Як не хворіти? поради

Коли стресова ситуація закінчується, рівень кортизолу в організмі незабаром знижується до звичайних показників. Зустріч з ведмедем це приклад сильного стресу, і наш організм добре оснащений для захисту від такого стресу.

Однак, сьогодні, стресові ситуації дуже різноманітні і іноді можуть тривати тижні і навіть місяці. Це може бути ненависна робота, процедура розлучення, щоденна їзда в транспорті або ваші щоденні тренування по два рази на день. Форма стресу не має значення. Організм буде однаково реагувати на будь-яку стресову ситуацію. Але, на відміну від зустрічі з ведмедем, яка тривала всього кілька митей, наш організм не вміє справлятися з тривалим стресом.

Тривалий стрес веде до хронічного підвищенню рівня кортизолу. У свою чергу, при підвищеному вмісті кортизолу протягом довгого часу, в організмі починає знижуватися рівень секреторного імуноглобуліну А (SIgA). Він міститься в клітинах слизової оболонки і є основним компонентом, що захищає наш організм від патогенних мікроорганізмів. А (SIgA) також є надійним показником активності імунної системи. При зниженні рівня імуноглобуліну А (SIgA) захисні можливості імунної системи знижуються, вона знаходиться в пригніченому стані.

Згадайте стару дитячу відео гру «Пакман» (Pac Man). В імунній системі макрофаги організму схожі на Пакмана, а бактерії і віруси - на привиди. Коли ваша імунна система знаходиться в пригніченому стані, Пакмана легко здолати. Привиди перемагають і руйнують організм - гра закінчується! Чи можемо ми уникнути такого кінця?

Трохи профілактики

Ми всі добре знаємо, наскільки важливим є попередження травм. При травмах вже неможливо продовжувати тренування. Без тренувань ви не можете прогресувати. Це означає, що ваша робота з нарощування м'язової маси переривається. Або того гірше, ви починаєте втрачати з таким трудом накачані м'язи. Те ж саме відбувається при хворобі. Під час хвороби неможливо продовжувати тренування і розвивати тіло!

Самим потужним інструментом, що підтримує нашу імунну систему в робочому стані, є сон. На сон ви повинні відводити третю частину життя! При інтенсивних тренуваннях і нестачі сну ви позбавляєте свій організм можливості відновлюватися.

Дослідження показують, що нестача сну негативно відбивається на імунній системі, знижує її захисну функцію, і організм стає легкою здобиччю для хвороб. Не слід недооцінювати цей потужний відновлювальний інструмент.

Наведемо деякі рекомендації, як зробити свій сон глибоким і цілющим:
1. Приглушіть світло. Яскраве світло стимулює утворення кортизолу в нічний час. Це збуджує організм і заважає виробленню мелатоніну. Комп'ютера теж слід сказати «ні». Екран сучасного комп'ютера або стільникового телефону світить яскравіше, ніж ліхтар! «Приглушити світло» відноситься до всіх видів штучного освітлення!
2. Обов'язково зніміть напругу перед нічним відпочинком. Ромашковий чай або тепла ванна з сіллю найкраще допоможуть розвантажитися і підготуватися до повноцінного відпочинку.
3. Перед сном можете прийняти заспокійливий препарат, наприклад, вітамінний комплекс ZMA. Цинк і магній дуже важливі мінерали для нашого організму, вони сприяють підвищенню тривалості та якості сну.

Що робити, коли захворієш?

Припустимо, ви тренувалися цілих вісім тижнів, і все йшло добре. Потім, в останні чотири тижні на вас навалилося багато всього відразу. На роботі треба було виконати відповідальний проект, тому спати доводилося мало. Потім почалися свята, ви їли багато солодкого - більше, ніж зазвичай. І пили теж більше звичайного. До всього іншого, вам довелося возитися з дітьми сестри, у яких чомусь завжди зелені соплі.

Сьогодні вранці ви прокинулися з хворим горлом, нежиттю і таким болем у всьому тілі, немов напередодні ввечері ви провели п'ять раундів з Майком Тайсоном. Ви хворі, але чи варто пропускати тренування?

Все залежить від серйозності вашого становища. Іноді вправи може стати саме тим, «що лікар прописав». Але також існує ризик посилення катаболического процесу і втрати дорогоцінної сили і м'язової маси.

Дуже гарне правило: якщо біль у всьому тілі, температура і такий стан, ніби смерть уже поруч, - прислухайтеся до свого тіла і пропустіть тренування.

Якщо ж у вас просто нежить або болить горло, але ви повні енергії - можна сходити в спортзал і провести легке тренування.

Для підтримки імунної системи та скорочення часу хвороби, прийміть такі препарати:

Вітамін С

Вам потрібно підтримати організм і дати йому те, що необхідно для швидкого одужання та повернення до тренувань. Вітамін С, або аскорбінова кислота, дуже важливий препарат для імунної системи. Під час хвороби найкраще приймати аскорбінову кислоту кожні три години невеликими дозами (25-50 мг) - приблизно стільки вона тримається в організмі.

Глутамін

Ми всі прекрасно знаємо, наскільки важливий глутамин для збільшення м'язової маси і для відновлення організму. Крім цього глутамин також необхідний для функціонування імунної системи. Він вважається «умовно необхідною» амінокислотою, хоча можна було б сміливо вважати його однією з необхідних амінокислот.

Є цікава наукова стаття про пацієнтів з опіками та їх імунній системі. У таких пацієнтів відсутня шкірний покрив, тобто немає бар'єру, що перешкоджає проникненню бактерій в організм. Тому серед таких хворих спостерігається надзвичайно висока інфекційна захворюваність. У матеріалі описувалися медичні експерименти з великими дозами глутаміну для підвищення активності імунної системи. Дослідження показують, що лімфоцити, макрофаги і нейтрофіли - всі захисні елементи імунної системи - споживають дуже велику кількість глутаміну в якості джерела енергії.

Згадайте свій стан під час останньої хвороби. Швидше за все, у вас не було апетиту, особливо на білкову їжу, вона здавалася зовсім непривабливою. І якщо до хвороби ви нагадували голодного хижака, то нездужання вас перетворило на розбірливого вегетаріанця. Це ознака того, що ваш шлунково-кишковий тракт (ШКТ) перебуває під загрозою.

Справа в тому, що для здоров'я імунної системи травлення відіграє найважливішу роль. Для живлення клітин слизової оболонки ШКТ необхідна величезна кількість глутаміну. Фактично, ШКТ краде глутамин у ваших мускулів, щоб живити клітини шлунка!
Тому, якщо ви метеозалежні, або у вас спостерігаються розлади шлунково-кишкового тракту, почніть збільшувати добовий прийом глутаміну. Приймайте з розрахунку 1 г на 1 кг ваги тіла. Приймати глутамин слід вранці, вдень і ввечері перед сном. Вечірній прийом особливо важливий, тому що імунна система дуже активна вночі, під час сну.

Вітамін D

Нестача вітаміну D спостерігається повсюдно. Це дуже сумно, тому що з нестачею цього вітаміну пов'язані захворювання серцево-судинної системи, діабет, гіпертензія і безліч інших хронічних недуг.

Вітамін D також дуже важливий для імунної системи. Доведено, що цей вітамін підтримує стійкість імунної системи. Він має протизапальну і протимікробну дію. У більшості випадків дефіцит вітаміну D в організмі викликаний недостатнім перебуванням людей на сонці. Дуже часто вони просто бояться отримати рак шкіри. Це невиправдані побоювання. Але є думка, що якраз недолік сонячного світла служить причиною розвитку меланоми. Дослідження Едварда Горхем (Edward Gorham) показало, що ультрафіолетові промені захищають нас від злоякісної меланоми.

Ті ж, хто не побоюються сонячних променів, теж дуже часто відчувають нестачу вітаміну D. Справа в тому, що всьому виною сонцезахисні креми. Захисні креми і лосьйони блокують благотворний ультрафіолет, який стимулює утворення вітаміну D в нашому організмі.

Кожну хвилину, якщо ви перебуваєте на сонці між 10.00 - 14.00, ваш організм виробляє 1000 МО вітаміну D. А 20 хвилин перебування на сонці в ці години збагатить ваш організм на 20000 МО. Це цілком здійснимо для тих, хто живе в сприятливій кліматичній зоні і має можливість прогулюватися без сорочки. Але що робити тим, кому не так пощастило?

По-перше, необхідно дізнатися рівень вмісту вітаміну D в своєму організмі. Цей простий тест може зробити ваш лікуючий лікар або навіть ви самі, звернувшись в будь-яку медичну лабораторію.

Оптимальним рівнем вітаміну D 25OH (запас вітаміну D) вважається 40-60нг / мл. Щоб досягти такого рівня, більшості людей доведеться приймати по 5000МЕ вітаміну в день. Ті ж, хто займаються спортивними вправами, повинні збільшити дозу до 10000МЕ - так вважає доктор Джеймс Кеннел, фахівець по вітаміну D. Саме такою повинна бути профілактична доза для кожної людини.

Овочі, фрукти, калорії

Крім відомих вітамінів є ще сотні різних речовин, які потрібні нашому організму. Всі вони є тільки у свіжих і натуральних продуктах. Під час застуди потрібно в обов'язковому порядку обжиратися овочами та фруктами, навіть якщо немає апетиту. Шпинат, капуста, цибуля, часник, петрушка і т.д. Чим різноманітніше, тим краще!

Проблема в тому, що в овочах мало калорій, які дуже потрібні, щоб боротися з мікробами. Якщо у вас температура, витрата енергії збільшується! Витрата рідини також збільшується. Все це потрібно заповнювати заздалегідь, щоб у організму були всі ресурси. Змушуйте себе є! Повинен бути завтра, обід і вечерю обов'язково.

До речі, збивати температуру - дуже погана практика, але вигідна продавцям жарознижуючих препаратів. Збиваючи температуру, ви сильно заважаєте організму боротися з хворобою.

Наостанок

Як ви вже зрозуміли, підтримувати свій імунітет у відмінному стані не так вже й складно. Звичайно, немає межі совершеству, завжди можна додатково зайнятися загартовуванням, йогою або іншими практиками, і тоді ви зовсім ізчезніте з поля зору бактерій і вірусів. Вони будуть вмирати ще на підльоті!

Якщо ж ви захворіли, не поспішайте труїти себе антибіотиками. Не всі хвороби вимагають прийому медичних препаратів. Краще скористайтеся порадами зі статті. У цьому випадку після хвороби ваш імунітет стане сильнішим.

У вас є перевірені на практиці рецепти, як не хворіти або як швидше одужати? Діліться в коментарях.

Всім удачі і здоров'я!