Передпліччя і хват - тренуємо правильно

Підтримуючий хват

Розвиток підтримуючого хвата - це один з основних способів тренінгу м'язів передпліччя. І це єдиний спосіб зміцнення хвата, якщо у вашій програмі відсутні спеціальні вправи для м'язів передпліччя.
Підтримуючий хват розвивається в ході виконання вправ на м'язи спини, таких як тяга гантелі до пояса в нахилі і Шраг, а також станова тяга штанги хватом зверху.

Ще одна порада від професіоналів - затриматися на кілька секунд у верхній точці станової тяги, щоб додати навантаження на кисті та передпліччя. Те ж саме слід робити при виконанні станової тяги з опор та румунської тяги.
Ще однією вправою, що дозволяє як слід опрацювати хват, є «чемоданна тяга» з двома штангами (руками слід братися за кінці грифів). Виконуйте його з партнером, утримуючи штанги скільки зможете, поки один з вас не здасться.
Однак королем всіх вправ на розвиток підтримуючого хвата є «прогулянка фермера». Ця вправа творить чудеса для передпліч, розвиває витривалість, а також буквально змушує всі м'язи тіла рости.

«Фермерський прогулянку» можна виконувати з самими різними обтяженнями - з гантелями, гирями, зі спеціальними рукоятями і навіть з двома штангами. Якщо ж виконувати «фермерську прогулянку» у вашому залі неможливо, то просто підійміть обтяження і утримуйте їх у витягнутих з боків руках на час.

Дивіться відео нижче:

Щоб ще більше збільшити навантаження в згаданих вище вправах, обмотайте гриф штанги або рукоять гантелі рушником. Також можна скористатися «утолщітелямі» грифа, які можна знайти в спеціалізованих магазинах екіпіровки.
Однією з переваг тренінгу з товстим грифом є зниження навантаження на ліктьові і плечові суглоби.

Ось приклад вправи з утолщітелем «Fat Gripz»:

Стискаючий хват

При словах «стискаючий хват» на думку відразу приходять вправи з кистьовими експандери. Стискаючий хват дуже важливий, якщо ви займаєтеся зі штангою. Чим він міцніше, тим краще зчеплення між кистями і грифом, тим більше контрольованими стають ваші рухи при виконанні вправи. Підвищений контроль над рухом допомагає вам виконувати вправи з правильною технікою.
Одним з кращих способів розвитку стискає хвата є робота з кистьовими експандери. Однак, найчастіше, куплений вами експандер виявляється або занадто слабким, або занадто жорстким.
Тому краще використовувати пружинні експандери з регульованим рівнем опору, такі як «Vulcan». Пружина дозволяє підлаштувати експандер під рівень вашої сили.

Ви можете міняти навантаження, пересуваючи пружину вгору або вниз, або навіть трохи вдосконалити експандер, обернувши його верхню частину гумовим джгутом.

Наступні вправи для розвитку стискаючої сили хвата - це лазіння по канату і перетягування каната. Кожен раз, коли ви перехоплюєте канат, вам доводиться використовувати стискаючу силу кистей. Більш того, ці дві вправи можуть відмінно доповнити ваші тренування на розвиток м'язів спини.

Якщо висота стель не дозволяє вам лазити по канату, спробуйте виконати цю вправу під нахилом за допомогою партнера або в силовій рамі.

Щоб ще більше ускладнити вправу, ви можете використовувати два каната, як у відеоролику нижче:

Якщо лазити по канату вам не дозволяє велика маса тіла, то ви можете отримати ту ж користь для розвитку стискаючої сили хвата, виконуючи тягу навантажених силових саней за прив'язаний до них канат. Виконувати вправу можна як на час, так і на відстань.
Якщо у вас немає саней, то прив'яжіть гумові джгути до силовій рамі, прикріпіть до них канат і зімітуйте тягу каната або лазіння по канату.

Якщо ж і каната у вас немає, то ви можете виконувати лазіння по перекладині силової рами або по турніка.

Ще один спосіб розвитку стискаючої сили хвата - це підтягування на рушниках. Також можна виконувати тягу Т-штанги або тягу до пояса в нахилі на тренажері, використовуючи рушник замість рукояті. У цих вправах вам доводиться щосили стискати рушник, щоб воно не вислизнуло у вас з рук. Це старомодне рішення може вивести тренування ваших передпліч на новий рівень.
Якщо ваш хват ще не настільки міцний, щоб ви могли підтягуватися на рушниках, виконуйте горизонтальні підтягування. Знову ж з використанням рушників.

Згинання рук в зап'ястях

Для повноцінного розвитку м'язів передпліч, необхідно опрацьовувати їх під усіма можливими кутами.
Мабуть, найпопулярнішими вправами для м'язів передпліч є згинання рук в зап'ястях хватом зверху і знизу. На відео нижче можна побачити два варіанти згинання руки у зап'ясті хватом знизу з використанням гантелі. Не забудьте також виконати цю вправу хватом зверху, щоб опрацювати обидві сторони передпліччя.

Ще однією вправою для розвитку м'язів передпліччя є намотування / змотування мотузки з прикріпленим до неї млинцем на спеціальний ролик для зап'ясть.

Схоже вправу з використанням грифа штанги і гумового джгута можна виконувати в силовій рамі.

Протидія сгибанию рук в зап'ястях

Кожен раз, коли ви виконуєте жимовое рух зі штангою, намагайтеся зберігати нейтральне положення зап'ястя. Варто відзначити, що саме тому чемпіони світового рівня з жиму лежачи володіють предплечьями, що нагадують за формою кеглі для боулінгу. ))
Таким же ефектом володіють вправи з гирею, якщо ви утримуєте снаряд підставою вгору. Коли ви виконуєте підйом гирі на груди або ривок, утримуючи її підставою вгору в кінцевому положенні, а також коли ви виконуєте жим з гирями, зверненими підставами вгору, то вам доводиться протистояти як сгибанию, так і розгинання рук в зап'ястях. Якщо у вас є доступ до гир, то не зашкодить час від часу виконувати дані вправи.

Ульнарная і радіальне згинання рук в зап'ястях

Ці благополучно забуті вправи дуже важливі для максимально можливого росту м'язів передпліччя. Вправи можна виконувати з роликом для зап'ясть, про який ми говорили раніше.

Подивіться на відео, як виконувати ці вправи:

Також ці рухи можна тренувати за допомогою кувалди. Якщо хочете збільшити навантаження, додайте на рукоять кувалди млинець від штанги. Виконуйте вправу в обох напрямках.

Протидія ульнарному і радіальному сгибанию рук в зап'ястях

Протидія ульнарному і радіальному сгибанию рук в зап'ястях відбувається, коли ви виконуєте жимовие руху нейтральним хватом, а також у таких вправи, як «чемоданна тяга», станова тяга з опор, тяга гантелі до пояса в нахилі і прогулянка фермера.

Пронація і супінація

Останній варіант руху для передпліч - це пронация і супінація. Ви можете виконувати цей рух з гирею, що лежить на боці, в той час як ви лежите на підлозі. Іншим способом тренування цього руху є наступне вправу з кувалдою:

По-справжньому ефективним вправою для розвитку м'язів передпліч і біцепсів є згинання Зоттмана. Розвертайте кисті долонями вгору в концентричній фазі руху, поверніть кисті долонями вниз у верхній точці і повільно опустіть гантелі у вихідне положення. У цій вправі ви можете працювати з більш важким вагою, ніж у згинаннях рук в ліктях зворотним хватом.

Зміцнення щипкового хвата і пальців рук

Сила щипкового хвата розвивається за допомогою будь-якого вправи, під час виконання якого великий палець протиставляється іншим. Такі вправи є найбільш важкими в арсеналі рухів для зміцнення хвата і розвитку м'язів передпліччя.

Якщо у вашому залі є шестигранні гантелі, то ви можете скористатися ними для тренування щипкового хвата. Поставте шестигранную гантель вертикально і візьміться за неї зверху таким чином, щоб великий палець знаходився на одній грані, а інші пальці на протилежних двох-трьох гранях. Підніміть гантель і утримуйте її стільки часу, наскільки вистачить сил.
Ви можете не тільки утримувати гантель в повітрі, але й виконувати з таким хватом тягу гантелі до пояса в нахилі, румунську станову тягу з гантелями, прогулянку фермера і згинання рук в ліктях з гантелями.

Якщо ж у вашому залі немає шестигранних гантелей, то для зміцнення щипкового хвата підійдуть і звичайні млинці від штанги. Ви можете утримувати млинець щипковим хватом однією рукою, а можете виконувати з ним згинання руки в лікті або передавати млинець з руки в руку. Підвищувати навантаження можна за допомогою балонів більшої ваги або кількості утримуваних млинців.
Новачкам слід починати з млинців вагою 2,5 кг. Досвідчені атлети можуть працювати відразу з декількома 5-кілограмовими млинцями або з одним млинцем вагою 10-20 кг.

Зміцнювати пальці рук можна за допомогою наступної вправи з кувалдою, яке також розвиває спритність пальців:

Здоров'я кистей і передпліч

За допомогою м'яча для лакросса, гольфу або бейсболу ви можете розминати м'які тканини кистей рук і передпліч для сприяння відновленню м'язів після тренування. Також обов'язково виконуйте вправи на розтягування м'язів передпліччя.

Якщо ви проводите окреме тренування для м'язів передпліч, то перед тим, як приступити до виконання силових вправ, необхідно розім'ятися. Вправи, що виконуються без додаткових обтяжень, такі як згинання та розгинання рук в зап'ястях, ульнарная і девіальное згинання рук в зап'ястях, обертання кистями, різноманітні рухи пальцями, чудово підготують ваші м'язи і суглоби до майбутнього навантаження.

Підіб'ємо підсумки

Виконуйте станову тягу, румунську тягу і тягу з опор хватом зверху з якомога більш важким весом- переходите на перехресний (різнойменний) хват тільки якщо більше не в силах утримувати штангу хватом зверху.

Виконуйте високоповторние підтягування і тяги до поясу для розвитку витривалості м'язів передпліччя і підтримуючого хвата.

Розвивайте стискаючий хват за допомогою кистьових експандерів, щоб поліпшити зчеплення з грифом і техніку виконання базових вправ.

Використовуйте різноманітні вправи на м'язи передпліччя, щоб як слід опрацювати їх під різними кутами.

Час від часу виконуйте вправи для спини, збільшуючи товщину грифа за допомогою утолщітелей або рушників.

В кінці тренування не забудьте попрацювати над зміцненням щипкового хвата з шестигранними гантелями або млинцями.

По можливості, використовуйте потовщений гриф, рушники, кувалди і канати для додаткового навантаження на кисті та передпліччя.

Розминайте м'які тканини кистей рук і передпліч за допомогою м'яча для лакросса, гольфу або бейсболу.