Андрій Черкашин: "все залежить тільки від вас!"

У дитинстві спортом яким-небудь займався?
Займатися спортом я почав у 14 років. Це були заняття в секції рукопашного бою і перший тренер і наставник, який багато чому мене навчив і відкрив очі на реалії спорту. У змаганнях, на жаль, участі так і не прийняв через операції на голові.

Бодібілдінгом скільки часу вже займаєшся? Коли вперше прийшов в тренажерний зал? Що послужило мотивом для початку занять?
Мої заняття в тренажерному залі почалися одночасно із заняттями рукопашним боєм. У спорт я прийшов болючим і слабким, у мене вже був сколіоз і зсув диска, через що будь-які рухи віддавалися сильним болем у спині. Мене повинні були народити в підтримуючий корсет і зайняти легкої гімнастикою. Але я вирішив піти іншим шляхом.

Мій тренер був упевнений в необхідності відмінної фізичної підготовки. До того ж, я сильно захопився залізом і мені було цікаво випробувати себе у вправах зі штангою, гирями і гантелями. Тоді ж я вперше спробував ці страшні «протеїни»! Звичайно, очікував від цієї банки з протеїном нереальних результатів і щодня дивився у дзеркало, із завмиранням вивчав зміни в обсягах. Але тренер швидко привів мене до тями і пояснив, що все хороше дається тяжкою працею, а також, що я не стану таким, як ці «дядьки» на плакатах. Цей момент став відправною точкою в саморозвитку.

Брав участь ти змаганнях з бодібілдингу або пауерліфтингу?
Я люблю пауерліфтинг і виступав у змаганнях без екіпіровки і з наявністю допінг контролю. Мій результат - КМС (Кандидат в Майстри Спорту).

Що стосується бодібілдингу, то я завжди вважав себе занадто маленьким, щоб брати участь у подібних змаганнях. Але зараз я твердо вирішив вийти на сцену в категорії «Men's Physique» або «Пляжний бодібілдинг», як його назвали у нас. Бути може, саме з цього варто почати свій шлях у виступах ... Побачимо зовсім скоро, так як мене відібрали на турнір Олександра Вишневського в місті Кіров, на який приїде Деніс Вольф!

Чи є у тебе зразок для наслідування в бодібілдингу?
Не скажу, що в моєму будинку всі стіни обвішані плакатами з кумирами, зовсім ні. Мій кумир і зразок для наслідування в моїй голові. Це я сам в тій формі, яку я вважаю ідеальною і до якої прагну день з дня. Але якщо говорити про мотивацію, то головними прикладами для мене є люди, які перемогли хворобу і недуги, ті, хто сильні духом і саме подвиги цих людей надають мені сили і віру в успіх. Ця філософія стосується всіх аспектів життя, будь то бодібілдінг, бізнес, особисте життя. Скрізь потрібно важка і довга робота. Тому, коли я лінуюся або відступаю, я згадую таких людей, як Нік Вуйчіч або Террі Фокс і мені стає соромно за свою слабкість.

Розкажи, будь ласка, як виглядає твій массонаборних тренінг.
За 8 років тренувань я випробував на собі силу-силенну тренувальних систем і зрозумів, що для набору «хорошою» маси для мене найкраще підходить система «відпочинок-пауза» Данте Трудель.

Весь сенс цієї системи зводиться до 1 максимально інтенсивному і важкого робочого підходу в одній вправі на м'язову групу. Припустимо, це жим гантелей лежачи на похилій лаві. Спочатку я роблю 3-4 розминок сети, щоб розігріти суглоби і м'язи. Потім вибираю вагу, з яким зможу зробити максимально 10 повторень і працюю з ним до відмови. Потім відпочиваю 15-20 секунд і роблю ще один підхід з цим же вагою до відмови, а потім ще 1-2. У підсумку, я зробив 10 + 3 + 2 + 1 повторення до відмови в робочому підході, а в сумі 16 повторень.

За цією логікою, я постарався включити максимальну кількість волокон, використовуючи велику вагу і не даючи м'язам відновитися. Всю схему можна знайти в інтернеті, але навряд чи її можна зрозуміти з першого разу, вона досить незвичайна. Другим головним аспектом системи є максимальне розтягнення м'язової фасції після виконання вправи.

Звичайним тренувальним спліт для мене є така схема:

1) Груди, тріцепси-
2) Спина, біцепси-
3) Ноги, дельти.

Але я постійно щось міняю, щоб не звикати до однією схемою, тому можу тренувати груди зі спиною і дельти з біцепсами. Особливу увагу приділяю відстаючим групам, таким як литкові і м'язи «кора». Ікри - худі з дитинства, а прес треба поглиблювати.

Які м'язи у тебе добре відгукуються на тренінг, а які доводиться тренувати особливо важко і наполегливо?
Не можу сказати, що якісь м'язи взагалі добре відгукуються на тренінг. Зате можу з точністю сказати, що ікри відгукуватися практично не хочуть. Тому я збільшив навантаження на них втричі і використовую дві вправи за тренування для їх росту. І це дає свої плоди, в обсязі ікри збільшилися за рік на 7 см, з 36 до 43 і майже наздогнали в обсязі руки (46 см).

Як ти працюєш над відстаючими м'язами? Може приведеш приклад тренування на яку-небудь із відстаючих м'язів?
З недавніх пір став із задоволенням тренувати ноги, бо знайшов до них підхід. Раніше я не міг опрацювати м'язи ніг через важкі присідань зі штангою, гранично навантажують поперек і коліна. Тепер, я практикую попереднє стомлення. Ось приклад такого тренування:

Квадрицепси, біцепси стегон, Ікри:

1) Розгинання ніг в тренажері - 3х20 (розминка), 5х15 (робочі), відпочинок - 1 хвилина
2) Випади зі штангою - 2х15 (розминка), 4х10-12 (на кожну ногу), відпочинок - 1,5 хвилини
3) Згинання ніг лежачи - 2х20 (розминка), 5х15 (робочі), відпочинок - 1 хвилина
4) Тяга на прямих ногах з гантелями - 2х15 (розминка), 3х12 (робочі), відпочинок - 1,5 хвилини
5) Присідання зі штангою - 3х12 (розминка), 8х8 або 10х10 або 6х6 (робочі), відпочинок - 2 хвилини
6) Підйом на носки стоячи - 1х20 (розминка), 5х20 (робочі) + дроп-сет, відпочинок - 1 хвилина
7) Підйом на носки сидячи - 5х15-20 (робочі), відпочинок - 30 секунд

Це всього лише приклад моєї важкої тренування ніг і кількість присідань залежить від дня і варіюється від 4 до 15 повторень у підході. Я чергую малоповторний і многоповторних тренування для кращої промальовування м'язових волокон.

Які зміни ти справляєш в програмі тренувань, коли хочеш «підсушитися»?
Зміни стосуються в основному інтенсивності, я додаю такі принципи, як дроп-сет, суперсеріі, відпочинок-пауза, пампінг і т.д. Також, я починаю ретельніше працювати над кожною групою і стежити за технікою виконання вправи.

Чи є у тебе улюблені і нелюбимі вправи?
Моє найулюбленіше і саме нелюбиме вправу лише одне - присідання зі штангою. Я не можу виконувати його просто так, мені потрібен велику вагу і чітка техніка. Тому, працюючи до відмови, можна з легкістю втратити свідомість або втратити свою вечерю ... Але я знайшов вихід із ситуації, використовуючи принцип попереднього стомлення. Звичайно, вага штанги зменшиться, але ефективність зросте.

Які ваги у тебе робітники в жимі штанги лежачи, присідання і становій тязі?
Жим лежачи - 140 кг, присідання - 197,5 кг (без бинтів), станова тяга - 200 кг. Тепер я не прагну до ваг в цих вправах, а концентруюся на якості та опрацюванні м'язів.

Травми які-небудь траплялися на тренуваннях? Що ти вважаєш за необхідне робити для профілактики травм?
Було діло. На підготовці до змагань, я з невеликою температурою робив станову тягу і проявилася стара проблема зі спиною. Як розумієш, присідати я нормально теж не міг, але через біль старався і присідав. Тепер-то я розумію, що мені не варто було допускати подібного.

В якості профілактики слід дуже ретельно розминати всі суглоби і робити невелику розтяжку м'язів і достатня кількість розминок підходів з невеликою вагою для підготовки всього організму до роботи, адже ми приходимо в зал, щоб стати красивіше і здоровіше, а не болючіше. Також, не можна гнатися за вагами: краще зробити менше, але якісніше, ніж більше, але включаючи інші м'язи і врешті-решт травмуватися.

Розкажи про своє ставлення до прийому фармакології (пептидні гормони, стероїди) для збільшення м'язової маси або зменшення жирового прошарку.
Я вважаю, що в професійному спорті не обійтися без цього. І це стосується не тільки бодібілдингу, але і будь олімпійської дисципліни. Люди вимагають видовища і нових рекордів, а людина не машина, яку можна поліпшити, поставивши просунуту детальку. Але ні в якому разі не можна стверджувати, що фармакологія робить все за спортсмена. Весь успіх криється в дисципліні і прагненні спортсмена. Без цього ніким не стати, хоч тонну пігулок з'їси.

З іншого боку, не визнаю використання подібних препаратів в аматорському саморозвитку, бо потрібно достатня база знань і досвіду, щоб весь тренувальний процес і використання фармакології не обернулися бідою.

Розкажи про те, як харчуєшся, якщо метою є набір м'язової маси.
Головною метою при наборі м'язової маси є набір саме м'язової, а не жирової маси. Тому я дотримуюся думки, що 5 «хороших» кг, краще 15 «поганих».

Добова калорійність мого раціону на «масі» становить приблизно 3200 Ккал (З розрахунку на 90 кг). З них на кілограм ваги доводиться: 5-6 г вуглеводів (1800-2160 Ккал), 2 г білків (720 Ккал), 0,5-1 г жирів (450-900 Ккал). Кількість прийомів їжі 5-7.

Споживання води я не обмежую ніколи. Винятком є останні 2 тижні до змагань. Шкідливі продукти намагаюся виключати зовсім, але якщо хочеться з'їсти що-небудь шкідливе, то намагаюся зробити це відразу після пробудження. Фрукти не обмежую зовсім, а от з овочами інша історія. Через великої кількості споживаних вуглеводів, овочі просто «не лізуть». Тому споживаю стільки, скільки захочеться.

Як змінюється твоє харчування, якщо хочеш «підсушитися»?
На "сушінні" харчування змінюється кардинально. В основному, в області вуглеводів. Тиждень за тижнем кількість вуглеводів на кг ваги тіла падає до 2 м А ось білки навпаки зростають до 2,5-3 м Жири залишаються на рівні 0,5 г і споживаються тільки з оливкової олії, горіхів і авокадо, але будьте обережні з жирами, як-не в 1 грамі 9 кілокалорій.

Кількість прийомів їжі на рівні 6-8. До 4 годин я споживаю все вуглеводи, а після тільки білки без жиру і овочі. З вуглеводів залишається бурий рис і локшина з твердих сортів, а також вівсянка на воді вранці. З білків: курячі грудки, креветки, яєчні білки, низкожирних сир, біла риба, індичка.

Чи є у тебе улюблені корисні та шкідливі продукти / страви? Може поділишся рецептом якого-небудь корисного типово бодибилдерских страви?
За сумісництвом, я веду паблік в Вконтакте, в якому зібрані тисячі рецептів, у тому числі і бодибилдерских. З шкідливих страв я люблю найбільше суші і піцу. Це моя слабкість.

Один з найпростіших рецептів - дієтичні курячі битки:

Куряче філе (600г) + кабачок (150 г), подрібнити блендером або м'ясорубкою. Додати паприку, сіль, 50 мл води. Добре вимісити.

Мокрими руками сформувати котлети, викласти на сухий лист і запікати при 190С приблизно 15 хв. Вони не присмажуються і залишаються соковитими. Вийдуть приблизно 10 шт.

Які спортивні добавки ти приймаєш?
З спортивного харчування в період набору маси я приймаю сироваткових протеїн, креатин від «Olymp», гейнер «Up Your Mass» від «MHP», вітамінно-мінеральний комплекс «Animal Pak», ВСАА на вагу або будь-які, також багато протеїнових батончиків.

На "сушінні" все обмежується изолятом від «Soul Project», ВСАА від «FitMax», вітаміни від «Olymp», аргінін, глутамін, карнітин від «Genetic Labs».

У свята дозволяєш собі від'їдатися або ні на крок не відступає від дієти?
Якщо ці свята випадають на період сушіння, то не дозволяю відступати від дієти. А на масі намагаюся їсти якомога більше білкових продуктів і менше жирних.

Як ти ставишся до алкоголю?
Абсолютно негативно. Вважаю пияцтво долею слабких. Мене зовсім не тягне випити і все навколо звикли, що в компанії я п'ю воду або сік.

Ти завжди в достатній мірі мотивований на дотримання програми харчування і тренувань? Якщо ні, то як мотивуєш себе, що є для тебе джерелом натхнення, щоб продовжувати рухатися вперед, не опускати руки?
Мотивація то приходить, то йде. Залежно від заборон. У момент підготовки до змагань, коли хочеться з'їсти солодке або жирну їжу, доводиться собі відмовляти і це викликає якусь спустошеність і нервозність. Але я бачу перед собою мету і розумію, що відступаючи, зроблю тільки гірше. Мене мотивують конкуренти. Якщо я бачу когось, хто виглядає краще за мене, це дає мені мотивацію стати краще. Сподіваюся, що своїм прикладом, я теж замотівірую людей до роботи над собою!

Чи вважаєш ти, що спортивна статура дає тобі якісь переваги в житті за стінами спортзалу?
Спортивна статура і образ життя дає мені головна перевага - здоров'я! І впевненість у собі та своїх силах. До того ж, це відзначають люди і часто цікавляться з питань харчування і тренувань. Ну і не соромно вийти на пляж.

Як заняття бодібілдінгом вплинули на твій характер?
Я став Цілеспрямований, жорсткіше, націленим на перемогу. Зрозумів, що варто сподіватися тільки на себе і працювати з повною віддачею і пристрастю. А головне, що я шалено люблю тренуватися !!!

Чи доводилося тобі стикатися з негативною реакцією або нерозумінням людей, які занадто ліниві і слабовільні, щоб тренуватися і дотримувати режим, і тому зривають своє роздратування на любителях фітнесу / бодібілдингу або висміюють їх? Як ти реагуєш на таке до себе ставлення?
Постійно! Всі люди різні, але більшість з них об'єднує одне - заздрість! А буває вона двох типів. Поки одні виливають весь негатив в інтернеті, боячись сказати щось в обличчя, інші наполегливо працюють і досягають поставлених цілей. Так влаштований світ і мені немає діла до тих, хто кидає злі тексти в інтернеті, вони самі себе карають.

Твої близькі люди підтримують твоє захоплення правильним харчуванням і тренуваннями з «залізом»? Ніколи не говорили вони тобі, що «протеїн - це хімія», яка забирає «чоловічу силу»?
До цих пір намагаюся їх переконати. З першого прийому протеїну пройшло вже 8 років, а стан тільки покращується! Але близькі у всьому мене підтримують і сприяють моєму розвитку.

Які дівчата тобі подобаються?
Мені до душі підтягнуті спортивні дівчата, які доглядають за собою і стежать за зовнішнім виглядом. Це нормальний стан, адже дівчина повинна бути красивою по природі, як всередині, так і зовні. Я вважаю, що прагнути варто до самореалізації, інакше пропадає весь сенс існування.

У моїй жінці мені подобається все, від пальчиків ніг до кінчиків волосся. Але що стосується тренувань і харчування, то нам обом належить ще велика робота і ми робимо це разом: на «сушці» один - на «сушці» обидва. Взаєморозуміння і пристрасть - запорука успіху у відносинах.

Як ти проводиш свій вільний час? Чи є у тебе хобі, ще які-небудь спортивні захоплення?
Вільний час намагаюся повністю приділяти саморозвитку, будь то вивчення мов, читання спеціальної літератури чи малювання коміксів. Якщо я не став краще, значить день прожитий дарма. Але часом часу занадто мало на хобі і вільного часу просто не залишається ... І після 6 днів тренувань хочеться виспатися і зіграти в що-небудь на «Xbox-360».

Яка музика тобі подобається? Чи є улюблені гурти, виконавці? Тренуватися віддаєш перевагу під музику або в тиші?
Я тренуюся практично завжди в навушниках, ізолюючись від решти світу. Так я можу зосередитися на цілях. Обожнюю Limp Bizkit, Static-X, System of a Down, Three Days Grace, Breaking Benjamin. Багато хто недооцінює можливості відмінною мотивуючої пісні у відповідний момент, припустимо, коли присідаєш 150 на 10.

Яка література тобі найбільше подобається? Є улюблені автори, твори?
Останнім часом я мало приділяю уваги художній літературі, бо вважаю для себе пріоритетом розвиток навичок в даний момент життя. Духовний розвиток я залишаю на вільний час і люблю таких авторів, як Деніел Кіз, Рей Бредбері, Януш Вишневський, Бунін Іван Олексійович.

Який у тебе улюблений жанр кіно? Чи є улюблені актори, режисери, фільми?
Я люблю кіно з проробленим сценарієм. І звичайно фанатію від трилогії «Назад в майбутнє», «Володар Кілець», «Матриця». Перерахувати все досить проблематично, адже я завзятий кіноман. З нових фільмів встиг оцінити «Вовк з Уолл-стріт», «Далласький клуб покупців» (англійською мовою), «Неймовірна життя Уолтера-Мітті». Є фанатом творчості Роберта Земекіса. Намагаюся не виділяти улюблених акторів, а оцінювати роботу того чи іншого актора в конкретній ролі.

Що б ти хотів побажати новачкам у фітнесі / бодібілдингу?
Завзяття та віри у свої сили! А також не боятися і не соромитися, це прямий шлях на дно. І пам'ятайте, все залежить тільки від Вас! Тільки в разі перемоги Ви зможете віддячити тих, хто був поруч, а в разі поразки - всю провину брати тільки на себе.

Інтерв'ю провів журналіст сайту Максим Бородін