Присідаємо правильно

Якщо ви серйозно мають намір розвивати мускулатуру ніг, слід включити той чи інший вид присідань в тренувальну програму. З іншого боку, багато виконують присідання неправильно, а це може призводити до травм.

Далі ми розповімо, як максимально розкрити ваш потенціал в присідання зі штангою і звести до мінімуму ризик травмуватися.

Важливою темою в обговоренні присідань є застосування екіпіровки. Багато хто вважає, що між виконанням присідань в екіпіровці і без неї немає ніякої різниці. Насправді це не так. Хоча обидва підходи мають багато подібностей, відмінності між ними досить серйозні, а тому повинні враховуватися. З цієї причини спочатку ми опишемо правильну техніку присідання без екіпіровки, застосовувану пауерлифтерами і бодибилдерами, а потім техніку присідання із застосуванням екіпіровки та стійки «Моноліфт». Цей метод більше підходить пауерлифтерам.

Присідання без екіпіровки

Для виконання присідань зі штангою підійде будь спортивний одяг, яка не сковує рухів. Взуття - предмет особливої уваги. Кращий вибір - це спеціальне взуття для пауерліфтингу. Вона має плоску підошву і забезпечує відмінну фіксацію щиколотки. Чого категорично не слід взувати, так це бігові кросівки з повітряними подушками в підошві. Вони дуже нестійкі, підвищують ризик травмувати коліна, щиколотки і не дозволять взяти велику вагу.

Застосовувати чи не використовувати атлетичний пояс і зап'ястні і колінні бинти - це цілком ваш вибір, але все ж тут варто врахувати деякі важливі деталі:

Початкове положення.
Ухвалення вихідного положення - дуже важлива частина всієї вправи. Якщо зробити його неправильно, все вправу піде не так. Правильне положення - фундамент успіху. Ед Кон, найбільший пауерлифтер всіх часів, зазвичай витрачав чимало часу, пристроюючись під штангою і намацуючи зручне положення грифа на спині. Його результати говорять самі за себе.

Штанга повинна розташовуватися на стійці на рівні грудей. Якщо встановити її занадто високо, потрібно буде тягнутися вгору, щоб її зняти, якщо занадто низько, доведеться занадто сильно підсісти. В обох випадках виробляються непотрібні рухи, які можуть зіпсувати підготовку до вправи.

Початкове положення прийнято, можна почати виконувати присідання!

Ексцентрична фаза (рух вниз).
Перед присіданням, зробіть ще один глибокий вдих і плавно опускайтеся, поки стегна не виявляться трохи нижче паралелі.

У цій нижній точці положенні вашого тіла буде виглядати наступним чином:

Концентрична фаза (підйом).
Досягнувши нижньої точки, щосили зробіть поштовх вгору, тут можна дати волю агресії. Головне завдання - направити максимум енергії на штангу. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина спини була напружена, а погляд був спрямований вперед. Якщо послабити напругу в спині, або подивитися вниз, штанга може зірватися з плечей, пройшовши грифом по спині, або можна впасти разом з нею вперед. Є багато випадків, коли спортсмени отримували страшні травми. Дуже важливо затримати дихання до тих пір, поки не вичавите штангу, або, принаймні, не подолаєте «мертву точку».

Повернувшись у вихідне положення, зробіть кілька вдихів-видихів і виконайте наступне присідання, або встановіть штангу на стійку. Встановлюючи штангу, що не кидайте її, зберігайте концентрацію і напруга, поки не переконаєтеся, що штанга надійно лягла на упори.

Присідання в екіпіровці

Ширина положення ніг - важлива різниця між присіданням в екіпіровці і без неї. Чим більше екіпіровки використовує атлет, тим більш широке положення він може прийняти. Застосування Моноліфт теж дозволяє стати в більш широку стійку, а також не отшагівать зі штангою. З величезним вагою не так просто відійти навіть на 1 крок.

Чим ширше стійка, тим менше діапазон руху, тим глибше можна присісти, і тим більше навантаження припадає на стегнові і сідничні м'язи. Таке положення дозволяє сильніше нахилити корпус вперед, це важливо для збереження рівноваги при присіданні.

Для порівняння погляньте на Олімпійські присідання: більш вузька стійка, коліна спрямовані вперед, а корпус розташований більш вертикально. Цей стиль не є помилковим, просто це інший стиль. Про ці відмінності слід знати, якщо ви хочете виробити і удосконалити техніку присідань, яка підійде вам найкраще.

Присідання з широкою постановкою ніг без екіпіровки може не вийти. Вона забезпечує хорошу підтримку і додає пружності суглобам при підйомі з нижнього положення.
Поштовх з нижнього положення в цьому випадку буде слабкіше, ніж з положення «ноги на ширині плечей». Навіть якщо ви здатні штовхнути достатньо сильно, показати цю силу ви не зможете, якщо не зможете піднятися з нижнього положення.

Варто пам'ятати, що якщо ви застосовуєте екіпіровку, це не означає, що можна розставляти ноги на максимально можливу ширину. Якщо при виконанні вправи з широкою стійки ваші коліна вивертаються всередину, це означає, що ви прийняли більш широку стійку, ніж дозволяють ваші анатомічні можливості.

Ключові моменти виконання присідань в екіпіровці із застосуванням стійки «Моноліфт»:

На відео присідання з 272 кг у стійці "Моноліфт":

Незалежно від того, чи є Вашою метою розвиток сили, швидкості, або нарощування м'язової маси, присідання зі штангою дуже ефективні і гідні стати важливою частиною Вашої тренувальної програми.

Ед Кон, Донні Томпсон, Том Платц і Ронні Коулман - спортсмени різних напрямків, проте кожен з них приділяв особливу увагу присіданням для досягнення високих результатів.

Слід розуміти, що присідання - це дуже «техничное» вправу, і техніка його виконання дуже важлива. Перш ніж почати чіпляти млинці на штангу, потрібно як слід освоїти техніку вправи.

Чи потрібні присідання жінкам?

Багато жінок вважають, що присідання - виключно чоловіче вправу. Це помилка, як і багато інших, зводять користь від тренувань на немає. Боїтеся важких штанг? Вони вам і не потрібні! Підбирайте таку вагу, з яким буде комфортно присідати, нехай це навіть буде порожньою гриф. Одних тільки присідань достатньо, щоб надати красиву форму стегон і сідниць. А так як у вашій програмі тренувань будуть і інші вправи, успіх гарантований!