Тренування Всем

Кращі вправи для грудей (грудних м'язів)

У будь-якому тренажерному залі можна помітити як для грудним м'язів найчастіше виконують жим штанги лежачи. Більш просунуті атлети виконують жим гантелей. Це як загальноприйняте негласне правило - жим ростить грудні м'язи. Це не так! Справа в тому, що жим це базова вправа, в якому беруть участь багато м'язи:

передні пучки дельтовидних

Зміст

Рішення проблеми
Яку вагу брати?
Для наочності

грудні м'язи

верхні і нижні пучки трапецієподібних

передні зубчасті м'язи

триголовий плеча, вона ж трицепс

багато дрібні м'язи стабілізатори

Саме тому жими - відмінна вправа для розвитку сили і загальної маси всієї верхньої частини тіла. Але парадокс в тому, що грудні ви можете і не накачати за допомогою жимів. Якщо генетично грудні м'язи відстають, вони просто не будуть брати на себе досить навантаження. Тобто виконуючи жими ви будете прокачувати всі інші м'язи набагато краще, ніж грудні. І з цим нічого не поробиш.

Рішення проблеми

Потрібно додавати ізольовані вправи на грудні м'язи і присвячувати їм добру частину тренування.

Ізольовані вправи на груди це:

розведення / відомості гантелей лежачи

відомості в тренажері

відомості в кросовері

Інші вправи на грудні ви можете знайти в нашій відео енциклопедії вправ.

Ізольовані вправи слід виконувати після базових (після жимів). Спробуйте зробити навпаки і ви зрозумієте чому ми даємо цю пораду. Фото - smile

Дуже важливо, щоб перед виконанням ізольованого вправи (будь-якого) ваша цільова м'язи була гарненько розігріта - або за рахунок попередніх вправ, або за рахунок декількох підходів ізольованого вправи з легким вагою.

На кожного тренування міняйте поєднання вправ, а також кути (жим лежачи, жим на похилій і т.д.).

Яку вагу брати?

Є думка що ізольовані вправи потрібно виконувати з невеликою вагою. Але цим ви не примусите грудні рости. Тому потрібно підбирати вагу, з яким вистачить сил на виконання 8-12 повторень. Всього робочих підходів 3-5.

Щоб остаточно вбити грудні, останній підхід (сет) можна зробити у вигляді "дроп-сети". Виконуєте до відмови вправу, потім швидко зменшуєте вагу на 50% і продовжуєте вправу. Таких сходинок повинно бути штук 5. Завдяки "дроп-сету" ви тренуєте силову витривалість, а також значно підвищуєте кровонаповнення цільової м'язи.

Для наочності

Маркус Рул

Фото - Кращі вправи для грудей (грудних м'язів)

Джей Катлер теж прокачує гридние ізольованими вправами

Навіть у відомостях гантелей беруть участь безліч м'язи стабілізаторів, хоча основне навантаження йде на грудні (натисніть щоб збільшити)
Фото - Кращі вправи для грудей (грудних м'язів)