Що краще: риб'ячий жир або лляне масло?

Основними джерелами омега-3 є риб'ячий жир і більш дешеве лляне масло. І хоча обидва продукти містять омега-3, до їх складу входять різні види жирних кислот. Лляна олія є джерелом альфа-лінолевої кислоти (АЛК), у той час як в риб'ячому жирі містяться жири омега-3 з довшою молекулярної ланцюжком, такі як ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) І ДГК (докозагексаеновая кислота). Основною відмінністю є те, що ЕПК і ДГК - це "активні" омега-3 жирні кислоти, які корисні для здоров'я, сприяють спалюванню жиру, покращують стан серцево-судинної системи і стимулюють мозкові функції (1-18).

Хоча наш організм здатний конвертувати АЛК в ЕПК і ДГК, ця конверсія вельми неефективна (19-25). Було доведено, що в ЕПК конвертується від 0,3% до 8% АЛК, а в чоловічому організмі трансформація АЛК в ДГК взагалі не діагностується (21-24). Конверсія АЛК в омега-3 жирні кислоти з більш довгим ланцюгом набагато ефективніше відбувається жіночому організмі: до 21% споживаної АЛК перетворюється на ЕПК і до 9% - в ДГК (19, 25). Але навіть у цьому випадку, цього недостатньо, щоб отримати ефективну дозу ДГК і ЕПК (2-3 г). Зате це легко можна зробити за допомогою риб'ячого жиру або масла з морських водоростей. Масло з водоростей - це рослинний джерело ДГК, а риб'ячий жир містить як ДГК, так і ЕПК.

Крім низької ефективності конверсії в ЕПК і ДГК, у АЛК є ще один суттєвий недолік. Альфа-лінолева кислота може провокувати рак простати (26, 27). Це ще одна причина, по якій перевагу варто віддати риб'ячому жиру і маслу з морських водоростей.

Отже, щоб забезпечити організм необхідною кількістю активних омега-3 жирних кислот (2-3 г), ми рекомендуємо вживати в їжу жирні сорти риби і приймати риб'ячий жир або масло з морських водоростей, оскільки ми не можемо повністю покластися на здатність нашого організму конвертувати АЛК в інші жирні кислоти.

Список літератури: