Як підігнати під себе різні системи харчування?

# 2. Люди дуже люблять обговорювати науку і різні теорії. Деякі вважають за краще вести розумні розмови замість того, щоб робити справу. Такі люди готові цитувати результати наукових досліджень, обґрунтовуючи саме той підхід, який вони вибрали, і при цьому вони наводять безліч аргументів, чому вони відмовилися від інших методів.

Звичайно, такий підхід до справи хороший, якщо вам показати себе експертом, продати що-небудь, отримати «п'ятірку» в школі або виграти якийсь спір. От тільки це не завжди допомагає досягненню необхідних результатів. А в реальному житті результат важливіший академічних суперечок.

Звичайно ж, не варто відкидати науковий підхід. Наука може допомогти у прийнятті зважених рішень. Але вона не повинна бути останньою інстанцією у всьому. Час від часу вченим не завадило б заглядати в спортзал для того, щоб з'ясувати наскільки добре працює на практиці те, що добре виглядає на папері.

Найбільш успішні підприємці не люблять наймати на роботу випускників бізнес-шкіл, так як їм постійно доводиться розвіювати міфи з підручників і навчати нових співробітників того, як ведеться бізнес в реальному житті.

Хоча якщо вже говорити відверто, то і спортсменам не зашкодить час від часу заглядати в наукові праці, щоб більше дізнатися про своє захоплення.

# 3. Різні підходи можуть приносити результат. Іноді навіть суперечать методи працюють у реальному житті. Просто існує безліч підходів до позбавлення від зайвої ваги і різні методи можуть давати однаково феноменальні результати.

Суть усього вищесказаного полягає в тому, що не варто слідувати будь-якої специфічної системі тільки тому, що її творці оголосили її ефективною. Вам слід пробувати, поліпшувати або підганяти під себе ту чи іншу програму харчування, відштовхуючись від реакції вашого організму і від отриманих результатів. Те, що працює для одного, не завжди працює для іншого. Та й те, що приносило результати, з часом може перестати працювати.

Як підігнати під себе різні програми харчування

Далі наведемо ряд методів, призначених для зниження ваги, а також запропонуємо кілька модифікацій цих методів, які довели свою спроможність у певних умовах.

# 1. Програма харчування, складена спеціально для вас
Дієта:
Ви платите фахівцеві за те, що він складе план харчування, відповідний саме вам.

Модифікація:
Навіть не намагайтеся змінити таку дієту. Якщо ви платите фахівця, щоб він розробив для вас індивідуальну дієту, не слід намагатися щось додумувати або міняти, виходячи з прочитаної вами десь інформації, або тому, що на вашу думку результати досягаються не так швидко, як хотілося б, або тому, що вам хочеться додати чорничну булочку в раціон і т. д. Не можна домогтися гарних результатів, дотримуючись 70% рекомендацій або самостійно коригуючи таку програму харчування.

Ви платите фахівцеві тому, що його знання обширнее ваших, у нього за плечима роки практичного досвіду, він здатний об'єктивно оцінювати ваш прогрес і взагалі робить за вас всю роботу по підбору та коригування програми харчування. Якщо ви досить довіряєте фахівця, щоб платити йому гроші, то довіртеся його досвіду та дотримуйтесь його вказівок.

Однак це не означає, що ви повинні сліпо слідувати програмі необмежено довгий час. Адже є як хороші, так і погані фахівці. Але вам необхідно слідувати плану протягом певного часу, щоб зрозуміти приносить він результат чи ні.

І тільки після закінчення певного часового проміжку слід провести оцінку реального прогресу. Якщо програма не принесла результатів, то слід її підкоригувати або підібрати іншу. Вважаємо, що будь-який хороший і чесний тренер погодиться з цим.

Послуги фахівця коштують дорого. Не у всіх є на це гроші. Тому якщо ви не можете собі це дозволити, значить, вам доведеться витратити час на те, щоб отримати знання в цікавій для вас області. Все в світі має свою ціну. Вам доведеться пройти через етапи навчання, експериментів на собі, аналізу та обробки отриманих результатів для того, щоб знайти оптимальний спосіб домогтися успіху. При цьому необхідно запастися терпінням, адже результат прийде не завтра і навіть не через три місяці.

# 2. Перевертаємо харчову піраміду
Дієта:
2000 кілокалорій, 50 г білка, 300 г вуглеводів, 65 г жирів - стандартна норма, схвалена Міністерством охорони здоров'я.

Модифікація:
Проведіть простий одномісячний експеримент. Суть його полягає в тому, щоб поміняти місцями кількість прийнятих вуглеводів і білка. Замість того, щоб споживати 50 г білка і 300 г вуглеводів (в основному з перероблених продуктів харчування), споживайте 300 г білка з пісного м'яса і високоякісного протеїнового порошку, а також 50 г вуглеводів, переважно з овочів і 1-2 шт. фруктів.

Ні до чого слідувати цьому плану необмежено довгий час, так як його необхідно підлаштовувати під свої індивідуальні потреби. Ми просто намагаємося провести експеримент. Метою цього експерименту є розвінчання міфу про те, що «калорії - це просто калорії», і доказ того, що метаболічний, гормональний, що насичує і навіть термічний ефект їжі має величезне значення.

Якщо ви надто допитливі, то відвідайте лікаря до і після експерименту і порівняйте біомаркери здоров'я (маса тіла, кров'яний тиск, розширений аналіз крові і т. д.). Уявіть собі вираз обличчя доктора, коли всі пов'язані з харчуванням показники раптом покращаться, незважаючи на те, що ви відмовилися від «здорової» високоуглеводной їжі і стали налягати на «шкідливе для здоров'я» м'ясо.

Багато людей після цього експерименту повністю відмовляються від ліків для зниження кров'яного тиску і рівня холестерину. Однак не сприймайте цю інформацію як медичну рекомендацію, це всього лише дружня порада.

# 3.1 Додаємо вуглеводи в дієту печерної людини (1 варіант)
Дієта:
Приберіть з раціону всю перероблену, рафіновану, виготовлену людськими руками їжу і залиште тільки те, що міг споживати людина, що жила в епоху палеоліту: рибу, пісне м'ясо, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Модифікація:
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя або ваше тіло на 25% складається з жиру, то ніякі модифікації не потрібні. Просто дотримуйтесь дієті.

А ось більш струнким атлетам необхідно включити в раціон крохмалисті вуглеводи для того, щоб забезпечувати організм енергією і добре відновлюватися після анаеробного тренінгу. Тому поверніть в раціон трохи вуглеводів (рис, картопля, глюкоза), Від 1,5 до 2 г на 1 кг маси тіла. Приймати вуглеводи слід тоді, коли чутливість до інсуліну підвищена, тобто під час і після тренувань, а також на сніданок.

# 3.2 Додаємо вуглеводи в дієту печерної людини (2 варіант)
Модифікація:
Якщо ви слідували низьковуглеводної дієті протягом тривалого відрізка часу, то знаєте, що є адаптаційний період, коли ви повертаєте в раціон крохмалисті вуглеводи.

У деяких людей спочатку можуть з'явитися симптоми гіпоглікемії, відчуття втоми, апатичність, пригніченість після того, як вони вводять прийоми вуглеводної їжі в свій раціон. Їх організм ще не встиг знову адаптуватися до вуглеводів. Хоча це неминуче станеться. Більше того, невелика кількість вуглеводів навіть поліпшить самопочуття атлетів, які практикують анаеробний тренінг.

Отже, кожен третій день виробляєте вуглеводну завантаження (або рефід) Для відновлення запасів глікогену, прискорення метаболізму (а також для підвищення рівня лептину та гормонів щитовидної залози), А також щоб організм поступово звикав до засвоєння вуглеводів. Приймати необхідно від 2 до 4 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Ця кількість вуглеводів слід спожити за два останні прийому їжі, щоб, відчувши симптоми гіпоглікемії, просто лягти спати і почати наступний день новою людиною зі стабілізованою рівнем глюкози та інсуліну в крові.

Якщо вашою метою є позбавлення від зайвої ваги, то через кілька тижнів прямування цим планом харчування ви можете помітити, що ваш відсоток вмісту жиру в тілі ще більш зменшився.

# 4. Оптимізуємо харчування спортсменів
Дієта:
Цифри різняться в залежності від джерела інформації, однак у середньому рекомендується приймати до 2 г білка на 1 кг маси тіла, до 10г вуглеводів на 1 кг маси тіла і 20-30% калорій повинні надходити з жирів.

Модифікація:
Велика частина досліджень подібних планів харчування була проведена на спортсменах, зацікавлених у розвитку витривалості. Такі спортсмени тренуються щодня по 2-4 години і не зацікавлені в зниженні відсотка змісту жиру в тілі (так як це може позначитися на працездатності).

Таким чином, атлетам силових видів споту, які тренуються менше за часом (хоча і більш інтенсивно) І які зацікавлені в зниженні відсотка підшкірного жиру, потрібно знизити кількість поживних речовин, що дають енергію, для створення дефіциту калорій та сприяння процесу жиросжигания. А кількість поживних речовин, необхідних для створення нових тканин, навпаки слід підвищити (для забезпечення максимально швидкого синтезу білка та / або запобігання розщеплення м'язової тканини для використання в якості резервного джерела енергії).

Не кожному для зниження ваги підійдуть стандартні або навіть модифіковані принципи харчування спортсменів. Така програма харчування повинна використовуватися тільки тими, хто регулярно й інтенсивно займається анаеробним тренінгом, володіє гарною чутливістю до інсуліну і, відповідно, є відносно стрункими людьми (вміст жиру в тілі 15% і менше). Атлетам силових видів спорту, які хочуть знизити вагу, краще всього починати з 2-2,5 г білка, 2-4 г вуглеводів на 1 кг сухої маси тіла і 15-25% загальної калорійності раціону з жирів.

Наостанок

Навіть найкращі системи живлення - це всього лише відправні точки на шляху до статурі вашої мрії. Кожна, навіть найефективніша, система потребує коригування на цьому шляху.

Зрештою, прочитати де-небудь про яку-небудь ефективної дієті - це одне. А ось вивчити всі тонкощі плану харчування, почати застосовувати його на практиці і протриматися на дієті необхідну кількість часу - це все більш і більш важкі завдання, які найчастіше виявляються не по силам навіть самим рішуче налаштованим людям.

Тому так важливо оцінювати свій прогрес і вносити необхідні модифікації в план харчування. Саме це відділяє тих, хто домагається успіху, від тих, хто постійно «сидить» на різних дієтах. Візьміть те, що вважаєте корисним, з цієї статті, і ви станете на кілька кроків ближче до своєї кінцевої мети.