3 Важливих ради для позбавлення від жиру

Здавалося б, ви все робите правильно: відмовляєтеся від калорійної їжі, завзято тренуєтеся, додаєте кардіо. Але «запасне колесо» навколо талії не поспішає здуватися. Може вже пора збирати на ліпосакцію?

Зміст

• №1: Розраховуйте вечірній раціон
• №2: Ранкове кардіо натщесерце
• №3: Їжте, щоб наповнювати м'язи, а не печінку
• І на останок

Коли все у вашому режимі каже, що ви повинні мати гарний прес з кубиками, а у вас його все ще немає, спробуйте скористатися наступними порадами.

№1: Розраховуйте вечірній раціон

Що ви їли вчора перед сном? А що збираєтеся є сьогодні ввечері?

Це важливо, оскільки те, що ви їсте за 2 години до сну, дуже сильно впливає на фігуру!

Звичайно, деякі щасливі мерзотники, прийшовши в спальню, можуть виявити там оголену другу половинку, з якою можна здорово попустувати. Однак зізнайтеся, що найчастіше перед сном ваша фізична активність мінімальна. З цієї причини, немає потреби є вуглеводи, тому потреба організму в них під час сну значно зменшується. Можливо, в них взагалі немає необхідності. Пам'ятайте, вуглеводи забезпечують організм енергією під час вправ високої інтенсивності, таких як силові тренування і швидкий біг. А такого поняття як «сон високої інтенсивності» не існує.

Вживання вуглеводів перед сном значно підвищує ймовірність того, що вони будуть відкладені прозапас, замість того, щоб спалюватися. А якщо вуглеводи не спалюються, вони відкладаються в якості глікогену або жиру.

Якщо у вас бувають вечірні силові тренування (кардіо не в рахунок) за три-чотири години до сну, то ймовірність того, що надійшли в цей час вуглеводи, перетворяться на жири, дуже мала. Більшість їх них підуть на відновлення рівня глікогену в м'язах і печінці.

Якщо ж ви не тренуєтеся перед сном, краще виключити вуглеводи з останнього прийому їжі. Коли ми говоримо «виключити», ми не маємо на увазі 0 грамів. Не бійтеся вживати в цей час овочі (але не фрукти!).

Що стосується вживання жирів перед сном, можна слідувати старим правилом - «коли вживаєш вуглеводи, вживай жири».

Існують дослідження, які доводять, що вживання великої кількості жирів (так звана жирова завантаження) пригнічує гормон-чутливу липазу (ГЧЛ), яка необхідна для розщеплення жирів. І хоча в цих дослідженнях жирова завантаження було більше, ніж в нормі досвідчений атлет вживає за один прийом їжі (30-40 г), ми б порекомендували ще більш консервативний підхід. При останньому за день прийомі їжі, краще обмежитися 10 г ненасичених жирів або взагалі відмовитися від них.

№2: Ранкове кардіо натщесерце

Припустимо, ви тільки що з'їли тарілку пластівців і вирішили зайнятися кардіо. Проблема в тому, що енергія для цього тренування буде отримана в першу чергу з цих зернових пластівців, а не з ваших жирових складок.

Як же спалювати жир під час кардіо?

Голодування, тобто утримання від їжі протягом деякого часу, наприклад, під час сну, підштовхує організм до використання жиру як джерела енергії. Чому? Під час голодування рівень глікогену в печінці і м'язах знижується, тому організм перемикається на жир.

Ранкове кардіо натщесерце значно підвищує рівень гормону норадреналіну, потенційного сжигателя жиру. Тому бодібілдери роками практикують такі тренування і отримують прекрасні результати.

Тим не менш, ця стратегія не зовсім ідеальна.

Додатково до спалюванню жиру, організм також мобілізує білки, щоб справлятися з виробленням енергії. І він візьме ці білки, зокрема амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін, з м'язової тканини. Так, ваш організм руйнує м'язову тканину, щоб отримати енергію для ходьби на біговій доріжці. І це відбувається постійно під час підвищення інтенсивності вправи. Є спосіб обійти цю проблему.
Вживання амінокислот з розгалуженим ланцюжком (BCAA) перед кардіо зменшить розпад м'язової тканини.

№3: Їжте, щоб наповнювати м'язи, а не печінку

М'язовий глікоген забезпечує роботу і ріст м'язів. Для заповнення його запасів необхідно вживати вуглеводи. Намагатися наростити м'язи без вуглеводів - все одно, що вести машину зі спущеними колесами.

Проте недостатньо просто є вуглеводи і сподіватися, що вони принесуть користь для м'язів. Ви повинні знати, що вони підуть саме в м'язи, а не в жир. Не будете чарувати на зірках, а використовуйте науковий підхід до споживання вуглеводів.

Давайте розглянемо деякі важливі відомості про вуглеводи. Існує три типи моносахаридів, що представляють інтерес для нас: глюкоза, фруктоза і галактоза. Остання виходить в результаті розпаду дисахарида - лактози, міститься в молочних продуктах. Навряд чи значну частину вуглеводів ви отримуєте з лактози.
У кожному разі, вона (лактоза) розпадеться на дві складові - глюкозу і галактозу. Згодом, галактоза швидко перетвориться на улюблений моносахарид вашого організму - глюкозу.

Глюкоза - Самий кращий вуглевод для організму. Як тільки глюкоза опиняється всередині, незалежно від того, надходить вона безпосередньо в чистому вигляді або в результаті розпаду більш складних вуглеводів - вона використовується для отримання енергії або відкладається у вигляді глікогену або переходить в жир.

Ми вже обговорювали, як важливо не перевищити споживання вуглеводів, так як їх надлишок може перетворитися в жир. Нам потрібно вживати рівно стільки вуглеводів, скільки необхідно для постачання основних енергетичних потреб і заповнення глікогену.

У глюкози є одне хороше і корисна властивість. В першу чергу вона заповнює м'язовий глікоген, а не глікоген печінки. Здається, скелетні м'язи уклали якусь угоду з організмом, в результаті якої вони отримують переважне право на додаткову глюкозу до того, як печінка отримає шанс накласти свою лапу на це джерело енергії. Це здорово для нас, тому що ми відчайдушно намагаємося доставити вуглеводи в м'язи, а не в печінку!

Тепер про фруктозі. Ця сволота, очевидно, уклала аналогічну угоду з печінкою. Коли ми отримуємо фруктозу, вона швидко всмоктується і відправляється в печінку. Далі вона буде відкладатися у вигляді глікогену печінки і повільно розпадатися, потрапляючи в кров по мірі необхідності.

В чому проблема? Накопичення вуглеводів в печінці не дуже добре для м'язів. Інша проблема полягає в тому, що, як тільки в печінці достатньо глікогену (а ця межа становить всього близько 100 грам), вона тут же перетворює будь-яку інформацію, що надходить фруктозу в тригліцериди (жир). Це погано і для фігури і для здоров'я.

Що це означає для нас? Це означає, що безумовно не потрібно ліберальничати зі споживанням фруктози (міститься у фруктах). Також це означає, що вуглеводи, прийняті перед тренуванням, повинні містити глюкозу, а не фруктозу. Тому що, по суті, які б вуглеводи ви не отримали з фруктози, вони не підуть в м'язи, які так відчайдушно потребують в них після тренування. Тому стежте за фруктозою, а також контролюйте споживання сахарози. Сахароза, або цукор, - дисахарид, що складається з однієї молекули фруктози і однієї молекули глюкози. Іншими словами, сахароза - це наполовину фруктоза.

Солодка газована вода безумовно не найкращий вибір джерела вуглеводів після тренування, але існує і менш очевидне джерело вуглеводів, за яким необхідний контроль - це фрукти. Наприклад, з 25 грамів вуглеводів, що містяться в яблуці, близько 15 грам - фруктоза.

Суть не в тому, щоб зовсім уникати фруктів. Ми рекомендуємо з'їдати одну або дві порції фруктів в день (200-300г), тому що вони містять масу корисних мікроелементів та вітамінів.

Значно кращий підхід - з'їдати не більше одного великого фрукта (як яблуко або грейпфрут) За раз, навіть під час так званого «вуглеводного вікна» після тренування. І якщо ви збираєтеся поїсти фруктів в цей час, віддайте перевагу банану. При великому вмісті глюкози, він містить в два рази менше фруктози, ніж яблуко.

І на останок

Ці три простих ради щодо прискорення спалювання жиру працюють тільки в комплексі з правильним харчуванням і активними тренуваннями. Можливо, ви засмутилися, якщо розраховували прочитати прості 3 ради для швидкого схуднення за 1 тиждень. Якби такі поради існували і приносили реальний результат, ми б їх обов'язково опублікували.

Пропонуємо вам не чекати, коли вчені винайдуть чарівні пігулки, а діяти вже зараз! Все не так складно, як здається. Головне дотримуватися простих правил день у день, тиждень за тижнем.