Менше їсти або частіше тренуватися?

Серед тих, що худнуть можна часто почути скарги про уповільнення процесу схуднення. Після спілкування з'ясовується, що людина практично голодує ...
Вкрай важливо розуміти, що існує межа добової калорійності - тонка грань, коли недоліки починають переважувати переваги.

Зміст

• Калорії: що означає занадто мало?
• Тренувальний фактор
• Правило 1200-1600 калорій
• Фактор повсякденної фізичної активності
• Підіб'ємо підсумок

Якщо ваша мета полягає у втраті жиру, то рано чи пізно вам доведеться вирішувати такі питання:

Скільки ще я буду дотримуватися дієти (обмеження калорій)?

Скільки кардіо яких додаткових вправ я повинен робити? Що краще?

Існують 4 основні стратегії, якщо ви хочете стати більш рельєфним.

№1: Фармакологія.
Багато хто з вас не підуть цим шляхом, та це й не потрібно. Однак не можна не згадати цей метод, так як до нього зазвичай вдаються професійні бодібілдери.
У старому інтерв'ю часів Тома Плацу «тестостероновий» бодібілдер сказав: "Не потрібно робити багато кардіо ..."
Це дуже спірне рада. Якщо ви штучно не піднімається інтенсивність основного обміну, бавлячись з великою кількістю ліків для щитовидної залози, кленбутеролом, тестостероном і т.д., то в якийсь момент вам доведеться взяти кардіо в розрахунок!

№2: Кардіо.
Тут потрібно знати, що існують два типи кардіо: звичайне (з помірним навантаженням) та інтервальний. Вони можуть використовуватися як окремо, так і в поєднанні один з одним.

№3: Обмеження в їжі.
Помилка всіх новачків - надмірне урізання калорій, в результаті чого метаболізм сповільнюється так сильно, що спалювання жиру стає неможливим. Насправді, уникаючи голодування, дотримуючись помірного обмеження калорій, можна позбавиться від більшої кількості жиру!

№4: Тренування з обтяженнями.
Багато хто не знає, але тренування з обтяженнями (гойдалка) також запускають процес спалювання жирів, хоча в момент виконання вправ використовується глікоген. Крім того, силові тренування відмінно прискорюють метаболізм!

З перерахованих чотирьох стратегій, як правило, люди приділяють найбільшу увагу двом самим простим: кардіотреніровки і дієта. Давайте поговоримо про них докладніше і розглянемо деякі рекомендації.

Калорії: що означає занадто мало?

Є дуже розумне вислів: "Можна дуже довго йти в один бік, поки не зрозумієш, що тобі потрібно в іншу!".

Від якої кількості калорій потрібно відмовитися, щоб метаболізм дійсно сповільнилося?

У класичних дослідженнях недоїдання, проведених в 60-х-70-х роках, юнаки вживали в день 3500 калорій. Потім цю цифру знизили до 450 калорій. У цих бідолах спостерігалося 45-процентне зниження основного обміну речовин за місяць.
Це було справжнє випробування: їх організм намагався запобігти наближається голодну смерть - природна реакція, вироблена за тисячі років еволюції.

Щоб уникнути подібної ситуації, калорійність необхідно знижувати всього на 300-500 калорій від розрахункового рівня основного обміну речовин з урахуванням вашої фізичної активності.

Скільки ж точно калорій необхідно на добу? Розрахувати можна тільки за допомогою калькулятора основного обміну речовин.

Наприклад, якщо середньостатистичному хлопцю необхідно 3000 калорій в день, то для позбавлення від жиру калорійність можна знизити до 2500 калорій. Це безперечно нижче норми для будь-якого дорослого чоловіка, що займається силовими тренуваннями.

Зниження калорій - це буде перший і найважливіший етап. Насправді це зовсім не складно, знизити споживання до 2500 калорій, достатньо відмовитися від шкідливої їжі на зразок фаст фуду і солодощів.

Протягом першого місяця ви звикнете є "правильні продукти": ніякої шкідливої їжі, менший вміст вуглеводів на вечерю і т.д. Потім, протягом одного-двох місяців слід підтримувати цей негативний баланс калорій, підключивши кардіотреніровки. Не варто знову знижувати калорійність раціону, тобто дотримуємося цифри 2500. Тренування збільшать витрату енергії і підстебнуть метаболізм. Краще більше їсти і більше спалювати за рахунок фізичної активності, ніж сидіти на дивані і недоїдати.

Якщо ви займаєтеся на обладнанні, яке враховує витрату калорій, не забувайте вводити вагу тіла, інакше дані будуть спотвореними. Якщо такої можливості немає, краще знати хоч приблизно витрату калорій, ніж не знати його зовсім.

Тренувальний фактор

Тренування створюють у вашому організмі такі структури, як капіляри і мітохондрії. Іншими словами, фізичні вправи перетворюють вас в жиросжигающих машину.

Припустимо, ваша потреба - ті ж 3000 калорій на добу. Щоб запустити процес спалювання жиру, ви недоїдає 500 калорій щодня. Ще 500 калорій ви можете спалити під час кардіо або силового тренування. І ось у вас вже мінус 1000 калорій!

Через місяць або два настане час, коли для подальшого прогресу ви повинні будете приймати рішення на основі досягнутих результатів та індивідуальних потреб.

На даному етапі ми пропонуємо вам наступне:
По перше, якщо відчуваєте, що легко переносите поточний дефіцит калорій, можна ще трохи зменшити порції (ще мінус 300-500 калорій).
По-друге, подумайте, чи можете ви ще більше спалювати за рахунок кардіо? Ми навіть не говоримо про додавання силових тренувань, тому відновлюватися після них організму значно складніше.

Якщо підходить кінець другого або третього місяць схуднення і вам важко засинати, ви підхопили нежить, кашель або герпес, то ймовірно у вас наступила перетренерованность.

Тут стає зрозуміло, що ваша імунна система прийняла на себе удар. Тіло намагається сказати: «Слухай, я і так намагаюся щосили. Не потрібно додаткових вправ! "

Використовуйте мотивацію до тренувань, як механізм зворотного зв'язку. Чим нижче рівень мотивації, тим ви більше виснажені. Можете навіть оцінювати тягу до тренувань за шкалою від 1 до 10. Використовуйте це, щоб зрозуміти, в якому напрямку рухатися далі. Якщо мотивація тренуватися була на позначці 7-9 і тепер опустилася до звичайних 3-4, швидше за все це виснаження. У такій сітаціі не варто мучити себе і робити більше кардіо або додавати додаткові сети в тренажерному залі.

Те ж саме і по відношенню до голоду. Зверніться до ваших общущеніям: вам просто так хочеться проковтнути шматок піци або ви дійсно виснажені? Є різниця між відчуттям, що ви виснажені і вашим бажанням з'їсти шматочок чого-небудь. Якщо ви вибрали останнє, то швидше за все керувалися банальної звичкою. Якщо ж це перший варіант, то необхідно підживити організм.

Правило 1200-1600 калорій

Як правило, більшість фахівців в області дієтології порекомендують вам не опускатися нижче позначки в 1200 калорій в день. Чесно кажучи, ця цифра більш справедлива для жінок і субтильних, фізично неактивних чоловіків. Чому саме 1200? Так, тому що ви не зможете отримати всі необхідні поживні речовини з меншої кількості калорій.

Для хлопців краще не знижувати норму нижче 1600 калорій в день, і то лише тимчасово. Ваш мозок буде голодувати, у вас не буде настрою, ви будете «тупити» і нервувати. Можуть траплятися судоми. З більшою ймовірністю ви можете отримати травми під час тренувань.

Фактор повсякденної фізичної активності

Рекомендуємо купити крокомір, щоб вимірювати кількість кроків, пройдених за день. Прийміть за основу число кроків, яке ви зазвичай проходите. Припустимо, за день ви проходите 8000 кроків. Через місяць дієти, ви побачите, що число кроків знизилося до 4000-5000 в день. Ви менш енергійні і навіть пасивні. Ваше тіло намагається зберегти енергію ...

Знижена повсякденна активність - є ще одним пунктом, про який необхідно пам'ятати.

Багато хто не розуміє, як важлива повсякденна фізична активність. Більшість людей ведуть сидячий спосіб життя. А адже для досягнення статусу "дуже активний" в одній з тих формул, за якими розраховується основний обмін речовин, необхідно цілий день бути зайнятим фізичною працею, після роботи піти на тренування, а потім танцювати всю ніч безперервно!

Більшість з нас потрапляють в середню групу по типу щоденної фізичної активності: сидяча робота, але з інтенсивною навантаженнями в залі.

Підіб'ємо підсумок

Тренування самі по собі не призводять до істотної зміни маси тіла. Іншими словами, ті, хто тренується без корекції харчування матимуть скромні результати.

З дієтами все навпаки. Ви можете без всяких тренувань швидко втратити 5-10 кілограм голодуючи, після чого вага зупиниться, хоча до ідеальної фігури вам буде далеко. Після припинення голодування все скинуті кілограми повернутися з лишком. Метаболізм можна обдурити!

Ось чому важливі і фізичні вправи і правильне харчування. Ви будете рухатися невеликими кроками до гарантованого і стабільного результату.

Надмірна кількість тренувань - це скільки? Якщо ви відчуваєте брак мотивації, відчуваєте нездужання або отримали травму, то швидше за все зайшли занадто далеко. Передбачається, що максимальний час кардіо тренувань для більшості людей - 2 години на день: 1:00 вранці і 1:00 ввечері. Що стосується силових, розумною межею буде 2-3 тренування на тиждень.

Для середньостатистичного читача Fitfan.ru мінімальної калорійністю буде 1600 калорій, однак розраховувати цей параметр потрібно персонально.
Пам'ятайте: не можна постійно знижувати кількість уживаних калорій. Замість цього робіть додаткові сети, додавайте кардіо, спробуйте харчові добавки для прискорення метаболізму.