Як виміряти відсоток жиру в організмі?

У жінок жир дислокується насамперед в області грудей, сідниць і стегон, у чоловіків відкладається під шкірою на животі. Зсув гормонального балансу призводить до зміни дислокації відкладень.

Чоловік з низьким рівнем тестостерону часто зовні жіночність - широкі стегна доповнюються формуванням грудей за жіночим типом, так званої гинекомастией. Разом з тим жінки з низьким рівнем естрогенів якщо і накопичують жир, то він, як у чоловіків, тяжіє до складкам на животі.

Діапазон кількості жиру

Скільки жиру може містити людське тіло? Нижня межа - приблизно 5% для чоловіків і 10% для жінок. Культуристи перед змаганнями, втім, можуть знизити кількість жиру і до 3-4%. Цей рівень означає ідеальний рельєф: всі м'язові волокна при мінімальному напрузі відмінно промальовані.

Занадто низький вміст жиру може привести до проблем зі здоров'ям. Не забувайте: жир необхідний для нормального росту волосся (бере участь у формуванні волосяної цибулини нарівні з білками) - Синовіальна мастило в суглобах (забезпечує ковзання головки кістки по хрящової підкладці) Теж складається з жиру.

Жир використовується орзанізмом для вироблення статевих гормонів. При занадто низькому його рівні у чоловіків погіршується вироблення тестостерону. З'являються проблеми з набором або підтриманням м'язової маси, відсутня сексуальне ваблення. У жінок порушується менструальний цикл.
Нарешті, занадто низький відсоток жиру негативно впливає на шкіру.

Оптимальною кількістю жиру в організмі вважається 12-20% для чоловіків і 18-25% для жінок. У цьому випадку фігура виглядає спортивної, в міру рельєфною, а здоров'я ніяк не страждає.

З віком, при постійній підшкірній прошарку жиру загальне його кількість зростає: накопичується внутрішньом'язово жир і жирові клітини, що оточують внутрішні органи.

Чоловіки з 30% жиру і жінки з 35% мають явні зовнішні ознаки ожиріння. Крім естетики, тут починаються проблеми зі здоров'ям: різко збільшується кількість проблем з серцем і судинами.

Способи вимірювання кількості жиру

Антропометрія. Просте вимірювання мірною стрічкою ваших обсягів дозволить вам відстежити динаміку змін. Якщо обсяг біцепсів збільшився, а об'єм талії зменшився - очевидно, ви наростили м'язи і зменшили кількість жиру.
Втім, метод не універсальний і суб'єктивний: у жінок, наприклад, велику кількість жиру може відкладатися і на руках, в області трицепса. Крім того, таким чином можна приблизно оцінити лише динаміку, але не дізнатися точний або хоча б приблизний відсоток жиру в організмі.

Біоімпеданс (Вимірювання електричного опору). М'язи, кістки, жир і вода мають різне електричний опір. Цей факт давно використовують медики при визначенні точного відсотка жиру (похибка методу не більше двох відсотків). Порівняно недавно на ринку з'явилися і побутові ваги, що вимірюють процентний склад тіла методом біоімпеданса.

Суть методу - в тому, що через тіло пропускається дуже слабкий електричний струм. За силою струму при відомій різниці потенціалів можна розрахувати електричний опір тканин тіла, а раз так - то і їх склад.

Використання методу біоімпеданса має кілька нюансів:

Електричний струм йде по найкратчайшему шляху, тому при вимірюванні вагами враховується тільки опір ніг, але не тулуба. Для пузатіков на тонких ніжках цей спосіб не підходить.

Ультразвук. Оцінки точності цього методу дуже різняться у різних фахівців. Тканини різної щільності по-різному проводять акустичні колебанія- теоретично прохідність їх на різних ділянках тіла повинна дати точну картину. Практично, іноді можна бачити парадоксальні результати кшталт 40% жиру у призера змагань з бодібілдингу.

Зважування у воді. Жир має щільність, відмінну від щільності м'язових тканин, пам'ятаєте? Раз так, різниця між вагою тіла в повітрі і в воді дасть нам можливість за допомогою досить складних формул розрахувати відсоток жиру в тілі.

З практичної сторони це виглядає так: вас саджають у крісло, підвішене до ваг, і після глибокого видиху на 10 секунд занурюють у воду. Для більшої точності процедура повторюється тричі. Залишається сподіватися, що механізм піднімає вас з води дуже надійний і не може заклинити

Рентгенівський сканнер. Найдорожчий і найточніший метод визначення жиру. Вам доведеться постаратися, щоб знайти клініку в якій є таке обладнання, а потім отжалеть кілька тисяч рублів на обстеження. Може краще купити калипер, мова про який піде далі.

Замір жирових складок. Нарешті, найпростіший метод вимірювання відсотку жиру, який не потребує складних інструментів при прийнятної точності результату - це защипи жирових складок в декількох точках і їх вимір.

Медиками для вимірювань використовується спеціальний вимірювач - калипер. У домашніх умовах, цілком можна обійтися і штангенциркулем або звичайною лінійкою. Нам потрібно заміряти складки в чотирьох точках.

1. Заміряємо товщину жирової складки на трицепсе, приблизно на однаковій відстані від плечового і ліктьового суглобів.

2. Аналогічно заміряємо складку на біцепсі, з протилежного боку руки.

3. Заміряємо жирову складку на лопатці. Якщо бути точним - вимірюється товщина защипа трохи нижче будь-якої з лопаток- шкіра защипується під кутом 45 градусів до вертикалі так, щоб складка була спрямована вздовж лінії, що з'єднує шийні хребці і боки. Зрозуміло, для вимірювань вам знадобиться допомога.

4. Заміряємо жирову складку на талії в районі пупка, де найбільше жиру.

Результати підсумовуються. Для розрахунку відсотка жиру використовується наступна таблиця:

	Чоловіки			Жінки
сума в мм	16-29 років	30-49 років	старше 50	16-29 років	30-49 років	старше 50
20	8,1	12,1	12,5	14,1	18,4	21,4
22	9,2	13,2	13,9	15,4	19,5	22,6
24	10,2	14,2	15,1	16,5	20,6	23,7
26	11,2	15,2	16,3	17,6	21,5	24,8
28	12,1	16,1	17,4	18,6	22,4	25,7
30	12,9	16,9	18,5	19,5	23,3	26,6
35	14,7	18,7	20,8	21,6	25,2	28,6
40	16,3	20,3	22,8	23,4	26,8	30,3
45	17,7	21,8	24,7	25,0	28,3	31,9
50	19,0	23,0	26,3	26,5	29,6	33,2
55	20,2	24,2	27,8	27,8	30,8	34,6
60	21,2	25,3	29,1	29,1	31,9	35,7
65	22,2	26,3	30,4	30,2	32,9	36,7
70	23,2	27,2	31,5	31,2	33,9	37,7
75	24,0	28,0	32,6	32,2	34,7	38,6
80	24,8	28,8	33,7	33,1	35,6	39,5
85	25,6	29,6	34,6	34,0	36,3	40,4
90	26,3	30,3	35,5	34,8	37,1	41,1
95	27,0	31,0	36,5	35,6	37,8	41,9
100	27,6	31,7	37,3	36,3	38,5	42,6
110	28,8	32,9	38,8	37,7	39,7	43,9
120	29,9	34,0	40,2	39,0	40,8	45,1
130	31,0	35,0	41,5	40,2	41,9	46,2
140	31,9	36,0	42,8	41,3	42,9	47,3
150	32,8	36,8	43,9	42,3	43,8	48,2
160	33,6	37,7	45,0	43,2	44,7	49,1
170	34,4	38,5	46,0	44,6	45,5	50,0
180	35,2	39,2	47,0	45,0	46,2	50,8
190	35,9	39,9	47,9	45,8	46,9	51,6
200	36,5	40,6	48,8	46,6	47,6	52,3

Як бачите, таблиця робить поправку не тільки на підлогу, але і на вік. Причина вже згадувалася: з віком неминуче зростає кількість жиру всередині м'язів і в черевній порожнині, навколо внутрішніх органів.

Орієнтовна точність методу 2-3% похибки при правильному вимірі каліпером.

Дізнатися свій відсоток жиру, звичайно, дуже цікаво. Однак з практичного боку, ці дані мало що дають. Якщо ви спалюєте жир, достатньо заміряти обсяги і радіти динаміці їх зменшення. Коли талія зменшується на 2 см, це видно неозброєним поглядом. Коли відсоток жиру зменшується на Х%, візуально можна нічого не помітити.

Бонус! Наочне вимір відсотка жиру

Порівняйте свою фігуру з фото і ви зрозумієте скільки у вашому тілі жиру.