Тренування Всем

5 метаболічного фінішних сетів

Метаболічний фінішний підхід - це інтенсивне вправу або серія вправ, що виконуються в кінці тренування, які призначені, щоб гарантувати, що ви вичавили з своєї тушки всі соки.

Зміст

Фінішний сет №1: 300 метровий човниковий біг
Метаболічний фінішний сет №2: Кидки медичного м'яча
Метаболічний фінішний сет №3: Штовхання покришки
Метаболічний фінішний сет №4: Штовхання санок з обтяженням
Метаболічний фінішний сет №5: чотирихвилинного комплекс Табата для зниження ваги
Наостанок

Крім випадкових мазохістів, лише деякі назвуть фінішні сети «задоволенням», принаймні, в момент їх виконання. Але якщо вам подобається відчувати себе на тренуваннях, доводячи до стану запаморочення, фінішні сети ні з чим не зрівняються.

Далі ми розповімо про п'ять фінішних сетах, які можна використовувати на своїх тренуваннях. Різним людям вони підійдуть для різних цілей: для прискорення процесу спалювання жиру, для підвищення працездатності і для набуття форми, необхідної, щоб вистояти на поєдинку в будь-яких спортивних змаганнях.

Фінішний сет №1: 300 метровий човниковий біг

Тим хто не проти побігати дуже сподобається, бо він простий, супер інтенсивний і дуже виснажливий!

Мета: збільшення витривалості м'язів ніг, підвищення швидкості метаболізму і поліпшення роботи серця. Корисно для спортсменів, які грають на полі чи на корті.

Виконання: встановити два конуса або дві пляшки з водою на відстані 25 метрів один від одного.

Пробігти якомога швидше від конуса до конуса і назад 12 разів, тобто шість повних пробіжок туди і назад.

Кожен раз торкатися рукою конуса

Намагатися укластися в одну хвилину

Виконати 1-3 таких сету (300 м = 1 сет), відпочинок між сетами 3-5 хвилин.

Приклад на відео:

Метаболічний фінішний сет №2: Кидки медичного м'яча

Якщо у вас є медичний м'яч (3-5 кілограмів) і стіна, об яку його можна кидати, це все що потрібно для даної вправи.

Мета: підвищення витривалості верхньої частини тіла і торсу. Вправа розвиває верхню частину тіла. Дуже корисно для боксерів, кікбоксерів і бійців змішаних бойових мистецтв.

Виконання: стоячи на невеликій відстані від стіни, виконуйте наступні вправи швидко одне за іншим:
1) 8 кидків поштовхом з положення приседа
2) 16 кидків із-за голови зі зміною передньої ноги
3) 16 кидків з поворотом корпусу (поперемінно правим і лівим боком)
4) 8 кидків в підлогу з-за голови

Виконувати 4-5 сетів. Відпочинок між сетами 90-180 сек.

Поради:

Кожен кидок виконуйте різким рухом щосили

При кидку використовуйте допомога ніг

При виконанні кидків з поворотом корпусу стійте на весь зріст (спина пряма).

Дивіться відео нижче:

Метаболічний фінішний сет №3: Штовхання покришки

Мета: загальний розвиток тіла, підвищення витривалості ніг, підвищення витривалості плечового пояса, грудей і рук, підвищення загальної витривалості. Зміцнення психіки. Корисно для футболістів, регбістів, борців і спортсменів змішаних бойових мистецтв.

Виконання:

Тягнути покришку за собою, роблячи широкі кроки. Спина і руки прямі. Тримати рівновагу і напрямок руху.

Виконати 3-6 підходів з перервою 60-120 сек (залежно від інтенсивності).

Приклад на відео:

Поради:

Тримайте спину прямо і не дозволяйте їй горбиться.

Під час вправи тримайте руки в ліктях випрямленими.

Робіть широкі кроки, при цьому при кожному кроці сильно упирайтеся в підлогу.

Вага шини можна змінювати в залежності від поверхні, по якій ви її тягнете.

Чергуйте вага шини і довжину дистанції. Іноді використовуйте більш легкі навантаження на дистанції більше 50 м. В інші дні використовуйте більш важкий вантаж на дистанції до 50 метрів.

Метаболічний фінішний сет №4: Штовхання санок з обтяженням

Мета: підвищення загального розвитку всього тіла, підвищення витривалості ніг, зміцнення психіки.

Виконання:

Ідеальним місцем для цієї вправи буде майданчик з будь-яким гумовим покриттям, тому по асфальту або бетону буде дуже багато шуму і ви швидко зітрете санки.

Помістіть необхідну кількість обтяжень на санки. Самі санки можуть бути самої різної конструкції.

Працюючи ногами, штовхайте санки 25-50 метрів з якомога більшою швидкістю. Виконайте 3-5 підходів з інтервалами 30-90 секунд між ними.

Поради:

Тримайте спину прямо і стежте, щоб стегна не піднімалися вище плечей.

Під час виконання вправи руки не згинати в ліктях.

Робіть широкі кроки, при кожному кроці сильно упирайтеся в землю.

Підберіть відповідне взуття, у якої відмінне зчеплення з поверхнею.

Приклад на відео:

Метаболічний фінішний сет №5: чотирихвилинного комплекс Табата для зниження ваги

Як ще можна довести себе до абсолютного знемоги всього за чотири хвилини?

Рекомендуємо цей комплекс, тому що він дозволяє створювати різноманітні програми. Додавши трішки уяви, можна створити програму, де жодна тренування не повторюватиметься двічі.

Мета: підвищення загального розвитку тіла, прискорення метаболізму, збільшення функціональних можливостей і розвиток «почуття тіла». Вправа корисно для тих, хто бажає тренуватися вдома або часто подорожує і багато часу проводить в готелях. Вправа також розвантажує тіло після силових вправ і в той же час підвищує загальний розвиток тіла!

Виконання: зробіть по 2 циклу кожного з наступних вправ дуже швидко одне за іншим, роблячи 10 сек паузу після кожних 20 секунд вправ:

Швидкі присідання

Упор лежачи

Біг в упорі лежачи

Підскоки з високим підйомом колін

Все має зайняти 4 хвилини.

Нижче відео, яке допоможе краще зрозуміти цей комплекс. Виконувати 1-3 сету. Між сетами відпочинок 2-4 хвилини.

Поради:

Виконувати кожну вправу якомога швидше, при цьому стежити за технікою.

При виконанні подскоков піднімати коліна вище стегон.

При прийнятті упору лежачи стежте, щоб ноги не вдаряли зі стуком про землю. Контролюйте кожен рух!

Наостанок

У цій статті ми описали тільки п'ять варіантів фінішних підходів, хоча це далеко не повний список усіх можливих варіантів, які можна застосовувати в своїх тренуваннях.

При наявності різного інвентарю, від мотузки до кувалди, велотренажера і штанги, доклавши трохи уяви, можна створювати нескінченне число тренувальних комплексів. Скористайтеся даною статтею як відправною точкою і створіть свої власні метаболічні фінішні сети. Вони дають прекрасні результати, удосконалюють ваше тіло і підвищують витривалість. Вони перевіряють ваш характер і допомагають виховувати стійкість, яка так необхідна в житті.

LoveGinka.ru » Тренування » 5 метаболічного фінішних сетів

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ