Випади для моделювання гарної форми ніг

Щоб ноги виглядали красивими і пружними, їх необхідно посилено качати. Які вправи для реалізації цієї мети підходять найбільше? Ну звичайно ж випади ногами, а також випади або присідання. Але ми поговоримо про випади, оскільки вони менш травматичні для тіла, ніж присідання.

Деякі люди схильні думати, що присідання в даному випадку краще, ніж випади. Але це спірне питання. Вправи для ніг «присідання» більше підходять для чоловіків. Чому випади і присідання по різному працюють? Справа в тому, що у чоловіків сильніше розвинена мускулатура тулуба.

І саме тому, чоловікам простіше утримати рівновагу з важкою вагою, наприклад, зі штангою на плечах. А ось жінки можуть перекинуться на спину. Ну, а якщо взяти штангу з меншою вагою, тим самим зробивши вправи більш безпечними, тоді знижується ефективність присідань.

Тому випади замість присідань будуть більш корисним вправою для жіночих ніг.

Щоб накачати м'язи ніг, потрібна дуже велике навантаження, в іншому випадку ви не помітите результатів від пророблених вправ для ніг і стегон. Є чудовий вихід - це освоєння техніки вправ «випади ніг».

Варіантів виконання у цієї вправи досить багато. Випади для ніг вважається найкращим вправою, так як воно навантажує всі м'язи ніг по максимуму зверху до низу. Випадами можна накачати попу за тиждень, завдяки ефективній тренуванні великих сідничних м'язів.

Як працюють випади

Якщо зіставити присідання з випадами, то ми з упевненістю можемо сказати, що всі переваги і козир ефективності у випадів. Випади відмінно підходять для створення пружних сідниць, стегон, литкових м'язів. У порівнянні з присіданнями, ці вправи менш травмонебезпечні і не такі складні в техніці виконання.

Давайте розглянемо докладніше техніку присідань. У той час, як ви присідаєте зі штангою або грифом, ви здійснюєте одночасне згинання обох ніг, під час якого напружуються однакові групи м'язів. У повсякденному житті такого не буває.

Наприклад, коли ви ходите або бігаєте, ваше тіло задіє різні групи м'язів. Виконання випадів більш звично для командної системи мозку, яка керує рухом ніг.

А от з присіданнями мозку доводиться освоювати нову техніку рухи ногами, не таку звичну, тому часто не у всіх виходить присідати правильно. І чим старше вік людини, тим складніше дається виконання присідань. Випади в ходьбі - це те, що наше тіло вже вміє робити досить добре.

Варіанти вправ для стегон і ніг

Ходьба випадами. Для ефективного виконання цієї вправи вам знадобиться вільний простір. Наприклад, бігова доріжка на недоліки розташованому від вашого будинку стадіоні або ж великий спортзал.

Чи не всім подобається виконувати вправи на ноги, але тим не менш випад в русі - це вельми веселе вправу. Коли ви виконуєте велику кількість сетів і повторів, випади для схуднення ніг при ходьбі є незамінним вправою для стрункості форми ніг.

Основна мета цієї вправи - підвищення пружності сідниць і схуднення ніг. Обов'язково під час виконання випадів зберігайте пряме положення хребта. З інвентаря вам знадобляться дві гантелі.

Початкове положення - стоячи прямо з гантелями в руках. Зробіть крок лівою ногою (для правшів) або правою ногою (для лівшів) і опустіть корпус на присед. Напружуйте м'язи лівої ноги (для правшів) або правої ноги (для лівшів) і піднімайтеся з присідаючи. Далі випрямтеся і зробіть крок вперед іншою ногою. Кількість повторень - десять разів для кожної ноги.

Коли будуть помітні перші результати від випадів ногами? Вже через тиждень таких навантажень на ноги, ви зможете помітити результати.

Тобто цілком реально привести в тонус або накачати попу за тиждень, роблячи випади в кроці.

Випади в динаміці. Лівою ногою (для правшів) або правою ногою (для лівшів) робимо крок вперед, згинаємо ноги в колінах і опускаємося.

Обов'язково стежте за тим, щоб гомілка передньої ноги була перпендикулярна поверхні, а коліно задньої ноги дивилося в підлогу. Відштовхуйтеся правою ногою (для правшів) або лівою ногою (для лівшів) і робіть крок вперед, після чого знову опускайтеся на випад.

Випади для стегон і випади для сідниць відносять до класичного вигляду даної вправи. Займіть вихідну позицію: ноги на ширині плечей і зробіть крок вперед, але не нахиляйте при цьому тулуб, утримуйте положення спини вертикальним.

Ногу в коліні зігнути до прямого кута (90?), Відштовхуйтеся передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте теж саме для протилежної ноги. Слідкуйте за диханням: в той час як ви присідаєте, робіть глибокий вдих, а в той час, коли повертаєтеся у вихідне положення - видих. Під час виконання цієї вправи, добре працюють чотириглаві м'язи стегна і великі сідничні м'язи.

Глибина кроку присідання і випади для пружних сідниць і стегон визначає навантаження на різні групи м'язів.

Виконувати вправу можна наступним чином:

1. короткий крок відмінно прокачує чотириглаві м'язи стегон. Випади для галіфе якраз роблять таким чином;
2. довгий крок ефективно навантажує м'язи сідниць і біцепс стегна. Випади ніг в даному випадку можуть накачати попу за тиждень.

Помилки виконання вправи:

1. торкання коліном підлоги;
2. нахил або згинання спини при присіданні;
3. широко розставлені ноги ведуть до порушення стійкості і рівноваги під час виконання вправ.

Випади з вистрибуванням або випади зі стрибком. Для виконання цієї техніки в динаміці займіть вихідну позицію прямо, ноги тримайте вкупі, а руки опустіть по боках.

Зробіть випад лівою ногою (для правшів) або правою ногою (для лівшів). Потім вам потрібно здійснити стрибок вгору, помінявши ноги місцями в повітрі. Кількість повторень до 15 разів на кожну ногу.

Запобіжні заходи

Випади і розтяжка колінних зв'язок ходять рука об руку. Нерідко деякі люди помічають, що після випадів болить під коліном. Чому ж так відбувається? Біль під коліном говорить про те, що ви надмірно навантажили колінні зв'язки.

Це відбувається тоді, коли ви неправильно розподіляєте навантаження і масу на тіло під час виконання вправи. Біль під коліном може виявитися досить трудноизлечимой травмою, тому виконувати вправи потрібно правильно, не допускаючи поширених помилок, які описані вище.

Завжди тримайте ноги під прямим кутом. У перший час новачкам рекомендується виконувати випади з голим грифом, це в свою чергу мінімізує ступінь навантаження на зв'язки і суглоби.

Важливий момент - це повернення на вихідну позицію. Повернення повинен здійснюється тільки силою передньої ноги. Обов'язково контролюйте рівновага - гриф або штанга не повинні переважувати і відводити вас убік.

Дотримуючись цих нескладних рекомендацій, ви зможете уникнути травм і розтяжок колінних зв'язок, які призводять до болю під коліном. Якщо ж все таки не вдалося уникнути розтяжки зв'язок, то необхідно звернутися до лікаря за консультацією і на якийсь час призупинити заняття.

Випади при варикозі - це палиця з двома кінцями.

З одного боку, фізичні навантаження тренують і зміцнюють стінки судин, поліпшують в них кровотік і підвищують тонус. А з іншого боку - фізичні навантаження при варикозі тільки створюють додаткове навантаження на судини.

Тому може трапиться так, що ваші і без того розширені вени, стануть ще ширше. Але тим не менш, тренування ніг при варикозі все ж потрібна. Навантаження при варикозі ніг повинна бути зведена до мінімуму: не використовуйте ніяких додаткових обважнювачів, а займайтеся зі своєю вагою.

При варикозі рекомендуються тренування ніг або сидячи або лежачи, так як тиск на ноги в цих положеннях набагато нижче, ніж в позиції стоячи. Після тренування рекомендується полежати на спині з піднятими ногами протягом п'яти хвилин, це зменшить кровонаповнення вен і знизить навантаження на судини.