Станова тяга

Вправ для культуристів, мабуть, побільше, ніж зірок на небі, однак, справжню масу (і силу!) Дають тільки два: присідання й станова тяга. Що, не вірите? А дарма. І те, і інше цілеспрямовано діє на найбільші м'язи нашого тіла - ноги і спину. Багато починаючі качки, які мріють про крутий масою, не допонімают, що вона визначається саме цими групами м'язів. Інтенсивне навантаження на ноги і спину плюс правильне харчування - ось запорука вашого прогресу, адже від присідань і станової тяги ростуть не тільки ноги і спина. Ну а доріжка в серйозний бодібілдинг починається, як відомо, з накачування загальної маси. Будь думаючий качок спершу качає м'язи, а вже потім приступає до їх тонкої деталировке.

Зміст

• Тягнути багато
• Техніка
• Схема
• Вузькі місця

В арсеналі професіоналів станова тяга завжди була і залишається одним з найважливіших інструментів. Знаменитості минулих років витягли таким чином не одну тисячу тонн, а все тому, що прекрасно розуміли: саме ця вправа дає їм справжню силу і відсутню масу.

Але, на жаль, далеко не всім хитавицям воно до душі. Для багатьох станова тяга з великою вагою - що ніж гострий. Ну а якщо вправу тобі не в кайф, і ти робиш його з відразою, то, як правило, і толку від нього небагато. Що тут скажеш? Справа, звичайно, ваше, але майте на увазі: якщо вам потрібна маса, без станової тяги вам ніяк не обійтися.

Тягнути багато

Суть станової тяги - великі ваги. Вправу потрібно виконувати на межі. Працювати з легкою штангою - тільки час втрачати. Але пам'ятайте: перш, ніж підходити до великого вазі, потрібно освоїти стійку і мати хорошу силову основу. Без цього за максимальні ваги краще не хапатися.

Велика вага дає навантаження на всі без винятку групи м'язів. Той, хто вперше гарненько попрацював на становій тязі, на наступний ранок взагалі насилу може поворухнутися. І не тому, що розтягнув або пошкодив щось: просто багато груп м'язів у нього вперше отримали справжню навантаження.

Техніка

Перш ніж хапатися за гриф штанги, наберіться терпіння і як слід вивчіть техніку тяги.
Техніка станової тяги досить проста, і часто саме це простота стає причиною поширеної помилки: занадто поспішного переходу до субпредельному вазі. Не поспішайте, закладіть спершу міцну силову основу, нехай навіть на це піде кілька місяців.

На початку кожного тренування необхідно розігрівати спину. Для цього можна кілька разів взяти на груди невелика вага або зробити вертикальну тягу стоячи до підборіддя. Особливо зверніть увагу на слабкі місця. М'язи, які пошкоджені або викликають підозру на травму, потрібно розігрівати особливо ретельно.

Схема

Отже, ви готові і підходите до штанги. Почнемо з ніг. Правильне положення ніг - ось основа правильної стійки. Встаньте якомога ближче до грифа (ноги повинні його стосуватися). Чим далі від грифа - тим важче піднімати, бо плече важеля збільшується. Ноги на ширині плечей або трохи вже, шкарпетки дивляться прямо вперед. Втім, люди всі різні - вам може здатися, що ставити ноги ширше набагато зручніше. Справа ваша.

Хват повинен бути трохи ширше, ніж положення ніг. Використовуйте ремені, але ні в якому разі не застосовуйте різнойменний хват, як роблять на змаганнях пауерліфтери. При разнохват навантаження на спину - особливо на поперек - сильно зростає. Отже, закріпіть руки з ременями на грифі, поставте як слід ноги, випрямити спину і трохи присядьте. Відведіть плечі назад, щоб зійшлися лопатки - це зафіксує верх спини і не дозволить їй заокруглені. В ідеалі під час вправи спина повинна залишатися абсолютно рівною. Але й тут треба пам'ятати, що всі люди різні. У деяких на тязі спина суть ледве не колесом - і жодних травм. Що й казати: кожному своє. Але спину все одно рекомендується тримати прямо. Перед тим, як почати тягу, підніміть підборіддя і подивіться вгору. Це допоможе тримати спину прямо.

Один з основних принципів правильного виконання станової тяги: передні дельти завжди повинні бути попереду грифа. Перед початком підйому переконайтеся, що ваша стійка правильна, і дельти на розгорнутих плечах виступають вперед за лінію грифа. Таке положення повинно залишатися протягом усього вправи. Ні в якому разі не згинайте руки. Пам'ятайте: вони всього-на-всього сполучна ланка. Згинаючи руки, ви порушуєте стійку, і позбавляєте вправу всякого сенсу.

Відірвавши штангу від підлоги, намагайтеся тримати її впритул до ніг - до гомілки, до колін, а потім і стегнах - чим ближче, тим краще. Коли штанга пройде коліна, можете подати стегна трохи вперед, це допоможе тримати штангу ближче до тіла. Але не перестарайтеся - передні дельти все одно повинні залишатися попереду лінії грифа. Не слід і відхилятися назад. Для попереку це небезпечно, так як низ спини не передбачений природою для подібних навантажень. Досягнувши вищої точки, починайте повільно, під контролем опускати штангу. Ні в якому разі не кидайте. При опусканні штанги травму можна заробити з таким же успіхом, як і при підйомі. Різкий кидок ваги вниз часто травмує лікті, плечі і поперек.

Коли освоїте техніку і відчуєте себе впевненіше, можете дещо збільшити навантаження. Але якщо при цьому ви змушені смикати штангу від підлоги, згинати руки або гнути спину колесом, - на жаль, доведеться зменшити вагу і знову повернутися до колишньої інтенсивності. Пам'ятайте: у становій тязі правильна стійка набагато важливіше, ніж гігантський вагу.

Вузькі місця

З самого початку зверніть увагу на ті частини вправи, які даються вам найважче: відрив від статі, сам підйом або його завершення.

Якщо вам найважче дається початок вправи - значить, треба підкачати них спини. У цьому самі хороші помічники: тяга на прямих ногах, нахили зі штангою на плечах і гиперєкстензия.

Якщо заковика на середньому етапі - поробіть тягу до пояса в нахилі і тягу за голову на верхньому блоці.

Якщо стопор виникає у верхніх точках, значить необхідні Шраг з великими вагами. Тяга верхнього блоку тут теж дуже корисна.

У деяких атлетів при роботі з максимальними вагами починають зводитися коліна. Це говорить про слабкість м'язів стегон, і реагувати на це потрібно негайно. Слабкі призводять можуть призвести до серйозних травм колін і тазостегнових суглобів.

Станова тяга - класичне силовий вправи, одне з основних при наборі маси. Воно допоможе вам швидше збільшити обсяги і знайти справжню силу. Тому, не треба боятися. Не тягніть гуму - тягніть штангу.