Топ 10 жіночих помилок в тренажерному залі

Прийшов час донести до дівчат, які відвідують спортзал, деякі моменти. У кожному тренажерному залі я помічаю багато помилок, повторюваних знову і знову, і майже до крові

Зміст

• №10: Щоденні повторення однієї і тієї ж тренування
• № 9: Боязнь гантелей
• № 8: Чи не пити воду
• № 7: Кардіо, кардіо і ще раз кардіо
• № 6: Неправильна техніка вертикальної тяги широким хватом
• № 5: Спроба зменшити талію, перевантажуючи черевний прес
• № 4: Спроба не пітніти
• № 3: Використовувати занадто багато духів!
• № 2: Відмова від пост-тренувального протеїну
• № 1: Виконання нахилів в сторону!
• І на закінчення

прикушує свою мову.

Отже, настав час скинути вантаж зі своєї душі в надії допомогти деяким з вас в процесі тренувань. Я збираюся розкрити найбільш часті помилки, які жінки здійснюють знову і знову займаючись з обтяженнями. Задумайтесь, чи знайомі вам деякі з цих промахів.

№10: Щоденні повторення однієї і тієї ж тренування

Якщо тільки ви не тренувалися дуже тривалий час або вам не пощастило поговорити з досвідченим тренером, ви можете не усвідомлювати, що коли м'язи втомлюються, їм потрібен час для відпочинку і відновлення.

Якщо ви тренуєтеся щодня, ви не даєте м'язам можливості відновитися і, отже, вони ніколи не придбають більше сили і тонусу. Дуже важливо давати кожній групі м'язів відпочивати хоча б 48 годин між тренуваннями. І навіть більше того - я б рекомендував не тренувати кожну групу м'язів частіше 1 разу на тиждень.

Ви можете подумати, що це божевілля, як мені колись так здавалося, однак якщо ви будете працювати над групою м'язів інтенсивно і ретельно, ви побачите прекрасні результати, надаючи м'язам повний тиждень на відновлення. Повірте мені - це працює!

Не бійтеся дозволити м'язам розслабитися. Відпочинок так само важливий, як і робота. Приклад хорошого чотириденного сплита буде приблизно таким:

Понеділок: Грудні / Біцепси
Вівторок: Ноги
Середа: Відпочинок
Четвер: Плечі / трицепси
П'ятниця: Спина
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

№ 9: Боязнь гантелей

Цей момент по-справжньому дратує! Таке відчуття, що багато жінок досі дотримуються застарілого думки, що вони стануть занадто «великими», якщо будуть піднімати тяжкості. Жінки, повірте мені, ви ніколи не перетворитеся на «Неймовірного Халка», якщо будете просто піднімати гантелі.

У вашому тілі не відбудеться яких-небудь значних змін в результаті одних тільки кардіо-тренувань. Звичайно, ви можете спалити трохи жиру, але що залишиться під ним, коли ви від нього позбавитеся? Небагато, як ви виявите. Ви будете продовжувати відчувати себе товстою і в'ялою.

Саме силові тренування допомагають жінці знайти сексуальні руки, щільні сідниці, рельєфні литкові м'язи, плоский живіт і загальний привабливий вигляд. Не кажучи вже про те, що чим більше м'язової маси ви несете в собі, тим більше калорій спалюєте, навіть коли відпочиваєте. М'язова тканина ненажерлива! Ви зможете безкарно споживати набагато більше калорій, якщо будете ретельно працювати з обтяженнями.
Ви навіть поліпшите щільність кісток і полегшите боротьбу з остеопорозом! Вперед, пані! Вас приємно здивують результати.

№ 8: Чи не пити воду

Ну гаразд, це відноситься не тільки до жінок. Справді, я рідко бачу когось у залі, хто споживав би стільки води, скільки слід. Якщо ви подивитеся за соревнующимися бодибилдерами в залі, ви, можливо, помітите, що вони випивають дуже багато води.

Чому пити воду настільки важливо? Під час тренування ми потіємо і терям багато рідини. Якщо її не заповнювати, ви втомитеся завчасно. Крім того вода вимиває токсини. Допомагає зберегти суглоби здоровими. Запобігає запаморочення і непритомність. Прискорює метаболізм. Знімає втому. Продовжувати далі?

№ 7: Кардіо, кардіо і ще раз кардіо

Одного разу я провів 3:00 поспіль за кардіо-тренуваннями, оскільки у мене склалося враження, що я не можу зробити їх занадто багато. Домігся я приголомшливого тіла? Навіть не наблизився і примудрився додати собі змучений вигляд.

Ви як і раніше вважаєте, що маєте потребу в надмірних кардіо-тренуваннях, щоб залишатися у формі? Подумайте над цим: надмірні кардіо-навантаження збільшують рівень кортизолу в організмі. Це призводить до руйнування м'язової тканини. Чим менше м'язова маса, тим повільніше ваш метаболізм. Зберігайте розсудливість, дами. Особисто я люблю проводити кардіо-тренування 3-4 дні на тиждень, від 30 до 40 хвилин за раз. Звичайно, кожен організм індивідуальний, так що вам доведеться провести невелике "розслідування", щоб дізнатися, який рівень кардіо-навантажень підходить для вас.

№ 6: Неправильна техніка вертикальної тяги широким хватом

Я помічаю безліч технічних помилок, що здійснюються чоловіками і жінками в спортзалі, але бачу багатьох жінок, що здійснюють одну й ту ж помилку в одному конкретному вправі: вертикальної тязі широким хватом. Ключове слово в даній вправі - «широкий» (англ. - "Lat"), від латинського "latissimus dorsi" - найширша м'яз спини. Це одна з великих м'язових груп спини.

Вертикальна тяга покликана працювати зі спиною. Однак я часто бачу жінок, що тягнуть гриф вниз тільки одними руками і штовхають його занадто низько, до рівня живота.

Правильна техніка даної вправи - взятися за гриф руками трохи ширше плечей і підтягувати його до рівня трохи вище грудей, дозволяючи тілу трохи відхилятися назад по мірі тяги вниз.

У міру того як ви виконуєте дану вправу, спробуйте не вистачати гриф занадто міцно. Уявіть, що напруга виходить від спини, а не від рук. Це допоможе прибрати навантаження з біцепсів. Намагайтеся під час тяги зводити лопатки і "випинати" груди.

№ 5: Спроба зменшити талію, перевантажуючи черевний прес

Скільки разів ви входили в зал і бачили жінок, усередині виконують скручування, підйоми ніг у висі, нахили в сторони (уууф, я повернуся до цього пізніше), скручування на м'ячі, косі скручування та інші відомі людству вправи для черевного преса? Так-так, деякі чоловіки теж люблять цим займатися.

Так багато людей досі вірить, що вони можуть зменшити талію, надмірно навантажуючи черевний прес. Для тих з вас, хто не в курсі, повідомляю: неможливо зменшити шар жиру на животі, тренуючи абдомінальні м'язи (прес). Ви можете створити ілюзію більш щільного живота, оскільки розташована всередині м'яз придбає форму, але вам не вдасться зменшити сам жир за допомогою скручувань.

Щоб зменшити шар жиру на животі, вам слід дотримуватися здорової дієти і займатися кардіо-тренуваннями. Тренінг преса максимум 2-3 рази на тиждень допоможе досягти вам сексуального зовнішнього вигляду, коли жир піде.

№ 4: Спроба не пітніти

Цей момент не потребує моїх коментарях. Якими б гламурними дівами ви не були - це спортзал! Виділення поту - природний здоровий процес. Не турбуйтеся про макіяж очей. І взагалі - навіщо ви його наносите? Ви знаходитесь тут для тренувань, а не побачень - адже так? О, я не правий? Пробачте ...

№ 3: Використовувати занадто багато духів!

Це швидше за все відноситься до тієї ж самої жінці, яка не бажає потіти. Я повинен сказати: ніщо не зрівняється з тим, коли, перебуваючи на біговій доріжці, ти отримуєш в обличчя струмінь високоактивних хімічних троянд від якоїсь проходить повз дами.

Це елементарно грубо - занурювати себе в пахощі і йти в публічне місце, але особливо некрасиво йти так в спортзал, де людям частенько доводиться відчувати кисневе голодування. А деякі люди особливо чутливі до духів та іншим хімікатів. У них можуть виникати побічні реакції на запахи, і ним може стати погано. Будьте уважні! Любіть троянди у себе вдома.

№ 2: Відмова від пост-тренувального протеїну

І знову - цю помилку роблять як чоловіки, так і жінки. Відразу ж після хорошого тренування, коли м'язи втомилися, як, на вашу, вони будуть відновлюватися? Багато зали пропонують протеїнові коктейлі, проте досить просто зробити їх самостійно.

Я пропоную використовувати ізолят сироваткового білка з додаванням L-глутаміну. Особисто я приймаю 40 грам ізоляту, 50 грам вуглеводів і 5 грам L-глутаміну. Я також приймаю 3 капсули з незамінними жирними кислотами для отримання здорових жирів. І знову ж, організм кожного з нас індивідуальний, тому вам потрібно самостійно або за допомогою дієтолога (фітнес-інструктора) встановити правильну кількість протеїну, вуглеводів, жирів і глутаміну, необхідне вам після тренувань.

А зараз настав момент, якого ви всі чекали. Барабанний дріб ...

№ 1: Виконання нахилів в сторону!

Так, саме так, дами. Я бачу дівчат, що виконують нахили убік, ліворуч і праворуч від мене, знову і знову. Все, що я можу сказати - ЗУПИНІТЬСЯ! Виконуючи це тупе вправу, ви домагаєтеся ефекту, прямо протилежного тому, якого сподіваєтеся досягти. Ви розширюєте свою талію.
Повторю ще раз.
Ви розширюєте свою талію.

Якщо ви повернетеся до пункту 5 в даному списку, ви прочитаєте, що не можна прибрати жир, накачуючи м'язи під ним. Але я вважаю нахили убік ще більшим злом, ніж надмірні скручування, оскільки вони роблять вас візуально ширше спереду. Ніколи не виконуйте дану вправу! Воно знизить ваші шанси на досягнення красивої V-подібної форми.

Подумайте, навіщо ви прагнете розширити талію? Я не думаю, що це той образ, заради якого ви все намагаєтесь. Викиньте нахили в сторони з вікна. Ніколи не повертайтеся до цієї вправи протягом всього свого життя!

Ну ладно, якщо з якої-небудь причини фізіотерапевт скаже вам робити цю вправу для відновлення після рідкісної травми - скористайтеся ним. В інших випадках - забудьте про нього. Нахили убік - це зло. Пам'ятайте про це!

І на закінчення

А тепер ідіть і тренуйтеся, дотримуючись різноманітність, вірячи у свої сили, споживаючи воду, зберігаючи розсудливість, практикуючи правильну техніку, пріючи до нестями, розпрощавшись з дешевим парфумом, приймаючи протеїн і користуючись здоровим глуздом! Ви будете отримувати від своїх тренувань все більше задоволення і побачите певні позитивні результати!