Подолайте свої генетичні обмеження

Ви піднімаєте тяжкості, щоб наростити м'язи і стати сильнішими. І на початковому етапі досягнення цієї мети не надто утруднено. Стеля ваших можливостей так само високий, як гора Кіліманджаро. Практично будь-які тренувальні програми дадуть сприятливі результати.

Зміст

• # 1. Дроп-сети
• # 2. Негативні повторення
• 3. Статичні вправи на розтягування
• # 4. Розвантажувальні періоди
• # 5. Поділ уваги
• Використовуйте всі прийоми!

Але ніщо не вічне. З часом, досягнення, які спочатку були настільки вражаючими, починають розчаровувати і перестають викликати захват. Незважаючи на це, багато атлетів продовжують роками займатися по одній і тій же програмі, не демонструючи помітного прогресу. Це помилка. Не варто миритися з посередніми результатами!

Безперервне збільшення сили і м'язової маси вимагає застосування наукового підходу до тренінгу. Описані нижче п'ять стратегій є науково обгрунтованими, випробуваними і робочими способами, що дозволяють вивести ваш тренінг на новий рівень. Наслідуйте наших порад, які спрямують вас по дорозі до поліпшення статури.

# 1. Дроп-сети

Загальновідомо, що головним стимулом зростання м'язової маси є механічне навантаження. Саме тому підняття важких збільшує обсяг м'язів, а аеробні вправи - ні. Кардіо просто не викликає в м'язах напруги, достатнього для стимуляції гіпертрофічною адаптації.

Тим не менш, є переконливі докази того, що не тільки напруження м'язів, але й інші чинники стимулюють процес росту. Метаболічний стрес є одним з таких факторів.

Говорячи простою мовою, метаболічний стрес включає в себе накопичення метаболітів (таких як молочна кислота, іони водню і фосфат-іони) І зниження рівня pH у відповідь на інтенсивні анаеробні вправи.

Хоча точний механізм поки не ясний, передбачається, що в цьому процесі відіграють роль підвищення активації м'язових волокон, сильний підйом рівня анаболічних гормонів, зміни рівня міокінов і набухання клітин (1).

Теоретично, програми тренувань, які включають в себе високий рівень механічного навантаження у поєднанні зі значним метаболічним стресом, є оптимальними для максимізації зростання.

Метаболічний стрес посилюється під час тренувань, в ході яких швидкий гліколіз (тобто, анаеробне розщеплення вуглеводів) Є головним джерелом енергії. Енергетична система швидкого гліколізу домінує під час активності тривалістю від 30 до 120 секунд.

Розглядаючи тренінг з обтяженнями, можна сказати, що для цього потрібні підходи із середнім або з великою кількістю повторів. Більш того, під час таких тренувань відбувається тривалий стиск кровоносних судин, що ще більше знижує доставку кисню до працюючих м'язів, збільшуючи, тим самим, метаболічний стрес.

Отже, як можна скористатися цією інформацією? Однією з перевірених стратегій є включення дроп-сетів у ваші тренування. Дроп-сет - Це виконання підходу виснажливих повторень з відносно великою вагою (зазвичай 3-10 повторів), За яким слідує швидке зниження ваги снаряда і виконання декількох додаткових повторів. Такий метод значно посилює метаболічний стрес, потенційно здатний збільшити анаболическую реакцію (2).

Що потрібно робити: Виконуйте підхід до короткочасного м'язової відмови, після чого негайно знижуйте вагу снаряда на 20-25% і виконуйте з цією вагою стільки додаткових повторів, скільки зможете. Для посилення метаболічного ефекту, ще раз зменшите вагу снаряда на 20-25% і дійдіть з ним до відмови.

Попередження: Хоча дроп-сети дуже ефективні, вони сильно виснажують нервово-м'язову систему. Тому використовуйте їх зрідка в програмі тренувань, складеної за принципом періодизації. Навіть не думайте про те, щоб виконувати дроп-сети в кожній вправі. Постарайтеся обмежити їх застосування декількома підходами в окремо взятому микроцикле програми. Уважно стежте за реакцією вашого тіла, щоб вчасно помітити найменші ознаки перетренованості.

# 2. Негативні повторення

Занадто часто атлети концентрують свої зусилля на концентрической частини повтору, ігноруючи негативний (ексцентричний) Компонент. Зрозумійте, однак, що тренінг з обтяженнями - це не тільки підняття тяжестей- опускання їх може бути в рівній мірі, якщо не більше, важливим.

Дослідження показують, що негативна фаза повтору надає більший вплив на гіпертрофію, ніж позитивна фаза. Існують докази того, що максимальний ріст м'язів недосяжний, якщо не приділяється увага ексцентричним повторенням (3,4).

Це може бути пов'язано з тим, що саме ексцентричні повторення більшою мірою завдають мікроскопічні пошкодження м'язів. Хоча пошкодження м'язів може бути пагубним для короткострокової продуктивності, що виникають в результаті пошкодження запалення і посилення синтезу білка викликають довгострокові гіпертрофічні адаптивні реакції (5, 6).

Передбачається, що структурні зміни, пов'язані з м'язовими ушкодженнями, впливають на експресію генів. Це, в свою чергу, призводить до зміцнення м'язи, що захищає її від подальших ушкоджень (7).

Високоінтенсивні ексцентричні повторення також підсилюють метаболічний стрес. Це пояснює, чому негативні повтори породжують більш сильні пост-тренувальні анаболічні сигнали, що ведуть до підвищення синтезу білка, ніж концентричні повторення (8).

Що потрібно робити: Включіть важкі негативні повторення в свій тренінг, виконувати їх бажано в кінці останнього підходу окремо взятого вправи.

Як це робити: Збільште вагу снаряда приблизно до 105-125% від свого концентричного максимуму і виконайте стільки негативних повторів, скільки зможете. Враховуючи, що м'яз не була повністю виснажена під час концентричних повторів, цей сверхмаксімальний стимул допомагає викликати більше виснаження моторних одиниць, тим самим забезпечуючи більший гіпертрофічною стимул.

Опускайте обтяження протягом 2-3 секунд, зберігаючи повний контроль над снарядом. Пара важких негативних підходів в добавку до вашої звичайної тренуванні - це все, що потрібно, щоб підстьобнути зростання.

Вам знадобиться помічник, щоб допомагати піднімати снаряд, після того, як ви його опустите. Однак, як і у випадку з дроп-сетами, ця стратегія сильно виснажує нервово-м'язову систему, тому застосовуйте її лише зрідка, щоб уникнути перетренованості.

3. Статичні вправи на розтягування

Дослідження показують, що статичний розтяг може зменшити силу, якщо виконується безпосередньо перед тренуванням. Є кілька теорій, що пояснюють це явище.

За однією з них, статичний розтяг збільшує піддатливість м'язових одиниць, що призводить до зменшення передачі сили (9).

Щоб провести аналогію, уявіть, що ви хочете вдарити гумовим джгутом людини на протилежному кінці кімнати, для чого розтягуєте джгут на всю довжину приміщення. Якщо ви до межі розтягнете джгут, то він не «вистрілить» так далеко, як міг би, якби ви натягнули його до такої міри, щоб він залишався досить тугим.

Те ж саме відбувається і з м'язами - зробіть їх менш жорсткими і здатність до вироблення зусилля знизиться.

Інша гіпотеза спирається на ослаблення нервових імпульсів і подальше зниження кількості залучених моторних одиниць, що забезпечують скорочення м'язів (10,11). Цілком ймовірно, обидва ці чинники відіграють свою роль у зниженні продуктивності м'язів.

Але що якщо ми все зробимо навпаки, і зосередимося на розтягуванні протилежної м'язи (тобто антагоніста), а не агоніста? Збільшуючи податливість м'язи-антагоніста і знижуючи провідність її нервів, ми знижуємо її здатність до вироблення зусилля. Отже, ми знижуємо її вплив на скорочення м'язів-агоністів. Гіпотетично, це дозволить м'язі-агоністи розвинути більше зусилля і, отже, збільшить її продуктивність.

Недавні дослідження показали, що це насправді працює на практиці. Зокрема, показники висоти вертикального стрибка і развиваемого в ньому зусилля у підготовлених атлетів виявилися значно більше, коли тестуванню передувала розтяжка м'язів-антагоністів.

Але, перш ніж ви занадто зрадієте отриманими результатами, важливо помітити, що загальна величина ефекту була відносно невелика (2%). Але якщо ви можете додати до що піднімається вами вазі 2,5 кг просто за рахунок попереднього розтягування, то це дуже навіть непогано, хіба ні?

Що потрібно робити: перед виконанням вправи, статично розтягуйте м'яз-антагоніст приблизно протягом 15 секунд. Виконайте 3-4 підходи вправи на розтягування, роблячи перерви між ними близько 10 секунд, а потім негайно переходите до робочого підходу вправи.

Спробуйте скоротити час між останнім підходом вправи на розтягування і початком підходу силової вправи. Це гарантує, що м'яз-антагоніст буде максимально ослаблена під час силової роботи і відповідно підвищиться ефективність вправи ..

# 4. Розвантажувальні періоди

У будь-якому тренажером залі ви неминуче побачите тих, хто постійно тренується на межі можливостей. Вони доводять практично кожен підхід до відмови та ще й виконують форсовані повторення під підбадьорливі вигуки партнерів по тренінгу. Обсяг і інтенсивність тренування залишаються постійно високими. Проблема полягає в тому, що це велика помилка!

Зрозумійте правильно, важкий тренінг - це неодмінна умова для розвитку сили і маси м'язів. Це основа принципу перевантаження, згідно з яким вам потрібно примушувати м'язи працювати за межами їх поточних можливостей, змушувати їх адаптуватися. Але якщо ви думаєте, що потрібно весь час тренуватися на межі і з високим обсягом, то ви помиляєтеся. Дослідження показують, що такий підхід може скоротити вироблення фактора росту IGF-1 і тестостерону, а також призвести до хронічно підвищеного рівня кортизолу, що швидко призведе до перетренованості і психічного виснаження. (13, 14).
В результаті ви будете прогресувати дуже повільно або, що ще гірше, почнете втрачати обсяг м'язів і силу. Якщо ви доведете оберти двигуна вашого автомобіля до такої міри, що стрілка тахометра занадто довго буде в червоній зоні, то відбудеться неминучий відмова двигуна, вірно? Те ж саме відбувається і з вашим тілом. Йому необхідний час на відновлення ресурсів. Лише в цьому випадку ви будете приходити на тренування відпочивши і повними сил і будете постійно прогресувати.

Що робити: ваша програма тренувань повинна включати в себе "розвантажувальні" періоди низької інтенсивності та обсягу тренінгу.

Спробуйте дотримуватися певного режиму. Добре працююча стратегія полягає у збільшенні інтенсивності та / або обсягу тренінгу протягом певного періоду (зазвичай, протягом місяця), після якого слід розвантажувальна тиждень.

Це називають ступінчастою навантаженням, при якій інтенсивність зростає і знижується, тобто носить хвилеподібний характер. Точно такий же стратегії варто дотримуватися і щодо тренінгу до відмови. Виконуйте відмовні підходи час від часу, а не постійно.

Ключовий момент: не забувайте, що відновлювальні здатності організму дуже індивідуальні. У цьому процесі відіграють роль генетичні фактори, харчові добавки, використання анаболічних стероїдів і багато іншого. Тому прислухайтеся до відчуттів і регулюйте частоту розвантажувальних циклів на підставі індивідуальної реакції.

# 5. Поділ уваги

Формування моторних навичок безпосередньо пов'язано з концентрацією уваги. Простіше кажучи, атлет під час виконання вправи повинен зосереджувати увагу на певних факторах.

Концентрувати увагу можна на внутрішніх і зовнішніх факторах. Внутрішня концентрація полягає в фокусуванні вашої уваги на певних рухах тіла. Зовнішня концентрація вимагає фокусування уваги на результаті ваших дій на навколишнє середовище.

Якщо говорити про освоєння рухових навичок, то цьому присвячено велику кількість досліджень, що показують, що зовнішня концентрація уваги під час отримання нового досвіду дає більш високі результати, ніж внутрішня концентрація (15,16).

Це узгоджується з гіпотезою обмежених дій, яка стверджує, що внутрішня концентрація викликає втручання в процес автоматичного контролю, регулюючий виконання дій, в той час як зовнішня концентрація уваги дозволяє нервово-м'язової системі без втручання свідомості організовувати необхідний рух.

Є припущення, що нервово-м'язова система здатна підібрати найкращий шаблон руху для виконання необхідної задачі, коли ви зосереджені на бажаному результаті. У підсумку поліпшується сила і точність руху.

Це не означає, що ви ніколи не повинні вдаватися до внутрішньої концентрації. Дослідження показали, що використання зв'язку мозок-м'язи, коли ви свідомо направляєте вашу увагу на конкретну м'яз, збільшує її активність на електроміограмі (17,18). А це вказує на те, що ви можете поліпшити активацію моторних одиниць, тим самим сприяючи розвитку м'язи саме за рахунок внутрішньої концентрації уваги.

Висновком тут є те, що ви можете використовувати як зовнішню, так і внутрішню концентрацію уваги. І вибір типу концентрації повинен бути заснований на цілях, які ви ставите перед собою.

Що робити: коли вашою метою є досягнення максимальної сили, використовуйте зовнішню концентрацію уваги. Уявіть кінцеве положення вправи і сконцентруйтеся на тому, щоб підняти снаряд в це положення максимально вибуховим рухом. Якщо вам відома правильна техніка виконання вправи, то ваша нервово-м'язова система зробить все інше.

З іншого боку, якщо вас цікавить збільшення м'язової маси, зосередьтеся безпосередньо на потрібній м'язі, відчуваючи її роботу під час руху. Таким чином, ви зможете збільшити кількість задіяних м'язових волокон і знизити залучення в рух допоміжних м'язів.

Використовуйте всі прийоми!

Хоча деякі щасливчики здатні відносно легко нарощувати м'язи, більшості простих смертних доводиться проявляти винахідливість, щоб росли м'язи або прибували кілограми на штанзі.

Візьміть на озброєння п'ять стратегій, наведених вище, і ви розпрощаєтеся із застоєм результатів у розвитку м'язів.