Як почати віджиматися на одній руці і навіщо?

Працюємо в певному напрямку

Одним з найпростіших (і найочевидніших) Принципів фітнесу є так званий принцип специфічності. Це означає, що ви досягнете результатів там, де забезпечуєте навантаження. Сила тіла - «звір» унікальний, і в той час як грубу силу для важкого жиму лежачи можна перенести на що-небудь інше, для виконання віджимань на одній руці, вам доведеться працювати саме в цьому напрямку.

На шляху до мети

Очевидно, що перш ніж думати про спроби виконати віджимання на одній руці, для початку ви повинні бути в силах робити не менше 30 звичайних віджимань поспіль. Також корисно виконувати інші варіанти віджимань, такі як віджимання з вузькою постановкою рук. Людина, здатна виконати 30 таких віджимань, зазвичай швидко починає справлятися з віджиманням на одній руці.

Під яким кутом?

Кращий спосіб почати - це спробувати віджиматися на одній руці від стіни, упершись в неї під кутом. Великих зусиль це не зажадає, тому зосередьтеся на утриманні тіла в постійній напрузі. Це допоможе вам відчути техніку руху. Незабаром ви будете готові опуститися нижче, на лавку або поперечину. Знайдіть щось на рівні вашої талії, чим нижче ви будете опускатися, тим буде важче, тому почніть досить високо, поступово опускаючись все нижче.

Наступний крок - віджимання від підлоги на одній руці, при якому вільна рука витягнута і спирається на поруч стоїть предмет. Спочатку робіть трохи повторень, оскільки, перш ніж перейти до великого числа повторень, ви повинні освоїти техніку виконання вправи. Для початку непогано робити 5 підходів по 5 повторень.

Як тільки ви зможете легко виконувати 5 сетів з 5 повторень з вільною рукою на опорі, необхідно додати негативні віджимання на одній руці. Негативні, це означає, що ви плавно опускаетесь на одній руці до підлоги, але не віджимаєтеся. Тобто присутній тільки негативна фаза.

Програма буде виглядати приблизно так:
1-2 тиждень: 5х5 віджимань від стіни
3-4 тиждень: 5х5 віджимань від лави / поперечини
5-6 тиждень: 5х5 віджимань від підлоги з опорою для вільної руки
7-8 тиждень: негативні віджимання на одній руці + віджимання з опорою, 5 * 5 кожне

Два тижні на фазу - орієнтовний термін, ви можете залишатися на будь-якому рівні стільки, скільки необхідно, поки не зможете виконувати всі підходи з ідеальною технікою, що не сіпаючись і не викручуючись як вуж на сковорідці.

Можна також створити проміжні стадії між другою і третьою фазами за допомогою лавок різної висоти. Застосовуючи цю програму, пам'ятайте, що сильний прес допомагає працювати м'язам всього тіла в комплексі. Переконайтеся, що м'язи преса знаходяться в постійній напрузі у всьому діапазоні віджимань.

Також потрібно не забувати про протилежну нозі - якщо ви робите віджимання на правій руці, ліва нога повинна бути напружена і навпаки. Загалом, все тіло повинно бути витягнуто і перебувати напрузі!

Перегляньте відеоролик, що демонструє ці вправи поряд з парою інших цікавих варіацій:

Точки опори

Слід зазначити, що форма віджимань на одній руці трохи відрізняється від стандартного віджимання на двох руках. Ноги необхідно розставити ширше, ніж при звичайних віджиманнях, а рука повинна знаходитися безпосередньо під тілом, а не в стороні. Три точки дотику із землею (нога, нога, рука) Утворюють трикутник.

Як тільки ви зможете повністю виконувати віджимання на одній руці з широкою постановкою ніг, починайте поступово зменшувати відстань між ногами. Ви навіть можете повернутися до початкової фази і пройти заново всю програму, описану вище, але вже з вузькою постановкою ніг.

Виконання віджимань на одній руці з вузькою постановкою ніг - найскладніший варіант вправи, оскільки по суті у вас тільки дві точки опори. Ось основне віджимання на одній руці:

Один рух

Рух однієї кінцівки може допомогти виправити дисбаланс і поліпшити координацію. Хоча певної частки асиметрії не уникнути (у правші майже завжди права рука домінує). Такі вправи, як віджимання на одній руці, допомагають піти набагато далі, до побудови сильної, гармонійного і що найважливіше - фукнціонального тіла.

Звичайно, ви можете просто виконувати жим лежачи з гантелями, якщо ви хочете впливати ізольовано на кожну сторону, але віджимання на одній руці куди більш складне вправу з точки зору задіяних м'язів.

Коли ви робите жим лежачи, у вашого тіла є чотири точки опори - кожна нога, поперек і верхня частина спини. Чим більше точок дотику, тим більше стійкість. У віджиманнях на одній руці є тільки дві або три точки опори, що означає, що вам доводиться витрачати більше зусиль на утримання рівноваги.

Як глибоко?

При будь-якому типі віджимань повна амплітуда руху є обов'язковою. Для цього необхідно, щоб рука згиналася в лікті мінімум на 90% (в ідеалі можна опускатися і нижче).

Багато людей, можливо, через незнання або бажання схалтурить, намагаються виконати вправу наполовину. Навіщо обманювати самого себе? Якщо ви не впевнені, що опускаетесь досить низько, нехай хто-небудь стежить за цим. Іноді важко зрозуміти, як розташоване ваше тіло в просторі під час виконання вправи. Вас може здивувати побачене. Зрештою поставте поруч камеру і зніміть на відео свою техніку віджимань.

Наостанок

Як тільки ви освоїте стандартні віджимання на одній руці, попереду залишиться ще багато завдань, наприклад, віджимання на одній руці і одній нозі, пліометріческіе віджимання на одній руці (швидкі віджимання з відривом рук від підлоги і ударами) І віджимання на одній руці на кінчиках пальців. Деякі навіть роблять віджимання на одній руці на тильній стороні долоні! З таким різноманіттям варіантів цього дивного вправи ваші тренування завжди будуть цікавими, і будуть приносити задоволення від прогресу.