6 Корисних порад по тренуванню сідниць

# 1. Перш за все, хороша розминка

Перед кожним тренуванням необхідно проводити 15-20 хвилинну розминку, щоб гарненько розігріти і розтягнути м'язи і підготувати їх до навантажень. Особливо це відноситься до сідниць, оскільки вони є "головним важелем" нижньої частини тіла. Здоров'я, рухливість і активність цих м'язів важлива для всього тіла, у тому числі і для верхньої частини. Люди, що ведуть популярний сьогодні сидячий спосіб життя, мало використовують свої сідничні м'язи і не дають їм достатнього навантаження. Ми пропонуємо в якості розминки перед силовими вправами виконувати вправу "хода сумо" або "хода монстра". У цій вправі ви зміцнюєте на носки ніг петлю з еластичного джгута і на напівзігнутих ногах рухаєтеся приставним кроком в одну, а потім в інший бік так, щоб джгут був натягнутий і м'язи злегка напружені. Ця вправа дозволяє гарненько розім'яти сідничні м'язи.

Резюме: намагайтеся якомога краще розігріти сідничні м'язи перед силовими вправами, щоб "розбудити" всі м'язові волокна.

# 2. Якщо хочете мати міцний зад, беріть серйозну вагу!

Якщо ви переконані, що вправ без обтяжень достатньо для повноцінного розвитку сідничних м'язів, то ви помиляєтеся. Можливо, вправи без обтяжень будуть корисні для новачків, оскільки їх м'язи що раніше не піддавалися тренувального стресу, а тому чутливі до будь-яких навантажень інтенсивніше звичайних побутових рухів. У процесі вдосконалення спортивної форми, ваше тіло пристосовується до навантажень, і м'язам потрібно все більш інтенсивна стимуляція для зростання. У міру прогресу переходите до більших ваг і більше важких вправ, щоб стимулювати повноцінний розвиток сідничних м'язів.

Резюме: Щоб сідничні м'язи розвивалися, необхідно давати їм адекватну навантаження. Вправи без обтяжень і тренувальні програми з гламурних журнальчиків тут не допоможуть.

# 3. Покладіть гриф на таз і штовхайте!

Підйоми тазу зі штангою лежачи - не дуже популярне, але вельми ефективна вправа. Його розробив Брет Конрерас. Він говорив: "Коли коліна зігнуті, біцепс стегна укорочений. У такому положенні він не має простору для руху і не може скорочуватися з повною силою. А оскільки біцепс стегна не здатний виробляти достатньо сили, вся робота припадає на сідниці. Тому вправи на розгинання стегна із зігнутими колінами так ефективні для розвитку сідниць". Зігнуті коліна не дають біцепсу стегна включитися в роботу, і це змушує сідниці потрудитися. Підйоми тазу зі штангою лежачи дають сідницях відмінну навантаження.

Резюме: Якщо ви хочете ізолювати сідничні м'язи, які не залучаючи в рух м'язи стегна, виконуйте підйоми тазу зі штангою лежачи.

# 4. Присідайте глибше

В одному дослідженні встановлено, що присідання зі штангою активують сідничні м'язи тільки на 30-40% від максимально можливого скорочення. Однак, не варто забувати про найважливіший значенні супутніх факторів - ваги, обсягу навантаження, числа повторень і техніки виконання. Швидше за все, в цьому дослідженні брали участь середньостатистичні нетреновані індивідууми, і присідали вони, ймовірно, в найбільш поширеному стилі - з неповною амплітудою, а при такій техніці стимулюється переважно квадріцепс. Але якщо ви присідаєте глибоко, м'язи стегна і сідниці задіюються набагато інтенсивніше. І чи варто згадувати про те, що присідання в повній амплітуді довше тримають м'язи в напруженому стані? Бред Шонфельд стверджує: "Три головні умови для росту м'язів - це механічне напруження, метаболічний стрес і руйнування м'язових волокон".

Резюме: Якщо ви не вірите сказаному, спробуйте присідати з частковою амплітудою, а на іншій тренуванні присідати якомога глибше. Послетренировочная біль у сідницях підкаже, яке з вправ більш ефективно.

# 5. Не бійтеся тренувати сідниці частіше одного разу на тиждень

Gluteus Maximus - це неймовірна м'яз. Її можна і потрібно тренувати активно і часто. Оптимальний режим - 2-3 дні на тиждень. Згідно з експериментальними даними, сідниці отримують малу навантаження в повсякденній діяльності - при ходьбі, підйомі по сходах або вставанні з стільця. У звичайному "побутовому" режимі вони працюють на 10-15% від можливого максимуму. Після сеансу силового тренінгу активний синтез протеїну в скелетних м'язах триває протягом 48-72 годин. Якщо м'яз тренується тільки раз на тиждень, вона буде виробляти нову м'язову тканину всього 2-3 дня після тренування. Весь інший час до наступного заняття вона не росте. Але якщо ви будете ворушити задом частіше, ви будете постійно підтримувати в м'язовій тканині анаболічний відповідь! Однак необхідно пам'ятати, що частота занять буде залежати від ступеня розвитку м'язи. Якщо у вас дупа як у Дженніфер Лопес, тоді вам достатньо тренувати її 1-2 рази на тиждень, щоб підтримувати у формі.

Якщо ж у вас плоский зад, як у Меган Фокс, тоді можна вправлятися 3-4 рази на тиждень.

Якщо ж ви десь посередині, займайтеся 2-3 рази на тиждень. Ваша тренувальна програма повинна відповідати вашій спортивній формі.

Резюме: Не бійтеся тренувати ваш зад частіше разу на тиждень. Слідкуйте за результатами і корегуйте свою програму.

# 6. Скільки робити повторень?

В результаті декількох наукових досліджень встановлено, що в сідничних м'язах більше повільно скорочуються волокон, ніж бистросокращающихся: gluteus maximus на 68% складається з "повільних" волокон, і на 32% - з "швидких". В іншому експерименті встановлено наступне співвідношення: 52% "Повільних", і 48% "Швидких" волокон. Малі ваги і вправи без обтяжень можуть бути корисні для додання сідницях витривалості. Але "швидкі" волокна забезпечують приріст сили і м'язової маси, тому також важливо виконувати вправи з великими вагами і малим числом повторень. Різноманітна програма дозволить простимулювати всі м'язові волокна сідничного м'яза.

Більш того, дослідження доктора Гото показує, що поєднання програм високої і низької інтенсивності в тренувальному циклі викликає оптимальні силові адаптації в м'язах. Отже, не варто уникати вправ з великим числом повторень, оскільки вони спалюють відкладення глікогену і створюють ефект пампинга. У тренувальну програму для сідниць необхідно включати всі діапазони повторень - 4-6, 8-12, 15-25, і іноді 30-50 - щоб максимально задіяти всі м'язові волокна.

Резюме: Спостерігайте за тим, які діапазони повторень дають найкращі результати. Не обов'язково строго слідувати порадам, заснованим на експериментальних даних або описаним в книгах. Організм кожної людини унікальний і по-різному реагує на різні навантаження, так що, пробуйте всі діапазони повторень і вибирайте те, що підходить саме вам.

Отже, тепер ви знайомі з шістьма прийомами розвитку сідниць. Сподіваємося, що вони принесуть вам користь і допоможуть урізноманітнити вашу тренувальну програму. Тим не менш, існує безліч інших ефективних методик і вправ. Чи не застрявайте на одному методі або стилі і будьте готові завжди випробувати щось нове!