Ксенія муфтахова: "я не прихильник поділу їжі на шкідливу і корисну".

Раніше ти не була задоволена своїм зовнішнім виглядом і спроби змінитися привели тебе до серйозних проблем зі здоров'ям. Розкажеш про це трохи докладніше?
Так, на жаль, у мене був розлад харчової поведінки (булімія). Це жахливо важко вилізти із замкнутого кола: шалена дієта - зрив - набір ваги - божевільна дієта. Протягом кількох років я знущалася над своїм організмом в гонитві за надуманим ідеалом. Аменорея, затяжна депресія, перепади настрою, запаморочення - це лише деякі з наслідків. На щастя, в моєму житті з'явився спорт, а з ним прийшли і фізичне і психічне рівновагу.

Коли ти почала займатися в тренажерному залі, то спочатку займалася під керівництвом тренера або намагалася тренувати себе самостійно?
Перші кроки в зал мені допомогла зробити моя подруга Тетяна Горланова. Вона склала мені програму тренувань для новачка і простий план харчування, пояснила, що і як працює. Близько місяця я займалася під її керівництвом. Після чого приступила до самостійних тренувань, які, можливо, мені ще рано було починати, але за рахунок мого бажання зрозуміти все самостійно від і до, я влилася досить швидко. Я настійно рекомендую не тільки слухати поради вашого тренера, але і займатися саморозвитком, а саме читанням спеціалізованої літератури (підкреслюю, літератури, а не форумів в інтернеті ).

Скільки разів ти вже брала участь у змаганнях в номінації «фітнес-бікіні»? Що вплинуло на прийняття тобою рішення щодо участі в перших змаганнях?
Я виступала 3 рази на чемпіонаті Північно-Заходу. Першу думка про виступи посіяв у мене один із знайомих тренерів, коли побачив, як я старанно тренувалася. Він сказав мені тоді, що з моїм працьовитістю я зможу досягти непоганих результатів. Я загорілася бажанням виступати і звернулася за допомогою до Юлії Забеліной, яка допомогла мені в першу підготовці. На той момент я тренувалася півтора року.

Наскільки успішним був для тебе перший турнір?
Перший турнір не приніс мені ніякого місця і не можу сказати, що він був успішним. Але мені дуже сподобалося те відчуття свята, яке він приніс, і позитивні емоції. Звичайно ж я захотіла продовжувати виступати тоді.

Який турнір був для тебе найбільш успішним?
Найуспішнішим для мене було 7-е місце на чемпіонаті Північно-Заходу. Дуже хочу відвідати міжнародні турніри, сподіваюся здійснити це в майбутньому.

Є плани щодо участі в змаганнях в осінньому сезоні 2014?
Ні, до осені я вирішила не готуватися. Для того, щоб реалізувати себе в якості учасниці категорії «фітнес-бікіні» мені не вистачало досвіду і часу, чого зараз у мене, у зв'язку з пропущеними сезонами, з'явилося в достатку, і я планую повернутися на сцену в 2015 році.

Чи є у тебе зразок для наслідування в «фітнес бікіні»?
Не можу назвати конкретної людини, це якийсь збірний образ. З російських бікіні подобається Ксенія Шевельова - завжди правильно підбирає образи, з року в рік покращує свої пропорції. З іноземних спортсменок Michelle Lewin і Christina Fjaere - вони цілий рік у формі.

Розкажи в загальних рисах про своє тренінгу в міжсезоння.
Я тренуюся, ділячи тіло на 2 частини: верх і низ. У моїй програмі багато многосуставних вправ. У першій половині тижня я роблю наголос на силову роботу (4-8 повторень в залежності від вправи), а у другій частині тижні я збільшую кількість повторень до 8-15. У моїй програмі є періодизація навантаження. Також у мене 2 високоінтенсивних кардіосессіі у вигляді спринтів. Я люблю фізичну активність поза тренажерного залу: велосипед, ігрові види спорту, піша ходьба, функціональні тренування і багато іншого.

Які зміни відбуваються в тренуваннях на підготовці до змагань?
Я не змінюю програму на підготовці, ну хіба що можу збільшити загальний обсяг. На тренуваннях я намагаюся утримати силові показники, а дефіцит калорій створюю вже за рахунок харчування.

Чи є у тебе проблемні зони, над якими доводиться особливо ретельно працювати?
Довгий час мені не піддавалася задня дельта, зараз вже диспропорції немає. Якесь окреме вправу на неї не можу виділити, дуже важливо відчути, як вона працює, що не завжди легко. Якщо ця м'язова група у вас відстає, я раджу ставити вправи на неї в першій частині тренування. Так як це невелика м'язова група і відновлюється вона досить швидко, її можна тренувати 2-3 рази на тиждень. Не забувайте, що вона включається в багатьох вправах на спину.

В основному я використовувала такі вправи: махи в нахилі, тяги на блоці, зворотна метелик.

Дуже важливо не гнатися за вагами, намагатися відчувати заданий пучок протягом усього вправи і досягати печіння. Виконуйте пікове скорочення, затримуйтеся на невелику паузу у верхній точці руху.

Розкажи про те, як практікуешь кардіо.
Я давно помітила, що монотонне кардіо - мій ворог. Воно приносить якісь плоди перший час, а після починає гальмувати процес. Монотонне кардіо прискорює процес уповільнення обміну речовин. Тому я вибираю интервальное, або високоінтенсивне кардіо. Схема виглядає так: 5 хв. розминка, далі 20-40 сек. прискорення, потім 1 хвилина помірний темп, знову прискорення і так повторюю 10 разів, потім слід заминка. Подібне кардіо триває не більше 25 хвилин, 2 рази на тиждень. Іноді виконую його на скакалці (дуже вже люблю її).

Періодично включаю тренування Табата в свою програму - це 4-хвилинна високоінтенсивна робота з многосуставние вправою. За 4 хвилини потрібно встигнути зробити 8 двадцатісекундний підходів і 8 десятісекундний відпочинків. Також люблю пліометріческіе вправи, різні вистрибування і встрибування.

Є у тебе улюблені і нелюбимі вправи? Або будь-які тренування тільки в радість?
Обожнюю підтягуватися і вже навчила багатьох моїх клієнтів виконувати цю вправу. Не люблю робити розтяжку, але активно борюся з цим.

Які у тебе робочі ваги в основних вправах?
Вражаючих силових показників у мене немає. Зате можу похвалитися підтягуванням звичайним хватом в середньому на 10 разів. Ще кілька років тому я не могла підтягнутися і одного разу зворотним хватом.

Розкажи, будь ласка, про своє харчування в міжсезоння і на підготовці до змагань.
Я їм близько 2 г білка на кг ваги тіла. Якщо я планую знижувати вагу, то роблю невеликий дефіцит калорій за рахунок вуглеводів, а іноді жирів. Під час фази жироспалювання я використовую рефіди (завантаження вуглеводами). Якщо я хочу закріпити результат і відновити свій обмін речовин, я використовую реверс-дієту: поступове збільшення калорійності за рахунок вуглеводів і жирів. Я не ділю їжу на «корисну» і «шкідливу» - це народжує нездорові відносини з їжею. Можу сказати, що швидкі вуглеводи і жирна їжа становлять близько 20-30% мого раціону. Овочі та фрукти обов'язково їм, контролюю кількість клітковини, в середньому 25 м

Чи є у тебе улюблені страви? Може даси рецепт якого-небудь корисного страви?
Ох, їх безліч! Адже для того, щоб дієта не набридла, важливо харчуватися різноманітно.

Я люблю швидкі і прості рецепти. Наприклад, якщо збити заморожений банан в блендері, він стає дуже смачним морозивом. А якщо додати дрібку соди в сир з цукрозамінників, збити, то його консистенція стає схожою на сирну масу. Або, подрібнена цвітна капуста дуже схожа на картопляне пюре. Люблю маринувати м'ясо в різних соусах, це надає йому пікантності. Про свої гастрономічних відкриттях я розповідаю в групі https://vk.com/strongandsexy.

Який СпортПит присутній у твоєму раціоні в міжсезоння, а який при підготовці до змагань?
Протеїн не п'ю, так як без проблем отримую необхідну кількість білка зі звичайної їжі. П'ю колаген з аптеки або сама роблю желе, глюкозамін з хондроїтином від Ultimate Nutrition. Іноді зловживаю батончиками Quest Bar. На підготовку додаю ВСАА, завжди різних фірм.

По святах можеш собі дозволити що-небудь з «шкідливої» їжі? Або весь час намагаєшся дотримуватися корисного харчування?
Повторюся, що я не прихильник поділу їжі на «шкідливу» і «корисну». Я не прихильник «чит Мілов». Людина не повинна думати, що є заборонна їжа, яка доступна лише по певних дат. Я також не з тих, хто проситиме зварити йому курку до святкового столу, і пережовувати грудку, високо задерши носа, всім виглядом показуючи, що іншим непогано було б рівнятися на мене. Якщо я з'їм за святковим столом шматок торта, я не буду панікувати з цього приводу. Я не стану говорити собі: «Ех, була не була!», І змітати все зі столу. Я просто контролюю порції, а надлишок калорій - це привід для хорошої силового тренування. Я практикую рефіди під час фази жироспалювання - заплановане збільшення калорійності за рахунок вуглеводів.

Як ставишся до алкоголю?
До алкоголю я дихаю рівно, але кілька разів на рік можу випити трохи вина або рому.

Твоя мотивація на дотримання режиму харчування і тренувань завжди «на висоті»? Якщо ні, то що є джерелом мотивації для тебе?
Я ніколи не порівнюю себе з іншими, тільки з собою. Я роблю те, що мені подобається, а в такому випадку ніяка мотивація і не потрібна.

Твоє зовнішнє перетворення спричинило за собою будь-які «внутрішні» зміни? Чи змінилося що-небудь в твоєму характері, у ставленні до самої себе?
Звичайно! Тепер я знаю, що зможу досягти будь-якої мети, головне - це бажання, методичність, дисциплінованість. Я зрозуміла, що найбільші зміни можуть початися тільки після прийняття себе, любові до себе.

Красива спортивна фігура дає тобі якісь переваги в життя за межами спортзалу?
Перевагами є впевненість у собі, гарна постава і добре сидить плаття.

Буває так, що близькі люди спочатку не дуже-то підтримують бажання дівчини тренуватися з «залізом». Мовляв, м'язами обрастешь, чоловікоподібною станеш ... Чи доводилося тобі стикатися з подібними упередженнями?
Так, близькі перший час переживали, що я наврежу собі. Боялися, що я захочу виступати в категорії жіночого бодібілдингу або навпаки, захворію анорексією. Але моя відповідь завжди заспокоював їх, я говорила, що відчуваю себе набагато краще, ніж раніше, і роблю те, що мені подобається.

Зараз часто трапляється так, що не тільки родичі та друзі, а й малознайомі люди можу підійти і запитати ради з тренувань і харчування.

Які чоловіки тобі подобаються?
Мені подобаються високі хлопці. Для мене важливо, наскільки хлопець розумний і кмітливий, його почуття гумору має бути мені зрозуміло, і він повинен бути чесний.

Як проводиш вільний час? Чи є у тебе хобі? Може займаєшся якимось рекреаційним спортом?
Люблю активний відпочинок, останнє захоплення - волейбол. Якщо мені хочеться спокійного відпочинку, я читаю. Люблю піші прогулянки, адже Санкт-Петербург таке гарне місто і тут завжди є, що подивитися.

Яку музику ти любиш слухати? Які у тебе улюблені гурти, виконавці? Тренуєшся під музичний супровід або в віддаєш перевагу тишу в залі?
Тренуюся тільки під музичний супровід. Слухаю «Asking Alexandria», «Bring Me The Horizon» та інших виконавців «post hardcore». У звичайному житті слухаю абсолютно різну музику. Вважаю, що прихильність до одного стилю музики і опір будь-якому іншому - це свого роду обмеженість.

Яка література тобі найбільше подобається? Є улюблені автори, твори?
Окремого автора не можу виділити, але є цілий список, яких люблю читати: Ремарк, Кундера, Пікуль, Васильєв, Буковскі, Оскар Уайльд, Шоу. І це тільки ті, які відразу приходять на розум.

Як щодо кінематографа? Є улюблені жанри, фільми, режисери, актори?
Дуже люблю фільми про війну: «Список Шиндлера», «Врятувати рядового Райана», «Життя прекрасне» - з не військові: «Самотній чоловік», «Кримінальне чтиво», «Втеча з Шоушенка» і багато інших. Улюблені актори Том Хенкс, Клінт Іствуд, Колін Ферт.

І наостанок, побажай що-небудь нашим читачам, дай напуття тим, хто тільки починає працювати над своєю статурою.
Мрійте про більше! Працюйте старанніше всіх, кого ви знаєте! Вірте в себе! Ніколи не здавайтеся! І з вами почнуть відбуватися чудові речі!

Інтерв'ю провів журналіст сайту Максим Бородін