Стретчинг

Крім того:

Правила, яких слід дотримуватися під час занять стретчингом:
1. Перш ніж приступити до розтягування м'язів, необхідно обов'язково розігрітися. Найоптимальніший варіант: протягом 10 хвилин позайматися інтенсивними аеробними вправами (стрибки, біг, танець, велотренажер).
2. При розтяжці виконуйте певний, властивий саме вам межа. Вас повинно супроводжувати почуття розслаблення, а відчуття повинні бути виключно приємними. Якщо ви відчуваєте біль, це означає, що амплітуда рухів перевищує допустиму для вас норму. Тобто правило таке: краще «недотянуть», ніж потягнути надто сильно.
3. Ні в якому разі не пружиньте, краще робіть «утримання».
4. Тривалість утримання кожної пози розтягування повинна становити від 10 до 30 секунд. За цей час повинно прірву будь-яке, навіть невелика напруга. У разі якщо напруга не знімається (таке буває, коли розтягнення вийшло занадто сильним), щоб досягти необхідного приємного відчуття, потрібно послабити розтяг.
5. Зберігайте стійке положення, коли виконуєте вправи.
6. Коли ви робите якусь вправу, постарайтеся сконцентрувати власну увагу на тій частині тіла, яка піддається розтяжці. Це допоможе вам краще відчути себе.
7. Оптимальний час для тренування - безпосередньо після ходьби або якийсь інший форми аеробного тренування, тобто після навантаження. Крім того, оскільки стретчинг має властивість знімати надмірне м'язове напруження, його можна застосовувати для поліпшення самопочуття і підвищення настрою.
8. Коли ви робите вправу на розтягування, не забувайте правильно дихати. Неодмінна умова: не затримувати дихання, але і не поспішати з видихом. Найправильніше дихати в звичайному темпі, спокійно, а під час перерви між вправами можна глибоко вдихнути і зробити повний видих.
9. Всі, кому доктора дозволяють займатися загальнофізичної підготовкою, можуть займатися стретчингом.

Види стретчинга

Існує 5 різновидів стретчинга:
Статичний стретчинг передбачає досить повільні рух, під час яких потрібно прийняти конкретну позу і утримувати її протягом 10-30 секунд. М'язи, які розтягуються, можна напружувати постійно або час від часу. Загалом-то це і є класичний варіант стретчинга, від якого й пішло все це напрямок фітнесу. Статичний стретчинг є найефективнішим для зміцнення і розтяжки м'язів.

Повільний стретчинг - Відмінний варіант для розминки, ним займаються у вкрай повільному темпі. За допомогою повільного стретчинга можна домогтися розтягування м'язів на максимально можливу довжину.

Парний стретчинг виконується з партнером, який виступає в ролі протидії розтягуванню.

Динамічний стретчинг - Це плавні (ні в якому разі не різкі) повільні пружні руху. Закінчуючи вправи, необхідно на кілька секунд затриматися в найвищій точці розтягнення.

Баллистический стретчинг (Іншими словами - махи) являє собою активний вид навантаження. Він передбачає виконання махів ногами і руками, а також згинання та розгинання тулуба з великою амплітудою і швидкістю. При балістичному стретчинге ті чи інші групи м'язів подовжуються на короткий час. Їх подовження триває стільки, скільки триває згинання або мах, при цьому швидкість розтягування відповідає швидкості нахилів або махів.

На що звернути увагу

Якщо ви збираєтеся тренуватися тільки для підтримки форми, буде достатньо трьох-чотирьох разів на тиждень. Якщо ж ви хочете прибрати якісь недоліки фігури, проявіть більшу старанність, і щоденні заняття допоможуть досягти бажаного результату.

Займатися можна в будь-який час дня, вибирайте найбільш зручний для себе.

Стретчинг принесе відчутний результат лише в тому випадку, якщо буде поєднуватися з іншими видами фізичної активності. Вправи на розтяжку можна робити після ранкової гімнастики.

Тим, хто не займався фізкультурою і кому вправи стретчинга даються нелегко, слід почати з дво- або триразових повторень кожної вправи, при цьому позу зберігати потрібно не довше трьох-п'яти секунд. Принаймні зростання натренованості доводите кількість повторень в одному занятті кожної вправи до десяти, при цьому тривалість утримання пози повинна скласти до 15 секунд. Максимальна тривалість одного тренування - 30 хвилин. Взагалі варто уважніше прислухатися до власних відчуттів і самостійно підбирати кількість повторень тієї чи іншої вправи і тривалість тренування в залежності від свого настрою і самопочуття.

Найголовніше: тренування повинні бути регулярними і викликати позитивні емоції!

Якщо ви займалися стретчингом, залиште відгук про свої успіхи.