![9-Тижнева базова тренувальна програма](https://cdn1.loveginka.ru/loveg/5/9-tizhneva-bazova-trenuvalna-programa_1.png)
9-Тижнева базова тренувальна програма
Тиждень 1День 1 Нахили зі штангою на плечах Розігріваємося, виконуючи ...
Зміст
Дивно, але багато новачків недооцінюють таке класне вправу як жим ногами або ж отримують від нього не 100% віддачу. Ви теж вважаєте, що це просто ще одна вправа для ніг? ОК, спробуємо переконати вас.
Жим ногами - супер ефективне, важке і в теж час відносно безпечне вправу!
У цій статті ми розповімо, як правильно використовувати жим ногами для максимального результату. А що для нас результат? - Звичайно, м'язи!
Як тільки ви почнете грамотно застосовувати жим ногами, то незабаром напевно з'явиться бажання відмовитися від інших вправ або віднести їх до вправ "другого класу".
Багато хто уникає жим ногами, тому що вважають це вправа не таким "функціональним", як присідання. Не сумнівайтеся, жим ногами має широке застосування для досягнення м'язової гіпертрофії.
Тренажер для жиму ногами - це справжня пекельна машина, за допомогою якої можна «катувати» свої ноги самими збоченими способами і їм нічого не залишиться, як почати рости.
Одразу попереджаємо, що в цій статті ми не будемо:
Отже, почнемо.
Може ви і знаєте про цей прийом, але мало знати, треба робити! Ви відчуєте таке сильне печіння в стегнах, як ніколи раніше.
Коли ви почнете робити жим ногами з повільною негативної фазою, це в деякій мірі знизить робочі ваги. Потрібно вирішити, що важливіше - кількість млинців на тренажері або ефективний тренінг?
Якщо у вас є напарник, нехай перший час порахує замість вас вголос: 1-2-3. Як би не заманливо було скоротити фазу руху до 2 секунд, дотримуйтесь дисципліну! Примусьте себе витримувати повні 3 секунди ..
Свого часу Том Платц, володар монстроподібний ніг, говорив: «Забудьте про важкі вагах з малим числом повторень, так само як і про легкі вагах з великим числом повторень, краще робіть багато повторень з великою вагою для максимальної інтенсивності тренування!»
Більшість атлетів бояться болю, що виникає під час дроп-сетів при жимі ногами. Якщо ви хочете мати накачані ноги, доведеться навчиться терпіти біль або навіть любити її.
До речі, а як щодо жінок, які застосовують принцип дроп сетів в жимі ногами? Ах, так ... у жінок адже занижений больовий поріг.
Отже, ваші квадріцепси розпирає пріхлинувшая кров, кожне повторення супроводжує дике печіння. Можна припинити підхід, а можна скинути кілька млинців, змінити положення ніг і продовжити вправу!
Ступні паралельні і знаходяться на малій відстані (10-15 см). Упріться в платформу нижче, ніж ви зазвичай робите жими. В цьому випадку навантаження акцентується на медіальній широкому м'язі. Повторення виконуйте в пампингових стилі, тобто коротка амплітуда і швидкі рухи.
Дуже важливо жати п'ятами, а не носками. Якщо у вас не гнучкий голеностоп, то п'яти будуть відриватися від платформи. У цьому випадку потрібно переставити стопи трохи вище. Підберіть найнижче становище, в якому ваші п'яти не відриваються від поверхні.
Купівля декількох наборів джгутів (наприклад, фірми EliteFTS) Це хороший внесок у подальший прогрес ваших ніг. Джгути створюють додаткову наростаючу навантаження і за рахунок цього відмінно підходять для збільшення сили і розміру ваших ніг.
Бодібілдери, які застосовують джгути в своїх тренуваннях, в один голос кажуть, що квадріцепс починає рости буквально на очах!
Застосовувати джгути в кожному підході необов'язково. Це той прийом, завдання якого - урізноманітнити навантаження, здивувати м'яза. Тому підключайте джгути в 1-2 останніх підходах.
З усіх прийомів, які ми до цього обговорювали, це, напевно, найбільш жорстокий!
Для використання цього методу вам знадобиться тренажер, в якому є обмежувачі амплітуди руху. Вони не дозволять вазі придавити вас. Також підійде верстат, в якому рухається не вага, а лава, на якій ви сидите. Дивіться відео нижче.
Основна фішка - зупинка з повним розслабленням ніг.
Ось схема, яку можна використовувати:
Сет 1 - Підберіть середня вага для 20 розминок повторень.
Сет 2 - Збільшіть вагу. Тепер потрібно зробити 15 звичайних повторень, потім відразу ж зробіть ще 5 повторень, але використовуйте техніку повної зупинки. Опускайте вагу до кінця, розслабте ноги на частку секунди, а потім вичавлювати з вибуховим зусиллям.
Сет 3 - Трохи збільште вагу ще раз. Тепер зробіть 10 звичайних повторень і 10 з повною зупинкою.
Сет 4 - Це сет, після якого більшість людей падають з тренажера в практично несвідомому стані. Додайте ваги ще раз, і зробіть 5 звичайних повторень і 15 з повною зупинкою.
Звичайні повторення - це коли ви НЕ опускаєте вагу до торкання обмежувачів.
Може здатися, що немає ніякої різниці - жати двома ногами чи однією. Спробуйте і дізнаєтеся! Жим одною ногою - це відмінний спосіб добити кожну ногу окремо на 110%. До речі, ви впевнені, що ваші ноги однаково сильні?
10 повторень однією ногою, потім 10 інший. Зробіть 45-секундний перерву і повторіть. Потім перед третім сетом можна перерватися на 60 секунд і зробити ще 10 повторень.
Верстат для жиму ногами можна використовувати і для прокачування литок. Підберіть відповідний вагу і виконуйте звичайні підйоми на шкарпетки, впираючись прямими ногами. Експериментуйте з постановкою стоп на платформі, прислухайтеся до роботи литкових м'язів. Рекомендуємо робити по 50 повторень за 1 сет.
Згинання ніг в тренажері
Жим ногами
Жим ногами з повною зупинкою
Жим одною ногою
Жим носками
Тиждень 1День 1 Нахили зі штангою на плечах Розігріваємося, виконуючи ...
Чи знаєте ви, що силовий тренінг стимулює викид різних гормонів, які впливають ...
Можливо, ви вже випробували на собі багато рецепти тренінгу - і ступінчасті ...
У кожного є м'язові групи, які ростуть гірше інших або не ростуть зовсім. У ...
Багато культуристів неправильно розуміють суть Принципу комплексних сетів. Вони ...
Для бодібілдерів не існує такого поняття, як занадто широка спина. М'язів ніг ...
Кожен займається силовими видами спорту виконує вправи, які різні експерти ...
Неможливо очікувати постійного прогресу, займаючись весь час за однією і тією ж ...
У своєму маленькому домашньому спортзалі я тримаю три спеціальних тренажера для ...
З цим тренажером пов'язана величезна кількість помилок. Згідно поширеній думці, ...
Наведений нижче комплекс вправ допоможе вам позбутися ненависного целюліту, а ...
У цій статті ми ознайомимо вас з прийомом, який застосовується бодибилдерами ...
У даній статті ми говоримо про таку важливу частини тіла як руки. Немає жодного ...
Зараз я хочу поговорити про одну важливу деталь, на яку спочатку не звертаєш ...
Здається, що в бодібілдингу немає нічого складного. Просто вибирайте вправи на ...
Купив собі гантелі. Хочу скинути вагу, так швидко як це возможно..Я займався у ...
Втомився від проблеми покупки штанів / джинсів кожні 2 місяці. Протираються між ...
Новачкам, тільки-тільки почали займатися в тренажерному залі, потрібно закласти ...
Перше тренування як правило супроводжується емоційним підйомом, оптимізмом і ...
Про рельєфних м'язах мріють не лише чоловіки, а й жінки. Тим більше, якщо мова ...
Зміст:1 Шейпінг1.1 Базові вправи на всі групи м'язів - шейпінг2 Домашній ...