11 Рад по тренуваннях для товстих ектоморфов

Ектоморф - це людина худорлявої статури. Вузька кістка, вузькі плечі. Як правило таким складно набрати м'язову масу і навіть жир. Проте "худі товстуни" не таке вже рідкісне явище. З роками, коли метаболізм сповільнюється, зайвий жир відмінно накопичується в області живота, так і виходить товстий ектоморф. Ось що трапляється з роками, якщо закидати їжу в рот лопатою, не звертаючи уваги на свій тип статури.

Зміст

• # 1. Вистачить скидати і набирати
• # 2. Циклирование вуглеводів
• # 3. Не думайте про кубиках на пресі
• # 4. Не треба недооцінювати вправи з власною вагою
• # 6. Бігаємо спринт, тягаємо тяжкості
• # 7. Будьте обережні з роботою на максимумі
• # 8. Будьте бодибилдером, а не пауерлифтером
• # 9. Плечі, верхні м'язи грудей і спини, найширші
• # 10. Міняйте кількість повторень
• # 11. Кожен день в гойдалку!

«Худі товстуни» не можуть грати за тими ж правилами, що й інші. З урахуванням цього, пропонуємо 11 порад для людей ектоморфний статури, які хочуть позбутися свого черева і загальної в'ялості.

# 1. Вистачить скидати і набирати

Звичайно, традиційні способи набору маси дозволяють кожному наростити максимум м'язів одночасно з жирком, який потім доведеться спалювати. Але худі товстуни - нікудишні "розподільники" поживних речовин, тому більша частина надлишку калорій відкладається в жир, але не йде в м'язи. Це означає, що без вживання допоміжних речовин (наприклад, стероїдів) Процес позбавлення від жиру буде таким довгим, що разом з ним випарується і велика частина м'язової маси.

Що робити? Слід підібрати таку калорійність харчування, щоб жир не накопичувався, але м'язи отримували всі поживні речовини. Більше білка протягом доби і поменше вуглеводів вечорами або повна відмова від вечірніх вуглеводів. Щотижня вимірюйте талію і потім корегуйте харчування. Намацайте ту грань, після якої ваша талія починає рости і не переступати її.

# 2. Циклирование вуглеводів

Вам слід вживати вуглеводи відповідно до режиму тренувань. Не будемо вдаватися в подробиці, просто скажемо так: більше вуглеводів, менше жирів і більше білків в дні треніровок- менше вуглеводів, більше жирів і більше білків в дні відпочинку.

# 3. Не думайте про кубиках на пресі

Одне з найважливіших правил для «худих товстунів» - схуднути спочатку і більше ніколи не повертатися до позбавлення від жиру. Це означає, що доведеться ніколи не набирати стільки жиру, щоб довелося від нього позбавлятися. Більшості з вас вдасться втратити 10-15% всієї жирової маси (оскільки ми стурбовані збільшенням м'язів) Скрізь, крім зони преса. Цього достатньо, щоб виглядати спортивно і бути в змозі нарощувати м'язову масу.

Щоб позбутися всього жирку і оголити 6 кубиків преса, доведеться сидіти на жорсткій низьковуглеводної дієті. Замість жиром піде і частина м'язової маси. І як тільки ви повернетеся до нормального харчування, живіт знову покриється деяким шаром жирку. Це нормально. Навіть професійні бодібілдери можуть продемонструвати красивий прес на змаганнях і фотосесіях. Весь інший час він також прихований під шаром сальця. Тому задумайтесь, чи потрібно вам побачити свій прес на декілька тижнів?

# 4. Не треба недооцінювати вправи з власною вагою

Для більшості тренуються, охочих розвинути мускулатуру, тренування зосереджені на вправах зі штангою, гантелями і тренажерами. Присідання, жим лежачи, станова тяга - о, як круто все це звучить. Але не варто нехтувати тренуваннями з власною вагою, такими як віджимання, підтягування з прямим і зворотним хватом, віджимання на брусах і т.д. Ці вправи не тільки дозволяють тримати під контролем вагу свого тіла (із зайвою вагою виконати їх набагато важче), але також розвивають м'язи і запобігають відкладенню жиру. Їх легко виконувати вдома в якості ранкової / денний гімнастики.

5. Не нехтуйте ізолюючими вправами і використовуйте товстий гріфБазовие вправи більш ефективні практично у всьому. Але без ізолюючих рухів, руки «худого товстуни» будуть виглядати не рельєфніше, ніж труби з пвх. Не нехтуйте ізолюючими вправами. Вам це допоможе!

Ектоморфи відомі своїми тонкими зап'ястями, і саме тому рекомендуємо використовувати товсті грифи для всіх жимів і тяг. Для більшого ефекту можна додати тягу верхнього блоку з товстою ручкою або підтягування на широкій перекладині. Це буде бичем вашої тренування, але ви побачите, що руки і плечі будуть рости, як ніколи раніше.

# 6. Бігаємо спринт, тягаємо тяжкості

Не намагайтеся підлаштувати тренування на «спалювання калорій». Краще станьте машиною по короткостроковому спалюванню енергії. Бігайте спринт, будь то на похилій або звичайною доріжці, від 40 до 100 метрів, але не перетворюйте його на торжество інтервального тренування високої інтенсивності. Біжіть, повертайтеся назад до старту, відновіть дихання і знову біжіть. Крім того, використовуйте ходьбу з обтяженнями в руках (прогулянка фермера) І піднятих над головою (ходьба офіціанта), Переносите що-небудь. З часом ви зрозумієте навіщо це потрібно ...

# 7. Будьте обережні з роботою на максимумі

Ектоморфи дуже погано відновлюються. Величезні пауерліфтери, зі своїм обмеженим обсягом рухів і чудовими важелями, можуть піднімати максимальна вага без особливих проблем для організму. А ось довгов'яза конституція ектоморфов програє в цьому відношенні. Будьте уважні до процесу відновлення, інакше легко отримати травму!

# 8. Будьте бодибилдером, а не пауерлифтером

Як було сказано вище, для «худих товстунів» режим тренувань пауерліфтерів не буде ефективним. Це не означає, що ви не можете тренуватися в нижньому діапазоні повторень (від 3 до 5) або, що всі програми пауерліфтингу погані. Але єктоморфам набагато краще підходить високий діапазон повторень (8-12 посторенная).

# 9. Плечі, верхні м'язи грудей і спини, найширші

У «худих товстунів» тіло у формі піраміди: талія ширше, ніж плечі. Це необхідно змінити. Зосередьтеся на тренуванні плечового пояса - дельти, верхніх грудні м'язи, трапеції і шия. Включіть в цей список і найширші, так як це їх «широкі крила» дозволяють талії виглядати тонше.

Постійний раціон тренувань, що складається з підтягувань, жиму лежачи на похилій лаві, жиму гантелей, розведення гантелей стоячи, жиму штанги або гантелей над головою стоячи, тяги гантелей в нахилі зробить свою справу!

# 10. Міняйте кількість повторень

Єктоморфам, як правило, потрібні зміни, щоб спровокувати прогрес. Вони не повинні бути складними. Один з найстаріших методів - збільшення числа повторень, але не ваги.

Припустимо, ви тиснете лежачи 100 кг і можете зробити 4 підходи по шість повторень. Дотримуйтеся цієї ваги на всіх наступних тренуваннях до тих пір, поки ви не будете робити 4 підходи по 12 повторень. Як тільки ви цього досягнете, додайте 5-10 кг і повторіть процес.

Це змусить вас деякий час тренуватися з великою вагою і невеликою кількістю повторень, за яким послідує період з великою кількістю повторень. Практично кожен виграє від змін інтенсивності і ваги, тому не переконуйте себе, що кінцева точка розвитку сили і розміру - це 5 або 6 повторень.

# 11. Кожен день в гойдалку!

Закінчимо наші поради досить екстремальним пропозицією. Деякі «худі товстуни» - слабкі і безформні, тому що вони просто розпещені і ледачі. З біологічної точки зору, наявність м'язів - це результат способу життя, який вимагає їх створення. Так що, можливо, варто спробувати тренуватися щодня, щоб передати тілу сигнал про те, що бути «худим товстуном» нас не влаштовує! Якщо відчуєте, що не відновлюються, скоротіть час тренування до 30-45 хвилин.

Природно, всі ці поради, це не все що потрібно знати, щоб виліпити ідеальне тіло, але це ті пункти, на які буде корисно звернути увагу!