5 Прийомов для збільшення м'язів від Арнольда Шварценеггера

# 1. Пампинг

Арнольд був затятим прихильником пампинга, тобто коли м'язи мало не розриваються, накачуючи кров'ю. Такий стан досягається, насамперед, при виконанні численних сетів з кількістю повторень від 12-15 до 30-50.
Під час підходу з середньою кількістю повторень вени, що забирають кров з працюючих м'язів, стискаються сокращающимися м'язами. Однак, артерії продовжують постачати м'язи кров'ю і збільшують кількість внутрішньом'язової плазми крові. Це змушує плазму просочуватися через капіляри в проміжний простір (область між клітинами м'язової тканини і кровоносними судинами).

Накопичення рідини в проміжному просторі і осмотичні властивості лактату створюють різницю між тиском всередині клітини і тиском в міжклітинному просторі, що, в свою чергу, змушує плазму знову повертатися в м'язи. Зрештою кров накопичується в м'язах і змушує їх роздуватися.

Ось що сказав Арнольд з цього приводу в безсмертному фільмі «Pumping Iron»:« Самое великий кайф, який можна отримати в спортзалі, це відчуття пампинга. Припустимо, ти качаешь біцепси. Кров наповнює м'язи. Вони стають такими твердими, що з'являється відчуття, що шкіра ось-ось розірветься. Немов м'язи накачали повітрям. Це круте відчуття! »

Багато хто вважає пампінг тимчасовим станом, чисто косметичним явищем. Однак така думка може бути помилковим. Дослідження показали, що гідратований клітина стимулює синтез протеїну та інгібує процес розкладання білків.
Треба розуміти, що гіпертрофія м'язів, зрештою, залежить від протеїнового балансу. Більше синтезується м'язового білка, ніж розщеплюється, і наростити м'язи. Той факт, що набухання клітин одночасно збільшує синтез і зменшує руйнування, є запорукою успіху в нарощуванні м'язів!

Що лежить в основі цієї гіпертрофії, викликаної набуханием? Збільшення кількості рідини в м'язовій тканині викликає розтягування клітинної мембрани. Це схоже на сильно надутий балон для плавання. М'яз, у свою чергу, сприймає це як загрозу своїй цілісності і реагує запуском анаболічного сигнального каскаду, який в кінцевому підсумку служить для посилення її структури.
На жаль, поки не досліджено, чи дійсно цей анаболічний ефект досягається тренуваннями, спрямованими на пампінг м'язів. Тим не менш, непрямі свідчення дають підстави вважати, що пампінг може надавати позитивний вплив на зростання м'язів.

Зазвичай стан пампинга досягається виконанням вправи з підвищеною швидкістю і укороченою амплітудою. Доведено, що перекриття судин і гіпоксія, створювані при пампинга, запускають в дію безліч механізмів, що прискорюють гіпертрофію. Один з них пов'язаний зі збільшенням активності супутникових клітин, що також збільшує здатність м'язових клітин розтягуватися.
Це означає, що, якщо хочете розвивати м'язи, не бійтеся вставляти в свої тренування пампингових сети.

# 2. Думайте про свої м'язах

Арнольд був дуже проникливим, коли заявив, що тренування з обтяженнями це не просто підйом ваги з точки А в точку Б. Він стверджував, що «обтяження слугують досягненню кінцевої мети. Найголовніше це те, наскільки сильно скорочуються м'язи під час тренування ».

Щоб максимально сильно розвинути мускулатуру, він радив розвивати в собі тісний «зв'язок між мозком і м'язами», яка дозволить спостерігати за тренуванням м'язи і відчувати, як вона працює в кожній вправі протягом усього сету і при кожному повторенні. На перший погляд це може здатися забавним. Але дослідження показали, що такий підхід може значно поліпшити стан м'язів.

В одному з досліджень група учасників виконувала два підходи «тяги вертикального блоку до грудей» після короткої основний інструкції. Потім, після відпочинку, випробовувані виконали пару додаткових пододов. Тільки на цей раз їх проінструктували, як при цьому більше уваги приділити найширшим м'язам спини і послабити увагу до біцепсам.

Результати? Як показали дані електроміографії (ЕМГ), активність найширших м'язів спини була значно збільшена в підходах, де присутня зв'язок «мозок-м'яз». Іншими словами, проста уявна концентрація на м'язі, яку ви розвиваєте вправою, підвищує активність цієї м'язи.

Ось як застосовувати цю техніку для досягнення оптимального ефекту. Думайте не про те, де ви відчуваєте напругу м'язів, а про те, де ви повинні його відчувати.

У прикладі з тягою блоку слід зосередитися на процесі опускання ваги вниз, використовуючи тільки м'язи верхньої частини спини. Продовжуйте цей розумовий процес до тих пір, поки не досягнете нижньої точки руху. Потім стисніть разом лопатки і відчуйте виразне скорочення в бічних м'язах.
Потім, в негативній фазі вправи (коли ви відпускаєте вага) змусьте шірочашіе м'язи чинити опір силі тяжіння ваги, так, щоб контролювати розтягнення м'язів.
Наприкінці, наближаючись до вихідної точки вправи, ви повинні відчути повне розтягування найширших м'язів і без зволікання почати нове повторення.
Подумки фокусуючи таким чином свої зусилля, ви спрямовуєте основний стрес на задані м'язи верхньої частини спини. Цим ви максимально збільшуєте стимуляцію м'язів.

Численні дослідження були проведені і на інших групах м'язів, таких, як м'язи черевного преса і сідничні м'язи. Всі експерименти показали одне і те ж: концентрація уваги на обраних м'язах збільшує їх нервову активність.
Не впадайте у відчай, якщо з одними м'язами уявну зв'язок буде важче створити, ніж з іншими - це нормально! Як правило, найлегше створити таку зв'язок з м'язами рук і ніг, важче - з м'язами торсу (тобто з м'язами спини, грудей і плечей). Тим не менш, тренування і терпіння допоможуть вам незабаром створити уявну зв'язок з усіма м'язами вашого тіла.

# 3. Подумки уявляйте собі роботу м'язів

Арнольд часто використовував техніку, яку називають візуалізацією, при якій він подумки уявляв, яким чином повинні в кінцевому підсумку виглядати його м'язи. Потім він уявляв собі, як вони приймають цю форму під час тренувань.

Ось як Шварценеггер говорив про тренування плечей: «Подумки я представляв свої біцепси масивними, величезними, і я уявляв, як піднімаю величезну вагу цими величезними м'язами супермена». Потужний образ, чи не так ?!

Техніка візуалізації вже давно використовується при розучуванні рухів. Доведено, що ця тактика поліпшує рухові навички навіть без тренувань.

Для пояснення цього феномена було розроблено декілька теорій. Найпопулярніша з них пропонує наступне пояснення. При створенні уявного образу активізуються ті ж рухові шляхи, як і при фактичному виконанні руху. На підтримку цієї теорії свідчить те, що за даними ЕМГ, активність м'язів при візуалізації порівнянна з фізичною активністю, тільки в сильно зменшених пропорціях.

Більш того, дослідження показують, що і візуалізація та практика ведуть до явних неврологічним змінам. Хоча деякі дослідники припускають, що ці зміни відбуваються в різних областях мозку.

Сучасні дослідження підтверджують, що візуалізація може також надавати позитивний вплив на тренування з обтяженнями. В одному з найостанніших експериментів доведено, що спортсмени-силовики значно збільшили свою здатність досягати максимального скорочення м'язів у жимі ногами за допомогою того, що в період відпочинку просто уявляли собі, як вони виконують цю вправу.

Більше того, вони збільшили загальну кількість повторень в порівнянні з контрольною групою, яка не користувалася візуалізацією. У перспективі короткий сеанс уявної візуалізації між сетами може якісно і кількісно збільшити можливості атлета.
Як і при розучуванні рухів, позитивний вплив візуалізації на тренування з залізом частково пояснюються поліпшенням нервово-м'язової зв'язку. Але існує і ще один, специфічний для силових вправ фактор, який теж робить свій вплив. Справа в тому що візуалізація підвищує мотивацію і змушує швидше досягати максимальних результатів.
З усього сказаного ви повинні засвоїти, що, якщо ви можете створити уявний образ своїх м'язів і зробити цей образ дуже реалістичним, як це робив Арнольд, результат не забариться позначитися.

# 4. Прийміть позу

Майже в кожному старому відеофільмі про тренування Арнольда можна побачити його позирующим перед дзеркалом. Він позував між сетами, позував після тренування і позував у вихідні.

Він позував один, позував з такими ж спортсменами зі спортзалу Gold's Gym в місті Венеція, штат Каліфорнія. Серед них були Франко Колумбо, Дейв Дрейпер і Френк Зейн. Так, у фільмі «Pumping Iron»Він навіть позував з Франко в душі!

Арнольд проводив години, приймаючи пози для кожної групи м'язів з різного ракурсу, іноді займаючись цим просто до знемоги. Приділяючи так багато уваги позування, він хотів, в першу чергу, відточити свою майстерність презентації. Адже, зрештою, бодібілдери виграють або програють змагання в залежності від уміння найкращим чином продемонструвати свої фізичні гідності.

Однак для Арнольда позування було не просто можливістю навчитися показувати себе на сцені у вигідному світлі. Скоріше, він вірив, що позування теж робить його м'язи твердіше і більше. Він навіть стверджував, що воно допомагає йому досягати кращих силових результатів. Він щось знав ...

Нині покійний біомеханіки доктор Мел Сіфф у своїй новаторській роботі «Супертреніровка» писав про позитивний вплив позування. Він називав його «тренуванням без навантаження», зауважуючи при цьому, що російські вчені використовували цю техніку для збільшення сили м'язів і сполучних тканин.

Хоча досліджень на цю тему поки недостатньо, непрямі свідчення і досвідчені дані дозволяють вважати, що позування дійсно надає позитивний ефект на силу і розвиток м'язів.

Можливо, найбільша гідність позування полягає в його здатності поліпшити нейром'язовий контроль. Позування допомагає розвивати зв'язок між мозком і м'язом. Постійні тренування допомагають швидше навчитися максимально скорочувати м'язи, а це дозволяє генерувати велику силу під час робочих підходів. Більше того, ви збільшуєте свою здатність націлюватися на певну м'яз під час тренування. Це допомагає збільшити силу і поліпшити симетрію.
Тому, якщо ви вважаєте, що позування є долею тільки виступаючих бодібілдерів і новачків тільки прийшли в зал хвастунішек, то ви помиляєтеся. Щоб відчути результат, можна не витрачати, як Арнольд, годинник на позування. Активно скорочуючи м'язи навіть протягом 5-10 хвилин в день, ви можете значно поліпшити свої результати.

# 5. Стань великим

Арнольд Шварценеггер не вважав, що бодібілдери повинні тренуватися так само, як паурліфтери. Йому здавалося, що бодібілдери повинні оволодіти різними техніками тренувань. Одним з основних прийомів для досягнення ідеального статури він вважав максимальні силові тренування. Арнольд зазначав, що «основою бодібілдингу є розвиток м'язової маси за допомогою підйому тягарів».

Ось як це робив Арнольд. Велику частину часу він присвячував тривалим тренувальним сесій, під час яких він переходив від середньої кількості до великої кількості повторень вправ з легкими вагами. Таким чином він тренувався чотири дні на тиждень. А приблизно ще два дні на тиждень він робив силові вправи для певної м'язи і перевіряв її витривалість.
Наприклад, якщо він хотів перевірити силу своїх квадріцепсов, він вибирав присідання зі штангою, а для грудей робив жим лежачи. Таким чином, він дотримувався принципу прогресивної перевантаження і установки особистих рекордів.

Багато фанатів не знають, що Арнольд виграв два змаганні з важкої атлетики у 1964 і в 1965 роках і ще два - в 1966 і 1968 роках. Його кращі результати 120 кг у жимі штанги стоячи, 110 кг у ривку, 135 кг у поштовху, 213 кг - присед, 200 кг - жим лежачи, і 308 кг - станова. Дуже вражаючі результати для бодібілдера, що не спеціалізувався на важкої атлетики!

Дослідження показують, що для збільшення м'язової маси тренування з низьким (6-8) і середнім (8-12) кількістю повторень більш ефективні, ніж з високою кількістю повторень. Хоча існують сучасні дослідження, що показують, що тренування до знемоги з легким вагою потенційно здатні так само збільшити м'язи, як заняття з більш важкою вагою (принаймні, у нетренованих людей).

Це не означає, що вправи з легким вагою марні. Навпаки, кращі результати зазвичай досягаються, якщо поєднувати базові вправи з важкою вагою і з діапазоном повторень від низького до середнього і ізольовані вправи з легким вагою з діапазоном повторень від середнього до високого.

На закінчення

Небагато знайдеться людей, які досягли такого ж успіху, як Арнольд Шварценеггер. А успішним зазвичай стає той, хто знайшов самий вдалий спосіб для досягнення результатів.

Якщо метод працював, Арнольд додавав його в свій тренувальний арсенал. Тому він і його колеги випередили свій час, пізнаючи методом проб і помилок, як застосовувати на практиці різні методи для максимального розвитку мускулатури.

Нарощуйте м'язи, використовуючи базові вправи з великими вагами, але не забувайте і про пампинга. Думайте, як максимально скорочувати різні м'язи і уявляйте свій успіх.