Застій і силовий тренінг

Ну от, хлопці, минув уже рік, як ви фанатично качаєте залізо по найефективнішою методичної програмі тренувань, яку тільки знав бодібілдинг. Ваші тренувальні ваги піднялися на солідні висоти, а мускулатура придбала ту фортецю, з якої з першого погляду вгадується справжній спортсмен. У культуристических табелях про ранги ви стоїте в центрі списку: тепер ви - среднячок. Однак у цього положення є свій мінус. Десь через 8-12 місяців тренінгу приходить застій - повна або часткова зупину зростання результатів. Тривожитися з цього приводу особливо не треба. Застій після року напружених тренувань настає у всіх. Це свого роду хвороба. Чим лікуватися? Можна подумати, що зниження зростання маси пояснюється звичкою до певного рівня інтенсивності. Мовляв, треба підбавити в сенсі ваг, сетів і повторень - тренувальний шок змусить м'язи прокинутися від сплячки. Але, немає. Це дилетантський підхід. Секрет в тому, що ваш організм звик до фізіологічного режиму культуристического тренінгу. А це означає, що пластинку треба змінити. Якщо ви і далі будете тренуватися як культурист, то лише збільшите застійну проблему. Вихід тільки один - вам треба взятися за принципово новий вид тренінгу. Який? Силовий! Так, далі ви будете тренуватися як силовик. І це не тільки допоможе вам вийти з глухого кута застою, а й серйозно набавити маси. Отже, протягом найближчих півтора-двох місяців вам доведеться виконувати важкі базові вправи в особливому силовому режимі. Потім, коли ви повернетеся до звичайної культуристической програмі, ви зможете оперувати куди більшими вагами, ніж раніше. Це ще один плюс силового тренінгу. Зрозуміло, що і маса швидше попре вгору. До речі, міняючи режим тренінгу, ви познайомитеся з ударними методикою циклирования. Цикли різних за характером тренувань не дають психіці звикнути до монотонним навантаженням, та й на м'язову фізіологію впливають освіжаюче. У підсумку, культурист виходить на пряму доріжку безперервного зростання маси. Варто зауважити, що раніше, коли цикли не застосовували - застій вважався фатальним явищем. Ніхто толком і не знав, з якого кінця за нього братися. Принцип циклирования навантажень Джо Уайдера дав у руки всім культуриста найпотужніша зброя, яке не знає збоїв.

Зміст

• Напруга волю
• Повтори і сети

Напруга волю

Силовий тренінг вимагає зменшення числа сетів і повторень, але це не означає зменшення інтенсивності тренінгу. Навпаки, інтенсивність буде прямо-таки звірячої. Вам потрібно вичавити газ до відмови. На всі сто відсотків - саме такою повинна бути справжня інтенсивність.

Робити вам доведеться тільки базові рухи, тобто такі, які напружують величезні масиви мускулатури. Взяти хоча б станову тягу. Тут простіше сказати, які м'язи не працюють, ніж перерахувати ті, які включені. З цієї самої причини базові вправи так ефективні. Однак саме з цієї ж причини силовий тренінг на основі базових рухів можна застосовувати лише епізодично - десь раз на півроку і то не довше 4-5 тижнів. Затягнеш цикл, і перетренированность тут як тут.

Силова методика не вимагає сплита. Однак, якщо раніше ви вантажили одну велику м'язову групу 3 вправами і малу - двома, то тепер число вправ скоротиться до двох і одного відповідно.

Від ізольованих рухів доведеться відмовитися геть. Якщо виконувати їх в силовому режимі, можна легко травмувати робочий суглоб. Та й взагалі силовий тренінг не вимагає ізоляції. Від цього прийому тут немає ніякого толку. Головне - це охопити одним вправою побільше м'язів. З цією метою бомби груди жимами лежачи зі штангою і гантелями, а про розведення забудь. Так і з тягою на блоці широким хватом для спини. Здавалося б, це потужне базовий рух, але хіба можна його порівняти з тягою штанги до пояса в нахилі або становою тягою? Звичайно, ні.

Силова програма порадує вас двома новими вправами. Біцепси стегон ви будете прокачувати становою тягою на прямих ногах, а плечовий пояс - тягою штанги до підборіддя.

Станова тяга на прямих ногах виконується так. Поставте ноги на ширину плечей і візьміться в нахилі за гриф штанги на тій же ширині. Випрямити ноги в колінах до жорсткої фіксації колінних суглобів. Трохи вигніть поперек, напружте мускулатуру спини і починайте випрямлятися, простягаючи штангу якомога ближче до тулуба. Випроставшись, на мить замріть і починайте зворотний рух.

Деякі профі встають на дерев'яну підставку висотою 35-40 см, щоб амплітуда тяги вийшла побільше. Інші, на кшталт Доріана Ятса, воліють взяти вагу важче, але коліна трохи згинають, щоб впоратися з вагою, мовляв біцепси стегон і так зароблять. Однак, для вас ці примочки - справа майбутнього. Поки робіть станову тягу на прямих ногах без викрутасів, точно за інструкцією.

Друга новинка - тяга штанги до підборіддя. Візьми штангу хватом 15-30 см. Потім випрямися. Подумки зосередься на трапеціях, відчуй їх. І тільки потім, налаштувавшись, починай тягти штангу догори. Знову ж, думай нема про вазі, а про трапеціях. Лікті задирай вище грифа. Ніяких ривків. Повільно вгору і так само повільно вниз.

Повтори і сети

Раніше ви робили один разминочний сет і три робочих. Тепер треба робити два розминок і два робітників. Одночасно треба зменшити число повторів, набавив вагу. Раніше ви витягали 8 повторень до відмови, а зараз будете зупинятися на 4-5 повторенні. До речі, така схема, всупереч усталеній думці, ростить разом з силою і масу. А от якщо повторів буде менше 4-х, то тут вже точно масою і не пахне.

Якщо ви можете здолати з обраним вагою тільки 3 повторення, значить, вага завеликий. Що можна порадити? З одного боку, вага можна зменшити. А з іншого боку, можна піти й іншим шляхом. Правда, для цього ви повинні відчувати себе в тонусі. Вага не зменшуйте, а вичавлювати потрібні 4-5 повторів читингом. Звичайно, чітка техніка - це основа основ, але тимчасовий відступ від правил - це принципова умова боротьби із застоєм.

Запам'ятайте, читінг повинен бути незначним, інакше травма неминуча. Якщо вам, як ви відчуваєте, потрібно занадто велике зусилля всього тіла, Значить, вага все ж треба зменшити.

Припустимо, за допомогою читинга ви подолали 4-5 повторень. Що далі? Намагайтеся скоротити допомогу тіла раз від разу, поки вага сам по собі не буде вам піддаватися. Далі забудьте читінг до кращих часів. Запам'ятайте, від читинга м'язам потрібен відпочинок.

Візьмемо як приклад підйом на біцепс. Спочатку ви робили цю вправу з млинцями по 5 кг, а тепер одягли 15-кілограмові, але можете зробити лише 3 повтору. Намагайтеся добити решта читингом. Якщо для цього буде достатньо злегка качнути тіло назад, значить, все в порядку. Продовжуйте в тому ж дусі. Ну а якщо вам довелося з зубовним скреготом напружити спину і навіть присісти, щоб закинути штангу, значить, вага занадто великий. Обов'язково зменшите його, інакше через пару тижнів почнеться запалення ліктьових суглобів.

Тренуватися навіть місяць в силовому режимі - це вже подвиг. Якщо ви спробуєте ухилитися і почнете баражувати між простенькими рухами на кшталт розмахування гантельки у себе перед обличчям на біцепс, то успіху вам не бачити, як своїх вух. У вас повинен бути надзвичайно тяжкий силовий тренінг. Потім, коли цикл закінчиться, ви повернетеся до програми накачування маси зовсім в іншій якості - порозумнішали і крупно що пролунало в розмірах.