Азбука жирів - які масла вживати в їжу?

У наші дні фахівці зі здорового харчування говорять про те, що мононенасичені жири знижують ризик серцево-судинних захворювань, а незамінні жирні кислоти, такі як альфа-ліноленова (кислота з класу омега-3) і лінолева (кислота з класу омега-6) - життєво необхідні для нормального функціонування організму. Навіть колишні раніше «козлом відпущення» насичені жири перекваліфікували в «не найгірші», згадавши про їхню користь для повноцінного функціонування клітинних мембран.

І справа не тільки в здоровому способі життя. Доктор Лонні Лауер (Dr. Lonnie Lowery), качок-ботанік, каже, що дієта з низьким вмістом жирів може призвести до зниження рівня тестостерону на 10-15%, а також спровокувати збільшення вироблення глобуліну, що зв'язує статеві гормони (SHBG). Такий глобулін затримує тестостерон і нівелює його дію. Тобто страждає не тільки вироблення головного чоловічого статевого гормону, але і той обсяг, що виділяється організмом, перестає працювати як треба.

Тепер ми знаємо, що 1-2 столові ложки масла в день - це невід'ємна частина правильного харчування.

Важливо розуміти, що одні види масел краще переносять теплову обробку, інші, навпаки, ідеальні як заправки, треті - це цілі джерело поживних речовин.

Давайте розглянемо, які масла нам знадобляться, а які можуть нашкодити, складемо їх рейтинг

Корисність при приготуванні їжі

Чим більш насиченим є жир, тим менше шансів, що він зруйнується в результаті готування. Ми маємо на увазі хімічну реакцію руйнування молекулярних зв'язків жирних кислот під впливом кисню і високої температури. Споживання таких жирів може стати причиною захворювань серцево-судинної системи та раку.

В кінці статті є таблиця, в якій показано відсоток насичених, мононенасичених і поліненасичених жирів в кожному з масел, що допоможе вам зорієнтуватися і вибрати найбільш підходяще для готування. Приміром, кокосове масло чудово підходить для цього, адже в ньому 91% насичених жирів. У сафлорова маслі до 75% поліненасичених жирів, воно малопригодно для приготування їжі.

Не нагрівайте масло занадто сильно, щоб воно починало диміти. Це та температура, при якій відбувається швидкий розпад жирних кислот. Звичайно, для деяких рецептів важливо дотримуватися високу температуру при приготуванні. У цьому випадку постарайтеся підібрати масло, яке буде більш стійко до високих температур і содежіт поменше ненасичених жирних кислот.

Поліненасичені масла ідеально використовувати як добавку в різні страви, додати в салат або навіть просто випити залпом - ось що ми називаємо «топпінгом». Так, можете пити масло його з чарочки, якщо це не викликає відрази))

Омега-6 і Омега-3

Підрахуйте частку кислот Омега-6 до частки кислот Омега-3. Сучасні дієтологи рекомендують зберігати таке співвідношення: 3 частини омега-6 до 1 частини омега-3. Скоротивши частку Омега-6, ви також зменшите ризик виникнення запальних процесів в організмі.

До речі, якщо ви досі вважаєте, що бляшки в артеріях - через насичених жирних кислот, поспішаємо вас здивувати: більше половини випадків викликані поліненасиченими жирами, і тільки 20% - Насиченими.

Що ще важливо знати?

Потрібно враховувати не тільки процентне співвідношення між полі-, моно- і насиченими жирами. Справа в тому, що одні масла містять велику кількість природних антиоксидантів, а інші - взагалі їх позбавлені. Одні зміцнюють імунну систему і оздоровлюють нашу шкіру, а інші збільшують ризик запальних процесів і сприяють розвитку дегенеративних захворювань.

У даній статті ми розглядаємо тільки нерафіновані олії. Не використовуйте масла, що пройшли рафінування. Після всіх процесів, таких як відбілювання і дезодорування, в них залишається мінімум корисних речовин, у тому числі знижується концентрація кислот з класу омега-3. Через марності рафінованих олій, ми взагалі не враховували їх у рейтингу! Вони призначені в першу чергу для змащення сковороди.

ТОП 7

1. Лляна олія. Це рекордсмен за вмістом альфа-лінолевої кислоти (Омега-3), надзвичайно корисною для нашого організму і досить дефіцитної в ін продуктах і маслах. Якщо в соняшниковій або оливковій олії всього 1 г Омега-3, то в льняному - 53 г! Для смаження це масло не підходить, тільки для вживання в свіжому вигляді. Крім корисних жирів в його складі є і вітаміни F, A, E, B, K.

2. Червона пальмова олія. Має вельми оригінальний, червонувато-оранжевий колір через великої кількості каротиноїдів, в тому числі альфа-каротину, який навіть краще захищає від раку, ніж бета-каротин. Для порівняння, в цьому маслі в 300 разів більше каротиноїдів, ніж в помідорах!

Вітамін Е в червоному пальмовій олії містить всі необхідні для організму токофероли і токотрієноли. Токотрієноли зарекомендували себе в якості відмінних антиоксидантів, які можуть зупинити навіть окислення ліпопротеїнів низької щільності. Масло дуже добре витримує високі температури, на ньому можна готувати. Залишається тільки знайти його у продажу у вашому місті.

3. Масло кокосового горіха. Ранні дослідження показали, що воно піднімає рівень тригліцеридів в крові, однак це вірно тільки для кокосового масла, що пройшов через гідрування або рафінування. У нерафінованій олії в основному містяться тільки насичені жири, більшість з яких - це середні тригліцериди, які в печінці переробляються в «швидку» енергію. Цікавий факт: в 40-х роках минулого століття фермери додавали в раціон своїх корів кокосове масло, сподіваючись, що насичені жирні кислоти, які в ньому присутні, зроблять їх корівок більшими. Але їх мріям не судилося здійснитися. Корови на «кокосової» дієті були дуже рухливими і стрункими. Не дивно, що затія фермерів була провальною.

Справжня цінність кокосового масла - це лауринова кислота. Ця речовина знаходиться лише в материнському молоці. Воно служить потужним підсилювачем імунної системи людини, ось чому грудне вигодовування так важливо для малюків. Безліч досліджень підтверджують відмінні антивірусні, антигрибкові та антисептичні властивості лауриновой кислоти.

4. Масло макадамії. Це справжнє джерело поживних речовин. У ньому більше мононенасичених жирів, ніж в оливковій олії (85%), значна частина яких представлена олеїнової кислотою, важливим компонентом, граючим ключову роль в засвоєнні клітинними мембранами кислот з класу Омега-3. Експерти Мері Еніг (Mary Enig) і Фред Паскаторе (Fred Pascatore) довели, що олеїнова кислота знижує потребу організму людини в незамінних жирних кислотах. Величезним плюсом масла макадамії є і те, що воно відмінно підходить для готування, так як витримує високі температури.

5. Оливкова олія екстра (Англ. extra virgin olive oil). Дуже популярне масло і небезпідставно. Доведено, що воно підвищує рівень «хорошого» холестерину (рівень ліпопротеїнів високої щільності), тому що містить велику кількість олеїнової кислоти. Можна додавати його в салати або пити просто так. Оливкова олія можна використовувати для готування на малому вогні.

6. Конопляна олія. У ньому ідеальний баланс кислот з класів омега-6 і омега-3 (57% омега-6 і 19% омега-3), в ньому також міститься гамма-ліноленова кислота. Не готуйте на ньому. Краще використовуйте в якості заправки для салатів.

7. Масло волоського горіха. Чудово підходить для заправки салатів. Містить 59% кислот з класу омега-6 і 16% - З класу омега-3, майже ідеал.

Чорний список масел

Наступні види масел знаходяться в чорному списку через погане співвідношення кислот Омега-6 і Омега-3. Не рекомендуємо вживати їх.

Таблиця масел з вмістом кислот і температурою

Температура руйнування може дещо відрізнятися в залежності від виробника.

Підіб'ємо підсумок

У кожного з нас є свої улюблені страви і звички, але коли йдеться про здоров'я, не бійтеся вибрати більш безпечну альтернативу. Так само як і з іншою їжею, зробіть трохи споживані жирні кислоти. Це принесе організму користь у вигляді більш широкого спектра поживних речовин.

Не "засиджуйтеся» на одному виді масла і не забувайте про термін придатності, який швидко скорочується з моменту відкриття пляшечки.