Тяга штанги в нахилі - згадуємо вправу!

Ще раз про тязі штанги

Не треба думати, що тяга штанги в нахилі це тільки вправа для «спини» або для «верхньої частини тіла». Тільки вдумайтеся: ви знімаєте зі стійки штангу, відходьте на пару кроків, приймаєте вихідне положення, згинаючись у попереку. І перш, ніж ви виконаєте своє перше повторення, сідничні м'язи, біцепси і стегна вже працюють, щоб додати тілу стійкість.

Перевага тяги штанги в нахилі в тому, що можна використовувати більш важку вагу, ніж при виконанні інших тягових вправ. Чим більшу вагу ви використовуєте, тим більше навантажуються ті «інші», допоміжні м'язи. У важких сетах їм доводиться серйозно включатися, щоб дати можливість м'язам спини і плечового пояса отримати максимальне навантаження.

Давайте зупинимося на деяких ключових моментах техніки, які дозволять вам правильно виконувати цю вправу і за короткий час отримати потужну спину з міцними м'язами.

Хват

При виконанні тяги штанги в нахилі треба взятися за гриф так само, як при виконанні жиму лежачи, тобто прямим хватом. Основна увага має бути спрямоване на кисті рук. Хороший хват повинен передати силу на плечі.

Хват повинен трохи виходити за ширину плечей. Занадто вузький або занадто широкий хват може злегка змінити активацію м'язів або привести до виникнення «накачування» в зовсім несподіваному місці. Це може обмежити діапазон руху.

Отже, ви міцно вхопилися за штангу і напружилися. Тепер давайте знімемо штангу зі стійки і приймемо зручне положення. Для більшості людей це буде положення ноги на ширині плечей.

Наскільки низько слід нахилятися?

Велике значення при виконанні тяги штанги в нахилі має ступінь нахилу. Деякі тренери рекомендують нахилятися строго на цілих 90 # 186-. На думку інших, краще всього нахилятися на 45 # 186-, так як саме при такому нахилі можна використовувати найбільший вагу.

Перш за все, слід сказати, що нікому не подобається робити найскладніший варіант вправи. А тягу штанги в нахилі при положенні тулуба майже паралельно підлозі з хорошою навантаженням виконувати дуже важко. Щоб підтримувати правильне положення тіла, коли вже долає втома, і сили закінчуються, потрібно дуже велике зусилля волі. Але воно того варте.

Тим не менш, основним доказом на користь виконання тяги штанги з меншим нахилом тулуба, (яку ще називають тягою Ятса), Є можливість використовувати більшу вагу, краще навантажити верхню частину спини і зменшити стрес для області попереку. Давайте розглянемо кожен з цих пунктів.

При виконанні тяги Ятса можна використовувати більшу вагу. Це дійсно так. Але в цьому випадку зменшується діапазон руху, і, як правило, ця вправа рідко виконується правильно. А звуження діапазону руху не сприяє подальшому росту м'язів.
Можна використовувати більшу вагу і при виконанні часткових присідань. Однак ніхто не стане стверджувати, що цей варіант краще опрацьовує ноги, ніж повні (глибокі) присідання ?! Те ж саме відноситься і до тяги штанги в нахилі.

Важливо зауважити, що бажання використовувати більшу вагу при виконанні тяги Ятса веде до більшої робочому навантаженні на стегна і ноги, але не на спину. Це збільшує ризик травми.

Для пауерліфтерів, які беруть участь у змаганнях, більш випрямлена положення тіла може дати деякі переваги. Але для більшості бодібілдерів більше підходить нахил тулуба близький до паралелі статі.

Тяга Ятса краще навантажує м'язи верхньої частини спини / трапецієподібні. У новачків і так спостерігається тенденція до збільшення верхньої частини трапецієподібних м'язів, так навіщо ще підсилювати цей процес? Тяга штанги в нахилі активізує середню і нижню частину трапецієподібних м'язів, тому, допоможіть собі і приділіть їм трохи уваги.

Якщо ви все-таки хочете розвивати верхню частину трапецієподібних м'язів, включіть Шраг в свою програму тренувань.

Тяга Ятса зменшує навантаження на поперек. При нахилі тулуба на 80 # 186--90 # 186- навантаження на поперек буде вище, ніж при нахилі на 45 # 186-. Однак надмірний стрес поперек може отримати тільки при використанні занадто великої ваги, і якщо ви округляєте спину.
І до речі, на противагу загальноприйнятій думці, використання важкої ваги при меншому нахилі тулуба робить вправу більш безпечним для попереку!

Отже, ви добре вхопилися за гриф штанги і нахилилися майже на 90 # 186-.

Злегка підніміть груди, трохи прогніться в попереку і розташуйте голову на одній лінії з лінією хребта. Підтягніть м'язи живота, щоб прийняти якомога більш стійке положення. Нарешті, стисніть сідничні м'язи і «упріться в підлогу» своїми ступнями.
Можливо, для вас буде новим рада «стиснути сідничні м'язи» і «впертися в підлогу». Але, щоб отримати найвищий результат, тяга повинна розглядатися з точки зору роботи м'язів всього тіла.

Тяга

Щоб забезпечити якомога більший діапазон руху і потенціал для нарощування м'язів, нам необхідно розтягнути найширші м'язи, ромбоподібні і середню частину трапецієподібних м'язів.

Щоб викликати будь-яке скорочення м'язів, треба спочатку щоб вони розтягнулися (розслабилися). Перед початком кожного повторення слід переконатися, що ви прийняли саме таке положення попереднього розслаблення м'язів. Ви повинні відчувати як вага штанги розтягує ваші розслаблені м'язи. Така перевірка допоможе уникнути помилок.

З цього положення тягніть гриф до нижньої частини живота або пупку. Якщо рух здійснювати до верхньої частини живота, то вага буде переміщатися вгору, а не назад. Це може повністю змінити спрямованість вправи.

Намагайтеся сильно звести разом лопатки у верхній частині руху, намагаючись домогтися якомога більш сильного скорочення м'язів.
Після такої роботи з'явиться природне бажання жбурнути вагу на підлогу. Зберіть усі свої сили, стримаєте себе і опустіть штангу на підлогу. Думайте про те, як ви при контрольованому опусканні штанги напружуєте найширшу м'яз спини.

Дивіться відеоролик, в якому, відповідно до викладеної інформацією, показано, як правильно виконується традиційна тяга штанги в нахилі:

А тепер, давайте подивимося на варіацію цієї вправи. Воно дозволять зробити тренування цікавіше, а результати вагомішим.

Тяга Т-грифа

Не можна не пригадати кадри з фільму «Качаючи залізо» з Арнольдом Шварценеггером, де він виконує цю тягу, і Ронні Колеман, коли він буквально ламає гриф, навісивши на нього занадто велику вагу. Вже одного цього має бути достатньо, щоб переконати вас, що тяга Т-грифа повинна стати важливим вправою для всіх, хто хоче збільшити спину.

Хват тут змінюється на нейтральний, і основна увага приділяється ромбоподібним м'язам і середній частині трапецієподібних м'язів. Але вправа дає фантастичні можливості і для розвитку найширших м'язи спини.

Крім того, що штанга виявляється у вас між ніг, і ви використовуєте нейтральний хват, є ще одна відмінність при виконанні цієї вправи. Воно стосується ступеня нахилу тулуба. Дуже важко при нахилі 90 # 186- досягти хорошого діапазону руху. Тому можна на кілька градусів відхилитися від прямого кута. Щоб компенсувати різницю, можна використовувати більш важкі млинці. Тільки не випрямляйтеся до 45 # 186-.

Якщо хочете збільшити діапазон руху, спробуйте використовувати мотузку, як показано у відео нижче:

Якщо ж ви настільки сильні, що в залі не знайдеться достатньої ваги для тяги Т-грифа, спробуйте виконувати цю вправу однією рукою. Це не тільки прекрасна вправа для спини. Воно також розвиває вашу стійкість і координацію:

Працюйте зі штангою!

Різні варіанти тяг з гантелями і тренажери можуть зробити тренування спини дійсно непоганий. Однак, не забувайте про пилять в кутку штанзі. Ніщо не допоможе так наростити спину, як стара добра тяга штанги в нахилі, яка змушує працювати всю спину!