Тренування Всем

Розтяжка і розігрів м'язів перед тренуванням

Ми впевнені, що більшість з вас вже виконує щось типу розтяжки, але як багато людей вважають її невід'ємною складовою своєї тренування?

Зміст

Крок 1. Прокатка м'язів
Крок 2. Активна розтяжка
Розтягуватися чи ні?
Вперед, закріплювати теорію на практиці!

У справжніх фанатів «заліза» розтяжка асоціюється з худими любителями кардиотренажеров або вправами йогів, овіяні запахом пачулі.
Однак, прогрес не стоїть на місці. Все більше бодібілдерів розуміють, що регулярна розтяжка може привести до поліпшення, як силових результатів, так і м'язових обсягів, не кажучи вже про запобігання травм.

Концепція «просто качнути м'язи» поступово зживає себе. Подивіться відео, як Флекс Уїллер сідати на шпагат на Олімпії. Можна мати величезні м'язи і в той же час бути гнучким.

Том Платц, чиї квадріцепси ширше, ніж талія у більшості людей, з легкістю присідав з вагою в 227 кг до самої підлоги.

Ці два «генетичних монстра» - далеко не єдиний приклад. А ви так і будете просто качати м'язи і з кожним днем ставатиме все більш «дерев'яним»?

Наші м'язи призначені для того, щоб скорочуватися і розтягуватися. Чим довше амплітуда руху, при якій м'язові волокна знаходяться під напругою, тим більшу віддачу ви отримаєте від тренування, як у зростанні маси, так і сили. Погодьтеся, навряд чи Том Платц мав би такі ноги, якби присідав всього на 5 см.

Розробка суглобів до їх биомеханически оптимальних меж рухливості допомагає обмежити можливі травми в зв'язках і м'язах.

Отже, будемо вважати, що ми переконали вас в необхідності розтяжки м'язів і поліпшення рухливості суглобів. Далі, пропонуємо ознайомитися з простими вправами, які можна виконувати перед тренуванням. Єдине, що вас може утримати від цих вправ - власна сором'язливість і страх здатися «білою вороною» у своєму тренажерному залі. Ну, що ж, соромтеся і далі! Фото - belay

Крок 1. Прокатка м'язів

Це один з найпростіших способів збільшення еластичності будь-яких м'язів. Прокатка діє як міні-масаж, який зменшить щільність волокон і підготує їх до роботи. Також прокаткою ви зменшите м'язово-фасціальні обмеження, відомі як спайки. Це ущільнення, які можуть виникати в місцях пошкодження м'язових волокон.

На відео наведено приклад прокатки м'язів ніг. Починайте зі стоп і рухайтеся в напрямку стегон. Зосереджуйте на більш чутливих місцях і приділяйте їм більше часу, поки не зникнуть больові відчуття.

Прокатка повинна виконуватися повільно і методично, як ніби ви об'їжджаєте вибоїни на спортивному автомобілі.

Крок 2. Активна розтяжка

Після того, як ви закінчили прокатку, можна перейти до більш активної частини розтяжки м'язів. Це дозволить збільшити робочу температуру м'язів і суглобів, а також прискорить приплив всіх необхідних біологічних рідин.

Активну розтяжку можна розділити на 3 частини:
1. Розминка суглобів
2. Динамічні руху
3. Цільові вправи

У першій частині ми розігріваємо всі основні суглоби: гомілковостопні, колінні, тазостегнові, плечові. Завдання просте - дати суглобам попрацювати з максимальною амплітудою рухів у всіх напрямках. Всі рухи необхідно здійснювати повільно і підконтрольне без больових відчуттів.

Гомілковостопні суглоби. Встаньте обличчям до стінки і упріться в неї руками. Вага тіла перенесіть на одну ногу. Виконуйте щось на зразок віджимань від стінки, за рахунок чого голеностоп буде згинатися.

Відмінний комплекс для голеностопа від Дар'ї Лисичкин:

Корисно знати: спорт після травми голеностопа

Колінний суглоб. Самі звичайні нахили вперед:

Обертання колінами:

Тазостегновий суглоб.

Плечові суглоби. Їх потрібно розминати перед тренуванням верхньої частини тіла. Найчастіше плечовий суглоб травмується під час всіляких жимів (штанги, гантелей). Як правило, травма загоюється довгі місяці і не дозволяє повноцінно тренуватися.

Друга частина включає різні варіації більш складних і динамічних рухів.

Плечові суглоби.

Обертання з використанням диска від штанги. Дуже важливо взяти для розминки легкий диск, той який ви можете запросто тримати на витягнутій вперед руці.

Ноги. Відмінна добірка вправ:

Третя частина - це власне ті вправи, заради яких ви прийшли в зал, щоб підкачати свої м'язи. Кожна вправа спочатку потрібно зробити з мінімальною вагою, максимальною амплітудою і ідеальною технікою. У другому підході ви вже можете поставити 50% від робочої ваги.
Припустимо, ви будете качати ноги і вибрали наступні вправи:

підйоми на носках

присідання зі штангою

згинання ніг в тренажері

Зробіть по 1 підходу з 20-30 повторень кожної вправи з мінімальною вагою без відпочинку між вправами. Після цього відпочиньте хвилину, переходьте вже до конкретного вправі і спочатку зробіть його з 50% від робочої ваги.

Багато хто боїться, що така розминка тільки забирає сили. Насправді, з розминкою ви покажете кращі результати в робочих підходах, тому м'язи будуть готові до навантаження.

Розтягуватися чи ні?

Серед атлетів існує думка, що розтяжка перед тренуванням зменшує силу м'язів. Це дуже спірне питання, але ми ж і не пропонуємо вам сісти на шпагат перед присіданнями зі штангою. Мова йде про мінімальну розтяжці, покликаної підготувати суглоби і зв'язки до навантажень. Це не займає багато часу і захищає вас від всіляких травм. На жаль, багато людей розуміють це тільки після, як «клюне смажений півень». Фото - recourse

Деякі дослідження показали, що статична розтяжка під час тренування може привести до короткочасного зниження сили. Але для цього вам доведеться зробити цілих 5 підходів, і в кожному утримувати розтяжку по 30 сек. (!)

У той же час, ще не було досліджень, які б показали зниження продуктивності м'язів від будь-яких растягивающих одиночних сетів по 10 секунд або менше. Тому між підходами можна сміливо злегка потягнути цільову м'яз, адже під час вправи відбувається практично теж саме - скорочення і розтягнення. І якщо скоротити м'язи сильніше ніж під час важкого вправи у вас не вийде, то додатково потягнути - запросто!