Періодизація тренінгу

Так, хлопці, сьогодні просто нічого робити в бодібілдингу без періодизації тренувань. Одноманітний тренінг - справа дохла. Він не здатний дати серйозну масу. Збільшення м'язів тут - ілюзія, якою приходить кінець через рік-півтора. Починаються думки про застій, погану генетику, а між тим секрет простий - ти тренуєшся принципово невірно, тільки і всього.

Вам, звичайно ж, відомо, що ріст м'язів - це результат прогресуючого тренінгу. Загальний принцип такий: більше! більше! більше! Ну а якщо ви тренуєтеся по одній схемі, де ж тут прогрес? Звичайно, можна піднімати ваги, якщо тренуєшся з малим числом сетів і повторень, або піднімати число сетів і повторень, якщо тренуєшся з невеликими вагами. Однак, і в тому, і в іншому випадку мова йде про одноманітному вигляді силового стресу. Один і той же стрес організм витримує не довше за 3-4 тижнів. У цей термін він відповідає збільшенням обсягів і сили, а от далі не відбувається зовсім нічого. Можете хоч битися лобом об стіну: не буде ні маси, ні сили.

Насправді ж тренуватися потрібно так. Спочатку використовуєте малі ваги (3-4 тижні), потім берете ваги побільше (рівно місяць) і нарешті переходите до надважкому тренінгу з околопредельной вагами (2 тижні). Потім ваги різко знижуються і починається новий такий же цикл. Але! На першому, легкої стадії сетів і повторень стає трохи більше. Трохи важче стають ваги на другій стадії. Ще більш інтенсивним робиться період субмаксимальних ваг. Точно так само справа буде складуться у всіх наступних циклах. Весь наш тренінг буде немов рух по спіралі: кожен новий виток вище попереднього в сенсі інтенсивності. Це якраз і означає той самий принцип прогресуючих навантажень, який і дає справжню масу.

Але це ще не все. В рамках будь-якого періоду вам необхідно час від часу піддавати м'язи силового шоку. Що це означає? Почнемо з того, що так званий шоковий тренінг не може бути планом. Він залежить від одного, вельми непостійного умови: вашого самопочуття. Приблизно раз чи два за період ви обов'язково відчуєте в собі сплеск фізичного і психічного тонусу. Це особливий стан, який не можна ні з чим переплутати: якщо в такий день ви спробуєте тренуватися як зазвичай, це буде тренування упівсили. Потрібні ударні навантаження, адекватні більш високому рівню енергії в організмі. Тут-то і місце для шокового тренінгу.

Оскільки він є сам по собі найсильнішим допінгом для всієї м'язової системи, його друге призначення - запобігати застій. Якщо ви відчуваєте, що тренінг тієї чи іншої м'язи не йде, потрібно свідомо застосувати шокову тренування, а потім знову повернутися до звичайної тренувальної схемою.

Приклади шокової методики - гігантські сети і принцип мультіотказа. Для гігантських сетів відбирається чотири вправи, що діють на м'язову групу під різними кутами. Зазвичай вправи виконуються одне за іншим, але так їх ефективність падає від руху до руху через втому. Але можна об'єднати вправи в одному сеті, і м'яз опиниться під сукупним пресом однаково потужних різних впливів. І ще одне дуже важливе зміна, внесена в принцип гігантських сетів. Традиційно вважається, що потрібно кожну вправу робити по сету, тобто виконувати без перерви сет одного, сет другого, сет третього і сет четвертого вправи. Це і є один гігантський сет, який повторюється 3-8 разів за тренування. А можна ще більше посилити цей прийом, перетворивши його на справжній шок для м'язів. Робіть один за одним тільки по одному повторенню кожного руху!

Деякі м'язовий групи, буває, просто не зручно прокачувати таким прийомом. Тоді застосовуйте мультіоткази. Робіть у вправі 4 сети і кожен з них доводите до м'язової відмови, після якого темніє в очах. Коли ви відбомбившись м'яз мультіотказамі в кожній вправі, обов'язково дайте їй відпочити на день довше, ніж зазвичай. І лише потім повертайтеся до колишніх тренувань.

Поєднання планових циклічних тренувань і, навпаки, абсолютно випадкових шокових навантажень, забезпечить швидкий і впевнений набір маси. Потрібно підкреслити, професійної маси, адже саме так і тільки так тренуються в наші дні професіонали.