Антон Гречанюк: "найважча робота - це робота над собою."

Чи займався ти спортом в дитинстві, юності? Якщо так, то яким? Чи брав участь у змаганнях або був просто любителем?
Так, спортом я займаюся стільки, скільки себе пам'ятаю. Починав з домашніх занять з батьковим гантелями, а пізніше займався в різних спортивних секціях. Починаючи з східних єдиноборств і закінчуючи баскетболом. Але найбільше до душі мені припали силові види спорту, а саме важка атлетика, якою я займався з початку 2000 року і наступні 7 років, за час яких брав участь у численних змаганнях як регіонального, так і міжнародного масштабу. Найвищим досягненням у цьому виді спорту для мене стало виконання нормативу кандидата у майстри спорту.

Коли і чому ти вирішив зайнятися бодібілдінгом?
У 2009 році у зв'язку з початком моєї тренерської практики у мене з'явилася можливість займатися бодібілдінгом на професійній основі. Так як це був єдиний спосіб досягти такого рівня фізичного розвитку, якого я хотів.

Який чемпіонат ти вважаєш найбільш значущим у своїй змагальної кар'єрі?
На даним момент найбільш значущим стартом є NAC Ms. Mr. Universe.

Які враження залишилися від турніру «NAC Ms. Mr. Universe 2013 »? Чи залишився ти задоволений зайнятим місцем? Чи не вважаєш, що судді були несправедливі по відношенню до тебе?
Я в захваті від рівня організації та проведення даного заходу. І вважаю його найкращим з усіх турнірів, в яких я брав участь, як на національному, так і на міжнародному рівнях.

Незважаючи на те, що цього року я не зайняв призового місця, я показав найкращу форму за всю свою змагальну кар'єру. Суддівство здійснюється за певними критеріями і мабуть в цьому році моя форма їм не відповідала.

На яких змаганнях плануєш виступити в 2014 році?
У наступному році я буду готуватися тільки до осіннього сезону і постараюся охопити всі турніри, які будуть доступні.

Як вважаєш, які м'язи у тебе виглядають особливо ефектно, а які варто ще підтягти?
На даний момент предметом моєї гордості є м'язи спини. Слабких місць, на жаль, досить багато. До них я відношу гомілку, задню поверхню стегна і весь верхній плечовий пояс.

Чи швидко твоє тіло реагує на тренінг? Або набір м'язової маси - це досить повільний процес для тебе? Скільки чистої м'язової маси ти набрав з тих пір, як почав серйозно займатися бодібілдінгом?
На жаль, матінка-природа не нагородила мене тими фізичними даними, якими володіють успішні спортсмени в даному виді спорту. Тому набір м'язової маси для мене дійсно дуже повільний процес, який вимагає залізної дисципліни і повної самовіддачі як в тренуваннях, так і в харчуванні. Якщо порівнювати моя вага в піковій формі на перших змаганнях і останньому старті цього сезону, то я набрав 5-6 кг чистої м'язової маси.

Використовуєш ти в своєму тренінгу принцип періодизації (спочатку цикл роботи на силу, потім цикл роботи на масу і нарешті короткий цикл зниженої інтенсивності для повного відновлення)?
Безумовно я використовую принцип періодизації, але трошки в іншому варіанті. Моє бачення тренінгу відрізняється від загальноприйнятих у бодібілдингу принципів. Я спираюся на розвиток базових фізичних якостей, як у всіх Олімпійських видах спорту, і використовую відповідні методики їх розвитку. Основним фізичним якістю, яка відповідає за ріст м'язів, я вважаю силову витривалість і весь тренінг будується навколо неї.

Ти постійно виконуєш одні й ті ж вправи в певному порядку або на кожному тренуванні міняєш послідовність виконання вправ, вмикаєш нові вправи в свій арсенал?
Так як тренувальна програма складається з циклів, то я не бачу сенсу міняти як вправи, так і їх послідовність в рамках одного циклу. Необхідно дати час вправі для реалізації його впливу. Інакше буде складно визначити - завдяки якомусь вправі відбулися зміни в тій чи іншій м'язової групі. Міняти вправи необхідно, але робити це потрібно від циклу до циклу.

Пробував ти займатися по таким методикам, як ВІТ (високоінтенсивні Тренінг - 1-2 підходи до повної відмови) і FST-7 (Fascia Stretch Training - тренінг для розтягування фасції)?
На зорі своєї культуристической кар'єри я випробував всілякі методики, які тільки можна знайти в мережі. Кожна з них - це просування якогось одного тренувального принципу і спроба будувати на ньому самодостатню систему тренувань і фанатичне слідування їй. Перераховувати їх достоїнства і недоліки немає сенсу, але можу сказати, що повноцінна методика тренувань повинна включати в себе всі види тренінгів на тому чи іншому етапі багаторічної підготовки атлета. І тоді отримані результати від їх застосування будуть на порядок вище.

Як ти працюєш над розвитком відстаючих м'язів? Скільки разів на тиждень тренуєш їх? Чи застосовуються для їх опрацювання якісь прийоми підвищення інтенсивності?
Для розвитку відстаючих груп м'язів я використовую цикл повторюваних спеціалізацій, який триває 4-6 тижнів і повторюється 2-3 рази через 4 тижні зниженою навантаження на дану групу м'язів. Під час цього циклу я додаю додаткове тренувальне заняття на відстаючу групу м'язів. Таким чином в тижневому циклі відстаюча група тренується 3 рази. Ніяких прийомів підвищення інтенсивності я не використовую, так як опрацювання групи м'язів 3 рази на тиждень - це дуже велике навантаження.

Що, на твою думку, є найбільш важливим у тренінгу для максимально швидкого і постійного росту м'язів: планомірне підвищення робочих ваг, обсяг тренінгу, його щільність (здатність зробити більше роботи за той же самий час), здатність як слід відчувати роботу м'язів і виконувати вправи переважно зусиллям цільових м'язів або щось інше?
На кожному етапі підготовки в основі стоїть один з перерахованих вище навантажувальних параметрів. І тільки грамотна і своєчасна маніпуляція усіма навантажувальними параметрами в довгостроковій перспективі забезпечить максимально швидкий і постійний ріст м'язів. При недостатньому розвитку такої фізичної якості як сила, акцент необхідно зміщувати на підвищення робочих ваг, використовуючи для цього відповідний вид тренінгу. А наприклад на фінальних стадіях підготовки до змагань через жорсткої дієти спостерігається зниження робочих ваг і тому є сенс збільшувати щільність тренувального заняття для збереження необхідного тренувального впливу на м'язи.

Опиши, будь ласка, програму, за якою займаєшся в даний час.
В даний час я відновлююся після змагального сезону. Я продовжую тренуватися 6 разів на тиждень, опрацьовуючи кожну групу м'язів двічі в тижневому циклі. При цьому обсяг тренувального навантаження значно знижений за рахунок зниження кількості підходів, а також робочих ваг.

Моя програма на даному етапі має наступний вигляд:

День 1 і 4: Ноги, ікри, прес

Присідання зі штангою на грудях
Присідання в сідло
Присідання в ножиці
Згинання ніг лежачи
Станова тяга ривковим хватом
Гиперєкстензия
Підйом ніг у висі
Підйом на носки, стоячи
Підйом на шкарпетки, сидячи

День 2 і 5: Спина, груди

Підтягування
Вертикальна тяга на блоці
Горизонтальна тяга на блоці
Тяга гантелі в нахилі
Пуловер з гантеллю
Похилий жим гантелей
Зведення нижніх блоків кросовера
Жим штанги лежачи

День 3 і 6: Плечі, руки

Тяга штанги в нахилі
Розведення гантелей в нахилі на задню дельту
Жим гантелей, сидячи
Розведення гантелей, стоячи
Тяга штанги до підборіддя
Жим сидячи без опори спиною
Французький жим, лежачи
Згинання рук зі штангою

Всі виконую в трьох підходах по десять-дванадцять повторень ...

Чи є в твоїй програмі місце кардиотренинга, який його різновиди ти віддаєш перевагу і чому?
Кардиотренировки я використовую тільки в період підготовки до змагань, тобто коли мені необхідно звести до мінімуму рівень підшкірного жиру. Я віддаю перевагу тривалому низкоинтенсивной кардіо після силового тренування. Оскільки під час силового тренування основним джерелом енергії є глікоген м'язів, витративши його, наш організм не буде здатний виконувати високоінтенсивні і потужності навантаження. У цьому випадку на допомогу приходить низкоинтенсивное кардіо, яке в таких умовах буде використовувати як джерело енергії жири.

Як ти харчуєшся в міжсезоння і при підготовці до змагань?
Практично завжди я намагаюся харчуватися «чисто» .В міжсезоння білки в моєму раціоні становлять 2 гр / кг маси тіла, вуглеводи на рівні 4-5 гр / кг маси тіла, а жири близько 1 гр / кг маси тіла. Ясна річ, що набрати таку кількість вуглеводів із продуктів, що не містять цукрів, практично неможливо, тому я дозволяю собі «шкідливі» продукти, такі як хлібобулочні вироби, варення, солодкі фрукти.

У період підготовки до змагань кількість вуглеводів знижується мінімум до 1 гр / кг маси тіла, кількість білків збільшується до 3 гр / кг маси тіла, а кількість жирів залишається на такому ж рівні.

Використовуєш ти в своєму харчуванні під час підготовки до змагань «рефід» (високоуглеводний день), «чит милий» (1 «шкідливий» прийом їжі) або «чит Дей» (цілий день «шкідливого» харчування) для прискорення обміну речовин?
Зазвичай на підготовці до змагань я «сиджу» на белково- вуглеводному чергуванні. А воно передбачає періодичні «рефіди». У цей день я можу собі дозволити і «чит милий», якщо сильно чогось хочеться.

У свята дозволяєш собі розслабитися в плані харчування? Як щодо алкоголю за святковим столом?
Якщо я не на підготовці до змагань, то завдяки моєму швидкому метаболізму я можу дозволити собі їсти все, що завгодно без будь-яких наслідків для мого зовнішнього вигляду. А на підготовці, за святковим столом завжди можна знайти що-небудь дієтичне. До алкоголю ставлюся негативно, але дуже рідко можу випити келих сухого білого вина.

Яке у тебе улюблене корисне блюдо? А улюблене «шкідливе» страва?
Перше, що спадає на думку з корисних і улюблених страв - власноруч маринований лосось з хлібцями, рецепт якого можна подивитися на моєму сайті AntonHrechaniuk.com. А улюблене «шкідливе» страва - це пельмені з бараниною і мамин домашній торт «Наполеон».

Які харчові добавки приймаєш в міжсезоння? Додаєш ще які-небудь харчові добавки в свій раціон при підготовці до змагань?
Моїми основними харчовими добавками в міжсезоння є сироватковий протеїн і вітамінно-мінеральний комплекс. А також час від часу я вживаю креатин і хондропротектори. При підготовці до змагань додаю жиросжигатель і Омега-3.

Ти - сертифікований тренер з бодібілдингу. Як ти ставишся до людей, яким вдалося змінитися зовні (набрали м'язову масу або схудли) і які працюють у фітнес-клубах тренерами або дають онлайн-консультації, але не мають при цьому спеціальної освіти?
Це дуже неоднозначне питання. Кажуть: «Хороший спортсмен не завжди є гарним тренером». Одна справа - працювати над собою, і зовсім інша - працювати з людьми. Але кожен випадок потребує окремого розгляду. Я знаю таких тренерів, які без спеціальної освіти досягли певних висот і стали кваліфікованими фахівцями, але також бачу людей, які закінчили профільні ВНЗ, і абсолютно не розбираються у своїй професії.

Зрозуміло, що до кожного клієнта потрібен індивідуальний підхід, але як би ти порекомендував харчуватися і тренуватися людині, яка хоче набрати побільше м'язів з мінімальною надбавкою жирової тканини? Дай кілька загальних рекомендацій, будь ласка.
У будь-якому випадку це повинен бути так званий об'ємний тренінг з опрацюванням однієї групи м'язів 2 рази на тиждень і кількістю тренувальних занять не менше 4х в тижневому циклі. Це забезпечить необхідні адаптаційні реакції організму в м'язово-розвиваючому плані і створить мінімальний дефіцит енергії, завдяки якому не збільшуватимуться жирові відкладення. Харчуватися потрібно натуральними нерафінованими продуктами з високою кількістю білка, мінімально необхідним вмістом жиру і достатньою кількістю складних вуглеводів.

А як на твою думку варто харчуватися і тренуватися тому, хто хоче схуднути, причому скинути потрібно кілограм 20-30? Знову-таки, кілька загальних рекомендацій.
В даному випадку я б рекомендував проводити також мінімум 4 тренування в тижневому циклі, 2 з яких присвятив би кардіо, а дві змішані - 40 хвилин силового тренування і 20 хвилин кардіо. Харчуванням слід створити мінімум 10% дефіцит від добового споживання калорій, в першу чергу за рахунок зниження кількості вуглеводів.

Трансформація одного з клієнтів:

Як ти вважаєш, які вправи потрібно обов'язково виконувати, а яких варто уникати жінкам, які хочуть мати гарну фігуру.
Все залежить від соматотипа. Якщо у жінки переважає у розвитку нижня частина тіла, то для гармонійного статури необхідно розвивати верхню, і навпаки ... Але не варто забувати про «сильних» сторонах ... Таким чином ми створимо гарний контур і підкреслимо гідності.

Як ти проводиш свій вільний час?
Через великої кількості клієнтів і підопічних зведеного часу практично немає. Незважаючи на це, робота приносить мені душевний задоволення, а коли вільний час з'являється, я проводжу його з родиною.

Наскільки нам відомо, твоя дружина, Наталя, також займається фітнесом і вже виступала на змаганнях. Ти сам її тренуєш? Не під твоїм Чи впливом вона долучилася до «залізного» спорту?
До «залізному» спорту Наталія долучилася таки під моїм впливом. Але її настільки захопили тренування і правильне харчування, завдяки яким вона досягла тієї форми, яка дала можливість виступати на змаганнях і стати бронзовою призеркою Чемпіонату Європи у категорії фітнес бікіні. При підготовці до цих змагань тренувалася Наталія під моїм керівництвом, а план харчування і раціон становила вже сама, так як в цій області стала розбиратися, напевно, краще за мене -)

Яку музику ти любиш слухати? Які у тебе улюблені гурти, виконавці? Тренуєшся під музичний супровід або в віддаєш перевагу тишу в залі?
Я слухаю різну музику, жанр скоріше всього залежить від настрою. На тренуванні я можу слухати що-небудь у стилі rock, а після роботи - reggae або lounge.

Яка література тобі найбільше подобається? Є улюблені автори, твори? Чи є у тебе улюблена цитата з якої-небудь прочитаної тобою книги?
Я люблю читати. Читаю багато, але не лише наукову літературу, пов'язану з моїм родом діяльності, а й художню. Улюблена цитата належить В. Маяковського «Немає на світі прекрасніше одежа, ніж бронза м'язів і свіжість шкіри».

Читаєш ти бодибилдерские журнали, книги?
Ні, я швидше віддаю перевагу підручникам і науковій літературі.

Який у тебе улюблений жанр кіно? Чи є улюблені актори, режисери, фільми?
В даному випадку тут як з музикою і літературою ... Я не віддаю перевагу якомусь одному жанру. Кожен жанр по-своєму гарний.

Дивишся чи навчальні відеофільми професійних культуристів або тренерів з бодібілдингу?
Для загального розвитку і відстеження популярних тенденцій я дивлюся відео-семінари як зірок культуризму, так і їх тренерів.

Що можеш сказати в напуття людям, які ще роблять перші кроки на шляху до статурі своєї мрії?
Ступаючи на цей шлях, Ви повинні розуміти, що буде важко. Найважча робота - це робота над собою.

Поставте перед собою конкретні цілі і отримуйте задоволення від процесу їх досягнення, всупереч усім труднощам! Будьте щасливі!

Інтерв'ю провів журналіст сайту Максим Бородін