Час техніки

Приблизно через рік-півтора стартового тренінгу необхідно перейти до більш складних технологій накачування. Суть тут полягає в тому, що до цього терміну культурист зазвичай вичерпує і психологічні, і фізичні ресурси підвищення інтенсивності звичайного базового тренінгу через день. Тут і приходить черга особливих технічних прийомів, які підвищують напругу тренувань. Усі вони перераховані нижче.

Тренуйся по системі сплита. Продовжуй тренуватися через день, але з різних комплексам. Тобі доведеться витратити час, щоб відшукати свою індивідуальну схему. Не думай, що тобі підійде чужа програма тренувань. Ні, тут дуже багато що залежить від особливостей анатомії, спадковості, темпераменту, віку і т.д. Шукай свою власну комбінацію, керуючись простим правилом: тренування повинні приносити кайф. Сам знаєш, це особливе відчуття після вдалої тренування ні з чим не можна переплутати. Якщо кайфу немає, значить, спліт тобі не підходить.

Чи не змішуй вправи на різні м'язові групи. Спліт-схема припускає короткий комплекс на одну-дві м'язи. Це дозволяє різко підняти інтенсивність навантаження. Так що ніяких суперсетів. Бомби м'яз до повної відключки і тільки потім переходь до іншої.

Спліт -тренінги вимагає зниження числа повторів у сеті. Справді, короткий комплекс залишає тобі більше сил, так що ти запросто зможеш підняти ваги в базових вправах. Ну а чим більше ваги, тим вище інтенсивність. Опусти число повторень у сеті до 7-8 і навіть до 6 у всіх рухах, включаючи ізолюючі.

В рамках спліт-схеми збільшуй навантаження за рахунок підвищення числа вправ і сетів. Низьке число повторів саме по собі означає критичну вагу. Будеш намагатися будь-що-будь підвищити його, обов'язково травмуєшся. Ходи розумніші: спочатку роби по 1-2 вправи на м'яз в 1-2 робочих сетах (виключаючи розминочні). Поступово підвищуй число вправ і сетів до 4-х. Навіть не намагайся виконати це завдання за пару місяців. Справа в тому, що повноцінно викластися спочатку ти зможеш тільки в 1-2 вправах. Все інше буде, що називається, для галочки. Постав експеримент, і ти сам побачиш, що так званий силовий кайф ти відчуваєш лише в перших рухах. Ось це і є повноцінний тренінг, ну а вправи без кайфу - це лише безглузда розтрата сил. Запам'ятай: кожну вправу ти повинен виконувати з абсолютною ментальної віддачею. Якщо втома не дає зосередитися, відмовся від вправи. Значить, ти до нього не готовий.

Строй сети за принципом піраміди. Від сету до сету нарощуй вага обтяження. Підбери ваги, які дозволяють виконати в першому сеті 12 повторів, у другому - 10, в третьому - 8 і в четвертому 7. Така піраміда допомагає в'їхати мізками в вправу. Ступінь мобілізації психіки росте разом з вагами, так що в останньому сеті концентрація досягає свого піку.

Роби сет до відмови. Спочатку доходити до відмови треба тільки в останньому сеті якогось одного вправи. Знову-таки керуватися треба своїми відчуттями. Не намагайся видавити з себе відмова насильно. Якщо ти робиш все за правилами, то вже в першому, можливо, в другій вправі ти відчуєш драйв - потужний приплив енергії, подесятеряє сили. Використовуй його, щоб дійти у вправі до відмови. Спочатку така енергетична спалах буде короткою, і ти навряд чи зможеш повторити відмова в наступній вправі. Але з часом твої енергоресурси виростуть, і ти будеш доходити до відмови в кожній вправі.

Піднімай кількість повторень, коли дійдеш до схеми «4 вправи в 4 сетах». Ти не важкоатлет, а культурист. Для тебе головне - не силові рекорди, а пікова напруга тренувального стресу. Якщо відчуваєш в собі сили, спробуй накинути пару-трійку зайвих повторень, і тільки якщо це вдалося, піднімай ваги, щоб повернутися до колишньої схеми повторів. Коли натрапиш на плато, що не панікуй. Ходи в зал, як і раніше: рано чи пізно терпіння і фанатизм візьмуть своє - маса знову піде вгору.

У кожній вправі роби 1-2 розминок сету. Розминка націлена не стільки на м'яз, скільки на зв'язковий апарат беруть участь у русі суглобів. У кожній вправі суглоби працюють по-різному, ось тому до навантаження їх щоразу треба готувати заново. Ніколи не зневажай розминкою.

Уважно спостерігай за собою. Зроби перший орієнтиром у тренінгу кайф. Якщо радість пішла, значить, шукай, де помилився. Не поспішай. Поспішність призводить до передозування навантаження і далі до перетренованості. Почавши з малого, потихеньку підштовхував себе все вище і вище по сходах інтенсивності, порівнюючи розтрату сил зі своїми індивідуальними можливостями відновлення. Пам'ятай: головне на даному етапі тренінгу - обережність і розум ...