Жим ногами - 7 прийомів для кращого прогресу

Отже, почнемо.

# 1 трисекундній опускання ваги

Може ви і знаєте про цей прийом, але мало знати, треба робити! Ви відчуєте таке сильне печіння в стегнах, як ніколи раніше.

Коли ви почнете робити жим ногами з повільною негативної фазою, це в деякій мірі знизить робочі ваги. Потрібно вирішити, що важливіше - кількість млинців на тренажері або ефективний тренінг?

Якщо у вас є напарник, нехай перший час порахує замість вас вголос: 1-2-3. Як би не заманливо було скоротити фазу руху до 2 секунд, дотримуйтесь дисципліну! Примусьте себе витримувати повні 3 секунди ..

Свого часу Том Платц, володар монстроподібний ніг, говорив: «Забудьте про важкі вагах з малим числом повторень, так само як і про легкі вагах з великим числом повторень, краще робіть багато повторень з великою вагою для максимальної інтенсивності тренування!»

# 2 Дроп-сети

Більшість атлетів бояться болю, що виникає під час дроп-сетів при жимі ногами. Якщо ви хочете мати накачані ноги, доведеться навчиться терпіти біль або навіть любити її.

До речі, а як щодо жінок, які застосовують принцип дроп сетів в жимі ногами? Ах, так ... у жінок адже занижений больовий поріг.

# 3 Міняємо упор ногами

Отже, ваші квадріцепси розпирає пріхлинувшая кров, кожне повторення супроводжує дике печіння. Можна припинити підхід, а можна скинути кілька млинців, змінити положення ніг і продовжити вправу!

Ступні паралельні і знаходяться на малій відстані (10-15 см). Упріться в платформу нижче, ніж ви зазвичай робите жими. В цьому випадку навантаження акцентується на медіальній широкому м'язі. Повторення виконуйте в пампингових стилі, тобто коротка амплітуда і швидкі рухи.

Дуже важливо жати п'ятами, а не носками. Якщо у вас не гнучкий голеностоп, то п'яти будуть відриватися від платформи. У цьому випадку потрібно переставити стопи трохи вище. Підберіть найнижче становище, в якому ваші п'яти не відриваються від поверхні.

# 4 Застосування джгутів

Купівля декількох наборів джгутів (наприклад, фірми EliteFTS) Це хороший внесок у подальший прогрес ваших ніг. Джгути створюють додаткову наростаючу навантаження і за рахунок цього відмінно підходять для збільшення сили і розміру ваших ніг.

Бодібілдери, які застосовують джгути в своїх тренуваннях, в один голос кажуть, що квадріцепс починає рости буквально на очах!

Застосовувати джгути в кожному підході необов'язково. Це той прийом, завдання якого - урізноманітнити навантаження, здивувати м'яза. Тому підключайте джгути в 1-2 останніх підходах.

# 5 Жим ногами з повною зупинкою

З усіх прийомів, які ми до цього обговорювали, це, напевно, найбільш жорстокий!

Для використання цього методу вам знадобиться тренажер, в якому є обмежувачі амплітуди руху. Вони не дозволять вазі придавити вас. Також підійде верстат, в якому рухається не вага, а лава, на якій ви сидите. Дивіться відео нижче.

Основна фішка - зупинка з повним розслабленням ніг.

Ось схема, яку можна використовувати:
Сет 1 - Підберіть середня вага для 20 розминок повторень.

Сет 2 - Збільшіть вагу. Тепер потрібно зробити 15 звичайних повторень, потім відразу ж зробіть ще 5 повторень, але використовуйте техніку повної зупинки. Опускайте вагу до кінця, розслабте ноги на частку секунди, а потім вичавлювати з вибуховим зусиллям.

Сет 3 - Трохи збільште вагу ще раз. Тепер зробіть 10 звичайних повторень і 10 з повною зупинкою.

Сет 4 - Це сет, після якого більшість людей падають з тренажера в практично несвідомому стані. Додайте ваги ще раз, і зробіть 5 звичайних повторень і 15 з повною зупинкою.

Звичайні повторення - це коли ви НЕ опускаєте вагу до торкання обмежувачів.

# 6 Жим одною ногою

Може здатися, що немає ніякої різниці - жати двома ногами чи однією. Спробуйте і дізнаєтеся! Жим одною ногою - це відмінний спосіб добити кожну ногу окремо на 110%. До речі, ви впевнені, що ваші ноги однаково сильні?

10 повторень однією ногою, потім 10 інший. Зробіть 45-секундний перерву і повторіть. Потім перед третім сетом можна перерватися на 60 секунд і зробити ще 10 повторень.

# 7 Жим носками

Верстат для жиму ногами можна використовувати і для прокачування литок. Підберіть відповідний вагу і виконуйте звичайні підйоми на шкарпетки, впираючись прямими ногами. Експериментуйте з постановкою стоп на платформі, прислухайтеся до роботи литкових м'язів. Рекомендуємо робити по 50 повторень за 1 сет.

Приклад тренування ніг

Згинання ніг в тренажері

Жим ногами

Жим ногами з повною зупинкою

Жим одною ногою

Жим носками