Ази складання програми тренувань

Зміст

• Поділ на частини тіла
• Вправи
• Вага обтяження
• Сети
• Техніка
• Дихання
• Паузи між сетами
• Амплітуда руху
• Частота тренувань
• Тривалість тренування

Новачкам, тільки-тільки почали займатися в тренажерному залі, потрібно закласти базу, основу. Далеко не кожна програма годиться для цього. За кожним елементом будь-якого комплексу завжди стоїть конкретний зміст.

Поділ на частини тіла

Як правило, атлети тренують кожну м'язову групу відокремлено. Такий тип тренінгу вважається найбільш ефективним для росту м'язової маси. Щоб мускулатура розвивалася гармонійно, слід приділяти кожної частини тіла рівноцінне увагу. Як правило, для цього достатньо двох-трьох вправ на кожну групу м'язів. Одна м'яз опрацьовується не частіше разу на сім-десять днів. Але новачки можуть вантажити кожну групу м'язів два, а то і три рази в тиждень без ризику перетренованості.

Вправи

Складаючи собі програму тренувань, вибирайте два-три вправи на кожну групу м'язів. Але враховуйте, що першим має йти базова вправа, в якому задіяні два або більше суглобів. Багато вправи можна виконувати в різних варіантах. З часом ви постигните всі ці премудрості і будете вибирати вправи так, щоб під різним кутом навантажувати одні й ті ж м'язи.

Вага обтяження

На початку тренувань працюйте з самими малими вагами, щоб відчути вправу і освоїти техніку. Тільки після цього починайте збільшувати навантаження.
Ніколи не забувайте про розминку: перший підхід робіть з мінімальною вагою, щоб розігріти м'язи і розігнати кров. У другому підході трохи збільште обтяження. Ну а для третього підберіть таку вагу, з яким ви зможете зробити 8-10 повторень. З ним і продовжуйте працювати.

Сети

Сет - це комбінація однієї вправи з декількох повторень. Наприклад, 10 повторень підйому на біцепс - це один сет. Новачкам кожну вправу потрібно починати з розминки сету (з меншою вагою), а потім вже переходити до робочого.
Коли ваш підготовчий період в тренуваннях закінчиться, починайте працювати так, щоб виконувати належну кількість повторень до відмови, тобто до такого стану, коли ви вже не здатні зробити жодного повторення понад норми. І вага обтяження підбирайте відповідно.

Техніка

Багато хто, в гонитві за великою вагою, геть забувають про техніку. І при виконанні вправи в роботу включаються додаткові м'язи, іноді повністю виключаючи роботу цільової м'язи (читинг). Для новачка читінг абсолютно неприпустимий, оскільки вправу втрачає сенс. Запам'ятайте, вам потрібно працювати з такою вагою, який не псує техніку.

Дихання

Ніколи не затримуйте дихання на всі повторення. Перед кожним робіть глибокий вдих, а видихайте на найважчим точці підйому.

Паузи між сетами

Зазвичай м'язам вистачає 45-90 секунд для відпочинку. Крупним м'язам потрібні трохи більші терміни, дрібним - трохи менші. Не затягуйте ваш відпочинок, не базікайте з сусідами по залу, не витрачайте даремно ваш час.
Так само важливо враховувати вагу, з яким ви працюєте. Якщо ви робите акцент на силовому тренінгу, відпочивайте довше. А ось більш короткі паузи змусять вас працювати з меншими вагами, але, з іншого боку, такий тип тренінгу краще позначається на зростанні м'язів.

Амплітуда руху

Всі рухи виконуйте в повну амплітуду для максимального розтягування м'яза.

Частота тренувань

Якщо ви в понеділок опрацювали всі групи м'язів, то у вівторок повторювати тренування можна. На відновлення тілу потрібно мінімум 48 годин. Не забувайте, що м'язи ростуть тоді, коли відпочивають, тому створіть їм ідеальні умови. Якщо м'яз хоча б трохи болить, відкладіть її опрацювання. Але занадто рідкий тренінг для новачків теж не підходить. Оптимальний варіант для вас - тренування кожні два-три дні.

Тривалість тренування

Якщо ви будете чітко слідувати даній схемі, то на тренування у вас має піти від 45 до 60 хвилин. І пам'ятайте, що якість тренінгу визначається інтенсивністю, а не часом, проведеним в залі.