Оптимальна частота та інтенсивність тренувань

Справа в тому, що потрібно враховувати ще один важливий момент при визначенні інтенсивності цього сету. Необхідно знати, скільки було зроблено повторень. Якщо ви можете вичавити 165 кг, а пожали 142 кг тільки один раз, це дуже легкий сет. Три повторення з вагою 142 кг вимагають набагато більших зусиль, отже, цей сет можна вважати помірно інтенсивним.
Шість повторень з вагою 142 кг можна назвати високоинтенсивним сетом, так як виконати їх може бути настільки ж складно, як вичавити 165 кг один раз.
Ми пропонуємо такий показник, як «Загальна інтенсивність», який залежить від ваги снаряда, вираженого у відсотках від одноповторного максимуму (% 1RM), і кількості повторень, виконаних з цим вагою. Щоб дізнатися «загальну інтенсивність», можна використовувати наступну універсальну таблицю:

Ця таблиця показує скільки повторень ви повинні бути здатні зробити, піднімаючи певну вагу. Таким чином ви можете вирахувати загальну інтенсивність. Просто виберіть% 1ПM, який ви піднімаєте, і порахуйте, скільки було зроблено додаткових повторень за цей сет.

Додаткові повторення - Це кількість повторень, виконаних після першого повторення. Після того, як ви порахували кількість додаткових повторень, підніміться на таку ж кількість рядків вгору по таблиці (кожне повторення одно одному рядку в таблиці), Щоб дізнатися загальну інтенсивність.

Ось кілька прикладів:
1 ПM: 165 кг
Виконаний сет: 142 кг х 3 повторення
Додаткові повторення: 3 - 1 = 2
142/165 = 86% інтенсивність (передбачуваний шестіповторний максимум)
Загальна інтенсивність (підніміться на два рядки вгору): 91,2%

1 ПM: 165 кг
Виконаний сет: 142 кг х 1 повторення
Додаткові повторення: 1 - 1 = 0
142/165 = 86% інтенсивність (передбачуваний шестіповторний максимум)
Загальна інтенсивність (залишайтеся в тому ж рядку таблиці): 86%

1 ПM: 165 кг
Виконаний сет: 142 кг х 6 повторень
Додаткові повторення: 6 - 1 = 5
142/165 = 86% інтенсивність (передбачуваний шестіповторний максимум)
Загальна інтенсивність (підніміться на 5 рядків вгору): 100%

Чому це має вас цікавити?

Напевно, ви думаєте, як це може вплинути на ваш тренінг. Справа в наступному.
Слід збалансувати частоту і інтенсивність занять. Якщо частота тренувань низька, то ваші м'язи рідко отримують стимул до зростання, що в результаті дає низький тренувальний ефект. Занадто низька інтенсивність - це теж марна трата часу. При занадто високій частоті занять підвищується ймовірність отримання травм або хронічної перетренованості. Якщо інтенсивність надто висока, то ризик отримання травми також підвищується.

Новачкам простіше. Їм можна тренуватися 2-3 рази на тиждень з помірною інтенсивністю. Нетреновані м'язи добре реагують практично на будь-яке навантаження. Але в міру зростання робочих ваг і підвищення інтенсивності тренінгу ви вже не можете відновлюватися так швидко, як раніше.
Вам потрібен більший обсяг та інтенсивність тренінгу, щоб м'язи продовжували зростати. Підвищення інтенсивності вимагає збільшення часу на відновлення і зниження частоти тренінгу кожної з груп м'язів. Але на цьому історія не закінчується.

Оптимальна частота та інтенсивність

Ілюстрація часом буває більш зрозумілою, ніж пояснення на словах. Нижче наведений графік, на якому показано якими можуть бути оптимальна загальна частота занять, частота тренувань на кожну групу м'язів і загальна інтенсивність тренінгу протягом всієї "кар'єри" атлета. Після графіка наводиться пояснення його ключових моментів.

(Натисніть, щоб збільшити)

Шкала зліва - кількість тренувань на тиждень. Шкала праворуч - інтенсивність у% 1ПM. Внизу - досвід занять бодібілдінгом (3 місяці, 6 місяців, 1-10 років)

Червона лінія з сіркою штрихуванням (центральна секція) Показує передбачувану частоту тренувальних сесій на тиждень. Зверніть увагу, що з роками ця крива постійно йде вгору.

Темно-синя лінія з блакитною штрихуванням (нижня секція) Відображає передбачувану частоту тренувань кожної групи м'язів за тиждень. Зауважте, що перші кілька років вона знижується, а потім знову йде вгору.

Темно-зелена лінія зі світло-зеленої штрихуванням показує передбачувану інтенсивність, з якою атлет повинен займатися на кожному тренуванні. Зверніть увагу, що вона росте кілька років, досягає свого піку, а потім поступово знижується, залишаючись в той же час на досить високому рівні.

Що підказує графік?

# 1. Новачкові слід тренуватися 2-3 рази на тиждень, опрацьовуючи кожну групу м'язів також 2-3 рази на тиждень (таким чином, на кожному тренуванні опрацьовуються м'язи всього тіла). Загальна інтенсивність повинна бути низькою (lt; 70%) або помірною (lt; 85%).

# 2. Через один-два роки, коли ви домоглися пристойного рівня розвитку сили, загальна частота занять повинна залишатися такою ж або повинна збільшитися. Частота тренувань кожної групи м'язів знижується, а загальна інтенсивність повинна продовжувати рости.

# 3. Через кілька років загальну частоту тренувань можна збільшити до 4-5 на тиждень. Частоту тренувань на кожну групу м'язів можна залишити такою ж або збільшити. Загальна інтенсивність досягає свого максимуму.

# 4. Після багатьох років занять загальна частота тренувань, швидше за все, буде продовжувати підвищуватися (якщо атлет хоче домогтися ще більших успіхів). Частота тренувань кожної групи м'язів також підвищиться. А загальна інтенсивність німого знизиться, щоб організм міг адаптувати до високій частоті занять.

Розглянемо тренінг «середнячка». Згідно з графіком, він повинен інтенсивно тренуватися 3-5 разів на тиждень по спліт-програмі. З упевненістю можна сказати, що хоча б частина тренувальної кар'єри повинна бути саме такою, оскільки подібний тренінг дозволяє збільшити м'язову масу і вчить атлета задіяти м'язові волокна типу 2B.

Суперінтенсивний тренінг до відмови, після якого м'язи болять протягом декількох днів, дозволяє поліпшити нервово-м'язову координацію, повністю виснажує м'язи і стимулює їх зростання, розвиває ментальну і фізичну жорсткість. Тренувальні програми, складені за такою схемою, дозволяють пауерлифтеру приділяти більше часу общеподготовітельном вправам, а бодибилдеру розвивати відстаючі групи м'язів.

Однак, у міру того, як атлет стає більш досвідченим, тренування на межі можливостей перестають бути оптимальними. Принаймні, такий тренінг не повинен проводитися на регулярній основі, особливо якщо вашою метою є розвиток сили.
Досвідчений атлет легко може вийти за межі відновних можливостей свого організму. Такий атлет, мабуть, отримає більш вражаючі результати, якщо трохи знизить інтенсивність і значно збільшить частоту тренувань, щоб компенсувати зниження інтенсивності.

Наприклад, пауерлифтер, займаючись частіше, зможе продовжувати удосконалювати свою техніку, а також у нього буде більше часу для спеціально-підготовчих вправ, необхідних для подальшого підвищення і без того вражаючих результатів. На цьому етапі Общеподготовительное вправи зазвичай грають другорядну роль і використовуються для того, щоб зробити тренінг більш збалансованим і знизити ймовірність травм, а не для підвищення рівня загальної фізичної підготовленості спортсмена.

Приміром, наш атлет може в жимі лежачи зробити 6 повторень зі штангою вагою 142 кг, але зробити він це може всього один раз в тиждень, так як один цей сет повністю виснажить його сили. Було б краще, якби він виконував 3-4 повторення з такою вагою, але робив би це два, три або навіть чотири рази на тиждень.

Однак такий підхід не спрацює у випадку з більш слабким атлетом, який може виконати 6 повторень з вагою 90 кг, але замість цього виконує сети з 2-3 повторень кілька разів на тиждень. Такому бодибилдеру необхідно виконувати високоінтенсивні сети для максимальної активації м'язових волокон.

Наостанок

Всі атлети мають своїми унікальними особливостями, і в кожній вправі є свої нюанси. Тому досвідчені бодібілдери не радять новачкам тренуватися по їхнім програмам чи виконувати, наприклад, жим лежачи й станову тягу з однаковою частотою.

Необхідно застосовувати довгостроковий підхід до складання програми тренувань і враховувати можливості атлета, а не тільки його мети. Не прийнявши до уваги якийсь значущий фактор, атлет, зрештою, може не добитися повного розкриття свого потенціалу.