Тренування Всем

Яка різновид кардіо більш ефективна в боротьбі із зайвою вагою?

Чому кардіо продовжує залишатися гарячою темою у всіх дискусіях, присвячених методам спалювання жиру? Адже як всі ми знаємо, одне тільки кардіо не здатна кардинально змінити композицію тіла. Настали нові часи і багато досліджень довели, що насправді силові тренування більш ефективні в боротьбі з жировими відкладеннями. Незважаючи на це, люди воліють годинами сидіти на велотренажері з журналом і впиватися читанням пліток із життя богеми. Ви вільні робити те, що вважаєте за потрібне, але чи не краще постаратися отримати найбільшу віддачу від своїх тренувань? У цій статті ми порівняємо два найпопулярніших виду кардіо - ВІІТ і НІКПТ. Дочитавши статтю до кінця, ви отримаєте уявлення про те, який вид кардіо більше підходить вам.

Отже, що ж означають загадкові абревіатури ВІІТ і НІКПТ? ВІІТ - це Високоінтенсивних Інтервальний Тренінг, що складається з чергування спринтів і низько- або среднеінтенсівного кардіо. Наприклад: 30 секунд спринтерського бігу, за яким слідує 4-хвилинна ходьба до відновлення нормального серцебиття, потім повторюєте це чергування необхідну кількість разів. НІКПТ - це Низкоинтенсивной Кардіо в Постійному Темпе. Це може бути ходьба на біговій доріжці або обертання педалей велотренажера в темпі, що дозволяє вам вести діалог з будь-ким. Тепер, коли ви отримали уявлення про ці різновидах кардіо, давайте перейдемо до деталей.

Для чого потрібно тестувати свій лактатний поріг (ЛП) і анаеробний поріг (АП)? ЛП і АП - це відмінні показники ефективності кардіо. Наші м'язи спалюють глюкозу (цукор крові) Двома способами: аеробним (за участю кисню) І анаеробним (без участі кисню). Наприклад, НІКПТ вважається аеробного роботою, а тренінг з обтяженнями або ВІІТ вважаються анаеробної роботою. ЛП і АП - це відмінна перевірка для кардіо, так як вони допомагають визначити, при якій навантаженні виробляється АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ забезпечує швидкий приплив енергії до працюючих м'язів (наприклад, кожен раз, коли ви сгибаете руки зі штангою, відбувається утворення АТФ). ВІІТ, на відміну від НІКПТ, підвищує здатність організму переносити фізичні навантаження. Високоинтенсивний тренінг змушує вас працювати за межами ЛП і АП, а це призводить до прискорення обміну речовин, що з часом веде до більш інтенсивного жиросжиганию. А ось під час НІКПТ ви не досягаєте свого ЛП і АП.

Як можна прискорити свій метаболізм?

# 1. Необхідно збільшити м'язову масу і окислювальну здатність м'язів. У ваших м'язових тканинах знаходяться структури, що виробляють енергію, вони називаються мітохондріями, саме в них виробляється АТФ і спалюється жир. Чим більше у вас мітохондрій, ніж вони активніше, тим більшою окисної здатністю будуть володіти ваші м'язи і тим швидше ви будете втрачати зайвий жир. ВІІТ підвищує продуктивність мітохондрій і збільшує їх кількість.
Дослідження показують, що завдяки високоинтенсивному тренінгу, ви втрачаєте більше жиру, оскільки збільшується окислювальна здатність м'язових волокон. При НІКПТ ви спалюєте калорії, тільки поки тренуєтеся. Низкоинтенсивное кардіо не прискорює метаболізм. Більше того, ваше тіло, звикає до такого навантаження і вам доводиться збільшувати тривалість кардіосессій, щоб продовжувати спалювати жир. Більшість людей не розуміють, що для найкращого результату необхідно виходити за рамки комфорту і намагатися витрачати якомога більше енергії. І якщо ви відчуваєте біль під час ВІІТ, значить, ваше тіло працює в некомфортному режимі і ви все робите правильно!

# 2. Наш організм швидко до всього звикає. Всі ми бачили людей, які годинами займаються НІКПТ. По ідеї, вони повинні втрачати зайві кілограми, однак цього не відбувається, тому що їх метаболізм адаптувався до низкоинтенсивной тренінгу. Їх організм витрачає калорії тільки під час тренування, а прискорення метаболізму не відбувається.
Постійно займаючись НІКПТ, ви отримуєте результати, які могли б отримати за допомогою однієї лише дієти. Наприклад, ви спалюєте 200 калорій за 30 хв НІКПТ. Але ви могли б недоотримати ці 200 калорій, скоротивши кількість вуглеводів або жирів у раціоні. Плюс, могли б використовувати ВІІТ для прискорення метаболізму.

# 3. Дослідження, проведене доктором Вілсоном з університету Тампи, Флорида, показує, що почавши займатися НІКПТ, ви спочатку втрачаєте вагу, однак цей ефект досить нетривалий. Випробовувані в перший тиждень експерименту втратили близько кілограма, а після цього настало плато. Це сталося тому, що їх обмін речовин повністю адаптувався до нового режиму фізичної активності. Крім того, НІКПТ на тлі низькокалорійної дієти може привести до втрати м'язової маси.

Під час низькокалорійної дієти, НІКПТ є більш катабоіческой (руйнує м'язи) Активністю, на відміну від ВІІТ, який більш дбайливо обходиться з м'язовою тканиною. Причина полягає в тому, що ваш метаболізм адаптується до НІКПТ і вам доводиться збільшувати тривалість кардіосессій. А зниження калорійності раціону найчастіше відбувається за рахунок зниження споживання вуглеводів. Запаси глікогену в м'язах виснажуються, а вашому тілу потрібна енергія. І як ви думаєте, звідки ж організм буде черпати енергію? З білків! А ваші м'язи якраз складаються з білків!

# 4. Те ж дослідження показало, що НІКПТ викликають велику втрату м'язової маси, ніж ВІІТ. Справа в тому, що під час цих тренувань ваші м'язи працюють по-різному. Це все одно, що тренінг з обтяженнями! ВІІТ - це ще один спосіб стимуляції м'язів. Як наочний приклад, порівняйте статура спринтера і марафонця.
З цим дослідженням важко посперечатися. На жаль, НІКПТ не здатна стимулювати м'язові волокна таким же чином.

# 5. В ході іншого дослідження, проведеного доктором Найто з університету Юнтендо в Японії, з'ясувалося, що організм піддослідних щурів посилено виробляє клітини сателіти, не завдяки тривалості тренінгу на витривалість, а завдяки його інтенсивності.
Більшість з вас скаже: «Ну це ж щури». Однак слід сказати, що організм щура подібно до людського синтезує білок і має схожі з нашим організмом реакції на амінокислоти та їх метаболізм. Для тих, хто вперше чує про клітинах сателітах. Ці клітини створюють нові м'язові волокна в нашому тілі, а це в свою чергу призводить до росту м'язів. Отже, дослідження показали, що, коли щурів піддавали ВІІТ, відбувалася стимуляція зростання м'язових волокон. Під час НІКПТ подібної реакції не спостерігалося. Це доводить, що в кардіо головне - інтенсивність, а не тривалість.

Тепер багато хто з вас напевно впевнені, що для розвитку м'язів і спалювання жиру більше підходить ВІІТ. Однак, слід зауважити, що НІКПТ не є зовсім вже даремним. Ці різновиди кардіо має сенс поєднувати і ось з яких причин:

Ви не можете займатися ВІІТ 5-6 днів на тиждень, тому що, врешті-решт це погано відіб'ється на тренуваннях з обтяженнями і на м'язовому зростанні

У багатьох людей є протипоказання (ортопедичні, кардіологічні і навіть психологічні) До ВІІТ і їм можна займатися тільки НІКПТ

При неправильному використанні, ВІІТ може призвести до травм

Тому стверджувати, що ВІІТ більш ефективний для зміни композиції тіла, настільки ж невірно, як говорити, що 6 повторів у сеті краще, ніж 20. ВІІТ і НІКПТ володіють своїми унікальними перевагами. Обидва різновиди кардіо гідні включення у вашу програму тренувань. Загалом, залишаємо це на ваш розсуд. Вибирайте той вид кардіо, який вам більше подобається. Сесія ВІІТ є коротшою, більш ефективна для позбавлення від зайвого жиру, прискорює обмін речовин і допомагає зберегти м'язову масу. Але не всі люди можуть займатися ВІІТ. НІКПТ більш безпечно, але щоб витратити аналогічну кількість калорій, вам буде потрібно в два рази більше часу. Крім того, НІКПТ ніяк не впливає на обмін речовин.

Ми не збиралися змушувати вас віддати перевагу якомусь одному виду кардіо, навіть якщо вам так здалося. Просто часи змінилися і наука відкрила багато нового про ВІІТ. І врешті-решт, саме вам вирішувати, який вид кардіо більше вам підходить. Сподіваємося, що після прочитання цієї статті, вам буде легше визначитися. Якщо ж ви все ще перебуваєте в сумнівах ... Просто почніть тренуватися!

LoveGinka.ru » Тренування » Яка різновид кардіо більш ефективна в боротьбі із зайвою вагою?

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ