Позбутися від жиру без особливих зусиль вам допоможе інтервальна тренування

Добре виглядати, мати прекрасне і здоровіше тіло, напевно, про це мріє кожна людина. Деяким щасливчикам для цього нічого не треба робити, адже вони худі і стрункі від природи, а що ж робити тим, у кого є проблеми із зайвою вагою. Невже мучити себе тривалими і противними дієтами, забороняючи собі, є все найсмачніше. Звичайно ж, ні, адже навіть вчені довели, що якщо дуже довго собі в чомусь відмовляти, у людини може розвинутися депресія і ненависть до себе. Що ж тоді робити? Інтервальна тренування для спалювання жиру стане кращим рішенням вашої проблеми.

Як це працює

Багато ще не знають, що таке інтервальна тренування, але в цьому немає нічого ганебного, тому що цей тренінг з'явився порівняно недавно.

Інтервальний метод тренування - це, в першу чергу, чергування вправ з високою і низькою навантаженням.

Іншими словами, інтервальна тренування - це коли стрибки, біг, віджимання, присідання і інші вправи різної інтенсивності чергуються між собою, а також з коротким відпочинком.

Такі вправи тривають не більше півгодини, але їх людина запам'ятовує на тривалий час. Це, звичайно ж, не так приємно як піші прогулянки, або катання на велосипеді. Використовуючи даний метод роботи зі своїм тілом, вам доведеться працювати на знос. Адже для того, щоб швидко схуднути, краще всього підійде інтервальна тренування високої інтенсивності. Чим вона відрізняється від звичайних занять спортом? Тим, що на її виконання йде дуже багато сил, в результаті чого людський організм починає використовувати замість джерело не жири, а вуглеводи.

Переваги та ефективність

Особливу і найголовніше перевага такої методики роботи полягає в тому, що спалювання жиру відбувається не тільки під час проведення тренування, а й кілька годин після. Завдяки цьому, в тілі зміцнюється безліч м'язів, а також сильно збільшуються витривалість і сила людини.

Багато експертів в один голос твердять, що інтервальні тренування для схуднення підходять набагато краще аеробні. Навіть, незважаючи на те, що під час аеробного тренування в якості енергетичного джерела використовуються жири, ефективність інтервальних тренувань набагато вище. Все тому, що після закінчення аеробного тренування потреба в додатковій енергії зникає вже через 15 хвилин, а спалювання жиру зупиняється.

Варто відзначити, що аеробний вид тренувань має ще один негативний елемент. Під час тривалих тренувань відбувається об'ємне розщеплення жирів, саме тому організм починає відчувати дуже сильну потребу в будь-якої додаткової енергії. Дуже часто таким додатковим джерелом є м'язова тканина.

Інтервальний метод тренування навпаки сильніше зміцнює м'язи і все-час підтримує їх в тонусі, щоразу все більше і більше збільшуючи їх силу. Крім цього, такий метод відмінно зміцнює серцево-судинну систему. Регулярні заняття інтервальними тренуваннями призводять не тільки до швидкого спалюванню жиру, але також і до того, що серце починає набагато швидше адаптуватися до різних навантажень.

Основи та принципи інтервального тренінгу

Перш, ніж приступити до інтервальним тренуванням, на благо свого здоров'я, попередньо слід показатися лікарю. Крім того, не зайвим буде обстеження організму в цілому, і серцево-судинної системи, зокрема. Людям із захворюваннями серця до таких тренувань краще не звертатися, або ж, підходити до цього питання вкрай серйозно і акуратно.

Перед тим, як почнеться інтервальна тренування без тренажера, слід спочатку провести невелику розминку, щоб підготувати організм до високих навантажень. Для тих, хто тільки починає займатися подібними тренінгами, загальний час тренування не повинне перевищувати п'ятнадцяти хвилин. Тривалість високоинтенсивной тренування повинна бути не більше 20 секунд, відповідно, низкоинтенсивная тренування повинна тривати в два-три рази більше.

Ставте для себе реальні цілі і досягайте їх, щоразу збільшуючи тривалість високоинтенсивной тренування на 5-10 секунд, відповідно, різниця в часі, відведена на високо і низько інтенсивні тренування, кожен раз повинна зменшуватися.

Проводити такі тренінги слід не частіше ніж три рази на тиждень для того, щоб не перевантажувати організм і серцево-судинну систему, зокрема.

Якщо ви активна людина, і вам важко не займатися спортом, в ці дні можна проводити тільки низько інтенсивне тренування, для того, щоб уникнути перетренованості. Звичайними симптомами перетренированности є: підвищення пульсу в дні вільні від тренувань, що не проходять біль у всьому тілі, особливо в м'язах, постійна втома.

Якщо ви відчуваєте щось подібне, тренування потрібно негайно припинити.

Інтервальна тренування для швидкого схуднення має ще один важливий фактор - це харчування. Не слід сідати на дієту і відмовляти собі в прийомах їжі. Всі інтенсивні тренування дуже активно витрачають знаходиться в організмі глікоген. Саме тому, слід стежити за достатньою кількістю вуглеводів в організмі. Ні в якому разі не варто сідати на низкоуглеводную дієту! Тому, що саме вона заважає нашому організму цілком відновитися перед наступним тренуванням.

Тренування на велотренажері

Велотренажера є одним з найпопулярніших кардіотрінажеров протягом вже багатьох років. Адже цей тренажер відмінно підходить як для занять у фітнес-центрі, так і для домашніх тренувань.

Приклад інтервального тренування для велотренажера в домашніх умовах. Для початку варто гарненько розігрітися і перші десять, чи п'ятнадцять хвилин крутити педалі в самому зручному для вас темпі. Одночасно з цим можна зробити декілька простих вправ для рук. Відчуваєте, що ваші миші м'язи починають розігріватися? Значить, вам слід прискоритися і протягом хвилини крутити педалі в середньому темпі.

Після цього, наступні тридцять секунд ви повинні крутити педалі з максимальною для вас швидкістю. Це і є інтенсивний режим. Після того як 30 секунд інтенсивного інтервалу пройшли, слід трохи відпочити, але не переставайте крутити педалі, інакше ваші зусилля зійдуть нанівець.

Як ви вже зрозуміли, інтервальна тренування на велотренажері полягає в наступному: тридцять секунд ви крутите педалі на межі, а після цього наступні тридцять секунд в помірному режимі. Повторювати такі цикли в перший день слід не більше десяти разів, і з кожним днем все збільшуючи і збільшуючи їх. Загальна тривалість всієї вело-тренування повинна бути не більше п'ятнадцяти хвилин. Після її закінчення повинна бути десятихвилинна заминка.

Еліптичний тренажер

Інтервальні тренування на еліптичному тренажері підходять як спортсменам з великим досвідом за плечима, так і новачкам. Такий тренажер може допомогти і швидко схуднути і добрати бракуючий м'язам тонус. Якщо ви хочете швидко схуднути, інтервальна тренування на еліптичному тренажері повинна бути приблизно такою:

1. У перший день взагалі не варто вдаватися до високоинтенсивним тренувань. Загальна тривалість у першій тренування повинна бути не більше двадцяти хвилин і проходити вона повинна в спокійному режимі.
2. Другий день слід почати з невеликої розминки в п'ять, чи десять хвилин, після цього відразу перейти на середній темп. Потім, слід протягом цілої хвилини крутити педалі дуже швидко, з усіх сил, після чого перейти на більш повільний темп, і так попрацювати дві-три хвилини. Повторювати такі інтервали в другий день слід до чотирьох разів, щоразу збільшуючи їх кількість на один.
3. На третій день слід дати собі трохи відпочинку і працювати так само, як і в перший день.
4. Четвертий день повинен бути таким як другий, тільки, бажано всі процедури виконувати трохи більш інтенсивніше. Відштовхуючись від запропонованого варіанту ми можете розробити свій власний режим тренувань. Головне, не пропускати дні і не жаліти себе. Інтервальні тренування в схудненні є найефективнішими.

Правильний біг і схуднення

Звичайний біг інтервальна тренування може перетворити на відмінний метод схуднення. Існує досить багато методів бігових тренувань, але найефективнішими для схуднення є саме інтервальні.

Інтервальний спринт в основному застосовується для тренінгу витривалості і швидкості.

Суть даної методики полягає в рівномірному чергуванні відрізків шляху, які потрібно пробігти дуже швидко, або помірно повільно. Швидкі відрізки слід пробігати з максимальною для вас швидкістю.

Для того, щоб відпочити, не слід зупинятися, це може звести нанівець всю вашу роботу. Тим більше, після того, як ви зупинилися знову почати бігти набагато важче, ніж у перший раз. Зазвичай при таких вправах для відпочинку застосовується біг підтюпцем на довгій дистанції. Такий спосіб відпочинку допомагає на багато швидше досягти позитивних результатів.

Інтервальний біг дуже добре впливає на розвиток м'язів, а також дуже добре впливає на роботу серцево-судинної системи. Для того, щоб тренування стала і корисною і ефективною, її варто повторювати раз в десять, або чотирнадцять днів.

Скільки калорій спалюється при інтервального тренування спринту? Тут все залежить тільки від вас. Якщо ваш загальна вага понад сімдесят кілограм, то за двадцять п'ять хвилин тренування ви можете забрати близько 250 калорій.

Найефективніші тренування для схуднення

Якщо вашою метою є швидке схуднення, інтервальні тренування підійдуть вам як не можна до речі. Але, який же принцип вибрати? Існує, щонайменше, три методи, які є найбільш дієвими при боротьбі з жиром.

• Протокол Табата - метод тренувань розроблений японським доктором Ізумі Табата.
• Метод Вальдемара Гершлера - розроблений у далекому 1939 році.
• Фратлек - в перекладі зі шведської мови означає «гра на швидкість».

Існують також новітні комплекси інтервального тренування.

Який з них вибрати - вирішувати виключно вам.