Гормони: де їх узяти?

Припустимо, ви кожен день до сьомого поту викладаєтеся в залі, але результатів накачування щось непомітно. В чому справа? Причина номер один - недостатня секреція вашим організмом анаболічних гормонів. Анаболічні гормони - це особливі хімічні речовини, що виробляються ендокринними залозами. Саме від них залежить ріст м'язових клітин. Як же підвищити їх секрецію? І чи можна взагалі контролювати цей процес? Можна - за допомогою спеціальної програми тренувань. Але щоб її скласти, потрібно знати, як діють анаболічні гормони, і що саме стимулює їх вироблення.

Зміст

• Інсулін
• Гормон росту
• Інсуліноподібний фактор росту (igf-1)
• Тестостерон
• Підіб'ємо підсумки

За своєю хімічною структурою анаболічні гормони поділяються на дві основні категорії: стероїдні та поліпептидні.

Стероїдні гормони, зокрема, тестостерон, естроген і кортизол, синтезуються з холестерину залозами, насіннєвими залозами і яєчниками. Всі інші анаболічні гормони відносяться до поліпептидним (або білковим). У їх число входять інсулін, гормон росту і інсуліноподібний фактор росту-1.

Для біохімічних реакцій, що протікають в організмі, дуже важлива стабільна внутрішня середу - гомеостаз. Гормони підтримують стабільність гомеостазу, регулюючи швидкість хімічних реакцій на клітинному рівні. Візьмемо, наприклад, гормональну реакцію організму на інтенсивне тренування. По ходу тренування протеїн в м'язах розпадається, на що організм відповідає посиленою секрецією анаболічних гормонів. А вони допомагають заповнити запас м'язового протеїну.

Ось ця-то гормональна реакція і лежить в основі побудови сильної, потужної мускулатури. Яку б мету ви перед собою не ставили, досягти її буде набагато простіше, якщо ви навчитеся стимулювати вироблення деяких ключових гормонів.

Інсулін

Інсулін - поліпептидний гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Коли ви їсте багато вуглеводів, рівень глюкози в крові підвищується. І підшлункова залоза починає виділяти більше інсуліну. Навіщо? А потім, щоб клітина впустить всередину себе глюкозу тільки в компанії з інсуліном.

Образно кажучи, інсулін - немов охоронець на вході. Всередину клітини він строго пропускає лише ті субстанції, які потрібні клітці і не зашкодять їй. Залишаючи свій пост, інсулін забирає ключ з собою - клітина замкнені наглухо. Взагалі-то, інсулін - на всі руки майстер. Заодно він сприяє проникненню всередину клітини корисних жирних кислот і амінокислот. Пропускаючи всередину клітини глюкозу, інсулін стимулює синтез глікогену. Жирні кислоти - синтез потрібних суглобам і органам власних жирів людини. Амінокислоти - синтез внутрішньоклітинного протеїну. Ось і виходить, що інсулін можна по праву назвати самим головним анаболічним гормоном.

Разом з тим, надлишок інсуліну може зробити вас млявим, товстим, а з часом і хворим. Фізичне бездіяльність, зайва вага, дієта, перевантажена вуглеводами - найсприятливіша грунт для надвиробництва інсуліну. Справа в тому, що коли ви накопичуєте жирок, що не тренуєтеся і їсте занадто багато вуглеводів, клітини ніби божеволіють - перестають слухатися інсулін. Уявіть, інсулін - цей вірний страж клітини, вставляє в замкову щілину свій ключ, щоб впустити всередину клітини найцінніші амінокислоти, глюкозу та жири, а двері не відкривається - намертво замкнені зсередини. В цьому випадку організм різко збільшує власне виробництво інсуліну, намагаючись вирішити проблему кількістю.

Що ж у підсумку? Інсулін, як відомо, стимулює синтез жирів. А якщо інсуліну дуже багато? Правильно! Жиру теж стає більше і більше.

Але цьому горю легко допомогти. Дослідження показали, що тренінг з обтяженнями підвищує сприйнятливість клітин до інсуліну. У результаті рівень інсуліну в крові знижується, а це означає, що ви вже не ризикуєте набрати зайвий жир.

Гормон росту

Гормон росту - поліпептидний гормон, що виробляється передньою долею гіпофіза. Ця гормональна залоза знаходиться прямо у нас в мозку. Особливість гормону росту в тому, що він змушує організм перебудовувати акцент з вуглеводного обміну на жировий. В якості енергетичного палива (завдяки ГР) наше тіло починає використовувати підшкірний жир. Це саме по собі непогано, але куди важливіше для культуриста інша властивість гормону росту - він посилює ріст м'язових тканин. У результаті - м'язи ростуть, а жир зникає.

Чудо в тому, що культурист сам стимулює у себе секрецію ГР за рахунок тренінгу. І ось тут наука дає точні рекомендації. Оптимальна тренувальна схема для максимальної секреції гормону росту виглядає так: у вправі 3-5 сетів з вагою, розрахованим на 10 повторень, з хвилинним відпочинком між сетами. Вона підходить як для чоловіків, так і для жінок.

Інсуліноподібний фактор росту (IGF-1)

IGF-1 належить до числа так званих факторів росту, що виробляються печінкою і деякими іншими клітинами. (Термін «фактор росту» вживається з тієї простої причини, що деякі вчені не погоджуються назвати IGF-1 гормоном. Гормони, мовляв, виробляються організмом на регулярній основі, а ось IGF-1 - час від часу, та ще й незрозуміло чому.) подібно до інсуліну і гормону росту, IGF-1 стимулює синтез білка, простіше кажучи, працює на м'язовий ріст.

Якщо вам потрібно підвищити рівень IGF-1, потрібно скоротити час відпочинку між сетами і тренуватися з меншими вагами, але з великим числом повторень. Організм буде виробляти більше IGF-1 як під час тренування, так і після неї, в період відновлення.

Тестостерон

Тестостерон - стероїдний гормон. Він виробляється з холестерину чоловічими семенникамі і в невеликих кількостях жіночими яєчниками. (Трохи тестостерону можуть виробляти наднирники, як у чоловіків, так і у жінок.) Більша частина тестостерону, ціркуоірующего в крові, навмисно блокується особливими білковими молекулами. Пов'язано це з тим, чот тестостерон - дуже сильний анаболічний гормон. І якщо його буде в організмі занадто багато, може початися безконтрольний ріст тканин по типу пухлин. Незв'язаний, або вільний, тестостерон безпосередньо бере участь у синтезі білкових структур усередині м'язових клітин. Це робить клітину більше, а м'яз - сильніше. Одночасно сповільнюється катаболізм м'язових тканин.

Тренінг з обтяженнями підвищує рівень тестостерону в організмі на строк від даух до п'яти годин. Найбільший злет тестостерону дає така схема: 5 сетів з граничним вагою по 5 повторень при хвилинному відпочинку між сетами.

Підіб'ємо підсумки

Як ви здогадалися, сенс тренування зводиться до гормональної стимуляції організму. Якщо секреції гормонів немає, або вона пригнічена через надмірно стресового тренінгу, результату не буде. У цьому сенсі будь-яка тренувальна схема повинна відповідати науковим положенням, причому ні на крок від них не відступаючи. Сьогодні наука ввела в ужиток бодібілдингу суворе поняття відпочинку між сетами. Раніше вважалося, що тривалість такого відпочинку - справа смаку. Тепер, виявляється, термін перерви між сетами треба відміряти по годинах. Звикнути до такого підходу не так-то просто. Тим не менш, висновки досліджень незаперечні: час - реальний фактор гормональної секреції.

Якщо ви - новачок, або ніколи раніше не тренувалися з короткими (близько хвилини) паузами між сетами, візьміть на замітку наступні поради:

1.На перших тренуваннях не доходить до відмови - це призведе до болів в м'язах, які будуть заважати вам на наступному тренуванні.

2.Увеличивается навантаження поступово, але постійно. Просувайтеся вперед в помірному темпі, змішав його зі звичним ритмом життя.

3.Ізбегайте перетренованості. Її перші ознаки - безсоння або, навпаки, сонливість.

4.Спіте як мінімум вісім годин на добу.

5.Пейте більше води до, під час і після тренування.

6.Пітайтесь регулярно.

7.Треніруйтесь не довше за однієї години (не рахуючи часу на розминку і заминку).

Тренінг - це не тільки праця, але і задоволення. Не треба насилувати себе: якщо ви відчуваєте, що мало відпочили, дайте собі ще трохи часу на відновлення.

Якщо тренування в залі для вас - непосильна робота, беріть ваги поменше, трохи більше відпочивайте між сетами. Коли організм звикне до навантажень, поверніться до колишньої інтенсивності.