Що краще: повні повторення, часткові або їх поєднання?

Дослідження, що стосуються розвитку максимальної сили:

• Розгинання ніг на тренажері, згинання рук на лаві Скотта і присідання, виконувані в повній амплітуді, ведуть до більш значного розвитку сили в порівнянні з частковими повтореннями в даних вправах (1-2, 5-7, 9).
• В одному з досліджень полноамплітудний жим лежачи не збільшував силу більшою мірою в порівнянні з жимом часткової амплітуді. Але часткові повторення, в даному випадку, представляли собою зупинку руху за 5-10 см до повного випрямлення рук (3). Так як жим лежачи володіє круто зростаючої кривої сили, як тільки ви подолаєте свою «важку» точку, останні кілька сантиметрів руху даються виключно легко. Настільки легко, що ви, в принципі, можете виключити їх.
• Повторне дослідження жиму лежачи показало, що полноамплітудние повторення, фактично, краще ростять силу, ніж зупинка руху за кілька сантиметрів до повного випрямлення рук для «підтримки постійної напруги в м'язах» (4).
• Часткові повторення розвивають силу практично виключно на тій ділянці руху, в межах якого ви працюєте, і мають обмеженим впливом на розвиток сили в іншому діапазоні руху (1, 5-9).
• У нетренованих суб'єктів повні присідання краще розвивають силу, причому навіть силу в часткових приседах (5). У дослідженні випрямлення ніг на тренажері часткові повторення в будь-якій частині амплітуди не показали себе краще, ніж повні повторення (1). У дослідженні з рекреаційно-активними суб'єктами не було різниці між ефективністю повних і часткових повторів (7). У дослідженні з регулярно тренуються суб'єктами часткові присідання краще розвивали силу в часткових приседах, ніж повні присідання (6).
• В цілому, більш просунуті атлети отримують більше користі від часткових повторень в базових вправах. У випадку з новачками і ізольованими вправами ні до чого виконувати часткові повторення з метою стимуляції максимального росту м'язів і сили.
• Тренінг м'язів «кора» може бути винятком. У дослідженні такої вправи, як гиперєкстензия, було встановлено, що більша амплітуда не дає переваг у розвитку сили м'язів-розгиначів спини (8). Широко відоме дослідження Стюарта Макгілла показує, що функціональна анатомія м'язів «кора» більше підходить для стабілізації корпусу, а не для здійснення руху.

Дослідження, що стосуються розвитку вибухової сили:

• Повні присідання краще себе зарекомендували у розвитку вибухової сили для виконання стрибків, ніж часткові приседи (5-6). Це серйозний аргумент на користь повних присідань. Так, часткові присідання візуально здаються більше нагадують стрибок у висоту і дозволяють продукувати більш потужний вибуховий зусилля, ніж повні приседи (10). Проте, повні присідання більш ефективні у розвитку вибухової сили, ніж часткові приседи.

Зверніть увагу, що у всіх перерахованих вище дослідженнях порівнювався тренінг, що складається виключно з полноамплітудних або часткових повторів. Змагаються бодібілдери, пауерліфтери та важкоатлети регулярно використовують часткові повторення у своєму тренінгу, але вони роблять це лише на додаток до повним повторам. Тому давайте поглянемо на результати нового дослідження, щоб з'ясувати чи може поєднання полноамплітудних і часткових повторів дати більше зростання максимальної і вибухової сили.

Поєднання повних і часткових повторень для розвитку максимальної і вибухової сили

Базілер і колеги (11) провели дослідження за участю досвідчених атлетів із середнім результатом в присідання 147 кг. Спортсмени слідували програмі тренувань, яка включала в себе або 6 підходів повних присідань (група П), або 3 підходи повних і 3 підходи часткових приседов (група ПЧ). Після завершення циклу тренувань з'ясувалося, що групі ПЧ вдалося добитися більшого розвитку максимальної і вибухової сили, ніж групі П. «Група ПЧ перевершила групу П в одноповторного пріседе (+ 3,1%), одноповторного частковому пріседе (+ 4,7%), в піковому зусиллі изометрического присідаючи до 120 ° (+ 5,7%), а також у вибуховому зусиллі в присідання до 90 ° (+ 6,3-13,2%,) і до 120 ° (+ 3,4-16, 8%). »

Справу закрито: спільне використання повних і часткових повторень дає кращий ефект, чи не так? Не будьте настільки поспішні у своїх судженнях. І ось чому:
• Силові показники обох груп не є статистично значно відрізняються. Звичайно, це може бути пов'язано з нестачею статистичної потужності, але це безперечно є причиною, щоб ставитися до результатів даного дослідження з певною часткою скептицизму.
• Крім того, у групі П ізометрична сила в «важкою точці» присідаючи в значній мірі підвищилася, а ось групі ПЧ не вдалося домогтися такого ефекту.
• Групі ПЧ вдалося лише більшою мірою розвинути вибухове зусилля. І то виключно в «важкою точці» присідаючи.
• Деякі результати постраждали від того, що статистики називають «гетерогенність результатів». Простіше кажучи, це означає, що
дві групи були не цілком порівнянні.

Отже, резюме: користь спільного застосування як повних, так і часткових повторень для розвитку максимальної і вибухової сили в присідання є сумнівною. Проте теоретично включення в тренінг часткових присідань для розвитку вибухової сили має сенс. Адже якщо вас попросять якомога вище підстрибнути, для початку ви інтуїтивно опустіться в полуприсед, а аж ніяк не в положення повного присідаючи.

На щастя Базілер з колегами були не першими, хто зацікавився ефектом від поєднання повних і часткових повторень. Мессі з колегами (3) порівняли дві групи, в одній з яких жим лежачи виконувався в повній амплітуді (група П), а в іншій повні повторення комбінувалися з частковими (група ПЧ). Кількість підходів в обох групах було однаковим. Хоча різниця в надбавці сили не була статистично значущою, групі П вдалося підвищити результат в жимі лежачи на 10 кг, а групі ПЧ на 7,5 кг.

Автори провели повторне дослідження і отримали майже таке ж підвищення сили в обох групах. Цього разу різниця в силових показниках була статистично значущою: учасники групи П набрали більше сили, ніж учасники групи ПЧ (4).

Ці дослідження дають переконливі докази проти використання часткових повторень у жимі лежачи. Однак піддослідні з досліджень Мессі були рекреаційними тренуються. Як ми вже говорили раніше, досвідчені атлети можуть отримати більше користі від використання часткових повторів. У спортсменів тренінг з варьирующейся амплітудою покращує виробництво вибухового зусилля в жимі лежачи, хоча і не підвищує силові показники в порівнянні із звичайним полноамплітудним тренінгом (12). Це відповідає висновкам, зробленим Базілером та колегами. Суб'єкти у групі ПЧ отримали менший приріст ізометричної сили в «важкою точці» присідаючи, але їх динамічна сили в присідання зросла, так як підвищилася вибухова сила і вони змогли більш ефективно долати «важку точку».

А що щодо використання часткових повторень з метою збільшення м'язової маси?

Ось тут починається найцікавіше. Харчування учасників даного дослідження не контролювалося. В результаті, середній відсоток жиру в тілі в групі, що виконувала повні присідання, знизився на 10,3%. Маса тіла залишилася незмінною в обох групах, а відсоток жиру в тілі групі, що виконувала як повні, так і часткові присідання, змінився незначно (-5,3%). Єдиним поясненням того, що маса тіла залишилася незмінною, в той час як відсоток жиру знизився, є набір м'язової маси. Таким чином, група повного присідаючи, очевидно, набрала більше м'язів.

У плані м'язового росту полноамплітудние повторення мають декілька переваг перд частковими повторами. Повні повторення активують м'язи по всій їх довжині. Розтягування м'яза під навантаженням є суттєвим стимулом до зростання. Воно призводить до додавання саркомерів в серії і в паралелі, таким чином створюючи більш товсті і довгі м'язи (9, 11). Додавання саркомерів в серії також є причиною того, чому важкий тренінг з обтяженнями в повній амплітуді збільшує довжину м'язів, тоді як вправи на розтягування не дають такого ефекту.

При проведенні дослідів в пробірці поєднання активації м'язових волокон і їх розтягування істотно збільшувало синтез білка, анаболическую експресію генів, сигнали до вивільнення анаболічних гормонів (особливо інсуліноподібного фактору росту-1 і механічного фактора росту), Що відповідно призводило до зростання (9, 13-18). В цілому, розтягування м'яза або її активація - це стимул до зміни м'язи з метою запобігання пошкоджень в майбутньому. Відповідно, поєднання розтягування і активації є оптимальним способом побудови великих і сильних м'язів.

З іншого боку, часткові повторення теоретично володіють декількома перевагами, такими як підвищення метаболічного стресу. Однак це, швидше за все, має значення лише в разі низкоинтенсивного тренінгу, при якому в м'язах не створюється достатньої напруги для належного ступеня їх активації. Поки ж слід визнати, що часткові повторення дають, в кращому випадку, прибавку м'язової маси, порівнянну з тією, яку викликають повні повтори. І так, це означає, що більшість професійних культуристів тренується не найбільш оптимальним чином.

Так як же зрештою тренуватися? Все залежить від ваших цілей.

Висновок з тренінгів для гіпертрофії

Часткові повторення, по видимому, не дають жодних переваг порівняно з повними повторами. Повні повторення стимулюють м'язову активність по всій довжині м'яза. Вони також розтягують м'язи під великим навантаженням. Ротація вправ і пристосування кривої опору до вашої кривої сили, в цілому, є більш придатними методами варіювання тренінгу, ніж використання часткових повторень.

Висновок з тренінгів для розвитку максимальної сили

Використання часткових повторень досвідченими атлетами може бути корисним для підвищення сили на певних ділянках амплітуди. Зокрема, часткові повторення у верхній частині амплітуди можуть бути досить корисні для пауерліфтерів екіпірувального дивізіону, так як бинти, комбінезони та жимовие майки не роблять пасивної допомоги в завершальній фазі вправ.

Новачкам же краще зосередитися на розвитку сили на всьому протязі діапазону руху, так як вони ще просто недостатньо розвинені для того, щоб їм був потрібний тренінг в обмеженій амплітуді.

Висновок з тренінгів для розвитку вибухової сили

Часткові повторення дозволяють розвинути більш потужний вибуховий зусилля в більшості вправ, що може піти на користь, якщо вас цікавить розвиток вибухової сили. Однак, як і в попередньому випадку, досвідчені атлети отримають більше користі від такого тренінгу.

Список літератури: