9-Тижнева базова тренувальна програма

День 2

Жим штанги лежачи
Для розігріву виконуємо підходи по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Французький жим лежачи
(6 підходів / 10 повторень)

Трицепсовие жими на верхньому блоці з мотузяною рукояткою
(3 підходи / 10 повторень)

Жими однією рукою
(3 підходи / 15 повторень)

День 3

Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
(Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Приседи на одній нозі зі штангою на плечах (Друга нога розташовується ззаду на лаві)
(4 підходи / 10 повторень)
Для кожної ноги

Тяга гантелі в нахилі
(4 підходи / 6 повторень)

Шраг зі штангою
(3 підходи / 15 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Пуловер
(4 підходи / 8 повторень)

Розведення рук з гантелями стоячи
(3 підходи / 10 повторень)

Розведення рук з гантелями в нахилі (На задні дельти)
(3 підходи / 10 повторень)

Тиждень 2

День 1

Нахили зі штангою на плечах
Розігріваємося, виконуючи сети по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(3 підходи / 8 повторень)
Присідати потрібно якомога нижче. Опускаючись, намагайтеся встигнути дорахувати до чотирьох.

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10-15 повторень)

Підйоми прямих ніг лежачи на лаві
(3 підходів / 20 повторень)

День 2

Жим штанги лежачи
Для розігріву виконуємо підходи по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до свого максимуму.

Французький жим лежачи
(6 підходів / 10 повторень)

Трицепсовие жими на верхньому блоці з мотузяною рукояткою
(3 підходи / 10 повторень)

Жими однією рукою
(3 підходи / 15 повторень)

День 3

Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
Навантаження повинна скласти 54% від 1 RM. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Приседи на одній нозі зі штангою на плечах
(4 підходи / 10 повторень)
Для кожної ноги

Тяга гантелі в нахилі
(4 підходи / 6 повторень)

Шраг зі штангою
(3 підходи / 15 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Пулловер
(4 підходи / 8 повторень)

Розведення рук з гантелями стоячи
(3 підходи / 10 повторень)

Розведення рук з гантелями в нахилі (Для задніх дельт)
(3 підходи / 10 повторень)

Тиждень 3

День 1

Нахили зі штангою на плечах
Розігріваємося, виконуючи сети по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(3 підходи / 3 повторень)
Присідати потрібно якомога нижче. Опускаючись, намагайтеся встигнути дорахувати до чотирьох.

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10-15 повторень)

Підйоми прямих ніг лежачи на лаві
(3 підходів / 20 повторень)

День 2

Жим штанги лежачи
Для розігріву виконуємо підходи по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Пулловер
(6 підходів / 10 повторень)

Трицепсовие жими на верхньому блоці з мотузяною рукояткою
(3 підходи / 10 повторень)

Жими однією рукою
(3 підходи / 15 повторень)

День 3

Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
Навантаження повинна скласти 56% від 1 RM. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Приседи на одній нозі зі штангою на плечах
(4 підходи / 10 повторень)
Для кожної ноги

Тяга гантелі в нахилі
(4 підходи / 6 повторень)

Шраг з гантелями
(3 підходи / 15 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Пуловер
(4 підходи / 8 повторень)

Розведення рук з гантелями стоячи
(3 підходи / 10 повторень)

Розведення рук з гантелями в нахилі (Для задніх дельт)
(3 підходи / 10 повторень)

Тиждень 4

День 1

Глибокі приседи лаву
Розігріваємося підходами по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(3 підходи / 3 повторень)
Присідати потрібно якомога нижче. Опускаючись, намагайтеся встигнути дорахувати до чотирьох.

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10-15 повторень)

Часткова станова тяга
(3 підходи / 20 повторень)

День 2

Жим штанги лежачи на підлозі
Розігріваємося, виконуючи підходи по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Жим гантелей на похилій лаві
(2 підходи / 10 повторень)

Тяга гантелей сидячи
(4 підходи / 8 повторень)

Підйоми прямих ніг лежачи на лаві
(5 підходів / 15 повторень)

День 3

Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
Навантаження повинна скласти 60% від 1 RM. (Від 45 до 60 сек. Одиха між підходами) Після підходів по присідаючи на лаву двічі виконайте стандартне вправу з важкою вагою. Ця робота не на максимальне зусилля, тому не пропускайте спроб.

Зворотні гиперєкстензии
(5 підходу / 8 повторень)

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві (З упором на груди)
(4 підходи / 8 повторень)

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(3 підходів / 6 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Жим штанги лежачи вузьким хватом
2 підходи / 3 повторень

Жими гантелі однією рукою
(3 підходи / 10 повторень)

Підйоми млинця перед собою
(3 підходи / 10 повторень)

Тиждень 5

День 1

Глибокі приседи на лаву
Розігріваємося підходами по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(5 підходу / 5 повторень)
Присідати потрібно якомога нижче. Опускаючись, намагайтеся встигнути дорахувати до чотирьох.

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10-15 повторень)

Часткова станова тяга
(3 підходи / 20 повторень)

День 2

Жим штанги лежачи на підлозі
Розігріваємося, виконуючи підходи по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Жим гантелей на похилій лаві
(2 підходи / 10 повторень)

Тяга гантелей сидячи
(4 підходи / 8 повторень)

Підйоми прямих ніг лежачи на лаві
(5 підходів / 15 повторень)

День 3
Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
Навантаження повинна скласти 50% від 1 RM. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Зворотні гиперєкстензии
(5 підходу / 8 повторень)

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві (З упором на груди)
(4 підходи / 8 повторень)

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(3 підходів / 6 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Одиха між підходами)

Жим штанги лежачи вузьким хватом
(2 підходів / 3 повторень)

Жими гантелі однією рукою
(3 підходи / 10 повторень)

Підйоми млинця перед собою
(3 підходи / 10 повторень)

Тиждень 6

День 1

Глибокі приседи на лаву
Розігріваємося підходами по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(5 підходу / 5 повторень)
Присідати потрібно якомога нижче. Опускаючись, намагайтеся встигнути дорахувати до чотирьох.

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10-15 повторень)

Часткова станова тяга
(3 підходи / 20 повторень)

День 2

Жим штанги лежачи на підлозі
Розігріваємося, виконуючи підходи по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Жим гантелей на похилій лаві
(2 підходи / 10 повторень)

Тяга гантелей сидячи
(4 підходи / 8 повторень)

Підйоми прямих ніг лежачи на лаві
(5 підходів / 15 повторень)

День 3

Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
Навантаження повинна скласти 52% від 1 RM. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Зворотні гиперєкстензии
(5 підходу / 8 повторень)

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві (З упором на груди)
(4 підходи / 8 повторень)

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(3 підходів / 6 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Жим штанги вузьким хватом лежачи
(2 підходів / 3 повторень)

Жими гантелі однією рукою
(3 підходи / 10 повторень)

Підйоми млинця перед собою
(3 підходи / 10 повторень)

Тиждень 7

День 1

Глибокі приседи на лаву
Розігріваємося підходами по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(5 підходів / 5 повторень)

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10-15 повторень)

Випади зі штангою на плечах
(4 підходи / 10 повторень)
Для кожної ноги

День 2

Жим гирі
(3 підходів / 20 повторення)
У середньому перерву на відпочинок становить близько 5 хв.

Жим гантелей сидячи
(5 підходу / 10 повторень)

Французький жим лежачи на похилій лаві
(5 підходів / 6 повторень)

Тяга верхнього блоку до грудей вузьким хватом
(5 підходу / 15 повторень)

День 3

Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
Навантаження повинна скласти 54% від 1 RM. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами) Після підходів по присідаючи на лаву двічі виконайте стандартне вправу з важкою вагою. Ця робота не на максимальне зусилля, тому не пропускайте спроб.

Зворотні гиперєкстензии
(4 підходи / 8 повторень)

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(4 підходів / 15 повторень)

Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
(3 підходи / 8 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Одиха між підходами)

Жим гантелей лежачи
(4 підходи / 6 повторень)

Трицепсовие тяги на верхньому блоці зворотним хватом
(3 підходи / 15 повторень)

Комбіновані тяги (Для передньої - середньої - задній дельти)
(2 підходи / 60 повторень)
20 повторень для кожного виду

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10 повторень)

Тиждень 8

День 1

Нахили зі штангою на плечах
Розігріваємося, виконуючи сети по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що більше не виходить виконувати по три повтору. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(5 підходів / 5 повторень)

Зворотні гиперєкстензии
(3 підходи / 8 повторень)

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10-15 повторень)

Випади
(4 підходи / 10 повторень)

День 2

Жим штанги лежачи на підлозі
Розігріваємося, виконуючи підходи по три повторення в кожному доти, поки не відчуємо що виконувати по три повтору більше не виходить. Коли ви це відчули, знизьте кількість повторень до одного і продовжуйте працювати до максимуму.

Жим гантелей сидячи
(5 підходу / 10 повторень)

Французький жим лежачи на похилій лаві
(5 підходів / 6 повторень)

Тяга верхнього блоку до грудей вузьким хватом
(5 підходу / 15 повторень)

День 3

Приседи на лаву
(10 підходів / 2 повторення)
Навантаження повинна скласти 62% від 1 RM. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Зворотні гиперєкстензии
(5 підходу / 8 повторень)

Приседи - розробляємо сідничні м'язи і м'язи стегон
(4 підходів / 15 повторень)

Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
(3 підходи / 8 повторень)

День 4

Жим штанги лежачи
(10 підходів / 3 повторення)
Навантаження повинна становити 60% від максимальної ваги для одного повторення (1RM). Використовуємо три різних хвата. (Від 45 до 60 сек. Відпочинку між підходами)

Жим гантелей лежачи
(4 підходи / 6 повторень)

Трицепсовие тяги на верхньому блоці зворотним хватом
(3 підходи / 15 повторень)

Комбіновані тяги (Для передньої - середньої - задній дельти)
(2 підходи / 60 повторень)
20 повторень для кожного виду

Прес з мотузяною рукояткою на верхньому блоці
(5 підходів / 10 повторень)

Тиждень 9

День 1

Приседи на лаву
Працюйте, поки не досягнете свого максимуму для 1 повторення (1RM).

Жим штанги лежачи
Працюйте, поки не досягнете свого максимуму для 1 повторення (1RM).