер ви будете використовувати, головне гарненько напружуйте м'язи на 1 секунду в крайній точці при кожному повторенні.	4х8
B. Жим на похилій лаві в Сміта.	Лава під кутом 20-25 градусів. Чи не розгинайте руки повністю у верхній точці. Підтримуйте постійну напругу в м'язах. Не торкайтеся грифом грудей, зупиняйте його на відстані приблизно 5 сантиметрів від грудей. Додавайте вагу в кожному підході. Кількість повторень повинно бути таким:. 5 підходу.	1x15, 1x12, 1x9, 1x6
C. Жим штанги лежачи	Виконуйте вправу з такою вагою, з яким ви зможете виконати по 5 повторень у кожному підході.	5х5

Відео жиму в хаммері:

Вправи для м'язів спини

У Сміта можна робити тягу штанги в нахилі. Цей варіант вправи не гірше, ніж звичайна тяга зі штангою, навіть навпаки - це вправа дуже ефективно, якщо зрозуміти, як потрібно правильно його виконувати. Можна також робити його з повним опусканням штанги на підлогу.

Тут головне тягнути штангу до живота, до точки трохи вище пупка, піднімаючи лікті вгору. Не тягніть штангу руками, працюйте м'язами спини.

Як і в будь-яких інших тягових вправах, тримайте спину рівною і напруженою і використовуйте атлетичний пояс. Перегляньте відеоролик і зверніть особливу увагу на дроп-сет (підхід із зменшенням ваги):

Приклад програми тренування спини:

A. Тяга штанги в нахилі в тренажері Сміта.	Виконайте кілька розминок підходів, поступово переходячи до більшого вазі. Дійшовши до робочої ваги, виконайте 3 підходи по 8 повторень. У четвертому підході виконайте 6 повторень, потім зменшіть вагу і виконайте ще 6 повторень, знову зменшіть вагу і виконуйте до відмови (дроп-сет). Уважно стежте за тим, щоб лікті рухалися вгору.	4х8
B1.Тяга вертикального блоку широким хватом.	Робіть по 8 повторень у підході, добре напружуючи м'язи в точці максимального скорочення. Тягніть лопатками, а не руками.	4х8
B2. Пуловери з гантелей.		4х10
C. Станова тяга	Підберіть вагу, з яким зможете виконати 5 повторень. Зробіть 5 підходів. Потім додайте ще вагу і виконайте 3 підходи по 3 повторення. У цих трьох підходах робіть підйом вибуховим рухом, але з дотриманням техніки. Спину горбити можна ні в якому разі.	5х5, 3х3
D. Гіперекстензії.		2 х max

B1 і B2 означають, що ці вправи потрібно виконувати суперсетом, тобто робите B1 і потім відразу B2.

Вправи для трицепсів в Сміта

Чудовим вправою для трицепса є похилий жим лежачи середнім хватом. Виконуйте цей жим в останню чергу, щоб не перевантажувати ліктьові суглоби.

У представленому відео зверніть увагу на положення ліктів і рух передпліч. Ця вправа створює потужне навантаження на трицепс. Обов'язково виконуйте його в останню чергу, коли ваші трицепси і лікті вже налиті кров'ю і розігріті.

Приклад програми тренувань для трицепсів:

А.1 Жим вертикального блоку донизу з V-подібною рукояткою.	Виконайте кілька розминок підходів. Потім зробіть 4 підходи по 10 повторів, напружуючи трицепси в крайній точці.	4х10
А.2. Тріцепсовий жим в важільному тренажері.	Виконуйте підходи по 8 повторень. Рух у зворотній фазі виконуйте за три секунди. Відчувайте вагу і не щадите трицепси. Відпочивайте між підходами не більше 60 секунд.	4х8
B. Розгинання рук в Сміта	Так само, як при виконанні жиму середнім хватом, необхідно спочатку гарненько розігріти лікті. Виконайте 1-2 розминок підходу. Опускайте гриф до носа і піднімайте вгору. Нехай лікті злегка розсуваються, але не на багато - намагайтеся тримати їх ближче. Робіть паузу в нижній точці, в 5-10 сантиметрах від носа.	4х8

Відео розгинання рук в Сміта:

Вправи для ніг в машині Сміта

Існує багато способів включити в тренувальну програму для ніг машину Сміта. Ось деякі з найкращих вправ.

Присідання на тренажері Сміта. Багато бодібілдери не можуть виконувати класичні присідання зі штангою через проблеми зі спиною, але досягають успіху в присідання в Сміта.

Не рекомендуємо робити цю вправу першим. Краще, якщо зробити його в третю або четверту чергу в процесі тренування. Найбільш поширена помилка атлетів полягає в тому, що вони мають у своєму розпорядженні ноги недостатньо далеко від грифа. Така позиція може здаватися трохи незручною на перший погляд, але таким способом ви надаєте тілу анатомічно правильне положення, в якому легко буде тримати спину рівною.

У машині Сміта можна виконувати дроп-сети або користуються поганою славою полуторні присідання. Виконуючи їх, ви присідаєте, потім піднімаєтеся на половину амплітуди руху, знову присідаєте, і піднімаєтеся до кінця. Це вважається одним повторенням. Це відмінний прийом, щоб потужно опрацювати м'язи ніг (див. В кінці відео):

А ось інша версія - класичні присідання зі штангою в тренажері Сміта:

Випади в машині Сміта. Цей спосіб виконання випадів один з найефективніших. В руках немає розгойдуються гантелей, відсутня надмірний нахил вперед, інерція, і так далі. Ви просто приймаєте вихідне правильне положення в тренажері і починаєте працювати. У наступному відео ви побачите випади у поєднанні з присіданнями. Убивча комбінація!

Програма тренувань # 1

A. Згинання ніг в тренажері лежачи.	Тримайте таз притиснутим до поверхні. При такому способі ви не зможете взяти звичний вагу, але у вправі буде брати участь тільки потрібна група м'язів (біцепс стегна). Виконайте 2 розминок підходу, і потім 1 робочий підхід з 12 повторень. Після нього збільште вагу і зробіть 10 повторень, знову збільште вагу і зробіть 8 повторень. Відпочивайте приблизно по 90 секунд між підходами. У четвертому підході поверніться до ваги, з яким ви зробили 12 повторень і повторіть рух 10 разів, потім без відпочинку скиньте половину ваги і зробіть ще 10 повторень, скиньте ще половину і виконайте ще 10, і нарешті, виконайте 25 повторень із скороченою амплітудою з нижньої точки (часткові згинання). Амплітуда руху складе близько 10 сантиметрів, але постійна напруга дасть хороше навантаження на м'язи задньої частини стегна.	4 х 12,10,8,10 (+25).
B. Жим ногами.	Поставте ноги нижче на платформу, ступні трохи ширше плечей. Для початку виконайте вправу з легким вагою - потрібно відчути навантаження на задню і внутрішню частини стегна. Збільшуйте вагу і виконуйте підходи по 10 повторень, поки не досягнете ваги, який ви не зможете вичавити 10 разів. Це і буде ваш робочий вагу. Виконуючи робочі підходи, рух вниз здійснюйте за три секунди, а потім вичавлювати вибуховим рухом. Виконайте 3 підходи в такому темпі. Для більшої ефективності не випрямляйте ноги повністю - підтримуйте постійну напругу в м'язах.	3х10
C. Полуторні присідання в тренажері Сміта.	Мета цієї вправи - створення постійної напруги в м'язах, тому для його виконання велику вагу не потрібен. Присядьте глибоко, підніміться на половину амплітуди, потім знову присядьте і виконайте повний підйом. Це вважається одним повторенням.	3х10
D. Станова тяга на прямих ногах в тренажері Сміта.	Розімніться з порожнім грифом або легкою вагою. Коліна можна злегка зігнути. Виконайте 2 розминок підходу, потім підберіть відповідний вагу, з яким ви зможете виконати 3 підходи по 10 повторень. Гарненько напружуйте сідниці і стегна в крайній точці при кожному повторенні.	3х10

Програма тренувань # 2

A. Згинання ніг в тренажері лежачи.	Зробіть 2-3 розминок підходу, потім зробіть чотири підходи по 12 повторень з перервою між підходами в 60 секунд. Тут ніяких секретів, просто повторіть вправу потрібну кількість разів. Можна зробити невелику паузу для відпочинку посеред підходу щоб зуміти виконати всі повторення, особливо в третьому і четвертому підходах.	4х12
B. Жим ногами	Виконайте достатню кількість розминок підходів. Потім встановіть, з яким вам важко повторити рух 8 разів. З цією вагою зробіть 3 підходи по 8 повторень.	3х8
C.1. Випади в машині Сміта.	Зробіть 4 повторення однією ногою, потім швидко змініть ногу і зробіть ще 4. Знову зробіть чотири перші ногою, і ще чотири другої. Загалом кожною ногою Ви робите по 8 повторень. Чергуючи ноги, ви допоможете запобігти нерівномірне їх напруга, як під час присідань, до того ж такий спосіб дозволяє використовувати більшу вагу. Після кожного підходу до випадів додавайте вагу, тому як в цій вправі ви будете поєднувати їх з присіданнями.	3х8
C.2. Присідання в машині Сміта.	Додайте пару млинців до ваги, з яким ви робили випади, і виконайте 8 повторень. Наприклад, у першому підході виконайте випади з вагою 50 кг, потім додайте ще 20 кг для присідань. У наступному підході використовуйте 60 кг для випадів, потім знову додайте 20кг для присідань. Це досить важка вправа.	3х8
D. Станова тяга штанги на прямих ногах у Сміта	Не робіть повного підйому. Підніміться на 3/4 амплітуди, і знову опустіться гриф вниз. Підтримуйте м'язи задньої поверхні стегна в постійній напрузі.	2х15

Додаткові зауваження

Біцепс.
Качати біцепс в Сміта дуже незручно. Саме тому таким чином його ніхто і не тренує. Якщо помітите, що хтось робить, повторювати за ним не варто.

Плечі.
Тяга штанги до підборіддя вважається травмонебезпечним вправою для плечових суглобів. У Сміта краще жати над головою, опускаючи гриф не нижче кінчиків вух або зовсім опускаючи тільки до голови. Здорові суглоби найважливіше!

Готуючи дану статтю, ми не хотіли, щоб ви відмовилися від звичних вправ на користь вправ в машині Сміта. Цей тренажер - всього лише один з інструментів будь-якого бодибилдера і при правильному використанні він дуже ефективний. Сподіваємося, що ви випробуєте деякі з вправ і програм, описаних тут, і самостійно вирішите, чи варто їх застосовувати.

Удачі! Не соромтеся задавати будь-які питання і ділитися досвідом.

LoveGinka.ru » Тренування » Машина Сміта - які вправи робити?

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ