Дмитро Костирін: "бодібілдинг - це спорт думаючих і розумних людей."

У якому віці ти почав займатися бодібілдінгом? Що привело тебе в тренажерний зал?
У спортзал перший раз прийшов з мамою і її подругою, у віці 14 років. Мама казала, що я високий і дуже худий і треба б поднабрать маси. Перший раз у залі мені не сподобалося: багато здорових мужиків, красивих жінок і я, худий підліток, відчував себе некомфортно. Пройшов десь місяць. Граючи в баскетбол, я розумів, що мені не вистачає потужності, та й хлопці зі старших класів вели себе зухвало. Зрозумів, що все-таки пора в зал, поднабрать.

Розкажи про свій перший турнірі з бодібілдингу. Яке місце ти зайняв? Що ти відчував, стоячи на сцені в променях прожекторів, знаючи, що за тобою спостерігає безліч людей в залі для глядачів?
Перші мої змагання були восени 2009 року, в Волоколамске, чемпіонат Московської області, виступав у категорії «юнаки» і посів 3-е місце. Перший раз страшно навіть просто піднятися на сцену, а стояти на ній і позувати - це взагалі великий стрес. Відразу здається, що ти - маленький, не в формі і взагалі рано ще виходити. Особливо коли побачив за лаштунками категорію «жіночий бодібілдинг». А мені тоді було 17 років. Але це досвід, необхідний для подальшого прогресу, і я це розумів.

Який чемпіонат був для тебе найбільш успішним?
Найбільш успішними на даний момент вважаю для себе осінні змагання 2012 року, тоді мені вдалося виграти в перший раз і причому двічі, на Чемпіонаті Московської області та Москви. Це був успіх, після якого я повірив у себе, та й багато хорошого відбулося в той час. Між турнірами області та Москви я зустрів свою другу половинку, вже майже 2 роки разом.

Які в тебе плани на осінь 2014 року по змагань?
Восени 2014 планую участь у багатьох змаганнях. Почати хотів з «Арнольд Класік» в Іспанії, але поки що, на даний момент, все під питанням. Спонсори підвели, були і свої заощадження, але 22 липня розбив машину і треба ремонтувати. Так що, якщо все-таки не поїду на «Арнольд», то почну з Гран-Прі Люберці в кінці вересня, точної дати ще немає, але в календарі значиться даний турнір. Потім область, Москва, Росія, хотілося б взяти участь і в комерційних турнірах, а закінчити сезон Аматорської Олімпією в Москві. Поживемо - побачимо, форму зроблю - шанси будуть.

Чи є у тебе зразок для наслідування в бодібілдингу?
В принципі, будь-який успішний бодібілдер - для мене приклад. Але особливо радують ті, хто виграючи титули, не забуває про сім'ю, хто може служити прикладом, як для початківців, так і для досвідчених атлетів: Філ Хіт, Ронні Колеман, Хейни, Джей Катлер. Ці люди для мене приклад того, як треба будувати свою кар'єру та особисте життя. Серед вітчизняних атлетів також є люди, які, на мій погляд, йдуть правильним шляхом. Наприклад, Андрій Скоромний. Він має успіхи в спорті, знімає навчальне відео, випускає ролики з цікавими людьми (не тільки з області спорту), і при цьому сім'янин.

Якщо не секрет, то як ти тренуєшся для набору м'язової маси?
На етапі набору маси зазвичай тренуюся 5 днів на тиждень:

1 день: грудні м'язи
2 день: спина
3 день: плечі
4 день: ноги
5 день: руки

Виконую зазвичай по 3 робітників підходу в діапазоні 10-12 повторень, у вправах на ноги часто працюю і до 15 повторень. Відпочиваю, в середньому, 1,5 - 2 хвилини між підходами у вправі на велику м'язову групу, між підходами на маленьку м'язову групу відпочиваю близько хвилини.

Такі базові рухи, як класичний жим лежачи, присед і станову тягу, що не виконую досить давно. Вважаю їх вправами, які необхідно виконувати на початкових етапах тренінгу, для зростання загальної маси, а пізніше, коли приходить досвід і розуміння свого тіла, від них можна відмовитися при бажанні, тим самим скоротивши ймовірність травматизму.

На «сушінні» в програмі тренувань з «залізом» відбуваються які-небудь зміни?
На «сушінні» я лише трохи збільшую кількість вправ, опрацьовуючи м'язи максимально варіативно. Ваги робочі при цьому намагаюся зберігати, а при можливості і збільшувати. Але цей процес, на жаль, після 3-4 тижнів «сушіння» вже не йде в гору. Кількість повторень залишаю таке ж, як і при роботі на «масу» - 10-12 на всі м'язи, крім ніг, на них виконую по 15 повторень у підході.

Які м'язи у тебе домінуючими, а які насилу відгукуються на тренінг? Розкажи, до речі, про те, як ти тренуєш відстаючі м'язи.
Щодо відстаючих м'язів скажу так - найчастіше атлет просто ще не дозрів, не зрозумів, як йому правильно потрібно тренувати дану м'яз, тому і вважає її відстає. Колись я думав, що у мене домінують ноги, а верх відстає. Потім підібрав оптимальний тренінг для верху, а ноги встали на місці, тепер і тут треба міняти навантаження, вправи підбирати оптимальні.

Якщо все-таки ви вважаєте, що у вас відстає яка-небудь м'язова група, в першу чергу потрібно проаналізувати свій тренінг. Можливо м'яз отримує мало навантаження і тому не росте, тоді можна тренувати її, наприклад, 2 рази на тиждень. І навпаки, може бути, що ви її перетренировиваетесь, тоді треба збільшити час відпочинку між тренуваннями на дану групу м'язів.

Потім слід проаналізувати своє харчування, можливо справа в цьому, а не в тренуванні. І все-таки є такий момент, як генетика. Її теж можна списувати з рахунків, якщо один м'яз у вас просто пре, прогресує постійно, а інша довгий час стоїть на місці.

Побільше терпіння, наполегливості й послідовності у своїх діях і результат обов'язково піде, якщо ви віддаєте справі на 100 відсотків. На мій погляд, бодібілдинг дуже добре показує силу людського характеру, треба бути терплячим, упертим і вірити в себе.

Чи є у тебе улюблені і нелюбимі вправи?
Колись були такі вправи, які я міг назвати улюбленими або які я не любив. Зараз такого немає, я зроблю із задоволенням будь-яку вправу, яке дасть мені результат.

З якими вагами працюєш в базових вправах?
Повторюся, базові вправи я не роблю вже кілька років. На кожну групу м'язів у мене виділено кілька вправ, які роблю обов'язково, вони по суті і є моєю базою. На груди - похилі жими в Смітт, в середньому, працюю з вагою 110-120 кг. Потім йде жим гантелей на похилій лаві - беру гантелі по 45-50 кг. Робив і більше, але не бачу необхідності, головне - стимуляція м'язів, відчувати їх роботу, відчувати накачування, а не піднімати велику вагу. Спина - тяга верхнього Хаммера, тяга Хаммера зворотним хватом. Тут, в середньому, вішаю по 50 кг з кожного боку. Тяга гантелі - 45-50 кг. Плечі - жими в Смітт по 80-90 кг, жими гантелей по 40 кг. Біцепс - підйом штанги на лаві Скотта - 45 кг, трицепс - французький жим лежачи - 50-55 кг. Ноги - жими ногами - 350-400 кг, присед в гакк і Смітт роблю обов'язково. Це лише частина.

Розкажи про свій кардіотренінге в міжсезоння і на «сушці».
У період набору маси кардіо практично не роблю, на «сушці» починаю з 20 хвилин 5-6 днів на тиждень і поступово піднімаю до 45 хвилин кожен день, крім дня тренінгу ніг. Виконую, в основному, в постійному темпі. Або на біговій доріжці швидким кроком, або кручу великий. Також хорошим кардіо для себе вважаю гру в баскетбол, але дозволяю собі це вкрай рідко через ризик травматизму.

Чи траплялося тобі отримувати травми на тренуваннях? Якщо так, то як ти відновлювався після них? Чи довелося щось змінити в тренуваннях після цього?
Глобальних травм, слава Богу, не було. Якщо потягнув зв'язку, розтягнув м'яз, то знижував на якийсь час навантаження на цей м'яз, працював на «памп» і все досить швидко проходило. Думаю цим і повинен відрізнятися бодібілдер, орієнтований на довгу, успішну кар'єру - мінімізувати травми, побільше думати головою і робити те, що потрібно, а не тільки те, що хочеться. Приміром, буває так пре, що хочеться потиснути побільше, але я себе гальмую - навіщо мені це? Непотрібний ризик, краще зроблю додатковий підхід. І це працює. Зробиш ще підхід з цим же вагою і відмінні відчуття втоми і болю гарантовані.

Як ти ставишся до застосування спортивної фармакології в бодібілдингу?
Фармакологія в бодібілдингу, та й у спорті в цілому, на мій погляд, це невід'ємна його частина. Результати постійно зростають, глядачі хочуть все нових рекордів і спортсмени змушені застосовувати «фарму», щоб бути на рівні, щоб задовольняти бажання людей, робити шоу і при цьому залишатися живими. Адже всі знають, що навіть дівчатка-гімнастки приймають препарати, т. К. Навантаження позамежні і організму треба допомагати з ними справлятися. На цю тему можна говорити дуже довго, не будемо на ній загострювати увагу. Висновок, на мій погляд, такий - змагальний спорт, спорт високих досягнень та фармакологія - це дві сторони однієї монети.

Яка твоя думка з приводу пептидних препаратів? Чи справді вони настільки ефективні і безпечні, як про них говорять?
Відносно пептидів, міркувати на своєму досвіді не беруся, т. к. його й немає. Пробував, хіба що, меланотан. Так, допомагає загоряти і покращує регенерацію шкіри. Відносно безпеки, думаю, покаже час. Препарати досить нові, а судити про наявність побічних ефектів можна лише з часом. Сподіваюся тільки, що все ж якщо побічні ефекти і будуть, то мінімальні і несерйозні. Все ж дуже багато людей приймають пептиди і не хочеться побачити їх біля "розбитого корита".

Який стратегії харчування ти дотримуєшся на «масі» і на «сушці»?
На «масі» намагаюся споживати 4500-5000 калорій на добу. В основному, за рахунок правильних вуглеводів, нежирних м'ясних продуктів, сиру, корисних жирів (з горіхів і риби), 3-4 бананів, протеїну і 1-2 порцій гейнера, а також амінокислот, ВСАА й глютамина. Основних прийомів їжі за день виходить 4-5, не рахуючи сиру, протеїну і гейнера. Води намагаюся пити 3-4 літри в день. З овочів, в основному, огірки і помідори, фрукти - яблука і банани. Іноді заходжу в Мак-Дак, Бургер Кінг, але частіше ем роли. Загалом, в період «маси» близько 80-90% мого раціону складаються з правильних продуктів.

У період «сушки» загальна калорійність в районі 2500-3000 калорій. Природно, перевага тільки правильній їжі - рис, гречка, вівсянка, нежирне м'ясо (в основному, курячі грудки), яєчні білки і знежирений сир, активно використовую СпортПит. Води, в середньому, близько 5 літрів. Буває, що за одне тренування випиваю більше 2 літрів води.

Чи є у тебе улюблені шкідливі і корисні продукти і страви?
Мабуть, улюблене з шкідливого - це подвійний чізбургер XXL з Бургер Кінга, подвійний чіз з Мака і роли «каліфорнія» і «Філадельфія». Буває й шаурми дуже хочеться, якраз якісна і хороша продається біля роботи. А здорове блюдо, та ще й улюблене, сказати складно, коли майже завжди так і харчуєшся. Але мабуть все ж воно є - стейк із червоної риби + порція рису і овочевий салат з королівськими креветками, в якості рідини - морс або сік.

Що з спортпіта використовуєш на «массонаборе», а що на «сушці»?
На массонаборе п'ю гейнер, зазвичай «Масл Джус» від Ультімейт, також останнім часом став пити «Гіпер Мас» від Мультіпауер. Протеїн сироватковий - «100% Простар Вей» від Ультімейт і «100% Вей Протеїн» від Мультіпауер. В якості довгого джерела білка - «Формула 80» від Мультіпауер і казеїн від Ультімейт. Також постійно п'ю вітаміни «Анавайт» від Гаспари. Також п'ю ВСАА та глютамин перед тренуванням.

На "сушінні" - це той же сироватковий протеїн. Перший час на «сушці» п'ю «Xplode» від Мультіпауер після тренування, грам по 80-100. Казеїн, вітаміни, також підключаю добавки для суглобів і зв'язок, підвищені дози ВСАА й глютамина, аргінін і L-карнітин, креатин, а також жиросжигатели. Серед жироспалювачів кращим з того, що можна купити в магазині, вважаю «Oxyelite pro» від UspLabs.

Застосовуєш ти час від часу предтреніровочную комплекси?
Предтренікі вживаю вкрай рідко, не подобається після них самопочуття, плюс звикання, та й сильно вантажать жкт і нервову систему.

Під час самого тренування споживаєш що-небудь з спортпіта?
Під час тренування, коли вона тривала на «сушці», намагаюся пити додатково ВСАА та глютамин. Дуже сподобався такий продукт, як «Xtend» від фірми Scivation. Це готова суміш ВСАА, глютамина і електролітів, а головне в ній - дуже приємні смаки, чого так не вистачає людям на "сушці". Дуже рятує.

Як ставишся до алкоголю?
Алкоголь споживаю вкрай рідко, максимум 1-2 рази на рік і то не щороку. Спеціально не обмежую себе, просто і не хочеться, повно інших способів розслабитися і відпочити, розвантажити нервову систему. Якщо і п'ю, то віскі, 200-300 мл, для легкого розслаблення без сп'яніння.

Ти завжди йдеш на тренування з натхненням або буває так, що доводиться змушувати себе йти в спортзал? Що тебе мотивує?
Іноді буває, що змушую себе йти в зал. Але це дуже рідко буває, коли або не виспався або голова болить, або все разом. Навіть коли болить голова, випиваю таблетки і йду на тренування. Нехай вона буде легше, ніж зазвичай, але все ж м'язи попрацюють. Мотивує бажання бути краще, прогресувати і отримувати бажане, перемоги.

Велике атлетична статура дає тобі якісь переваги в житті?
Спортивна статура, звичайно, дає свої плюси. В основному, люди поводяться культурніше, та й на дорогах зараз твориться жах всяка. Тут теж буває доречно, що ти трохи крупніше бурчати громадянина в сусідній машині, нахабно тебе підрізаючого.

Як ти реагуєш на зневажливі або негативні висловлювання на твою адресу від людей, далеких від бодібілдингу?
Людей, далеких від бодібілдингу, що говорять негатив, намагаюся не слухати і не сприймати всерйоз їхні слова. Адже вони просто не знають, про що говорять. Пару днів життя бодібілдера і вони б тебе зрозуміли і поводилися куди ввічливі.

Які дівчата тобі подобаються?
Подобаються спортивні дівчата, уважні, що розуміють, добрі, чесні й турботливі, які намагаються стати краще, рухаються вперед. На жаль, дівчат, що поєднують в собі всі ці якості, вкрай мало. Вірніше сказати, точно я знаю тільки одну таку - думаю, мою майбутню дружину, Аселіно.

Як ти проводиш вільний час?
У вільний час гуляю іноді, катаюся на машині і шукаю містечко, де б ще чого смачного поїсти, граю в баскетбол, серіали дивлюся. Іноді зустрічаюся з друзями, заїжджаю в гості до родичів.

Яку музику любиш слухати на тренуваннях?
Музика на тренуванні для мене - фон, аби не напружувала і не різала слух. Якщо мотивує до того ж, відмінно. У навушниках, як роблять багато, мені тренуватися не подобається. Я люблю чути звук заліза, звуки залу. Коли не чую їх, стає якось не по собі.

Яка література тобі найбільше подобається?
Раніше читав пригодницькі розповіді, книжки в стилі «Гаррі Поттера» і «Володаря Кілець», але це було давно. Зараз якщо і читаю, то це спортивна література, спортивні журнали.

Любиш кіно? Чи є у тебе улюблені фільми?
Кіно люблю і подобаються дуже різні жанри. З останнього, що дивився, сподобався «Тихоокеанський рубіж», «Трансформери» та «Геракл». Також дивлюся вдома серіали, багато різних переглянув, улюблені - «Надприродне» і «Спартак».

Що б ти порадив початківцям бодібілдерам? Скажи, будь ласка, що-небудь як напуття новачкам.
Питання цікаве. Хлопцям, які займаються спортом, порадив би, в першу чергу, зрозуміти, чого вони хочуть від своїх тренувань, яка їхня мета, вибрати напрямок. Якщо ваша мета - здоров'я, підтягнуте тіло, не поспішайте приймати безліч спортивних добавок і вимотувати себе супер-методиками тренінгу і т. Д. Якщо ж ви вибрали бодібілдинг і хочете рухатися вперед в цьому спорті, змагатися, то в першу чергу ваша мета - знання . Знайдіть собі хорошого тренера, який допоможе вам, і завжди думайте головою. Бодібілдинг - це спорт думаючих і розумних людей.

Ви повинні вірити в себе, бути наполегливими, терплячими, послідовними у своїх діях і дотримуватися режиму. Тільки поєднуючи якості завзятості, працьовитості, віри в себе і розуму, ви зможете побудувати кар'єру в цьому спорті, а не бути «зіркою на один день».

Інтерв'ю провів журналіст сайту Максим Бородін