5 Стратегій для збільшення обсягів м'язів

Ця стаття для тих, хто хотів би збільшити обсяг м'язів і поліпшити їх форму.

Зміст

• №1. Збільшуйте тривалість навантаження на м'язи
• №2. Виконуйте більший обсяг роботи
• №3. Оптимізуйте тривалість перерв між підходами
• №4. Розтягуйте м'язи поки вона наповнена кров'ю
• №5. Ізолюйте відстаючі м'язи
• Наостанок

Ймовірно, ви задавалися питанням, чому у деяких хлопців м'язи такі об'ємні і потужні, ніби накачані насосом, тоді як у нас, простих смертних, вони здаються не такими об'ємними або навіть плоскими.

Хоча, можливо, вам ніколи не наздогнати за тими, хто має генетичну схильність до розвитку мускулатури, за такими зірками, як містер Олімпія Філ Хіт, або чотириразовий переможець конкурсу «Арнольд Класік» Флекс Віллер, але ви можете значно збільшити обсяг своїх м'язів, застосовуючи запропоновані тут прийоми.

№1. Збільшуйте тривалість навантаження на м'язи

Під тривалістю навантаження мається на увазі кількість часу, протягом якого м'яз перебуває в стані напруги під час виконання підходу.
Чи є зусилля концентрическим, ексцентричним, або ізометричним, скорочення м'язи викликає її напругу. Однак, для росту м'язів важлива не тривалість напруги як така. Цікавлять нас ефектом тривалого напруження є пережатие кровоносних судин.
Під час скорочення м'язи кровоносні судини стискаються до повного закупорювання, обмежуючи тим самим приплив крові до цієї м'язі. Подібний ефект відбувається якщо наступити на садовий шланг.
Чим довше м'яз перебуває під навантаженням, тим довше обмежується приплив крові до неї. Проте серце продовжує качати кров, і здавлювання судин викликає скупчення крові в тканинах навколо працюючого м'яза. Коли ви закінчуєте підхід, м'яз розслабляється, і потік скопилася крові спрямовується в м'яз.
Чим довше судини пережаті, тим більший об'єм крові хлине в м'яз. Для того, щоб відчути цей процес, спробуйте виконувати віджимання протягом п'яти секунд і зверніть увагу на те, як налилися м'язи. Тепер відпочиньте пару хвилин, а потім віджимайтеся протягом 30 секунд, і знову відчуйте прилив крові до м'язів.
Цей процес називається гіпереміческіе суперкомпенсацією і більше відомий бодібілдерам як «накачування» («памп»). Швидкий приплив великого об'єму крові підвищує тиск всередині м'язи.

Як зазначає Арнольд у фільмі "Качаючи Залізо", хороший приплив крові до м'язів - це неймовірне відчуття. Однак, для вас найбільш важливо те, що приплив крові чинить тиск на жорстку, щільну оболонку м'яза - фасцію.

Фасцію нелегко розтягнути, але з часом вона піддається тиску, що йде зсередини, і розтягується, дозволяючи м'язі, яку вона оточує, збільшитися в обсязі, як фактично, так і візуально.
І хоча всі ці відомості глибоко наукові, нас цікавить не наука, а результати. Досвід багатьох тренерів з бодібілдингу показує, що збільшення тривалості навантаження на м'яз призводить до збільшення її обсягу. Хоча, звичайно, це відбувається не так швидко.
Досвід західних тренерів показує, що використання більшої ваги і велика швидкість руху в повторенні допомагає залучити до роботи більша кількість м'язових волокон.
Тому, замість того, щоб брати меншу вагу і навмисне сповільнювати рух, краще намагатися здійснювати рух, хоча б концентричне, швидко, але підбирати таку вагу, з яким ви зможете виконувати підхід протягом 45 секунд.
Якщо підхід триває менше 30 секунд, це не викличе достатнього припливу крові для створення гарного внутрішньом'язового тиску. З іншого боку, для виконання підходу тривалістю більше 60 секунд буде потрібно занадто малу вагу, що теж недобре. Так що 45 секунд - Оптимальний час.

№2. Виконуйте більший обсяг роботи

Ваше тіло володіє неймовірними здібностями до адаптації. Воно робить все можливе, щоб пристосуватися до будь-якому навантаженні і стати більш підготовленим до виконання конкретного завдання. Це відноситься і до високооб'ємного тренінгу.

Під обсягом тренінгу мається на увазі загальна кількість підходів і повторень. По суті, це сумарний обсяг роботи, виконаний м'язом під час заняття. Для здійснення більшого обсягу роботи потрібно більше енергії. Енергію для скорочення м'яза забезпечує м'язовий глікоген - запас вуглеводів, що зберігається в м'язовій тканині.

Припустимо, що ви бажаєте використовувати описаний вище принцип розтягування фасції. Для цього ви виконуєте підходи по 12 повторень у вправі для м'язів грудей. На виконання 10 підходів по 12 повторень грудні м'язи витратять значно більше глікогену, ніж на 2 підходи по 12 повторень. (Пам'ятайте, що витрачається тільки глікоген працюючого м'яза.)

Коли ви в достатній мірі підвищуєте обсяг тренінгу, виснажуючи таким чином запаси глікогену в м'язі, відбувається одне цікаве явище. Організм прагне запасти більше глікогену для того, щоб успішніше впоратися з подібним навантаженням наступного разу.

Короткочасне підвищення вмісту глікогену в м'язі називається суперкомпенсацією глікогену. При цьому м'язи тимчасово стають здатні запасти більше глікогену, ніж зазвичай, скажімо, 120% замість звичайних 100%.

Якщо стимул повторюється регулярно, тобто якщо ви систематично виснажує запаси глікогену, організм поступово набуває здатність накопичувати все більшу кількість цієї речовини. А значить, ця закономірність може бути використана і в довгостроковій перспективі.

І хоча нас не стільки хвилює кількість глікогену в м'язі, скільки її обсяг, м'яз, що містить більше глікогену, виглядає більш округлої і об'ємною.

Ви не побачите змін після однієї або двох високооб'ємних тренувань, але з часом результат стане помітний. Після восьми тижнів високооб'ємного тренінгу ви виявите, що м'язи стали об'ємніше. Однак це правило має пару винятків. Якщо обсяг вашого тренінгу вже відносно високий, то ви не помітите серйозних змін, оскільки ваш організм вже адаптувався до таких навантажень. До речі, те ж саме відноситься і до тривалості навантаження на м'яз.

Інша причина слабкої ефекту цього прийому може бути пов'язана не з навантаженнями, а з харчуванням. Якщо ви споживаєте недостатньо вуглеводів, особливо після тренування, коли здатність організму накопичувати глікоген підвищена, тоді у вашого тіла просто не буде матеріалу для наповнення м'язів глікогеном.
Пам'ятайте, глікоген - це просто запас вуглеводів, а не білків або жирів. Подібно до того, як ви наповнюєте бензобак автомобіля бензином, Вам необхідно «заправляти» своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, щоб заповнити запаси глікогену.
Варто відзначити, що якщо ваші м'язи будуть постійно накопичувати більше глікогену, то це знову ж чинитиме тиск на навколишнє їх фасцію і поступово розтягувати її.
Пам'ятайте, що обсяг та інтенсивність роботи повинні бути обернено пропорційні один одному, це необхідно для повного відновлення м'язів і нервової системи. Тому не піддавайтеся спокусі доводити кожен підхід високооб'ємної програми до відмови.

№3. Оптимізуйте тривалість перерв між підходами

Подібно першої стратегії, оптимізація періодів відпочинку між підходами сприяє збільшенню припливу крові та підвищення тиску в м'язі.
Уявіть, що ви виконуєте вбивчий підхід. М'язи здулися так, що здається, ніби шкіра ось-ось лусне. Потім ви вирішуєте відпочити три хвилини, щоб дозволити організму заповнити запас креатинфосфату в стомленої м'язі, видалити молочну кислоту і іони водню. Для хороших показників у наступному підході це дуже корисно.
Однак для підтримки високого внутрішньом'язового тиску три хвилини відпочинку - це занадто багато, тому що за цей час значна частина крові, що створює цей тиск, відливає від м'яза.
Не забувайте, що фасція складається з жорсткою, міцної тканини. Вона не розтягується у відповідь на незначний тиск протягом короткого відрізка часу. Для того щоб вона розтягувалася, необхідно, щоб м'яз чинила на неї якомога більш тривалий тиск.
Тому, для максимально можливого розтягування фасції і збільшення обсягу м'язи, вам потрібно, щоб м'яз залишалася наповненою кров'ю як можна довше.
Як і будь-яка інша техніка, ця має свої переваги і недоліки. Якщо почати наступний підхід занадто рано, то виконати його в повну силу не вдасться. Як згадувалося раніше, потрібен певний час на те, щоб видалити з м'язи продукти її роботи і відновити запас креатин фосфату. Це необхідно, якщо ви хочете виконати пристойну кількість повторень в підході.
З іншого боку, занадто тривалий відпочинок послабить тиск, який чиниться на фасцію.
У цьому випадку необхідно уважно прислухатися до того, що відбувається з вашим тілом. Зверніть увагу на те, якими щільними і набряклими від припливу крові стали ваші м'язи після виконання підходу, і постарайтеся вловити той момент, коли цей ефект почне зникати. Таким чином ви зможете відпочити рівно стільки часу, скільки потрібно для оптимального розтягування фасції.
Обов'язково відзначайте в щоденнику тренувань кількість виконаних повторень у підході. Якщо в першому підході ви зробили 15 повторень, а в наступному всього 6, значить, ви відпочивали недостатньо.
Спостерігаючи за відчуттями в м'язах і зіставляючи кількість повторень в наступних підходах, ви зможете підібрати оптимальну тривалість відпочинку між підходами.

Однак якщо часом ви не бажаєте обтяжувати свій мозок концентрацією уваги на відчуттях, то відпочивайте близько 45 секунд. 30-60 секунд - Це оптимальна кількість часу для відновлення між підходами. При виконанні менш важких вправ, таких як згинання рук зі штангою, для відновлення достатньо 30 секунд. Між підходами більш утомливих вправ, наприклад присідань, краще відпочити близько 60 секунд. Звичайно, якщо ви відчуваєте в собі достатньо сил, щоб виконувати присідання за все з хвилиною відпочинку між підходами.

№4. Розтягуйте м'язи поки вона наповнена кров'ю

Взагалі-то виконувати вправи на розтягування корисно в будь-який час. Розтягування - це один з найбільш недооцінюваних прийомів, який допомагає підвищити працездатність м'язів, поліпшити їх зовнішній вигляд і запобігти травми.
Розтягування допомагає послабити силу стиснення м'язів фасцією. І якщо утримувати м'яз в розтягнутому положенні як можна довше, це посприяє розтягуванню фасції.
Для того щоб посилити растягивающее тиск на м'язову оболонку, виконуйте розтягування тоді, коли м'яз все ще наповнена кров'ю. Іншими словами, вам потрібно виконати вправу на розтягування м'яза не більше ніж через 30 секунд після завершення тривалого підходу. І утримувати м'яз у стані розтягування потрібно довше, ніж ви звикли. Розтягуйтеся протягом 60 секунд, а то й довше.
Однак, оскільки статичні вправи на розтягування можуть знизити працездатність м'язи в наступних підходах, розтягуйтеся після останнього підходу вправи для конкретної групи м'язів.
Розтягування м'язів надає ще один, не менш значимий ефект. Якщо утримувати положення досить сильного розтягування протягом тривалого часу, це стимулює ріст нових саркомерів і сприяє подовженню м'язи.
Якщо вам дійсно вдасться подовжити м'яз за рахунок зростання саркомерів, то вона буде фактично і візуально більш об'ємною, особливо в стані напруги.

Як і будь-яка з технік, пов'язаних з розтягуванням фасції, цей метод вимагає часу і сталості в застосуванні. Запишіть у щоденнику тренувань, що потрібно розтягнутися після тренування, інакше ви ризикуєте забути про це. І налаштуйтеся на те, що ви почнете помічати зміни мінімум через 3 місяці. Якщо ж у вас вистачить терпіння слідувати даної стратегії протягом 6 місяців, ви безсумнівно побачите результат.

№5. Ізолюйте відстаючі м'язи

П'ята і остання стратегія сприяє збільшенню обсягу м'язи не за допомогою розтягування м'язової оболонки, але завдяки зосередженню навантаження на цільовій групі м'язів.
По суті, весь сенс тренінгу полягає в тому, щоб піддати м'язи незвичній для них навантаженні, а потім дозволити їм адаптуватися. Для розвитку слабких м'язів необхідно переконатися, що основну роботу виконують саме ці м'язи. Тільки так можна змусити ці м'язи адаптуватися, а значить і розвиватися.
Наприклад, ви виконуєте жим штанги лежачи для розвитку грудних м'язів. Якщо з якоїсь причини основну роботу при цьому виконують трицепси, тоді саме вони, а не грудні м'язи, будуть ставати більше і сильніше.
У цьому випадку є кілька способів зробити так, щоб грудні м'язи, а не трицепси, виконували основну роботу і отримували стимул до зростання. Один із прийомів є попереднє стомлення грудних м'язів ізолюючим вправою безпосередньо перед виконанням жиму лежачи.
Наприклад, можна виконати розведення рук з гантелями лежачи, а потім відразу ж перейти до виконання жиму штанги. Вам може не сподобатися те, що в жимі лежачи доведеться працювати з більш легким вагою, ніж зазвичай. Зате ви можете бути впевнені, що попередньо стомлені грудні м'язи виконують левову частку роботи. І саме вони, а не трицепси, будуть змушені адаптуватися до навантаження за допомогою гіпертрофії.
На додаток до попереднього стомлення, виконання ізолюючих вправ саме по собі дуже корисно для зростання відстаючих м'язів.
Для загального розвитку переважніше виконувати базові вправи, такі як присідання, станова тяга і згаданий вище жим штанги лежачи. Але якщо мова йде про розвиток окремої групи м'язів, ізолюючі вправи, такі як розгинання ніг в тренажері, тяга верхнього блоку прямими руками і розведення рук з гантелями, найчастіше більш ефективні.
Ізолюючі вправи не занадто гарні для загального розвитку сили, але вони допомагають пропрацювати відстаючу групу м'язів, завдяки тому, що все навантаження в таких вправах припадає саме на цільову м'яз. Порівняйте, наприклад, розведення рук з жимом, або розгинання ніг з присіданнями.
Якщо Вам погано вдається відчути роботу окремого м'яза при виконанні базової вправи, тоді спробуйте спочатку виконати изолирующее вправа для тієї ж групи м'язів, а потім переходите до базового. Така послідовність не тільки допомагає попередньо втомити м'яз, але і дозволяє активувати нервові волокна в ній.
Наприклад, якщо вам складно відчути роботу м'язів верхнього відділу спини (середній частині трапеції і ромбовидних м'язів) При виконанні тяги штанги до пояса в нахилі, спробуйте спочатку виконати підйом рук з гантелями через сторони в нахилі, а потім переходите до тяги. Ви виявите, що краще почуваєте роботу м'язів верхньої частини спини в тязі до поясу.

Наостанок

Сподіваємося, що ці поради виявляться корисними для вас. Тільки не забувайте, що вдосконалення статури, особливо розвиток відстаючих м'язів, вимагає часу. Так що запасіться терпінням і насолоджуйтеся тренінгом!