Поради новачкам Всем

Основний обмін речовин. калькулятор калорій для схуднення і набору маси

Основний обмін речовин. калькулятор калорій для схуднення і набору маси
Величина основного обміну (ВГО) - це мінімальна кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності організму в стані повного спокою. Простіше кажучи, це та кількість енергії (вимірюється в калоріях), яке тіло витратить, якщо Ви будете спати цілий день. Основний обмін може спалювати до 70%

Зміст


від загальної кількості витрачених калорій, але ця цифра змінюється залежно від різних факторів (про них ми поговоримо нижче). Калорії витрачаються на різні фізіологічні процеси, такі як дихання, циркуляція крові і підтримання потрібної температури тіла. Природно, що в середньому тіло витрачає більше калорій, ніж становить ВГО.

Основний обмін речовин є одним з найважливіших факторів, що визначають інтенсивність обміну речовин в цілому. Цей показник підказує нам, скільки калорій потрібно організму, щоб зберегти вагу, скинути його або набрати. Величина основного обміну визначається комбінацією генетичних (внутрішніх) і зовнішніх факторів, таких як:

  • Генетика. Одні люди народжуються з більш швидким обміном речовин, інші з більш повільним.
  • Пол. У чоловіків більше м'язової маси і менше жиру в організмі. Це означає, що у них більше величина основного обміну.
  • Вік. З віком основний обмін речовин сповільнюється. Після 20-річного віку, кожні десять років цей показник знижується в середньому на 2%.
  • Вага. Чим більше вага людини, тим більше ВГО.
  • Площа поверхні тіла. Це співвідношення Вашого зросту і ваги. Чим більше загальна площа поверхні Вашого тіла, тим вище у Вас ВГО.
    У високих, худих людей ВГО більше. Якщо порівняти високого і низького людини з однаковою вагою, які споживають однакову кількість калорій для підтримки ваги, то ми зможемо помітити, що через рік вага більш високого людини залишиться незмінним, зате вага людини нижче може збільшитися приблизно на 7 кг.
  • Відсоток жирових відкладень. Чим він менший, тим більше ВГО. Саме менший відсоток жирових відкладень у чоловіків є причиною, по якій інтенсивність їх основного обміну більше, ніж у жінок.
  • Дієта. Голодування або різке скорочення кількості споживаних калорій може знизити величину основного обміну на 30%. Низькокалорійна дієта для втрати ваги може привести до зниження ВГО на 20%.
  • Температура тіла. При збільшенні внутрішньої температури тіла на півградуса, ВГО збільшується приблизно на 7%. Чим вище температура тіла, ЄТМ швидше присходят хімічні реакції в організмі. Тому ВГО пацієнта з температурою 42 ° C збільшиться приблизно на 50% .
  • Зовнішня температура. Температура навколишнього середовища також впливає на основний обмін. Вплив холодних температур призводить до збільшення ВГО, адже організму потрібно виділяти більше тепла для підтримки необхідної внутрішньої температури тіла. Нетривале перебування в умовах високої температури має невеликий вплив на метаболізм, тому температура компенсується за рахунок зрослої тепловіддачі. Але тривале перебування на спеці може також підвищити ВГО.
  • Гормони. Тироксин (виробляється в щитовидній залозі) є одним з ключових регуляторів ВГО. Він прискорює метаболічну активність тіла. Чим більше виробляється тироксину, тим вище ВГО. Якщо організм виробляє його занадто багато (це стан відомо як тиреотоксикоз) ВГО може зрости вдвічі. Якщо його занадто мало (мікседема), ВГО може зменшиться на 30-40% в порівнянні з нормою. Як і тироксин, адреналін також збільшує ВГО, але в меншому ступені.
  • Вправи. Фізичні вправи не тільки впливають на вагу, спалюючи калорії, але і допомагають підвищити інтенсивність основного обміну за рахунок збільшення обсягів м'язової маси.

    • Короткочасні фактори, що впливають на загальний обмін

    Висока температура, викликана запальним процесом, високий рівень гормонів стресу в організмі, а також збільшення або зменшення температури навколишнього середовища призводять до збільшення ВГО. Пост, голодування або недоїдання знижують ВГО. Зниження ВГО може бути єдиним побічним ефектом дієти. Низкоуглеводная дієта не буде так ефективна, як вона ж у поєднанні з фізичними навантаженнями.

    Добовий обмін речовин

    Перший крок на шляху створення власної дієти - це підрахувати, яка кількість калорій Ви спалюєте за добу, тобто Ваш загальний щоденний витрата енергії в калоріях. Знання цієї величини покладе початок формуванню вашого правильного харчування. Фізіологи Вільям МакАрдл і Франк Качи встановили, що середній щоденний витрата енергії для жінок у США становить 2000-2100 калорійї в день, а для чоловіків - 2700-2900 в день. Але це середній показник, кількість витрачених калорій може значно змінюватися. Наприклад, у атлетів або людей, що активно займаються спортом цей показник буде вищим. Деяким тріатлоніст і атлетам, у яких надзвичайно високі навантаження, необхідно не менше 6000 калорій кожен день і навіть більше!

    Методи визначення потреби в калоріях

    Існують різні формули, які Ви можете використовувати для визначення добової потреби в калоріях. Вони враховують вік, стать, зріст, вага, м'язову масу тіла і рівень активності. Будь-яка формула, яка бере до уваги Вашу м'язову масу тіла (ММТ) дасть вам найбільш точне обчислення Ваших енерговитрат, але навіть не враховуючи ММТ, ви все ще можете отримати досить точну інформацію.

    Швидким і простим методом для визначення потреби в калоріях є розрахунок, виходячи з загальної маси тіла.
    Спалювання жиру: 26-29 калорій на 1 кг маси тіла
    Підтримка ваги: 33-35 калорій на 1 кг маси тіла
    Збільшення ваги: = 40-45 калорій на 1 кг маси тіла

    Це дуже простий спосіб, який допомагає оцінити потребу в калоріях. Але є й очевидні недоліки цього методу, адже він не враховує рівень активності і комплекцію. Надзвичайно активним людям може знадобитися набагато більше калорій, ніж показує дана формула. Крім того, чим більше м'язова маса, тим більше буде потреба в калоріях.

    Так як тут не враховується ступінь ожиріння, формула може перебільшити потребу в калоріях для людей з надмірною вагою. Наприклад, 50-річна жінка, яка веде малоактивний спосіб життя, важить 117 кг, а її загальна кількість жиру становить 34%. Вона ніколи не зможе скинути вагу, споживаючи 3000 калорій щодня.

    Обчислення на основі величини основного обміну




    Набагато більш точний метод розрахунку полягає у визначенні ВГО (величини основного обміну), при цьому використовується кілька факторів, у тому числі зріст, вага, вік і стать. Потім, для визначення добової потребоності в калоріях, ВГО множиться на рівень активності. Нагадаємо, що ВГО - це загальна кількість калорій, необхідне Вашому тілу для нормального функціонування в спокійному стані. Сюди входять серцебиття, дихання, травлення їжі, створення нових клітин крові, підтримання потрібної температури тіла і всі інші метаболічні процеси у Вашому організмі. Іншими словами, Ваша ВГО - це вся енергія, яка використовується для підтримки життя організму. Близько 2/3 від добової потреби в калоріях - це ВГО. Інтенсивність загального обміну може значно варіюватися у різних людей, залежно від генетичних чинників. Якщо хтось каже, що може їсти що завгодно і при цьому не поправлятися, це означає, що у цієї людини спадкова висока інтенсивність загального обміну.

    Найнижча ВГО - під час сну, коли організм не переробляє їжу. Варто відзначити, що, чим більше Ваша м'язова маса тіла, тим більше Ваша ВГО. Це дуже важлива інформація, якщо Ви хочете скинути вагу. Чим більше у Вас м'язів, тим більше калорій Ви будете спалювати.

    М'язи - це метаболічно активні тканини, і навіть для того, щоб підтримувати їх масу постійною, потрібно багато енергії. Очевидно, що один з відмінних способів збільшити інтенсивність основного обміну - це зайнятися бодібілдінгом, тобто тренування спрямовані на зростання і зміцнення м'язової маси.

    Формула Гарріса-Бенедикта (ВГО на основі загальної маси тіла)

    Рівняння Гарріса-Бенедикта - це формула для підрахунку калорій, в якій враховуються зріст, вага, вік і стать для визначення основного обміну (ВГО). Це робить її більш точною, ніж визначення потреби в калоріях тільки лише на основі загальної ваги. Єдиний критерій, який тут не використаний - це м'язова маса. Таким чином, це рівняння буде дуже точним для всіх, за винятком людей з надмірно великий м'язовою масою (потреба в калоріях буде занижена), і людей з ожирінням (Потреба в калоріях буде завищена).

    Чоловіки: ВГО = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
    Жінки: ВГО = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

    Приклад:
    Ви жінка
    Вам 30 років
    Ваш зростання 167,6 см
    Ви важите 54,5 кг
    Ваша ВГО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій в день

    Тепер Ви знаєте свою ВГО і можете вирахувати добову потребу в калоріях (СПК). Для цього потрібно помножити ВГО на коефіцієнт активності, використовуючи наведену нижче таблицю:

    Коефіцієнти активності:

  • Сидячий спосіб життя = ВГО х 1.2 (мало або зовсім не робите вправи, сидяча робота)
  • Невелика активність = ВГО х 1.375 (невелика фізичне навантаження / заняття спортом 1-3 рази на тиждень)
  • Помірна активність = ВГО х 1.55 (досить велике фізичне навантаження / заняття спортом 3-5 разів на тиждень)
  • Висока активність = ВГО х 1.725 (велике фізичне навантаження / заняття спортом 6-7 разів на тиждень)
  • Дуже висока активність = ВГО х 1.9 (дуже велика щоденна фізичне навантаження / заняття спортом і фізична робота або тренування 2 рази на день, наприклад, марафон, змагання)




    Приклад:
    Ваша ВГО 1339 калорій в день
    У Вас помірний рівень активності (заняття 3-4 рази на тиждень)
    Ваш коефіцієнт активності 1,55
    Ваша добова потреба в калоріях = 1,55 х 1339 = 2075 калорій в день

    Формула Кетча-МакАрдла (ВГО на основі м'язової маси тіла)

    Якщо Ви перевіряли і точно знаєте, яка м'язова маса Вашого тіла, то Ви можете отримати найточнішу оцінку ВГО. Формула Кетча-МакАрдла враховує м'язову масу і, отже, є більш точною, ніж формула, що враховує тільки загальну масу тіла. У рівнянні Гарріса- Бенедикта окремі формули для чоловіків і жінок, оскільки у чоловіків, як правило, м'язова маса тіла (ММТ) більше. Оскільки формула Кетча-МакАрдла заснована на ММТ, вона застосовується в рівній мірі як до чоловіків, так і до жінок.

    Основний обмін (чоловіка або жінки) = 370 + (21.6 х м'язову масу тіла (ММТ) в кг)

    Приклад:
    Ви жінка
    Ви важите 54,5 кг
    Ваша загальна кількість жиру становить 20% (10,9 кг жиру)
    Ваша маса тіла за вирахуванням жиру = 43.6 кг
    Ваша ВГО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорій
    Для того, щоб визначити добову потребу в калоріях (СПК) Вам потрібно просто помножити ВГО на коефіцієнт активності:

    Приклад:
    Ваша ВГО 1312 калорій
    У Вас помірний рівень активності (тренування 3-4 рази на тиждень)
    Ваш коефіцієнт активності 1.55
    Добова потреба в калоріях = 1.55 X 1312 = 2033 калорій

    Як Ви могли помітити, різниця між значеннями, розрахованими за двома формулами невелика (2075 калорій проти 2033 калорій), так як людина, яку ми розглядали в якості прикладу має середній розмір і склад тіла. Основною перевагою розрахунку, що враховує м'язову масу, є те, що він з більшою точністю показує добову потребу в калоріях (СПК) для дуже м'язистих або, навпаки, страждають ожирінням людей.

    Підкоригує кількість споживаних калорій відповідно до Вашою метою

    Отже, Ви вже знаєте свою СПК. Наступний крок - підкоригувати кількість споживаних калорій в залежності від Вашої мети. Математика балансу калорій дуже проста. Щоб зберегти Ваша вага на поточному рівні, потрібно дотримуватися СПК. Якщо Ви хочете скинути вагу, потрібно створити дефіцит калорій в організмі, для цього скоротіть СПК (або споживайте стільки ж калорій, але збільште фізичні навантаження). Якщо ж Ваша основна мета - набрати вагу, Вам потрібно збільшити кількість споживаних калорій. Єдине, що відрізняє дієти зі зниження і збільшення ваги - це кількість споживаних калорій.

    Негативний баланс калорій - найважливіший фактор для зниження ваги

    Підрахунок калорій не просто важливий, це найголовніший фактор при зниженні ваги. Якщо Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, Ви не будете втрачати вагу, незалежно від того, які продукти ви їсте. Деякі продукти відкладаються у вигляді жиру простіше, ніж інші, але завжди майте на увазі, що занадто багато чого-небудь, навіть "здорової їжі", буде накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Ви не можете змінити закони термодинаміки та енергетичного балансу. Для того, щоб спалювати жир, в організмі повинен бути дефіцит калорій. Це змусить ваше тіло, використовувати накопичений жир для заповнення дефіциту енергії. У 0,5 кг жирових відкладень міститься 4500 калорій. Якщо ви за тиждень за допомогою дієти, вправ або поєднання того й іншого, створите дефіцит в 4500 калорій, ви втратите 0,5 кг ваги. Якщо за тиждень дефіцит складе 9000 калорій, Ви скинете 1 кг. Дефіцит калорій може бути створений за допомогою дієти, фізичних вправ, або, що найкраще, при поєднанні того й іншого. Так як ми вже порахували скорочення калорій в результаті вправ (використовуючи коефіцієнт активності), дефіцит про який ми говоримо - це саме той, який повинен бути отриманий в результаті дієти.

    Кордон дефіциту калорій: яка кількість можна вважати гранично допустимим?

    Всім відомо, що якщо занадто скоротити кількість споживаних калорій, то сповільниться інтенсивність метаболізму, щитовидна залоза скоротить вироблення гормонів і почне зменшуватися м'язова маса. Наскільки ж Вам тоді потрібно знизити кількість калорій? Безумовно є межа, нижче якого скорочення калорій може мати негативні наслідки для здоров'я. Для втрати ваги рекомендується знижувати кількість споживаних калорій в порівнянні з СПК мінімум на 500, але не більше, ніж на 1000. Для деяких людей, особливо для худих, 1000 калорій може бути занадто великим дефіцитом. Американський коледж спортивної медицини не рекомендує опускати рівень калорій нижче 1200 в день для жінок, і 1800 в день для чоловіків. Але навіть ці кількості дуже маленькі. Найкраще визначати безпечний рівень дефіциту калорій з урахуванням саме вашої ваги і СПК (добова потреба в калоріях). Зниження кількості споживаних калорій на 15-20% від СПК - дуже гарний початок. Іноді може знадобитися більший дефіцит, проте тоді найкраще збільшити фізичні навантаження, зберігши при цьому дефіцит калорій на тому ж рівні.

    Приклад 1:
    Ваша вага 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорій
    Дефіцит калорій для зниження ваги - 500
    Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги: 2033 - 500 = 1533 калорій
    Приклад 2:
    Ваш дефіцит калорій для зниження ваги становить 20% від СПК (20% від 2033 = 406 калорій)
    Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги = 1627 калорій

    Позитивний баланс калорій необхідний, щоб наростити м'язову масу

    Якщо ви хочете наростити м'язову масу і стати більш м'язистим, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте за день. Але Ви без занять бодібілдінгом це неможливо. Тільки лише в цьому випадку надлишок калорій буде використаний для створення нової м'язової тканини. Як тільки ви визначили ваш СПК, наступним кроком буде збільшення калорій настільки, щоб ви змогли набирати вагу. Це основний закон енергетичного балансу: для нарощування м'язової маси тіла, ви повинні дотримуватися дієти з позитивним балансом калорій.

    Відправною точкою для додавання ваги має бути збільшення СПК на 300 ... 500 калорій в день. Або Ви можете додавати 15-20% від Вашого СПК.

    Приклад:
    Ваша вага 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорій
    Для того, щоб збільшити вагу, Вам потрібно калорій на 15-20% більше, ніж Ваш СПК = 305 ... 406 калорій
    Ваше оптимальне споживання калорій для збільшення ваги, це 2033 + (305 ... 406) = 2338 ... 2439 калорій

    Змінюйте кількість споживаних калорій поступово

    Не рекомендується вносити різкі зміни у Вашу дієту. Якщо, підрахувавши СПК (добова потреба в калоріях) і подкорректировав з урахуванням поставленої мети, Ви зрозуміли, що потрібну кількість калорій в значній мірі відрізняється від Вашого поточного рівня споживання, тоді Вам обов'язково потрібно змінювати кількість калорій поступово. Наприклад, Ви визначили, що оптимальна кількість споживаних калорій в день має становити 1900, але до цього ваш рівень був всього 900 калорій в день. Якщо Ви різко збільшите кількість калорій, Ваш метаболізм сповільниться. Різкий стрибок до 1900 калорій в день може стати причиною збільшення жирових відкладень, адже ваше тіло вже звикло до споживання меншої кількості і раптове збільшення калорій сприятиме ожирінню. Найкращий спосіб - протягом 3-4 тижнів поступово збільшувати кількість споживаних калорій від 900 до 1900. Це дозволить Вашому організму пристосуватися і прискорить метаболізм.

    Виміряйте Ваші результати і відрегулюйте кількість калорій

    Розрахунки, які допоможуть Вам знайти потрібну кількість споживаних калорій, вельми спрощено і потрібні тільки для того, щоб Ви знали, з чого почати. Вам потрібно буде уважно стежити за своїми успіхами, щоб переконатися, що це відповідний для вас рівень. Щоб упевнитися, що Ви на правильному шляху, потрібно буде стежити за кількістю споживаних калорій, вагою тіла і відсотком жирових відкладень. За вагою тіла і відсотком жирових відкладень потрібно стежити для того, щоб подивитися, як реагує Ваш організм на зміну харчування. Якщо Ви бачите, що не одержуєте бажаного результату, подкорректируйте кількість споживаних калорій і рівень активності. Головне, не варто занадто скорочувати кількість калорій для зниження ваги. Найкращий варіант - це трохи знизити кількість калорій і збільшити щоденний витрата енергії за рахунок збільшення кількості, тривалості та інтенсивності фізичних навантажень.

    Успіхів Вам на шляху у ідеальної фігури!



    • » » » Основний обмін речовин. калькулятор калорій для схуднення і набору маси

    СХОЖІ МАТЕРІАЛИ
    Болгарська дієта

    Болгарська дієта

    Ця дієта, розроблена дієтологом з Болгарії Петром Дімковим, дозволяє за чотири ...

    Дієта для грудей

    Дієта для грудей

    Ви з тих жінок, які побоюються худнути, тому що схуднення «прибере» вашу ...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!