5 Принципів вибору вправ

Цей принцип також застосуємо при використанні вільних ваг (гирі, гантелі, грифи). Наприклад, жим штанги над головою однією рукою - невдале вправа для тренування плечового пояса, бо передпліччя і м'язи стабілізатори обертальної манжети втомляться задовго до того, як дельтовидні м'язи отримають шанс гарненько попрацювати:

По просту кажучи, якщо ви збираєтеся тренувати певну групу м'язів, подумайте, чи не перешкодять інші слабкі м'язи, виконати тренувальне навантаження в повному обсязі.

2) Комплексність (многосуставние)

Для тренування будь-якій частині тіла комплексна вправа краще, ніж ізольоване (за умови, що комплексна вправа відповідає іншим критеріям для даної частини тіла).

Це не така вже революційна ідея. Якщо можна одночасно тренувати три м'язи одночасно, навіщо качати їх окремо? Комплексні вправи створюють більш високі навантаження на нервову, гормональну, серцево-судинну і дихальну системи, ніж прості ізольовані вправи.

Комплексні вправи більше, ніж просто сума ізольованих вправ. Тому спортсмен, який виконує жим лежачи, досягне більш серйозних результатів як в силі, так і в зростанні м'язових обсягів, ніж той, хто зосередиться на сварках з гантелями і вправах на трицепс.

Комплексні вправи дозволяють вашому тілу розподіляти зовнішнє навантаження по декількох суглобам, що благотворно впливає на їх стан. Простіше кажучи, ці вправи складаються з більш природних для тіла рухів і краще відповідають іншим критеріям, ніж ізольовані вправи.
Але це не означає, що ізольовані вправи марні. У них є своє місце в програмі тренувань, але вони ніколи не зможуть змагатися з багатосуглобовими вправами. І якщо метою тренування є збільшення маси або сили, головна увага має приділятися саме комплексним вправам. Звичайно, в програму можна включати різні згинання / розгинання, але тільки в тому випадку, якщо програма вже містить комплексні вправи.

Однак, зверніть увагу на другу частину визначення до цього принципу: комплексне (многосуставное) вправа повинна відповідати іншим критеріям для даної частини тіла.

Це означає, що підтягування більш ефективні, ніж поєднання підйомів штанги на біцепс і тяги блоку прямими руками (на відео).

Підтягування розвивають найширші м'язи і біцепси в повній відповідності з усіма іншими критеріями (про які ми далі розповімо). З точки зору економічності тренувань підтягування по всіх параметрах набагато ефективніше, ніж підйомів штанги на біцепс і тяги блоку прямими руками.
Однак, що стосується роботи трицепсів, жим лежачи не краще, ніж розгинання рук над головою, тому що жим лежачи не проробляє трицепси у всьому діапазоні рухів і довга голівка не отримує достатнього навантаження. Застосовуючи критерії комплексності (многосуставние), не можна безпосередньо порівнювати між собою розгинання над головою і жим лежачи. Це як порівнювати молоток і викрутку. Кожен з цих інструментів хороший сам по собі, але ефективно замінити один одного вони не можуть.

3) Діапазон рухів

Слід вибирати те вправу, при якому суглоб здійснює максимальний діапазон руху (Інші критерії не рахуються).

Різними дослідженнями неодноразово було доведено, що вправи з максимальним діапазоном руху більш ефективні для збільшення м'язових обсягів, ніж вправи з коротким діапазоном.

Збільшуючи діапазон руху, ви також збільшуєте комплексність вправи. Часткові присідання можуть бути тільки корисні для тренування чотириголового м'яза і, можливо, для розгиначів спини:

Зате повні присідання активно задіюють задню біомеханічну ланцюг (задіяння м'язів від підколінного згину до обертачів плеча). Крім того, тренування за допомогою повного діапазону рухів не так обтяжливі для нервової системи і суглобів, так як можна використовувати менші навантаження.

Ви запитаєте - чим менше вага, тим ефективніше вправа? - Так! Якби значення мав тільки абсолютний, максимальна вага, все робили б тільки ізометричні або тільки ексцентричні вправи і виростали б зі свого одягу швидше, ніж могли б купувати нову.

Всі знають, що в ідеалі при виконанні жим лежачи перекладина повинна стосуватися грудей, і що часткові присідання виконуються тільки неженками між сетами підйомів на біцепс. І лише небагато знають, що принцип максимального діапазону руху в дійсності використовувати для всіх вправ.

Керуючись цим принципом, оптимальний хват для більшості вправ буде майже на ширині плечей. Згідно особливостям будови людського тіла як раз таке положення (приблизно на ширині плечей) забезпечує найширший діапазон рухів при виконанні майже всіх вправ (тяги або жими)

Для недотримання принципу максимального діапазону рухів потрібно дуже вагома причина. «Маленький діапазон рухів дозволяє піднімати більшу вагу і це підвищує мою самооцінку!»- Одна зі справжніх і дуже дурних причин.

4) Розподіл навантаження

Чим більше навантаження створюється при виконанні вправи на тренируемую частину тіла, і чим менше навантаження на периферійні області, тим ефективніше вправа (інші критерії не враховуються).

Вправа повинна максимально впливати на ті м'язи, які ви збираєтеся тренувати, і стимулювати інші тканини, наприклад, сухожилля, тільки якщо їх адаптація необхідна для максимального росту м'язів. При виконанні високоінтенсивних комплексних вправ щільність кісток, міцність сухожиль і здоров'я серцево-судинної системи регулюються самі собою. Тому не варто намагатися додатково активно посилювати щось ще крім м'язів.

Зазвичай цей критерій застосовують, виходячи з кожного окремого вправи. Однак, можна зробити загальні рекомендації. Нижче представлені основні допоміжні критерії цього принципу:

Будова нашого тіла не пристосоване для віджимання від предметів (поверхонь), які знаходяться позаду нього. Це неприродно і створює непотрібні навантаження на плечі. Тому такі вправи, як віджимання на брусах, жими через голову відповідно до цього критерію повинні бути виключені.

Будова тулуба направлено на стабілізацію хребта, а не на його руху. Руху хребта, особливо вигини, не потрібні для бодібілдерів! Ніколи не округляйте спину, тримайте її прямий або прогнутою. Природне анатомічне положення майже завжди є оптимальним для прикладання сили, максимальної активізації основних м'язів і для мінімального навантаження на периферійні тканини, наприклад, навантаження, спрямованої на зміщення хребта.

Чим більше вправу змушує ваше тіло здійснювати специфічні рухи, тим гірше це вправа (при цьому інші критерії не враховуються). Тому гантелі більш кращі, ніж штанги, а штанги краще, ніж тренажери. Вільні ваги дозволяють дуже добре розподіляти навантаження, а з тренажерами це практично неможливо. У тренажерах ви здійснюєте руху по траєкторії, яку заклали розробники тренажера і добре, якщо вони - кваліфіковані фахівці, а якщо ні ...?

5) Динамічне скорочення

Вправи, що складаються з ексцентричних і концентричних фаз краще, ніж чисто ізометричні, концентричні або ексцентричні вправи (при цьому інші критерії не мають значення).

Щоб було зрозуміло, про що йде мова, наведемо приклад. Коли ви тиснете штангу, рух штанги вгору - концентрична фаза, опускання штанги - ексцентрична.

Тривалі дослідження з вимірювання збільшення поперечного перерізу м'язів неодноразово доводили правильність цієї концепції. Ідеальними для нарощування м'язової маси є наступні типи скорочень м'язів: Ексцентрична-концентричні, ізометричні, потім концентричні скорочення і в кінці ексцентричні.

Така послідовність підтверджує правильність розглянутих принципів. Природні рухи приносять більше користі тренувань і здоров'ю.

Наостанок

Сподіваємося, ви змогли засвоїти цей досить складний матеріал, щоб більш уважно і усвідомлено підходити до вибору вправ. Як і при оптимізації всіх параметрів тренування, вибір вправ слід проводити систематично, грунтуючись на об'єктивних критеріях.

Дуже заманливо робити тільки зручні і приємні вправи або такі, які дають вам відчуття переваги. Однак будь-які відчуття швидко проходять, а ваша фігура залишається з вами. Тому не пошкодуйте часу на складання правильної програми тренувань, усередині працюйте і отримуйте результати!