Чи потрібна розтяжка?

Чи потрібно культуриста розтягувати м'язи? З одного боку, так, адже збільшення гнучкості суглобів призводить до збільшення амплітуди вправ, а значить, до підвищення їх ефективності. До того ж дослідним шляхом доведено, що так зване попереднє розтягнення м'яза, тобто розтягнення її безпосередньо перед виконанням вправи, призводить до прискореного зростання м'язового обсягу і сили. З іншого боку, надмірне захоплення розтяжками може завдати культуристу непоправної шкоди. Причина ось у чому. Суглоби зовні щільно облягає «суглобова сумка» - щільний підтримує корсет їх еластичною, наче гума, органічної тканини. Оскільки вправи на гнучкість змушують суглоби розгинатися понад звичної амплітуди, «суглобова сумка» розтягується. Здавалося б, що такого? Але, на жаль, еластичності «сумки» є межі: з часом вона вже не може повернутися до початкових розмірів. У підсумку суглоб втрачає підтримку - «розбовтується». Це не так і небезпечно, якщо ви артист балету (хоча пенсія в 30 років буде вам забезпечена). Але от якщо ви - силовик ...

Зміст

• Нахили стоячи
• Бар'єрна розтяжка і нахили з розведеними ногами
• Млин
• Розтяжка квадріцепсов
• Розтяжка м'язів плечового пояса

Згадайте, природа надходить прямо протилежним чином. Якщо ви довгий час займаєтеся силовим тренінгом, ваші суглоби закріпачуються. Їх амплітуда скорочується у ваших же інтересах. За рахунок закріпачення суглоби і весь скелет робиться міцніше.
Так що боротьба за гнучкість у культуриста цілком може обернутися травмою суглобів. До того ж розтяжки діють не тільки на суглоби, але і на зв'язки м'язів. З часом вони розтягуються. І теж не можуть повернутися до початкових розмірів. Це послаблює основні вузли скелета і призводить до зміни форм м'язів. Їх серединна частина стискається, а кінці непропорційно витягуються.

Нахили стоячи

Розглянемо для прикладу звичайне вправа для розтяжки біцепсів стегон - нахили вперед, коли ви намагаєтеся дістати підлоги кінчиками пальців, не згинаючи при цьому колін. Спроби форсувати вправу, насильно збільшуючи амплітуду нахилу, призводять до переміщення головною навантаження з м'язів ніг на поперек. При цьому підтримують м'язи низу спини в силу анатомічних особливостей відключаються, і пік зусилля припадає на зв'язки хребта. Якщо виконувати вправу занадто часто, зв'язки розтягуються і не повертаються в початкове положення. В результаті хребці отримують вільний хід відносно один одного. Це вкрай небезпечно і при великому навантаженні може призвести до травмування низу спини. Можливо защемлення нервових закінчень.

Бар'єрна розтяжка і нахили з розведеними ногами

При бар'єрної розтяжці ви сидите на підлозі, одна нога пряма, інша, зігнута в коліні, відведена в сторону і стосується статі внутрішньою стороною стегна. Із цього вихідного положення ви намагаєтеся дістати кінчиками пальців носка витягнутої ноги. Іноді це вправа виконується в модифікованому вигляді, стоячи: коліно зігнутої ноги лежить на поверхні лави, інша нога пряма. Ваше завдання - торкнутися пальцями підлоги, не згинаючи прямої ноги.

В іншому варіанті вихідне положення - сидячи на підлозі, прямі ноги розведені в сторони. Тут можливі два способи: або прямі нахили до підлоги, або ж поперемінно до ніг з розворотом плечей.

Всі ці вправи, як і нахили стоячи, сильно навантажують хребет. В результаті поперековий відділ хребта розтягується ще сильніше, ніж біцепси стегон або приводять м'язи стегна. Зовнішні сектори хребетних дисків здавлюються, і в сумках суглобів виникає небезпечна напруга. Крім того, щоб дотягнутися до кінчиків пальців, вам доводиться і згинати, і повертати спину одночасно, а це може призвести до найсильнішого скручування хребта і навіть викликати зсув хребетних дисків.

Млин

Початкове положення - ноги розставлені, тулуб нахилений вперед по прямим кутом. Повертаючи торг, ви поперемінно торкаєтеся витягнутими руками шкарпеток ніг. Ця вправа добре розтягує біцепси стегон, але, на жаль, теж створює сильне напруження в області попереку. Як і в попередніх вправах, тут відбувається не тільки здавлювання зовнішніх країв хребетних дисків, а й виникає скрущівающее напругу. При великій швидкості рухів ризик травми багаторазово зростає.

Розтяжка квадріцепсов

Для розтяжки квадріцепсов традиційно використовується вправа - п'ята до сідницях - Стоячи на одній нозі, ви сгибаете іншу і намагаєтеся торкнутися п'ятою сідниці. У такому складеному стані, коли стегно і гомілку практично паралельні, зв'язки колінного суглоба відчувають колосальні перевантаження.

Міцність колінного суглоба, як відомо, забезпечують потужні щільні зв'язки і м'язи. При такій розтяжці ви ризикуєте потягнути колінні зв'язки, що призведе до ослаблення стійкості суглоба і збільшить ризик травми.

Розтяжка м'язів плечового пояса

Саме традиційне вправа - заклад ліктя за голову: витягнувши одну руку вгору, ви беретеся однією рукою за зігнутий лікоть іншої руки і намагаєтеся завести його за голову якнайдалі. Нормальна амплітуда руху руки в плечовому суглобі - 180 градусів (рука опущена або піднята вертикально вгору). Заводячи лікоть за голову, ви як би виходите за межі природної амплітуди і тим самим розтягуєте зв'язки.

Тут вас підстерігають ті ж небезпеки, що і при розтяжці квадріцепсов, якщо не більше. У плечовому суглобі менше м'язових і сполучних тканин, і навантаження на них підвищується. Це може спричинити за собою важкі травми.

Висновок: культуриста необхідно стежити за тим, щоб розтягують руху відбувалися в межах природного амплітуди - це зменшить ймовірність пошкодження суглобів.