Тренування Всем

Поради щодо тренуванні біцепсів + анатомія м'язів

Не для кого не секрет, що біцепси є однією з найбільш видовищних м'язових груп. Саме біцепси демонструють один одному підлітки, намагаючись затвердити свою перевагу перед однолітками. Режисери фільмів часто намагаються в першу чергу звернути увагу глядачів саме на біцепси головних героїв. І саме біцепси відіграють ключову роль у розвитку ефектного виду рук обсягом в 50 і більше сантиметрів.

Зміст

Анатомія біцепса
Методика
Комплекс вправ для тренування біцепсів

Анатомія біцепса

Фото - Поради щодо тренуванні біцепсів + анатомія м'язів

Натисніть щоб збільшити

Що ж представляє із себе двоголовий м'яз плеча?
1. Складається з двох пучків: зовнішнього і внутрішнього. Висновок: необхідно підбирати вправи для кожного пучка окремо, тому що ні одна вправа не проробляє їх обоє з однаковою інтенсивністю.
Зовнішній візуально збільшує пік біцепса, а внутрішній - товщину і загальну масу. Висновок: для ефектного виду потрібні і пік і товщина, але якщо Ви збираєтеся перед кимсь позувати, то не завадить приділити особливу увагу зовнішньому пучку.
3. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі і повертає кисть назовні. Висновок: для підвищення навантаження слід робити вправи з супінацією (поворотом кисті назовні).

Вся ця інформація покликана відповісти на питання "що?", Але не менш важливо знати "як?". Як саме тренувати? Як часто? Які вправи вибрати? Які методичні принципи використовувати? ...

Методика

Для початку згадаємо, від чого ростуть наші м'язи.

Коли Ви піднімаєте вагу, в працюючому м'язі скорочуються окремі волокна. Причому кожне з них або скорочується повністю, або не скорочується взагалі. Природно, що деякі з них не витримують навантаження і руйнуються. Організм від цього впадає у своєрідну паніку і замінює пошкоджені клітини новими, більшими і витривалими. Саме тому вправи з вагами приводять до збільшення м'язових обсягів. Але для повної картини необхідно розглянути ще два поняття:

"Відновлення" - Означає заліковування будь-якого пошкодження в організмі до вихідного рівня

xxx

Теорія, теорія ... Нікуди без неї. Але не будемо занадто захоплюватися. Нижче наведена програма вправ, яка складена спеціально для того, щоб у Ваших біцепсах навантажувалося якомога більшу кількість волокон в обох пучках.

Комплекс вправ для тренування біцепсів

Оскільки біцепс - це маленька і досить уперта м'язова група, то тренувати ми її будемо досить часто, раз на 3-4 дні. Тобто приблизно двічі за тижневий цикл. На першому тренуванні його слід опрацьовувати після спини, тому що при цьому він отримує відмінне кровонаповнення (і навіть можна знехтувати фазою розминки). Наступного разу до біцепсу треба підібрати якусь невелику м'яз. Робиться це для того, щоб Ви могли викластися на повну котушку, а не мучитися думками про те, що потрібно берегти сили для інших частин тіла. В рамках сплита це виглядає приблизно так:

День / Групи м'язів
1. Спина, біцепс
2. Дельти, трапеція
3. Ноги
4. Біцепс, прес
5. Груди, трицепс
6. Відпочинок

Всього цьому комплексу будемо слідувати приблизно півтора-два місяці.

Тепер переходимо безпосередньо до вправ. На кожному тренуванні їх буде всього три. Перше розігріває біцепс по всій довжині і задіє більшу частину волокон. Друге і третє акцентують навантаження на окремих пучках. В результаті отримуємо велике вплив на м'яз і, як наслідок, її зростання. Весь комплекс складається з трьох різних програм. Кожна розрахована на 2 циклу. При їх послідовному чергуванні організм не встигає звикнути до жодної з них, тому чергове тренування буде сприйнята м'язами як щось нове і реакція буде відповідною.

Перші два цикли
Вправи ------------------------ Сети x Повторення
1. Згинання рук стоячи середнім хватом 3 x 10-12
2. Концентровані підйоми 3 x 8-10
3. "Молот" на блоці з канатною рукояттю 3 x 10-12

Другі два цикли
Вправи ------------------------ Сети x Повторення
1. Почергові підйоми гантелей стоячи 4 x 10-12
2. підтягування на перекладині зворотним хватом з вузькою постановкою кистей 2 x 8-10
3. Підйоми штанги на пюпітрі 2 x 8-10

Треті два цикли
1. Підйоми зі штангою сидячи 3 x 10-12
2. Підйоми на блоці 3 x 8-10
3. Підйоми гантелі на пюпітрі однією рукою 3 x 10-12

Як бачите, логіка виконання проста: кожну окрему програму потрібно робити двічі за цикл протягом двох циклів, тобто всього чотири рази. Після цього переходимо до другої програмі, потім до третьої, після якої знову повертаємося до початку комплексу.

LoveGinka.ru » Тренування » Поради щодо тренуванні біцепсів + анатомія м'язів

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ