Доктор наук джим Стоппани: «zma - це більше, ніж харчова добавка для гарного сну»

У чому полягає користь ZMA для анаболізму?
У ході дослідження, проведеного в Університеті Західного Вашингтона (Беллінгхам), гравці в американський футбол Національної Асоціації Студентського Спорту брали на ніч ZMA, або плацебо протягом 8 тижнів весняної тренувальної програми. У спортсменів, які брали ZMA, спостерігалося підвищення рівня тестостерону на 30% і інсуліноподібний фактор росту 1 (ІФР-1) на 5%. * У тих, хто приймав плацебо, відбулося зниження рівня тестостерону на 10%, ІФР-1 знизився більш ніж на 20%.

На додаток до поліпшення анаболічного гормонального рівня, спортсмени, що брали ZMA, отримали значно більший приріст у силі і потужності, а також у них підвищилася якість сну. Кращу якість сну також сприяє відновленню м'язів після важких тренувань. Всі ці ефекти спостерігалися в групі, що приймала ZMA, незважаючи на те, що аналіз харчування спортсменів показав, що вони вже з лишком покривали добову потребу в цинку. Кілька інших досліджень також показали, що цинк і магній володіють потужними анаболічними властивостями. *

Дослідження, проведене в 2007 році в Університеті Сельчук (Конья, Туреччина), показало, що додатковий прийом цинку протягом 4 тижнів підвищує рівень тестостерону у чоловіків в стані спокою і після фізичного навантаження. * Ті ж дослідники виявили аналогічні результати від додаткового прийому цинку в попередньому дослідженні з борцями рівня змагання. Дослідники Міністерства Сільського Господарства США повідомляють, що нестача цинку знижує м'язову витривалість. Це означає, що підтримка оптимального рівня цинку в організмі має вирішальне значення для вашої здатності виконати ряд повторень з певною вагою.

Та ж сама дослідницька група з Університету Західного Вашингтона також виявила в більш ранньому дослідженні, що у суб'єктів, додатково приймали магній протягом 7-тижневої програми спеціалізації на ноги, сила м'язів ніг зросла на 20% порівняно з тими, хто приймав плацебо. *

Передбачається, що як цинк, так і магній обмежують рівень кортизолу. Німецькі дослідники виявили, що тріатлоністи, додатково брали магній протягом 4 тижнів, підтримували здоровий рівень кортизолу в стані спокою і після тренувань, на відміну від спортсменів, які приймали плацебо. * Бразильські дослідники також повідомили, що суб'єкти, додатково брали цинк, підтримують здоровий баланс кортизолу. *

ZMA також може підвищити рівень гормону росту, хоча і побічно. ZMA підвищує якість сну, завдяки здатності магнію нормалізувати і продовжувати третій і 4-ю стадії повільного сну. Це дуже важливо, тому що глибокий сон допомагає підвищити рівень гормону росту, який досягає свого піку протягом ночі.

Який вплив цинку і магнію на обмін речовин?
Цинк також має важливе значення для підтримки виробництва гормонів щитовидної залози. Це, в свою чергу, має важливе значення для підтримки високої швидкості обміну речовин і підвищення жиросжигающих можливостей організму. Дослідження підтверджують, що коли у вашому харчуванні спостерігається нестача цинку, рівень гормонів щитовидної залози падає і швидкість метаболізму знижується.

Одне дослідження, проведене в Університеті Массачусетса (Амхерст), виявило, що у суб'єктів, які дотримуються дієти з низьким вмістом цинку, значно знижується швидкість обміну речовин. Коли ж випробуваним давали 25 мг цинку щодня протягом 20 днів, їх метаболізм розкручувався навіть до більш високого рівня, ніж до дієти з низьким вмістом цинку. Дослідження Університету Сельчук також показали, що за 4 тижні додаткового прийому цинку рівень гормонів щитовидної залози зростає, як у борців, так і у чоловіків, що ведуть малорухомий спосіб життя.

Схоже, що цинк важливий не тільки для підтримки функції щитовидної залози, але і для підтримки рівня гормону лептину. Цей гормон не тільки підтримує високу швидкість метаболізму, а й притупляє відчуття голоду. Було доведено, що дефіцит цинку в значній мірі знижує рівень лептину.

Який вплив справляють цинк і магній на імунітет?
Добре відомо, що цинк необхідний для міцного імунітету, адже він впливає на багато аспектів імунної системи. Це підтверджують дослідження, проведені в Клініці Клівленда.

Цинк також діє як потужний антиоксидант. Цей могутній мінерал активізує фермент, який допомагає підтримувати імунну функцію і здоров'я в цілому. * Потужні антиоксидантні властивості цинку не тільки зміцнюють здоров'я, але і сприяють відновленню після тренувань.

А що якщо я отримую достатньо цинку і магнію з їжею?
Дослідження підтвердили, що спортсмени часто відчувають дефіцит цинку і магнію. Це відбувається завдяки цілому ряду чинників. Тут і втрата цинку з потом під час тренування, і збільшення використання цинку організмом з метою відновлення і синтезу білка, і підвищена втрата цинку з сечею.

Харчування також вносить свою лепту. Рафіновані цукру, а також хлібобулочні вироби з білого борошна здатні знизити рівні цинку і магнію в крові. Продукти, багаті кальцієм, наприклад, молочна продукція, перешкоджають всмоктуванню цинку і магнію в тонкій кишці. Мідь, а також продукти, багаті фитатами (фосфорні сполуки, які містяться в цільнозернових продуктах і бобових культурах), також перешкоджають всмоктуванню цинку в тонкій кишці. Алкоголь знижує абсорбцію цинку і магнію і збільшує їх втрату з сечею.

Враховуючи цілком можливе неповноцінне засвоєння цинку з їжі і втрати великої кількості засвоєного цинку, вам варто всерйоз подумати над тим, щоб почати приймати ZMA для максимального росту м'язів і сили, зниження жирового прошарку і зміцнення імунітету.

Що можна і що не можна?
Хоча прийом звичайних харчових добавок цинку і магнію здатний забезпечити вас достатньою кількістю цих важливих мінералів і обійдеться вам дешевше, я все ж пропоную вам витратитися на придбання ZMA. Справа в тому, що цинк і магній в ZMA - це хелати, відомі як монометіонін / аспартат цинку і аспартат магнію.

Хелатна форма дозволяє звести до мінімуму перешкоди в засвоєнні обох мінералів. Крім того, цинк і магній в ZMA знаходяться в правильному дозуванні, плюс ви отримуєте ще й належну кількість вітаміну В6, який допомагає організму засвоювати і використовувати магній.

Було виявлено, що для позитивного ефекту на гормональну систему і зростання сили необхідні певні дозування цинку і магнію. Чоловікам необхідно шукати ZMA з вмістом 30 мг цинку, 450 мг магнію і 10-11 мг B6 в порції, не більше, не менше. Жінкам необхідні 20 мг цинку, 300 мг магнію і 6-7 мг В6 в порції. Так як стандартна порція ZMA, як правило, становить 3 капсули, то необхідна дозування для жінок може бути досягнута прийомом всього 2 капсул. Крім того, прочитайте інформацію на етикетці і переконайтеся, що це ZMA від SNAC Systems. Все інше не є справжнім ZMA.

Майте на увазі, що споживання занадто великої кількості цинку - більше 50 мг в легкозасвоюваній формі - може призвести до негативних наслідків для імунної системи і метаболізму, несприятливо вплинути на відновлення і зростання м'язів і навіть знизити рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), перешкодити засвоєнню міді та пр. іншими словами, ефект буде прямо протилежний бажаному.

Що стосується магнію, то прийом більше 450 мг може перешкодити оптимальному сну.

Одним з найбільш важливих аспектів є прийом ZMA у відповідний час. Я рекомендую приймати цю добавку за 1 годину до сну, але не раніше ніж через 1-2 години після їжі. У цьому випадку ви зможете підвищити якість сну, а добавка зможе максимально повноцінно засвоїтися.

Джим Стоппани отримав докторський ступінь у галузі спортивної фізіології та біохімії в Університеті штату Коннектикут. По закінченні університету був науковим співробітником в престижній Лабораторії Джона Б. Пірса і в Єльському Університеті Медицини на кафедрі «клітинної та молекулярної фізіології», де він досліджував вплив фізичної активності та харчування на регуляцію генів у м'язовій тканині.

У 2002 році він був нагороджений Американським Фізіологічним Товариством за свої новаторські дослідження. В даний час керує власним фітнес-сайтом jimstoppani.com.

Він написав тисячі статей з тренінгів і харчуванню, а також є автором «Енциклопедії Muscle Strength »(Human Kinetics, 2006) та багатьох інших друкованих видань.

Доктор Стоппани був консультантом з харчування та здоров'ю для численних знаменитостей, таких як LL Cool J, Dr. Dre, Дуейн «Скеля» Джонсон і Маріо Лопес, а також брав участь у численних телевізійних шоу.