Дієта на крайній випадок

Ви інтенсивно тренуєтеся, сидите на найжорстокішої дієті без краплі жиру, та ось тільки де ж ці кам'яні сідниці

Зміст

• Мало вуглеводів - горить жир
• Удар по м'язах?
• Кетонові тіла і жірообмен
• Рекомендації щодо складання дієти

, гранований прес, жорсткі промальовані м'язи? Немає як немає! Як бути? А що, якщо разом з жирами прибрати з раціону ще й більшу частину вуглеводів?

На перший погляд, така пропозиція може здатися абсурдним. Всім відомо, що сама по собі дієта нічого не дає, потрібна фізичне навантаження. А отже, і енергія для неї. Звідки ж її брати, якщо позбавити себе чи не всіх вуглеводів? Але також очевидним фактом є те, що частина вуглеводів в нашому організмі неминуче конвертується в жир. Коли ви з'їдаєте вуглеводи, вони не можуть відразу використовуватися як паливо вашими м'язами і мозком. Спочатку велику вуглеводну молекулу треба розщепити на найпростіші складові - крихітні молекули глюкози - тільки вони й можуть піти в депо.

Весь цей складний процес вимагає участі такого гормону як інсулін. Як тільки ви поклали в рот вуглеводи, ваша підшлункова залоза починає його секретировать. Сенс тут такий: тільки за допомогою інсуліну глюкоза зможе проникнути всередину м'язових клітин. Проблема лише в тому, що інсулін побічно сприяє накопиченню нещасливого жиру. По-перше, він активізує синтез жирних кислот, які потім трансформуються в жири. А по-друге, інсулін гальмує розпад жирових клітин. Той самий розпад, який ви прагнете гранично збільшити за рахунок фізичних вправ. Який з цього висновок? Якщо сидіти на вуглеводної дієті, позбавлення від жиру з часом сповільнюється, навіть якщо ви робите фізичні вправи чи не до непритомності.

Мало вуглеводів - горить жир

Давайте-но подивимося, що буде, якщо ми свідомо обмежимо прийом вуглеводів. Почнемо з того, що організму нізвідки буде брати глюкозу, і її рівень в крові впаде. Для організму це тривожний сигнал, і він терміново включить цілий ланцюг рятівних аварійних реакцій.

Як відомо, в печінці у нас знаходяться запаси вуглеводів у формі глікогену якраз на такий випадок. Так що перше, що зробить організм, - це викине в кров спеціальні ферменти, які приведуть до розщеплення глікогену в печінці на глюкозу, і вона відразу ж надійде в кров. Одночасно ці ж ферменти (адреналін і глюкагон) стимулюють розпад жирових клітин на жирні кислоти і гліцерин. Жирні кислоти направляються в м'язи (щоб стати для них паливом), а гліцерин (трансформований знову ж таки в глюкозу) надходить з печінки в мозок і серце. У підсумку, що ж виходить? Вуглеводи ви їсте менше, рівень глюкози в крові знижується, а спеціальні ферменти його підвищують і заодно знищують жир. Непогано, правда?

Подивимося, що буде, якщо рівень глюкози в крові знижений дуже довгий час в результаті методичної низьковуглеводної дієти. Тоді організм паралельно підсилює вироблення гормону росту і кортизолу. Гормон росту викликає подальше розщеплення жирових клітин на жирні кислоти і гліцерин. Кортизол йому допомагає і до того ж підриває протеїнові амінокислоти, щоб витягти звідти глюкозу, яка потім надходить у кров, і далі в мозок і м'язи. Мінус лише в тому, що мова йде про білкових тканинах м'язів.

Удар по м'язах?

Так, зворотна сторона низьковуглеводної дієти - потенційний ризик втратити масу. Щоб забезпечити організм енергетичним паливом, кортизол витягує глюкозу прямо з м'язових тканин, розщеплюючи білкові молекули. Однак цю небезпеку не варто перебільшувати.

По-перше, організм так влаштований, що всіляко уникає поїдання власних м'язів завдяки гормону росту. Цей гормон активізує проникнення амінокислот в м'язи, тобто протидіє кортизолу.

По-друге, дія кортизолу можна паралізувати, приймаючи з їжею більше протеїну. Тоді тіло буде пускати на паливо той протеїн, який надходить з їжею, Ганні власний, з м'язових тканин. Як показали дослідження, щоб заощадити протеїн м'язів, необхідно додатково отримувати до 3гр протеїну на 1 кг ваги тіла.

Кетонові тіла і жірообмен

Через 2-4 дні низьковуглеводної дієти внутрішні запаси вуглеводів виснажуються. Приходить черга інтенсивно використовувати жирові накопичення.

У міру розщеплення жирів в печінку надходять жирні кислоти. Тут вони утворюють проміжний продукт - ацетил-кофермент А. На піку жирового розпаду створюється так багато ацетил-КоА, що вони починають з'єднуватися в особливі ацетатні молекули - кетони. З печінки вони потрапляють в кров і далі, як побічний продукт жирового обміну, виділяються з сечею. Цікаво, що кетони можуть використовуватися мозком і м'язами як паливо замість глюкози. Поява у вашій крові кетонів - ознака того, що ви активно спалюєте жир.

Рекомендації щодо складання дієти

Отже, якщо ви ніяк не можете схуднути, вашим першим ворогом є інсулін. Щоб його виділялося менше, потрібно, як ви вже знаєте, обмежити прийом вуглеводів. В добу бажано з'їдати не більше 100-150гр вуглеводів. Вони повинні надходити з продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як рис, гречка, вівсянка.

В результаті такої дієти запаси глікогену виснажаться, а рівень глюкози в крові впаде до мінімально допустимого рівня. Тут на сцену вийдуть глюкагон з епінефрином, гормон росту, кортизол і кетонові тіла. І всі вони кинуться в атаку на жир.

Щоб застрахуватися від втрат у масі, їжте більше протеїну. Напевно ви вже не раз чули, що добова норма протеїну для культуриста - 2гр на 1 кг ваги. Але це при тому, що ви їсте багато вуглеводів. А сидячи на дієті, вам знадобиться як мінімум 4гр протеїну на кілограм ваги.

Тепер про кетонах. Самі по собі вони не небезпечні. Але тривалий надлишковий кетоз веде до серйозної проблеми - ацидозу крові. Індикатор кетоза, який можна купити в аптеці, попередить про загрозу.

Якщо перевірка дала негативний результат, продовжуйте дієту по наміченої схемою. Але якщо у вас все-таки розпочався кетоз, з нього треба терміново виходити! Для цього скоротіть протеїн в раціоні з 4-х до 2гр на 1 кг ваги тіла, а вуглеводи, навпаки, збільште до 6гр на кілограм ваги тіла. Дотримуйтеся такої схеми два дні, а потім можете повертатися до низьковуглеводної дієті.

Думка проти:
Від такого харчування людина слабшає, що не дивно. Запаси глікогену - головного енергетичної сировини м'язів - виснажуються. Щоб забезпечити харчування для мозку, організм дробить жир на фрагменти - кетони. У результаті, як м'язи, так і мозок працюють на низьких оборотах.

По-друге, високий рівень кетонів означає стан кетоза. При кетозе відбувається різкий гормональний зсув, в тому числі значне падіння рівня інсуліну. А так як інсулін регулює рідинної баланс, організм починає втрачати із сечею воду і натрій. Культурист прагне сікти жир, щоб краще окреслити рельєф. Але при низьковуглеводних дієтах вага втрачається в основному не за рахунок жиру, а за рахунок натрію і води. Це вже не «сушка», а «висушування».

Кетогенні дієти не тільки неефективні. Вони небезпечні. І нестача вуглеводів, і надлишок протеїну підвищують ризик появи ниркових каменів. Але це ще не все - така дієта тягне за собою цілий букет побічних ефектів: нудота, знижений тиск, підвищення рівня холестерину. І інтелект, між іншим, теж дає слабину. Якщо скоротити добове споживання вуглеводів до 50 гр і нижче, то негативні наслідки позначаться вже протягом перших 72 годин. А що стосується атлетів, то їм достатньо скорочення прийому вуглеводів до 100гр, щоб всі системи організму перейшли на режим тривоги.

Правда полягає в наступному: жир згоряє тільки тоді, коли зменшується загально надходження калорій з їжею. І склад дієти тут не при чому. Просто на тренуваннях треба витрачати більше калорій, ніж отримуєш з їжею.