Вправи для пресу і хребет

Суцільні заборони

Якщо покопатися в різних дослідженнях і Обощая їх результати, можна прийти до висновку, що будь-які навантаження на хребет заборонені.

13 досліджень стверджують, що вправи на розвиток гнучкості хребта - це дуже погана затія. Ніякого преса і присідань зі штангою!
Callaghan and McGill, 2001- Drake et al., 2005- Tampier et al., 2007- Drake and Callaghan, 2009- Marshall and McGill, 2010- Adams and Hutton, 1982- Adams and Hutton, 1983- Adams and Hutton, 1985- Lindblom 1957- Brown et al. 1957- Hardy 1958- Veres et al., 2009- Court et al. 2001.

11 досліджень доводять, що комбінувати навантаження для хребта можна. Gordon et al. 1991 Flexion and Rotation- McNally et al. 1993 Flexion and Anterolateral Bending- Shirazi 1989 Lateral Bending and Rotation- Kelsey et al. 1984 Flexion and Rotation- Adams et al. 2000 Complex- Marshall and McGill, 2010 Flexion / Extension and Rotation- Drake et al. 2005 Flexion and Rotation- Veres et al., 2010 Flexion and Rotation- Schmidt et al. 2007 Lateral Bending and Rotation, Lateral Bending and Flexion, Lateral Bending and Extension- Schmidt et al. 2007 Lateral Bending and Flexion, Lateral Bending and Rotation, Flexion and Rotation- Schmidt et al. 2009 Lateral Bending and Flexion, Lateral Bending and Extension.

Пара досліджень навіть забороняє робити гиперєкстензии і вправа «човник» - це коли ви лежите на животі і тягнете руки і ноги вгору.
Adams et al., 2000- Shah et al., 1978

Інші дослідники стверджують, що повороти корпусу теж шкідливі.
Krismer et al., 1996- Aultman et al. 2004- Farfan et al. 1970

Бічні нахили шкідливі! Підняття тягарів з нерівномірним розподілом навантаження на хребет також оголошено поза законом - відмовтеся від вправ, що дають навантаження тільки на одну сторону, наприклад, таких як тяга гантелі в нахилі.
Costi et al. 2007- Natarajan et al. 2008- Natarajan et al. 2008

18 досліджень, в яких написано, що піддавати міжхребетні диски динамічному або статичному здавлення шкідливо!
Virgin 1951- Liu et al. 1983- Lai et al. 2008- Lotz et al. 1998- Tsai et al. 1998- Iatridis et al. 1999- Lotz et al. 1998- Kroeber et al. 2002- MacLean et al. 2003- Hsieh and Lotz 2003- MacLean et al. 2004- Ching et al. 2004- Masouka et al. 2007- Veres et al. 2008- Lai and Chow 2010- Nakamura et al. 2009- Wang et al. 2007- Huang and Gu 2008.

Таким чином в список заборонених вправ потрапляють: присідань зі штангою, станова тяга, а також вправи на підтримку рівноваги і взагалі будь-яке підняття обтяжень з нессіметрічним навантаженням. Нам кажуть, що бодібілдинг - це хрест на здоровому хребті.

Таким дослідженням немає кінця і краю. Є навіть автори, які кажуть, що будь-яка повсякденна діяльність шкідлива для спини.

Може бути варто прилягти, накритися ковдрою і в повній безпеці для здоров'я чекати настання старості?

Скручування порушують поставу?

У теорії деяких розумників це виглядає так: ви качаєте прес і від цього пряма м'яз живота стає коротшим. А так як пряма м'яз живота починається від грудини і закінчується в тазу, то поступове її вкорочення може призвести до кіфозу (синдрому «круглої спини»). Цікава гіпотеза. І повністю висмоктана з пальця!

Чи може взагалі пучок м'язів стати коротше в довжину? Так. Коли м'яз знаходиться в скороченому стані тривалий час, це може вплинути на її довжину в розслабленому стані. Наприклад, якщо зігнути руку і прив'язати її так на кілька тижнів, коли ви звільните її, випрямити повністю не зможете. Це відбувається тому, що м'язи, що відповідають за згинання плеча поступово втрачають саркомеров, а в м'язах розгинання, навпаки, їх число збільшується (Toigo Boutellier, 2006). Таке явище отримало назву «адаптивного укорочення».

Можливо, ви вже помітили нестиковку даної теорії з реальністю: коли ви качаєте прес, пряма м'яз живота скорочується, але і вельми швидко повертається у вихідне положення. Таким чином, будь-які негативні ефекти м'язових скорочень щодо зменшення числа саркомерів зникають. Довжина м'яза в стані спокою не змінюється.

Деякі противники вправ для преса висувають теорію про те, що сильний «перекачаний» прес тягне вниз грудну клітку, так як слабкі м'язи антагоністи не здатні створювати протидію. І це ще одна псевдо теорія! Якимось б перекачати ні прес, в стані спокою він не створює напруги.

При правильно складеній програмі тренувань ймовірність будь-яких ускладнень зводиться до мінімуму. А так як зазвичай у більшості людей прес розвинений слабко, тому скручування принесуть користь! Немає ніяких незаперечних доказів того, що вправи з розвитку прямого м'яза живота як частина комплексного тренування тіла негативно впливають на поставу людини.

Відновлюються чи міжхребетні диски?

Багато хто стверджує, що вони не відновлюються. Це не зовсім так. Так, тканини часто недоотримують поживні речовини і дуже повільно відновлюють свою структуру після травм. Період оновлення протеогликана може досягати 500 днів (Urban et al. 1978), а колагену - ще довше (Adams and Hutton 1982). Тобто їх швидкість відновлення приблизно дорівнює швидкості відновлення кісткової тканини (Maroudas et al. 1975- Skrzypiec et al. 2007).

Здоровий глузд підказує нам, що якби міжхребетні диски не відновлювалися, то будь який отримав травму людина на все життя залишався б інвалідом. З віком нам було б все складніше рухатися, аж до повної втрати гнучкості хребцевих зчленувань.

У 1990 році вийшла праця Вайдмана з епідеміології, в якому вказувалося, що існує оптимальне «вікно» навантаження на хребет, яке знаходиться десь між постільною режимом і гіперактивністю (Videman et al., 1990).

Подальші дослідження показали, що можна знайти здоровий баланс між величиною сдавливающей навантаження на хребет (Hutton et al. 1998- Lotz et al. 2002- Walsh and Lotz 2004- Wuertz et al. 2009- MacLean et al. 2005) і поворотами корпуса (Chan et al. 2011). Також були знайдені плюси тренування спрямованих на розвиток гнучкості міжхребцевих дисків (Lotz et al. 2008- Court et al. 2001).

Більше того, близько 16 наукових праць стверджують, що міжхребетні диски можуть відновлюватися самостійно. Деякі автори переглянули свою позицію з цього питання (Lotz 2004- Stokes and Iatridis- Adams and Dolan 1997- Porter 1987) і навели докази відновлення після травм через надмірне згинання (Court et al. 2007), сдавливающей навантаження (Lai et al. 2008- Korecki et al. 2008- MacLean et al. 2008- Hee et al. 2011), пролабирования (Scannell and McGill 2009), гриж (Girard et al. 2004- Wood et al. 1997). Диски можуть зміцнюватися в зоні зовнішньої кільцеподібної структури (Skrzpiec et al. 2007), колаген може реструктуризуватися і стає міцнішим (Brickley-Parsons and Glimcher, 1984), а хребці і зв'язки ставати більш резистивними до сдавливающей навантаженні (Porter et al. 1989- Adams and Dolan 1996).

Кожне активний рух хребтом завдає мікротравми тканинам. Це включає в організмі різні анаболічні і катаболічні процеси. В ідеалі, звичайно ж, потрібно прагнути мінімізувати мікротравми, так як серйозні пошкодження цих тканин призводять до порушень біомеханічних властивостей міжхребцевих дисків.

Чи всі вправи на прес однакові?

Існують десятки різних вправ для м'язів черевного преса. Навіть у своєму залі ви могли помітити, як хтось виконує скручування на підлозі, на похилій лаві або у висі на перекладині та ін.

Не існує реального обґрунтування, що якась вправа набагато ефективніше іншого. Якщо потрібен сильний прес, його просто потрібно качати часто, багато і різноманітно! Але крім поняття ефективність, існує ще поняття безпеки.

Наприклад, тренування преса в стилі Сильвестра Сталлоне запросто може нанести травму непідготовленому новачкові:

Одні вправи на прес більше навантажують хребет, інші менше. Для здорової людини це може бути додатковим бонусом - прокачати прес і заодно навантажити хребет. Від цього він стане тільки міцніше (якщо ви дотримуєтеся техніку виконання).

А що робити тим, у кого хронічні проблеми з хребтом? Відповідь очевидна! Потрібно качати прес без перевантажень хребта.

Рекомендуємо наступні вправи:

# 1 Скручування у вертикальному блоці

# 2 Скручування лежачи

# 3 Підйом ніг у висі

Краще відмовитися від цих варіантів:

# 1 Підйоми тулуба (лежачи і на лаві)
# 2 Підйоми ніг лежачи

Ви і самостійно можете відчути, де більше навантаження на хребет. Якщо можна безпечно качати прес, то навіщо ризикувати?