Умисне переїдання для набору м'язової маси

Якщо бодібілдер розраховує рівень основного обміну речовин по всіх відомих формальний, необхідно робити припущення.

По перше, використання в розрахунках «звичайної» маси тіла, а не маси за винятком жиру, може призвести до великої похибки.

По-друге, ці формули не призначені для бодібілдерів (!!!), навіть не дивлячись на коефіцієнти фізичної активності.

По-третє, ці розрахунки не враховують зміну вашого метаболізму під час набору маси. З кожним набраним кілограмів м'язів, вам потрібно все більше і більше калорій для подальшого зростання.

Такі фактори, як зміна рівня гормонів щитовидної залози і лептину вважаються стабільними, але насправді їх рівень досить швидко змінюється. Ці змінні не враховуються в формулах. Щоденна зміна фізичної активності, підвищення або зниження інтенсивності тренувань, зміна настрою, наявність стресу на роботі чи вдома, тривалість сну також постійно змінюються. Це все складно врахувати в одній примітивній формулою.

Приклад

Використовуючи формулу Харріса-Бенедикта, ми отримаємо, що двадцятишестирічний хлопцю, зростанням 175 см і вагою 90 кг необхідно близько 2000 калорій для підтримки процесів жізнедеятельсності. При помірної фізичної активності йому знадобиться 3095 калорій на добу. Тепер давайте додамо 400 додаткових калорій для набору 0.5 кг м'язів на тиждень. Отже, в сумі необхідно 3495 калорій.

Чи може цей атлет надеятся на приріст м'язової маси, якщо він буде вживати 3495 калорій в день? Так, але тільки не в тому випадку, коли з цих 400 додаткових калорій віднімається деяка кількість.

Віднімаємо 200 калорій через гіперметаболізма з причини набору м'язової маси (дивитися нижче), ще 200 через біль у м'язах, і, можливо, ще 50 через інтенвісних тренувань у тренажерному залі. Тепер виходить, що цей атлет бореться за кожну калорію для підтримки поточного ваги, не кажучи вже про набір маси.

Додайте сюди апетит, який залишився на колишньому рівні, і ви побачите, що справи кепські!

Ідеальне переїдання: експерименти і досвід

Якщо дивитися тільки з ендокринної та метаболічної точки зору, переїдання стає важким випробуванням. Коли атлет починає вживати надмірну кількість калорій, його метаболізм природно прискорюється. Це було продемонстровано під деяких дослідженнях.

Хорошим прикладом служить дослідження, проведене компанією "Leibel and colleagues" (1995 рік), яке довело, що щоденне споживання енергії зростає на 15-20% після 10%-го збільшення ваги (за рахунок м'язової маси).

Зростаюча інтенсивність обміну речовин "забирає" калорії, необхідні для збільшення м'язової маси. Іншими словами, наш вигаданий хлопець вживає не 400 ретельно розрахованих додаткових калорій, а набагато менше! Його прискорюваний метаболізм поглинає більшість з них.

Крім того, вживання більшої кількості калорій сприяє збільшенню витривалості на тренуваннях, збільшує стійкість до травм і дає мотивацію для тренувань. Тренування стають більш інтенсивними. Атлет може цього не помітити або просто буде задоволений стрибком сили, розглядаючи це як позитивний момент. Як не дивно, додаткові тренування ще більше витрачають залишок енергії, який за розрахунками призначався для росту м'язів.

Наступний факт: маса тіла стала більше і, отже, потрібно більше зусиль (і енергії), щоб пересувати свій зад протягом дня. Зростання може бути не великий, але уявіть, що ви скрізь і всюди носите рюкзак з гантелями, вагою 5 кг. Це стабільний додатковий витрата калорій!

Нарешті, періодична послетренировочная біль у м'язах теж забирає дорогоцінні калорії. М'язові болі у всьому організмі несуть в собі елемент гіперметаболізма і в чомусь схожі з деякими травмами і найпростішими хірургічними операціями. Це ще один витік калорій, яку не враховують формули.

Агресивний план харчування

Атлет повинен подолати всі життєві труднощі, позбавляють його енергії, щоб запустити анаболічні процеси.

Так що відкиньте думки про те, що ви і так вже багато їсте, готуйтеся до битви, озброївшись ножем і виделкою!

До речі, якщо ви їсте тільки коли з'являється хоч якийсь апетит (легкий голод), значить ви точно недоїдають. Ми використовуємо термін "битва" не випадково. Переїдання - це цілеспрямовані, рішучі зусилля, які можуть бути дуже напруженими. Це плата за те, щоб стати більш м'язистим, ніж навколишні вас хлюпик.

Якийсь час ви повинні зосередитися на вазі. Припустимо, що ваше завдання набрати 5 кг. При зважуванні керуйтеся наступними принципами. У перший раз зважте з ранку, після туалету, перед їжею. Кожен день зважуйтеся на одних вагах. Не зважуйтеся в інший час дня і не використовуйте інші ваги.

Далі їжте, поки ваша вага не збільшиться на 5 кг. Користуйтеся інструкціями, наведеними вище. Це може зайняти місяць, а може й три. Це не важливо. Забудьте метушню з калоріями. Накиньте зверху не 400-500, а 700 або навіть 1000 калорій.

Завжди беріть з собою продукти, такі як яблука, батончики, мюслі з низьким вмістом цукру, сухофрукти, горіхи різних сортів, протеїнові батончики, протеїнові коктейлі і гейнери. Їх рясне вживання значно полегшить процес «переїдання». Якщо у вас пропав апетит, то в рідкої їжі також може міститися близько 30% калорій. Робіть все необхідне, щоб ви їли багато і часто. Пропущений прийом їжі - це як пропущена тренування.

Не бійтеся вживати жири і вуглеводи до і після тренувань. Пам'ятайте, ці калорії - ваш шлях до успіху. А стрілка вагів буде вашим неупередженим суддею.

Якщо ви не халтурите, то через пару-трійку місяців наберете ці 5 кг. Підтримуйте новий вагу протягом шести місяців, щоб підготувати тіло його для більш важких та інтенсивних тренувань.

Теоретична фізіологія

Немає жодних доказів, що ваше тіло ідеально перебудується в короткі терміни, але ми знаємо три позитивні речі про переїданні і зміні маси тіла.
1. Вашій гіпоталамусу й іншим системам організму не подобається повертатися до первісної масі тіла, але вони не сильно чинять опір при збільшенні ваги до бажаного. Використовуйте цю особливість! Це бодібілдинг!
Найважче для вас - це дізнатися, який час необхідно підтримувати нову масу тіла, перш ніж мозок, ендокринна система і тканини адаптуються до нових розмірів. Як показує практика, на це йде близько шести місяців.

2. Велика маса тіла і великі навантаження сприяють збільшенню продуктивності, дають чудовий ефект від тренувань, формуючи ще більшу м'язову масу.

3. Рівень інсуліну трохи вище середнього дає більше, ніж просто анаболічний ефект. Інсулін знижує рівень глобуліну, що зв'язує статеві гормони, тобто білка, відповідального за зв'язування вільно циркулюючого тестостерону. (Pasquali, 1995- Pritchard, 1998- Strain, 1994)
Часті прийоми їжі з достатнім вмістом ненасичених жирів - це ваша страховка проти проблем зі зниженням рівня лютеїнізуючого гормону і тестостерону. (Cameron, 1991, Dorgan, 1996- Huang, 2008 Wang, 2005)

Попередження товстим хлопцям

Існують обмеження при такому агресивному підході переїдання. Якщо у вашому організмі більше 18% жиру, і ви не відрізняєте помірне переїдання від обжерливості, то цей метод не для вас.

Генетична схильність до ожирінню? Вам цей метод теж не підходить! Жир буде рости швидше ніж м'язи.

Наостанок

Умисне переїдання і важкі тренування - цілком робоча концепція. Дивіться на стрілку вагів. Якщо вона не рухається - значить ви недостатньо їсте!