Біг - запорука міцного здоров'я

Біг - це природна і найбільш проста навантаження на тіло людини. Але мало хто сьогодні просто так виходить на вулицю і просто бігає, щоб підтримати своє тіло і здоров'я в тонусі. Все пояснюється тим, що не всі знають, як правильно бігати, щоб це заняття було не тільки корисним, але й приємним. Головне, що потрібно для того, щоб бігати правильно - це ноги, які володіють усіма виштовхує і амортизаційними властивостями, що робить це заняття легким, безболісним і безпечним.

Техніка

Для того, щоб навчитися правильно і швидко бігати необхідно відточити техніку.

Величезний вплив на швидкість бігу робить положення рук, які під час бігу повинні бути максимально розслабленими, але при цьому не «болтихаться» в різні боки. Кисті рук слід стиснути в кулак, тільки без надмірної напруги. Руки повинні бути зігнуті в лікті під прямим кутом і працювати вздовж тіла то назад, то в перед. Запам'ятайте, чим швидше і енергійніше ви працюєте руками, тим вище швидкість бігу.

Також важливо і положення тіла. Не слід піднімати плечі, сутулитися, нахилятися вперед, так як все це вкорочує кроки.

Також не варто підстрибувати, так як на це ви витрачаєте багато енергії. На правильний біг впливає і робота ніг. Поділяють три фази: фаза відштовхування, польоту і приземлення. Бігти потрібно по прямій лінії, при цьому, не «розкидаючи» ноги і стегна в різні боки. Опускатися потрібно на передню частину стопи, при цьому нога в коліні повинна бути зігнута, далі приземляється п'ята. Дотримуючись цих порад, вам не тільки буде легше бігти, але і таким чином ви максимально скоротіть ризики можливого травмування суглобів.

Далі, після того як ви приземлилися, настає момент виштовхування, після чого нога згинається в коліні і переміщається вперед, далі знову опускається на землю. Якщо ви не впевнені в тому, що зрозуміли, як правильно бігати, послухайте, як ви це робите. Якщо виходить, практично, безшумно, тоді все правильно, якщо ж навпаки, тоді доведеться далі працювати над технікою пересування. Найпростіше навчитися на відкритій, рівній площадці. Перед тим, як правильно бігати на вулиці, потрібно засвоїти просте правило, головне щоб крок не був занадто довгим, оскільки швидкість залежить не від того на скільки «метрів» вперед ви відштовхне, а від того наскільки сильно ви це зробите.

Також немало важливо, це те як ви дихаєте. Як правильно дихати коли бігаєш? Дихати потрібно рівно як через ніс, так і через рот. Головне під час бігу не розмовляти, оскільки це порушує нормальне, правильне дихання. Ідеально, якщо ви навчитеся робити глибокий вдих, після чого настає швидкий видих.

Якщо ви відчуваєте, що Вам не вистачає повітря, тоді знизьте швидкість і спробуйте відновити дихання.

Як правильно харчуватися коли бігаєш? Що стосується харчування, це залежить від того, яку мету ви переслідуєте. Якщо Вам не потрібно худнути, ви бігаєте на швидкість, тоді прийом їжі слід припинити за дві години перед початком заняття. Після його закінчення харчуватися можна вже через 20 хвилин. Що стосується рідини, пити можна завжди, навіть під час бігу.

Якщо ж ви бажаєте скинути пару зайвих кілограм і позбутися жирових складок, тоді прийом їжі слід припинити за 5-6 годин. Бажано не їсти продукти містять жири і вуглеводи, а зосередитися на продуктах містять вітаміни і клітковину. Вода, соки - дозволені в необмежених кількостях. Після закінчення заняття, через дві години можна поїсти, але тільки білкову їжу.

Біг підтюпцем для початківців

Останнім часом особливою популярністю серед новачків набуває біг підтюпцем, саме тому питання про те, як правильно починати бігати підтюпцем непокоїть кожного. Отже, для початку з'ясуємо, що таке біг підтюпцем. Це біг, який характеризується циклічним рухом ногою і фазою польоту, при цьому підйом тіла людини не вище 10 см, після чого нога знову опускається, а довжина кроку не перевищує 50-70 см. Починати біг слід повільно, поступово збільшуючи навантаження. Нижче представлена схема пробіжок для новачків:

• Перший етап: потрібно пройти близько 400 метрів за 4 хвилини;
• Другий етап: далі чергуємо 100 м бігу і стільки ж ходьби, і так по три рази;
• Третій етап: ще раз йдемо 400 метрів за 4 хвилини;
• Четвертий: як і на другому етапі чергуємо вже 200 м бігу з 200 м ходьби
• П'ятий завершальний етап: закінчуємо пробіжки 10 хвилинами ходьби.

Перед тим, як правильно бігати, використовуючи дану техніку, виберете собі маршрут, уникаючи асфальтованих доріжок, так як досить жорстка, тверда поверхня може стати причиною травм стопи. Обов'язково потрібно мати при собі воду, так як існує ризик зневоднення організму. Людям із захворюваннями серця, цукровим діабетом, а також схильним до повноти слід проконсультуватися з лікарем, оскільки даний тип бігу провокує величезне навантаження на організм.

Час і місце для пробіжок

Не менш важливим питанням, крім того як бігати, є і час для пробіжок, а саме - «як правильно почати бігати вранці?». Як відомо, ранковий біг не тільки ефективний для спалювання калорій і підтримки тіла в формі, він дозволяє людині впоратися зі стресами, які «підстерігають» нас на кожному розі. Також, біг вранці служить профілактикою ішемії, остеопорозу, а також, цукрового діабету.

Як правильно починати бігати вранці: як тільки прокинулися або через деякий час? Звичайно ж, бігати краще не відразу після пробудження, так як під час сну кров ставати більш в'язкою і густіше, що може стати причиною розвитку серцево-судинних захворювань. В цей час ви можете підготуватися до тренування, випийте склянку теплої (не холодною і не гарячою) води і зробіть розминку. Після можна випити чай або каву і приступати до бігу.

Рідину в організмі дозволяє знизити рівень в'язкості крові, після чого організму і серцю легше буде впоратися з навантаженнями.

Що стосується подальшого після харчування, якщо вашою метою є схуднення, тоді протягом наступних 10:00 бажано вживати виключно овочі і трохи продуктів, що містять білки. Як правильно почати бігати вечорами? При підготовці до вечірньої пробіжки, припинити прийом їжі необхідно за дві години, що б організм встиг переварити отримані продукти. Починати біг потрібно з повільного бігу, після прискорити темп. Після закінчення тренування, їсти можна не раніше ніж через півтора-дві години. Головне - «наситити» організм достатньою кількістю рідини.

Також, для бігу можна використовувати спеціальні тренажери - бігові доріжки. Коли правильно бігати на біговій доріжці? Звичайно ж, біг більш ефективний на свіжому повітрі, але не завжди погодні умови дозволяють зробити це на природі, тоді, звичайно ж, тренажер може нас виручити. Правильно бігати на доріжці - це не тільки здоров'я тіла і можливість скинути зайві кілограми, але і можливість зміцнити серцево-судинну систему.

Всіх людей, які записалися в тренажерний зал або ж доглянули цей тренажер в домашнє використання турбує один і той же питання про те, як правильно починати бігати на біговій дорожча, що б за максимально короткий період часу досягти потрібного результату і при цьому не нашкодити здоров'ю. Для того, щоб почати тренування на біговій доріжці, не потрібно особливої підготовки.

Звичайно ж, спочатку, якщо до цього ви не бігали на відкритому повітрі, навантаження будуть відчутні, а тому й тренування короткими. Але після, коли ви навчитеся правильно дихати і регулювати збите дихання, тренування будуть більш тривалими. Існує думка, що біг продовжує молодість, за рахунок того, що під час тренувань виробляється кисень.

Далі поговоримо про те, як правильно почати бігати на доріжці. Заняття на тренажері рекомендують починати не бігом, а повільної ходьбою протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин, під час чого організм розігріється і підготуватися до більш важких навантажень.

Щоб уникнути травм, ноги слід протерти тальком або надіти шкарпетки, так як під час бігу вони потіють і можна послизнутися.

Тренажери володіють унікальною властивістю повторювати нахили і рівнини. Тому не варто підключати своє геройство і ставити тренажер під ухилом, що не перенапружуйте організм в перші рази, так як миттєвого ефекту ви все рівно не отримаєте, а ось болі в м'язах найімовірніше.

Як правильно бігати на тренажері, щоб схуднути? Якщо метою заняття на біговій доріжці є бажання прибрати жирові накопичення, тоді займатися слід не частіше двох-трьох разів на тиждень. Щоденні навантаження приведуть до швидкої втоми, а бажання схуднути, так і їм залишиться. Перед заняттям не варто вживати каву, так як це може серйозно засмутити нормальну роботу серця і судин. Оптимальна тривалість занять для новачків на доріжці від 15 до 20 хвилин, поступово час можна буде збільшити. Після занять добре б прийняти контрастний душ.

Незалежно від того, де ви будете бігати в залі або на вулиці, і скільки плануєте бігти, тіло в будь-якому випадку потрібно підготувати. Під час розминки можна розігріти всі м'язи, зв'язки, налаштувати дихання, підвищити кровообіг, внаслідок чого кисень потрапляє в м'язи ще до того, як ви почали тікати. Без підготовки м'язи швидше втомляться. Після розминки можна кілька хвилин відпочити і приступити до пробіжки.

Якщо в цілому говорити про те, як правильно бігати, слід акцентувати свою увагу на наступному:

1. Це виконання правильної техніки бігу;
2. Підготовці організму в цілому: від режиму харчування до розминки;
3. Забезпечення водного балансу організму.

А головне - щоб біг приносив задоволення, тоді і тіло, і організм будуть здорові.