Тренування Всем

Жим ногами - 7 прийомів для кращого прогресу

Фото - Жим ногами - 7 прийомів для кращого прогресу

Зміст


Дивно, але багато новачків недооцінюють таке класне вправу як жим ногами або ж отримують від нього не 100% віддачу. Ви теж вважаєте, що це просто ще одна вправа для ніг? ОК, спробуємо переконати вас.

Жим ногами - супер ефективне, важке і в теж час відносно безпечне вправу!

У цій статті ми розповімо, як правильно використовувати жим ногами для максимального результату. А що для нас результат? - Звичайно, м'язи!

Як тільки ви почнете грамотно застосовувати жим ногами, то незабаром напевно з'явиться бажання відмовитися від інших вправ або віднести їх до вправ "другого класу".

Багато хто уникає жим ногами, тому що вважають це вправа не таким "функціональним", як присідання. Не сумнівайтеся, жим ногами має широке застосування для досягнення м'язової гіпертрофії.

Тренажер для жиму ногами - це справжня пекельна Фото - am машина, за допомогою якої можна «катувати» свої ноги самими збоченими способами і їм нічого не залишиться, як почати рости.

Одразу попереджаємо, що в цій статті ми не будемо:

  • Розбиратися, що краще - присідання або жим ногами
  • Вчити вас, як безпечно використовувати жим ногами
  • Вивчати фундаментальну анатомію
  • Вселяти вам, що, якщо ви не робите жим ногами, то ваші ноги зсохнуть так, що стануть схожі на нездорово бліді, поцятковані блакитними венами ноги людей похилого віку.

    Отже, почнемо.

    # 1 трисекундній опускання ваги

    Може ви і знаєте про цей прийом, але мало знати, треба робити! Ви відчуєте таке сильне печіння в стегнах, як ніколи раніше.

    Коли ви почнете робити жим ногами з повільною негативної фазою, це в деякій мірі знизить робочі ваги. Потрібно вирішити, що важливіше - кількість млинців на тренажері або ефективний тренінг?




    Якщо у вас є напарник, нехай перший час порахує замість вас вголос: 1-2-3. Як би не заманливо було скоротити фазу руху до 2 секунд, дотримуйтесь дисципліну! Примусьте себе витримувати повні 3 секунди ..

    Свого часу Том Платц, володар монстроподібний ніг, говорив: «Забудьте про важкі вагах з малим числом повторень, так само як і про легкі вагах з великим числом повторень, краще робіть багато повторень з великою вагою для максимальної інтенсивності тренування!»

    # 2 Дроп-сети

    Більшість атлетів бояться болю, що виникає під час дроп-сетів при жимі ногами. Якщо ви хочете мати накачані ноги, доведеться навчиться терпіти біль або навіть любити її. Фото - wassat

    До речі, а як щодо жінок, які застосовують принцип дроп сетів в жимі ногами? Ах, так ... у жінок адже занижений больовий поріг. Фото - winked

    # 3 Міняємо упор ногами

    Отже, ваші квадріцепси розпирає пріхлинувшая кров, кожне повторення супроводжує дике печіння. Можна припинити підхід, а можна скинути кілька млинців, змінити положення ніг і продовжити вправу!

    Ступні паралельні і знаходяться на малій відстані (10-15 см). Упріться в платформу нижче, ніж ви зазвичай робите жими. В цьому випадку навантаження акцентується на медіальній широкому м'язі. Повторення виконуйте в пампингових стилі, тобто коротка амплітуда і швидкі рухи.

    Дуже важливо жати п'ятами, а не носками. Якщо у вас не гнучкий голеностоп, то п'яти будуть відриватися від платформи. У цьому випадку потрібно переставити стопи трохи вище. Підберіть найнижче становище, в якому ваші п'яти не відриваються від поверхні.

    # 4 Застосування джгутів

    Фото - Жим ногами - 7 прийомів для кращого прогресуКупівля декількох наборів джгутів (наприклад, фірми EliteFTS) Це хороший внесок у подальший прогрес ваших ніг. Джгути створюють додаткову наростаючу навантаження і за рахунок цього відмінно підходять для збільшення сили і розміру ваших ніг.




    Бодібілдери, які застосовують джгути в своїх тренуваннях, в один голос кажуть, що квадріцепс починає рости буквально на очах!

    Застосовувати джгути в кожному підході необов'язково. Це той прийом, завдання якого - урізноманітнити навантаження, здивувати м'яза. Тому підключайте джгути в 1-2 останніх підходах.

    # 5 Жим ногами з повною зупинкою

    З усіх прийомів, які ми до цього обговорювали, це, напевно, найбільш жорстокий! Фото - am

    Для використання цього методу вам знадобиться тренажер, в якому є обмежувачі амплітуди руху. Вони не дозволять вазі придавити вас. Також підійде верстат, в якому рухається не вага, а лава, на якій ви сидите. Дивіться відео нижче.

    Основна фішка - зупинка з повним розслабленням ніг.

    Ось схема, яку можна використовувати:
    Сет 1 - Підберіть середня вага для 20 розминок повторень.

    Сет 2 - Збільшіть вагу. Тепер потрібно зробити 15 звичайних повторень, потім відразу ж зробіть ще 5 повторень, але використовуйте техніку повної зупинки. Опускайте вагу до кінця, розслабте ноги на частку секунди, а потім вичавлювати з вибуховим зусиллям.

    Сет 3 - Трохи збільште вагу ще раз. Тепер зробіть 10 звичайних повторень і 10 з повною зупинкою.

    Сет 4 - Це сет, після якого більшість людей падають з тренажера в практично несвідомому стані. Додайте ваги ще раз, і зробіть 5 звичайних повторень і 15 з повною зупинкою.

    Звичайні повторення - це коли ви НЕ опускаєте вагу до торкання обмежувачів.

    # 6 Жим одною ногою

    Може здатися, що немає ніякої різниці - жати двома ногами чи однією. Спробуйте і дізнаєтеся! Жим одною ногою - це відмінний спосіб добити кожну ногу окремо на 110%. До речі, ви впевнені, що ваші ноги однаково сильні?

    10 повторень однією ногою, потім 10 інший. Зробіть 45-секундний перерву і повторіть. Потім перед третім сетом можна перерватися на 60 секунд і зробити ще 10 повторень.

    # 7 Жим носками

    Верстат для жиму ногами можна використовувати і для прокачування литок. Підберіть відповідний вагу і виконуйте звичайні підйоми на шкарпетки, впираючись прямими ногами. Експериментуйте з постановкою стоп на платформі, прислухайтеся до роботи литкових м'язів. Рекомендуємо робити по 50 повторень за 1 сет.

    Приклад тренування ніг

    Згинання ніг в тренажері

  • 2 розминок підходу з легким вагою по 20-25 повторень
  • 4 підходи по 10 повторень з важкою вагою

    Жим ногами

  • 2 розминок підходу з легким вагою по 20-25 повторень
  • 1 підхід на 15 повторень із застосуванням методу # 1 (опускання 3 сек.)
  • 1 підхід на 15 повторень із застосуванням методу # 1 (опускання 3 сек.) І відразу ж підключайте метод # 2 (дроп-сет) - приберіть 30-50% ваги і зробіть 25-30 повторень, попередньо опустивши ступні трохи нижче (метод # 3)

    Жим ногами з повною зупинкою

  • 4 підходи були описані в пункті № 5. Відпочинок між підходами в цьому упражений по 2-3 хвилини.

    Жим одною ногою

  • 3 підходи по 10 повторень

    Жим носками

  • 3 підходи по 50 повторень


  • » » Жим ногами - 7 прийомів для кращого прогресу

    СХОЖІ МАТЕРІАЛИ
    Бомбимо ноги

    Бомбимо ноги

    У кожного є м'язові групи, які ростуть гірше інших або не ростуть зовсім. У ...

    Комплексні сети

    Комплексні сети

    Багато культуристів неправильно розуміють суть Принципу комплексних сетів. Вони ...

    Вправи для ніг

    Вправи для ніг

    Зараз я хочу поговорити про одну важливу деталь, на яку спочатку не звертаєш ...

    Як висушити ноги?

    Як висушити ноги?

    Втомився від проблеми покупки штанів / джинсів кожні 2 місяці. Протираються між ...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!