Ази складання програми тренувань

Вага обтяження

На початку тренувань працюйте з самими малими вагами, щоб відчути вправу і освоїти техніку. Тільки після цього починайте збільшувати навантаження.
Ніколи не забувайте про розминку: перший підхід робіть з мінімальною вагою, щоб розігріти м'язи і розігнати кров. У другому підході трохи збільште обтяження. Ну а для третього підберіть таку вагу, з яким ви зможете зробити 8-10 повторень. З ним і продовжуйте працювати.

Сети

Сет - це комбінація однієї вправи з декількох повторень. Наприклад, 10 повторень підйому на біцепс - це один сет. Новачкам кожну вправу потрібно починати з розминки сету (з меншою вагою), а потім вже переходити до робочого.
Коли ваш підготовчий період в тренуваннях закінчиться, починайте працювати так, щоб виконувати належну кількість повторень до відмови, тобто до такого стану, коли ви вже не здатні зробити жодного повторення понад норми. І вага обтяження підбирайте відповідно.

Техніка

Багато хто, в гонитві за великою вагою, геть забувають про техніку. І при виконанні вправи в роботу включаються додаткові м'язи, іноді повністю виключаючи роботу цільової м'язи (читинг). Для новачка читінг абсолютно неприпустимий, оскільки вправу втрачає сенс. Запам'ятайте, вам потрібно працювати з такою вагою, який не псує техніку.

Дихання

Ніколи не затримуйте дихання на всі повторення. Перед кожним робіть глибокий вдих, а видихайте на найважчим точці підйому.

Паузи між сетами

Зазвичай м'язам вистачає 45-90 секунд для відпочинку. Крупним м'язам потрібні трохи більші терміни, дрібним - трохи менші. Не затягуйте ваш відпочинок, не базікайте з сусідами по залу, не витрачайте даремно ваш час.
Так само важливо враховувати вагу, з яким ви працюєте. Якщо ви робите акцент на силовому тренінгу, відпочивайте довше. А ось більш короткі паузи змусять вас працювати з меншими вагами, але, з іншого боку, такий тип тренінгу краще позначається на зростанні м'язів.

Амплітуда руху

Всі рухи виконуйте в повну амплітуду для максимального розтягування м'яза.

Частота тренувань

Якщо ви в понеділок опрацювали всі групи м'язів, то у вівторок повторювати тренування можна. На відновлення тілу потрібно мінімум 48 годин. Не забувайте, що м'язи ростуть тоді, коли відпочивають, тому створіть їм ідеальні умови. Якщо м'яз хоча б трохи болить, відкладіть її опрацювання. Але занадто рідкий тренінг для новачків теж не підходить. Оптимальний варіант для вас - тренування кожні два-три дні.

Тривалість тренування

Якщо ви будете чітко слідувати даній схемі, то на тренування у вас має піти від 45 до 60 хвилин. І пам'ятайте, що якість тренінгу визначається інтенсивністю, а не часом, проведеним в залі.